¿Quieres cambiar con éxito? Define tu rutina diaria (II)

Esta semana finaliza la serie de dos artículos sobre la rutina diaria, por qué te conviene tenerla y cómo implementarla

 

¡Buenos días, cambiadora! ¿Qué tal estás, cambiador? 

 

La semana pasada empezamos una conversación muy interesante sobre la necesidad de establecer tu rutina diaria para avanzar en tu proyecto de cambio o llevar una vida más equilibrada: cómo te ayuda a alcanzar el éxito, y qué rutinas conviene definir.

 

¿Has pensado ya en qué hábito diario necesitas para construir tu rutina diaria, la que te lleve a alcanzar tus metas? ¿Has comenzado a implantarlo? ¿Cómo te ha ido?

 

Si no has sabido cómo empezar, esta semana te cuento cómo puedes implementar esa rutina diaria, empezando por tu primer hábito, y comparto contigo mis aprendizajes con las rutinas, esperando que te ayuden.

 

 

Cómo implementar tu cambio con la rutina diaria

 

En mi opinión, para crearte una rutina diaria, lo conveniente es que empieces definiendo cuatro sistemas:

  • Sistema ideal: Es el conjunto de rutinas diarias que te permitiría alcanzar tu objetivo si lo aplicaras de forma continua.
  • Sistema inicial: Es lo mínimo que puedes hacer de esas rutinas que te daría tracción para empezar
  • Sistema de transición: Es el ritmo de incremento que tienes que dar a tus rutinas para ir del punto inicial al ideal
  • Sistema de seguimiento: Es el conjunto de indicadores y herramientas de seguimiento que te permitirán registrar tu progreso y analizarlo

 

Suena complicado pero en realidad es bastante sencillo, y lo verás mejor con un ejemplo:

Supongamos que mi objetivo es correr una carrera de 5 kilómetros. Para conseguirlo, mi sistema ideal consistiría en correr 30 minutos 4 veces a la semana.

Pero ahora no corro a diario, sólo camino, así que mi sistema inicial será correr 3 minutos 2 veces a la semana la primera semana.

Y mi sistema de transición podría ser subir 2 minutos cada día a partir de la segunda semana hasta alcanzar los 15 minutos 2 veces a la semana, luego añadir esos 15 minutos un día más cada semana, hasta correr 15 minutos 4 veces a la semana y luego subir 5 minutos a la semana hasta alcanzar el sistema ideal.

El sistema de seguimiento consiste en registrar cada uno de mis entrenamientos con una aplicación para corredores en el móvil, en la que pueda guardar el tiempo y la distancia, más anotaciones sobre mi entrenamiento (resultados, sensaciones, etc.)

Nota: Esto es sólo un ejemplo de cómo aplicar los sistemas, no un plan de entrenamiento real. No soy experta en correr ni te aconsejo que sigas este plan de entrenamiento.

 

Lo que hace falta una vez decides estos sistemas, es comenzar a probarlos, experimentar con ellos, llevar un registro de lo que te funciona y lo que no, y corregir en base a eso. Siguiendo con el ejemplo, si yo no puedo alcanzar los minutos diarios que me propuse un día, conviene analizar y registrar qué pasó, si me sentía mal físicamente porque estaba resfriada, porque entonces puedo fijarme que los días que me sienta mal, correré algo menos, pero no dejaré de correr. O si un día no pude entrenar porque salí muy tarde de trabajar, y detecto que eso ocurre a menudo, puedo corregir y entrenar antes de ir al trabajo. Pero si no llevo un registro con los resultados de mis pruebas, no podré saber lo que tengo que corregir ni cómo. 

 

Además de definir estos sistemas, conviene definir la estructura del hábito que quieres implantar. Recordando la estructura para cambiar hábitos, podemos utilizarla para implantar uno nuevo. Te decía entonces que Charles Duhigg en su libro El poder de los hábitos, indica que el proceso de los hábitos en nuestro cerebro es un ciclo de tres pasos (las tres Rs), y que siempre que esos tres pasos se dan de forma recurrente, terminan convirtiéndose en un hábito:

  • Recordatorio, señal o disparador
  • Rutina
  • Recompensa

 

Es decir, que si quieres establecer un hábito necesitas buscar un disparador que sea muy fácil para ti, que no cueste hacer, y mejor si supone movimiento físico, que puedas unir a la rutina que quieres hacer. Por ejemplo, ponerte las zapatillas de deporte es un disparador ideal para salir a caminar.

 

Por otro lado, James Clear nos propone establecer una pre-rutina para poder motivarte a ejecutar tu rutina: escoge una pre-rutina muy sencilla, que implique movimiento físico, y que la repitas siempre de la misma forma para que se convierta en el disparador del primer hábito de tu rutina, aunque no esté relacionada directamente con el hábito que quieres implantar. Por ejemplo, él se bebe un vaso de agua antes de empezar a escribir todos los días. 

 

Una vez que hayas ejecutado la rutina, necesitas recompensarte para reforzar la actividad. Puede que realizar la actividad en sí misma sea la recompensa, por ejemplo, si después de caminar te sientes fenomenal porque has pasado tiempo en la naturaleza y relajándote y te han subido las endorfinas, pero entonces, tienes que darte cuenta de ello, felicitarte por haberlo hecho, y deleitarte en ese bienestar que sientes por el logro y por la actividad en sí. Pero si ese no es el caso, si la actividad no es tan agradable o te cuesta y la sensación de logro no es suficiente recompensa, búscate una recompensa artificial que no vaya en contra de tus objetivos y que refuerce el hábito hasta que ya no lo necesites (¡no vayas a comerte un chocolate después de caminar si lo que quieres es adelgazar! Mejor regálate un masaje).

 

La repetición del hábito genera que ansiemos la recompensa. Nos acostumbramos a recibirla, y eso hace que el hábito se repita, para calmar el intenso deseo por ella, el antojo de recompensa. Por eso es mejor si la recompensa es algo inherente al hábito. 

 

Llega un momento que el hábito es parte de ti, y no necesitas ni disparador ni recompensa para que tengas ganas de hacerlo, porque ya habrás visto los beneficios de practicarlo. ¿Cuándo? No sé decirte. Hay recomendaciones de 21 días como mínimo, otras de 30 días, otras 8 semanas… Yo creo que tienes que hacerlo hasta que obtengas el resultado que quieras y tanto tiempo como lo necesites. Es un compromiso con tu éxito, ¿qué más da los días que te lleve? Cada vez que me pongo un hábito nuevo lo veo como algo de por vida. Por supuesto que puedo ser flexible en la forma de implementarlo, experimentar, ver si me funciona o no, pero si me estoy planteando implementarlo es porque quiero ese beneficio en mi vida. Así que no pienso en términos de “voy a hacer esto 30 días y a ver qué pasa”, sino en términos de “quiero lograr este resultado en mi vida y voy a experimentar a implantar hábitos y rutinas hasta que consiga ese resultado”.

 

Las recomendaciones de Leo Babauta te pueden resultar muy útiles para implantar hábitos. Aquí verás que Leo recomienda establecer un hábito a la vez y empezar en pequeño. Estoy de acuerdo, al principio es mejor empezar despacio e ir construyendo sobre eso. Una vez que te has acostumbrado a construir hábitos puedes aventurarte con más de uno al día, ya te irás conociendo. Pero asegúrate unos cuantos éxitos primero antes de probarlo, para que lo hagas con más confianza.

 

Y ahora, ¿cómo estableces una rutina matinal o diaria? Pues es muy sencillo, encadena un hábito con el siguiente: que la rutina del hábito 1 se convierta en el disparador del hábito 2, y la rutina del hábito 3 en el disparador del 4, y así sucesivamente. O que el disparador sea algo que tienes que hacer habitualmente. Por ejemplo, para mí, desayunar es el disparador para revisar mi visión y objetivos y lo que agradezco del día, y para meditar a continuación. Y la cena es el disparador para preparar mis cosa para el día siguiente, y eso para irme a la cama (aunque reconozco que establecer la rutina nocturna todavía me da problemas). Puedes definirte una recompensa con cada hábito o una más grande para la rutina completa, que yo creo que es más recomendable. 

Esquema para establecer tu rutina diaria
Esquema para establecer tu rutina diaria

 

 

Mi experiencia y consejos:

 

Por si no te has dado cuenta todavía, ¡soy una fan de las rutinas diarias! 😀

 

Me encanta enterarme de las rutinas que a otros le han servido y probar nuevas rutinas para mí, y tiendo a querer probar más de una a la vez, con resultados irregulares (unas cosas me resultan más fáciles que otras). Por ejemplo, esta semana he comenzado a trabajar el hábito que comentamos la semana pasada de las listas diarias de ideas de James Altucher, y me ha ido bien con eso y con llevar al día mi Kakebo. Pero la puntualidad sigue siendo un hábito que me cuesta dominar, igual que lo de dormir 8 horas.

 

Estoy lejos de tener implementada mi rutina ideal con todos los hábitos que quiero implantar, y cada vez que me voy de vacaciones me cuesta retomarla, tengo que volver a empezar poco a poco con lo que ya es muy central y crecer sobre ello: empiezo con el ejercicio, la meditación, escribir en el diario… si es un hábito implementado me cuesta menos, así que regreso primero a lo que llevo más tiempo haciendo.

 

A mí me va mejor si consigo hacer las cosas de mañana, antes de ir a trabajar, cuando tengo más energía, excepto el ejercicio, porque me he dado cuenta de que me viene mejor hacerlo en la tarde, me ayuda a desconectar y cerrar el día mentalmente. Pero a esta conclusión llegué experimentando. Sigo probando cosas cada semana con las rutinas que ya tengo para hacer espacio para las nuevas, como cambiar la hora de ducharme, qué cosas me viene mejor hacer por la noche y cuáles por la mañana, etc.

 

Las épocas cuanto más productiva he sido y más he conseguido es cuando he sido más constante con mis rutinas. Una vez que ya estás acostumbrada a trabajar con hábitos es más sencillo introducir hábitos nuevos o trabajar más de uno a la vez, y cuando soy ambiciosa con las rutinas suele incrementar mi productividad, pero tengo que tener cuidado de no agotarme demasiado. Es un equilibrio que voy aprendiendo mediante experimentar y registrar.

 

Te cuento más cosas que me funcionan a mí para establecer las rutinas:

  • Enfócate sólo en lo que estás haciendo ahora: No es fácil, pero es esencial al comienzo para poder detectar lo que te funciona y lo que no, y para que tu mente se adapte de verdad en la rutina
  • Utiliza un reloj para controlar el tiempo y aumentar la concentración: Yo utilizo un reloj de arena digital (de estos que se usan para cocinar) o un cronometro del móvil. El caso es tener un reloj que te diga que se te agota el tiempo para hacer lo que te has propuesto hacer. Eso te ayuda a enfocarte más.
  • Prepara todo lo posible con antelación: Yo dejo el ordenador en suspensión en la noche, con el programa abierto que voy a utilizar al día siguiente, y todas las cosas preparadas para hacerme el desayuno por la mañana, la ropa que me voy a poner, etc. De esa forma, cuando me despierto por la mañana, tengo todo listo para sacar el máximo provecho a mi energía
  • Apaláncate en éxitos pasados: Si crees que no podrás establecer la rutina nueva, si te falta confianza, recuerda qué rutinas has conseguido establecer. Todos tenemos rutinas, decenas de ellas a lo largo del día de las que ni somos conscientes, pero si sabes conducir, te cepillas los dientes a diario, o te vistes cada mañana, es que eres perfectamente capaz de establecer hábitos nuevos. Además, seguro que a estas alturas de tu vida ya has cambiado algo alguna vez que haya requerido un hábito nuevo, bien porque has estudiado algo nuevo, te has mudado de ciudad y tuviste que aprender una nueva ruta para ir a trabajar… ¿Ves? Estás más que preparada para este nuevo reto. Y si profundizas un poco más, podrás llegar a determinar qué recursos internos y externos te ayudaron a conseguir esos cambios, para que los puedas volver a utilizar.
  • Escucha al miedo, sácale información, pero no dejes que te paralice: Ante cualquier cambio, lo normal es tener miedo. Suele ser señal de que necesitamos lo que estamos cambiando. El miedo es útil, no te voy a recomendar que lo ignores, al contrario, siéntate y habla con él, sácale información: ¿qué puede salir mal? ¿qué consecuencias puede tener esto? Cuando analices eso, podrás incluso hacerte un plan para contrarrestar esas posibles consecuencias, en caso de que lo necesites (un plan de riesgos). Pero no dejes que esas consecuencias potenciales, que a lo mejor ni pasan, te paralicen o te hagan desistir de ir a por lo que quieres, que tendrá beneficios seguros si lo consigues.

 

 

Otros recursos que pueden ayudarte:

 

A continuación te dejo un listado de ideas y recursos para establecer tus rutinas mañaneras y diarias:

 

 

Es tu turno ahora:

 

Si no lo has hecho la semana pasada, decide ahora cuál será el primer hábito de tu rutina diaria, y tus cuatro sistemas, ejecuta, experimenta, registra, corrige, ¡YA! Y luego nos lo cuentas en el área de comentarios.

 

Antes de despedirme, quiero contarte que mañana me realizarán una intervención quirúrgica Por eso este artículo sale en domingo) y puede que no esté de vuelta publicando la semana que viene. Por favor, ¡espérame con paciencia!

 

Gracias por leerme, te envío un fuerte abrazo y ¡disfruta tu cambio!

 

 

¿Quieres cambiar con éxito? Define tu rutina diaria (I)

Esta semana comienza una serie de dos artículos sobre la rutina diaria, por qué te conviene tenerla y cómo implementarla

 

¡Buenos días, cambiadora! ¿Qué tal estás, cambiador? ¿Cómo ha ido tu semana? ¿Cómo avanza tu proyecto de cambio?

 

Si ya tienes definido tu proyecto de cambio pero te cuesta implementarlo porque no sabes por dónde empezar, o has empezado a cambiar pero te resulta difícil avanzar, o si buscas llevar una vida equilibrada, lo que necesitas es establecer una rutina diaria.  

 

Definir tu rutina diaria favorecerá tu cambio

 

Practicar una rutina diaria es importante porque es el instrumento que te permite avanzar dando pasos incrementales: empezando con poquito, pero repitiendo mucho la acción, consigues grandes resultados a lo largo del tiempo. No se trata de conseguir grandes cambios en pocos días, con esfuerzos sobrehumanos que luego no seas capaz de mantener. Se trata de conseguir cambios radicales y definitivos para ti empezando con pocos minutos al día, pero repitiendo todos los días, con perseverancia, hasta que se convierte en un acto automático, es parte de tu vida y te lleva hasta donde quieres llegar.

 

Es la fórmula con la que he podido adelgazar 60 kilos y mantenerme en ese peso, algo en lo que he comenzado a trabajar hace 7 años y que ahora es una parte integrada en mi vida que mantengo porque estoy acostumbrada y porque no quiero cambiar. ¡Me encanta el resultado de mi rutina diaria! Un resultado que no había logrado con ninguna de las milagrosas dietas relámpago que había probado a la largo de mi vida.

 

Pero, ¿a qué llamo una rutina diaria? Hábito y rutina son sinónimos, pero para mi una rutina diaria es la serie de hábitos que te funcionan y repites todos los días y que te llevan a ser la persona que quieres ser y conseguir los objetivos que te has propuesto. ¿A que suena a una herramienta poderosa?

 

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Creo firmemente que todas las personas que obtienen éxito en lo que hacen es porque siguen una rutina alrededor de ello, tienen una serie de hábitos que les funcionan y repiten a diario. Creo que es lo que separa a un amateur de un profesional, el tener una rutina diaria y el vencer diariamente la resistencia para ejecutar la rutina. Es en lo que consiste el entrenamiento de los deportistas de élite, y hasta los artistas tienen rutinas que los hacen más productivos.

 

Una vez mi jefa me dijo que yo era muy metódica. Me sorprendió, porque no me considero ni organizada ni disciplinada. Pero luego entendí que la conducta de establecer hábitos alrededor de adelgazar y ponerme en forma había irradiado a otras áreas de mi vida, y había adquirido el hábito de “rutinizar” todo lo que podía, y me había convertido en una persona estructurada.

 

Además, la forma de asegurar que consigues tus objetivos es que trabajar en lograrlos sea un acto lo más automático posible. Y si ese trabajo es lo primero que haces en el día, antes de que ninguna interrupción pueda aparecer, mejor aún. Comenzar el día con una rutina que te active y trabajando en tu objetivo más importante será lo que te haga incrementar tu productividad

 

 

¿Y qué rutinas te conviene definir?

 

En mi opinión, el primer hábito a implementar en tu rutina diaria es el que te lleve más cerca de tu objetivo de cambio. Cuando empiezas a cambiar puedes tener la tentación de querer cambiar muchas cosas a la vez, pero es preferible priorizar y enfocarse al principio en una sola cosa, fácil de empezar, pero que realizada de forma sistemática te lleve hacia lo que quieres lograr:

  • ¿Quieres adelgazar? Empieza por establecer el hábito de subir todos los días 2 pisos más de escalera que lo que ya haces
  • ¿Quieres aprender algo nuevo? Empieza por estudiarlo a diario 10 minutos
  • ¿Quieres mejorar una habilidad? Incrementa su práctica 15 minutos diarios
  • ¿Tienes un proyecto profesional? Dedica todos los días 20 mins a ejecutar tareas que lo hagan avanzar

 

Lo importante es empezar en pequeño, pero con algo que te sea fácil repetir a diario y ¡recuerda que con 5 minutos diarios, puedes empezar!.

 

A medida que vas implantando ese hábito, que aprendes a establecerlos y a buscar el momento para ellos, y que te conviertes en una persona metódica, puedes aspirar a tener una rutina diaria que te lleve a una vida equilibrada, además de a conseguir tus proyectos de cambio.

 

En este sentido me gusta la propuesta de rutina diaria de James Altucher. James, en su libro “Choose Yourself!”, indica que tenemos cuatro cuerpos: emocional, mental, físico y espiritual, y que hay que trabajar diariamente los cuatro para estar saludable y preparada para conseguir cualquier cosa que quieras, e incluso para atraer la suerte y el éxito. La rutina de James está recopilada de forma más gráfica por Kevin Elliot aquí. A continuación, traduzco y resumo su propuesta:

 

  • Para el cuerpo físico, hacer lo que necesites para estar en forma:
    1. Ejercítate, como mínimo 20-30 minutos al día, que te haga sudar
    2. Madruga
    3. Duerme 8 horas al día
    4. Sáltate la cena para dormir mejor, sin hacer la digestión (con esta no estoy de acuerdo y que conste que no la recomiendo yo sino James).

 

  • Para el cuerpo emocional, conserva tu energía a toda costa
    1. Elimina de tu vida las personas negativas que te hunden, que drenan tu energía o como mínimo ignóralas, no te enganches con ellas, sin excepciones
    2. Ayuda a familia, amigos, seres queridos que no te hundan
    3. No des explicaciones ni excusas
    4. Actúa con honestidad, sin herir a otros. No sólo con lo que dices, sino también con lo que haces, como negarte a hacer lo que no quieres, para evitar resentimientos y drenajes de energía.

 

  • Para el cuerpo mental, no permitas que se atrofie tu músculo de generar ideas:
    1. Ejercita tu mente con lluvias de ideas a diario. Escribe ideas sobre un tema concreto hasta que no te salgan más, mínimo 10, no pueden ser menos, para hacer sudar a tu mente. El tema puede ser lo que sea, lo importante es hacer listas de ideas constantemente.
    2. Haz una lista de todas las cosas productivas que hiciste ayer
    3. Haz un sudoku, o un crucigrama, o memoriza palabras, o proponte cualquier otro reto mental.

 

  • Para el cuerpo espiritual, alimenta tu alma, independientemente de tus creencias religiosas:
    1. Reza o agradece tus bendiciones
    2. Medita: Siéntate en una silla con la espalda recta y vigila tu respiración por 5 minutos. Si te distraes, vuelve a concentrarte en tu respiración
    3. Piensa en todas las personas que agradeces tener en tu vida, y luego piensa en algunas más
    4. Perdona a los que te han hecho daño
    5. Estudia textos espirituales.

 

James recomienda hacer al menos una cosa de las que propone al día para cada cuerpo, de forma de llevar una vida equilibrada. Para más información sobre cómo implementar la rutina diaria propuesta por James, puedes visitar su archivo, es una lectura muy interesante.

 

Yo acabo de terminar de leer “Choose Yourself!” y continúo leyendo sus artículos para ver cómo puedo incluir sus ideas en mis rutinas. No todas me van (yo tengo que cenar, necesito comer algo cada 3-4 horas, aunque estoy de acuerdo con una cena ligera), pero sí me parece bien lo de cuidar los cuatro cuerpos cada día. Mis rutinas ya incluían el ejercicio, la cena ligera, el agradecimiento, la meditación, y los sudokus ocasionales para relajarme. Trabajo en madrugar y dormir 8 horas consistentemente, consigo madrugar pero me cuesta dormir más de 6 horas. Soy consciente de las cosas que me dan y me quitan energía y procuro incluir en mi vida la mayor cantidad posible de las primeras y quitar de las segundas. Me parecen buenísimas ideas la honestidad, limitar tu exposición a las personas negativas si no puedes sacarlas de tu vida, y hacer listas de ideas a diario. Aunque a veces me resulte difícil, busco perdonar y no guardar rencores que sólo sirvan para quitarme energía a mí.

 

Además, te propongo añadir rutinas para vigilar tus finanzas, para mantenerte aprendiendo y para conocerte mejor y desarrollar tu persona. Yo estudio algo nuevo cada día, escribo en mi diario, y este mes me he propuesto apuntar mis gastos en un Kakebo. Lo de las finanzas lo he intentado antes pero no lo he priorizado (no me he comprometido hasta ahora) y no lo he hecho definitivo. ¡Espero que contártelo aquí me refuerce el compromiso!

 

Experimentar es la clave para dar con la rutina adecuada para ti. Rara vez encontrarás tu combinación ideal a la primera. Pero el proceso de probar y aprender no sólo te acerca a tu meta, sino que también te ayuda a conocerte mejor. ¡Otra ventaja añadida a tener una rutina diaria!

 

La semana que viene te cuento cómo implementar tu rutina diaria…

 

Así que comienza ya a pensar qué te gustaría incluir en ella: ¿cuál es tu proyecto más importante, o en qué área de tu vida necesitas trabajar más? (recuerda que puedes apoyarte en la estrella de la mejora). Piensa en qué acción concreta y pequeña podrías realizar a diario en pocos minutos para avanzar hacia tus objetivos. Y si te sientes valiente, ¡no esperes a la semana que viene y comienza experimentar con tu rutina diaria YA!

 

Gracias por leerme, te envío un fuerte abrazo y ¡disfruta tu cambio!

 

 

La lista de las cosas que te gustan y que no

¡Hola otra vez, cambiadora! ¿Cómo va todo, cambiador? ¿Estás gozando de unas merecidas vacaciones? Espero que sí, que estés disfrutando a tope del momento presente. O que, como yo, ya las hayas aprovechado al máximo y estés de vuelta en tus actividades habituales. Yo he necesitado un mes para recargar pilas y recuperar el ritmo, pero ya he regresado a las publicaciones semanales. 

 

Esta semana quiero compartir contigo otra herramienta que te ayude a escoger lo que quieres cambiar o mejorar en tu vida: La lista de las cosas que te gustan y que no

 

Hace unas semanas te propuse trabajar con la estrella de la mejora para determinar qué es lo que quieres o necesitas cambiar, para saber por dónde empezar. Pero sé que elaborar una estrella de la mejora puede llevar un tiempo de reflexión que una persona muy ocupada no tiene.

 

Existe otra herramienta que es más fácil de utilizar y que puede llevar menos tiempo, pero que igual te da poderosas pistas sobre por dónde empezar a cambiar: la lista de las cosas que te gustan y que no.

 

 

Detecta las cosas que te molestan…

 

La primera vez que entré en contacto con esta lista fue leyendo el libro “Coaching para el éxito” en 2012. Talane Miedaner presenta en él un programa basado en herramientas de coaching que pueden facilitarte conseguir tus objetivos. Y lo primero que propone es crear una lista de todas las cosas que te molestan en tu vida cotidiana, grandes o pequeñas, y trabajar en eliminarlas. Pueden ser cosas como un escritorio desordenado, un remiendo en la ropa, un mal hábito tuyo o de los que te rodean, personas que te hacen daño o te agobian, ruidos en tu entorno…

 

Todas esas cosas van drenando tu energía y te la restan para lo que de verdad te importaría hacer en la vida. Por ello, eliminarlas (en lugar de ignorarlas por pensar que no tenemos tiempo o no son importantes) es lo primero que Miedaner propone en el programa, porque indica que:

 

“Es muy difícil tener éxito en lo que sea si se soportan demasiadas cosas fastidiosas”. Coaching para el Exito, Talane Miedaner

 

Para poder eliminar todas esas cosas, lo primero que hay que hacer es una lista por escrito, para sacarlas de tu cabeza. Una vez que tengas la lista, comienza a trabajar en eliminar al menos una cosa de la lista. Escoge algo que puedas acabar en el plazo que tienes disponible para empezar, y luego date una pequeña recompensa por haber empezado. Puede ser más interesante realizar el proceso con un amigo o un mentor o coach que te haga seguimiento.

 

Acabar con todas las cosas en la lista te llevará varios meses, pero lo importante es que seas constante y continúes trabajando hasta que elimines todo lo que está en tu mano eliminar, decidiendo y ejecutando con la mayor rapidez que puedas, porque:

 

 

Por supuesto, te encontrarás con cosas que tú no puedes cambiar ahora. Por ejemplo, si ocurre que una de las personas que te hacen daño o te agobian es tu jefe o un compañero de trabajo, y tú no puedes cambiar de trabajo en este momento. Miedaner nos recomienda poner esas cosas en una lista aparte y no pensar en ella por ahora, indicando que con el tiempo se resolverán solas, sólo por escribirlas.

 

También puedes empezar a hacer la lista un día y darte cuenta que va creciendo a medida que resuelves cosas y detectar otras que también te molestan pero que no ves porque quedaban enmascaradas por otras.  

 

Puede ayudarte hacer la lista por categorías: trabajo, hogar, amigos, cuerpo, hábitos, etc. De esa forma, si te das cuenta de que agrupas muchas cosas debajo de una sola categoría, puedes detectar una solución común para todas. ¿Hay muchas cosas que te molestan de tu cuerpo porque estás en baja forma física y que podrías resolver si comenzaras a hacer ejercicio? ¿Cambiar de trabajo o de barrio eliminaría muchas de las molestias?

 

Como ves, tener una primera versión de esta lista es algo que puedes hacer en diez minutos, y puedes llevarla contigo e ir ajustándola durante varios días. Es una herramienta potente porque te da de inmediato una buena cantidad de cosas en las que trabajar y porque algunas de ellas seguro que te lleva poco tiempo hacerlas, como coser un botón flojo, u organizar una estantería. O puedes detectar un hábito que quieres cambiar y que puede hacerse con poco tiempo al día, como apuntar tus gastos diarios y compararlos con tu presupuesto. Y también te da buenas razones para pensar en proyectos de cambio de mayor envergadura.

 

… Y también las que te energizan

 

Recientemente he leído el libro “Esto es Coaching” y allí Guadalupe Gómez Baides presenta una versión de la lista un poco diferente, que llama el listado de cosas que quitan o agregan energía, o factores que motivan o desmotivan, o que suman o restan. Lo que recomienda es hacer dos listas: la de la sección anterior (las cosas que te molestan, preocupan, desmotivan, te hacen perder eficacia y que son pendientes que te quitan energía mental), y otra con las cosas que te motivan, te gustan, te llenan de energía, que disfrutas, que te hacen ser más eficaz y que te hagan sentir que logras cosas.

 

Esta segunda lista, que es mucho más positiva, puede costarte hacerla más o menos que la anterior, pero la idea es la misma: para mejorar tu vida, potencia las cosas que te agregan energía, e increméntalas en tu vida todo lo que puedas. Es otra forma de detectar cambios a implementar para sentirte mejor. No podrás potenciarlas todas, por ejemplo, si disfrutas mucho los videojuegos o las series de televisión, a lo mejor ya no puedes dedicarles más tiempo. Pero si detectas que disfrutas enseñando a otros, puedes buscar actividades que te permitan enseñar, incluso proponer organizar algún curso en tu trabajo, y de esa forma llenar más tu vida de esa energía positiva.

 

Mi experiencia con las listas

 

Elaboré mi primera lista de cosas que no me gustaban en 2012, y en 2013 ya había escrito alguna lista de cosas que me gustaban. No había leído aún el libro de “Esto es Coaching”, pero intentaba entonces analizar qué tipo de vida quería vivir, así que también me preguntaba en qué era buena y en qué no, mis valores y cosas así (de eso hablaremos más en próximos artículos).

 

Son ejercicios que realizo al menos una vez al año, como parte de ese proceso de autoconocimiento que me ha llevado a conseguir cambios exitosos y permanentes, y que me ayudan a evolucionar hacia la vida que quiero vivir y a incrementar un poco cada día mi bienestar y felicidad.

 

De la lista original de 49 cosas que no me gustaban en 2012, yo he eliminado 14 (o cambiado mi actitud hacia ellas) , y otras 9 son de las que estaban fuera de mi control y se han arreglado solas sin mi intervención. Sigo teniendo pendientes otras 26, de las cuales 9 son trabajo en curso (suponían proyectos a largo plazo) y 3 puedo cambiarlas yo pero no he trabajado porque no las he priorizado, y otras 14 siguen estando fuera de mi control. De estas últimas, algunas me molestan menos ahora porque mi foco de atención ha cambiado y ya no son tan importantes o porque han aparecido otras que me resultan más molestas.

 

En 2013 tenía unas 12 cosas nuevas, de las que sólo 3 estaban dentro de mi ámbito de influencia y están resueltas. De las otras 9, 6 se han resuelto solas.

 

Las proporciones se han mantenido de forma similar en años posteriores: aparecen cosas nuevas, yo elimino unas cuantas o cambio mi actitud hacia ellas (alrededor de 20-30%), otras se eliminan solas (10-20%), otras siguen en la lista y no las he eliminado por no priorizarlas, o porque eliminarlas son proyectos a largo plazo, y otras (alrededor de 30%) siguen siendo cosas fuera de mi control.

 

Respecto a ese 10-20% de cosas que se resuelven solas: No sé explicar por qué ocurre, pero ocurre. No sé si tiene que ver con la ley de la atracción, pero puede que sólo sea que el mundo cambia últimamente muy rápido y nada se mantiene constante y entonces la gente que te rodea ya no sigue a tu lado en un par de años, o los proyectos o tareas del trabajo que te molestan ya no son necesarios y desaparecen o son sustituidos por otros… La explicación me parece irrelevante. Para mi la utilidad de la lista es que me da un plan de acción claro sobre lo que trabajar.

 

Y te pongo un ejemplo concreto: He estado recopilando mi lista para 2015 la semana pasada, y la organización de mi escritorio apareció como nueva, y se repite la organización de mis armarios. Así que este domingo pasado lo he dedicado a resolver eso. El resultado del escritorio lo tienes en las fotos de abajo. El de los armarios, es algo que me va a llevar unos cuantos días más, pero al menos ya he separado unas cuantas cosas que quiero vender y regalar y he tirado otras,  y me he dado una idea del trabajo que me queda pendiente.

 

 

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Trabajo mucho más a gusto en un entorno más ordenado

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Y me siento muy bien por haberlo hecho. No me di una recompensa al final como recomienda Miedaner, porque me he sentido tan bien con lo logrado que ya no lo necesitaba. Y da gusto trabajar en un escritorio despejado.

 

A lo largo del tiempo, trabajando ambas listas, considero que he conseguido muy buenos resultados y que ahora tengo más energía que hace cuatro años. En la parte positiva, he incorporado a mi día más opciones para aprender y ayudar a otros, que son dos de las cosas que más me motivan. En la parte negativa, he eliminado el sobrepeso (ya sólo eso ha incrementado muchísimo mi energía) y algunos de mis hábitos negativos como las compras impulsivas para mejorar mi estado anímico, o priorizar el tiempo de los demás sobre el mío. Aún trabajo en mejorar mis finanzas, mi puntualidad y mi organización (aunque he avanzado respecto a 2012), entre otras cosas, y mis pendientes incluyen hábitos, miedos, relaciones y emociones.

 

Pero lo que las listas me han dado es tracción para seguir eliminando las cosas que me molestan y potenciando lo que me motiva, sintiéndome con más energía y mejor conmigo misma, o con más tiempo para dedicarlo a lo que de verdad me importa, y mejorando mi enfoque en lo esencial para mí.

 

Y ahora tú:

 

Elabora tu lista de las cosas que te gustan y que no, y escoge una de esas cosas que más te molestan y proponte eliminarla en menos de una semana. Puedes apoyarte en la receta simple para cambiar con éxito. Luego incorpora más en tu vida de alguna de las cosas que te motivan. Con estas dos acciones comenzarás a incrementar tu energía y a sentir tracción para seguir trabajando ambas listas.

 

Si tienes dudas sobre cómo aplicar las listas, puedes comentar abajo o escribirme a eligiraut@gmail.com.

 

Gracias por leerme y por esperar mi regreso, recibe mis calurosos abrazos y ¡disfruta tu cambio!

 

Vivir el momento presente

¡Hola cambiadora! ¿Cómo estás cambiador?

 

Esta semana estoy de vacaciones, visitando a mi única sobrina de 21 meses que vive al otro lado del mundo, y a la que sólo puedo ver dos veces al año. Estoy disfrutando mucho de su compañía y de la de sus padres, y el tiempo que no estoy con ellos lo necesito para recuperar energías. Así que esta semana no te traigo un artículo, sino una pequeña reflexión: es una gozada vivir el momento presente.

 

En todos mis artículos estoy impulsándote a cambiar y mejorar tu vida, y creo que es conveniente que todos tengamos al menos un hábito diario que nos prepare para un mañana mejor. Pero también creo que mejorar no es incompatible con disfrutar y experimentar profundamente el momento presente, sumergirte en lo que vives aquí y ahora, en lo que cada uno de tus sentidos percibe, en los regalos que la vida te está entregando en este momento y que te permite apreciar. Porque seguro que por mal que te estén yendo las cosas, algo positivo hay en tu vida ahora, aunque sólo sea precisamente que tienes sentidos que están percibiendo tu entorno.

 

Estoy disfrutando a tope del momento presente sin juzgar a dónde me lleve
Estoy disfrutando a tope del momento presente sin juzgar a dónde me lleve

 

Agradece esas bendiciones, disfruta el instante, sabórealo, acéptalo en todo su esplendor sin juicios, sin pensar en el pasado ni en el futuro. Sé feliz en este instante porque tienes motivos para serlo. Y comienza a trabajar tu mejora desde esa aceptación y felicidad.

 

Yo al menos pienso hacerlo unos cuantos días más, y espero no olvidarlo al volver de vacaciones. Si tienes dudas de cómo conseguirlo, aprender a meditar y awareness es la vía que a mí me está llevando a ser capaz de disfrutar así, aunque me falta mucho por andar (es uno de mis hábitos diarios de mejora).

 

¿Me cuentas tu experiencia respecto a vivir el momento presente?

 

Gracias por leerme, abrazos y ¡disfruta tu presente!

 

 

Herramientas para hacer seguimiento II: El cuadro de mando personal (cont.)

Continúo compartiendo contigo esta semana mi experiencia con el cuadro de mando personal

 

¡Hola cambiadora! ¿Cómo ha ido tu semana? ¿Cómo estás, cambiador? El artículo de esta semana te llegará un poco tarde si estás en España, en la madrugada del martes, en lugar del lunes. Pero esta semana estoy de vacaciones en Colombia, visitando a mi familia, y por ello para mí aún es la noche del lunes.

 

La semana pasada comenzamos a hablar del cuadro de mando personal como herramienta fundamental de seguimiento, para ejecutar tu visión o estrategia vital o tus proyectos de cambio y mejora.

 

Aunque te recomendé entonces el libro Búscate la vida: Coaching y Cuadro de Mando Personal para ser más feliz para ayudarte a determinar tu visión, esta semana he encontrado este artículo que te puede ayudar a llegar allí en menos tiempo. Te recuerdo que aunque no tengas aún una estrategia vital, el cuadro de mando personal también te puede ayudar a hacer seguimiento de tus planes de cambio, utilizando indicadores de gestión de proyectos personales concretos.

 

En cualquier caso, el hacer seguimiento y medir tus progresos es lo que te permite mantenerte alerta sobre los avances y aprendizajes de las cosas que son importantes para tí, y saber que les estás dedicando el tiempo que se merecen, además de corregir tu plan a tiempo cuando lo necesites.

 

 

 

La herramienta del cuadro de mando personal:

 

A partir de mis experiencias con cuadro de mandos corporativos, me he creado una herramienta de cuadro de mando personal que me permite monitorizar a diario mis progresos en mi estrategia vital y proyectos de cambio. En ella incluyo desde indicadores – como el peso, o los gastos diarios o el desvío de esos gastos contra el presupuesto, o los suscriptores al blog – hasta el control de hábitos a implantar – como minutos diarios de ejercicio o de meditación o páginas a estudiar – pasando por la ejecución de tareas completas de mi plan, o por la revisión de cómo vivo mis valores – contabilizando, por ejemplo, a cuantas personas he podido ayudar en un día. Como ves, incluyo aspectos de salud, desarrollo personal, finanzas, interesados, aprendizajes y proyectos específicos.

 

Los aspectos fundamentales de esta herramienta que resultan de utilidad para mí son:

  • Las pistas visuales: He incorporado semáforos a cada indicador, lo que me permite de un vistazo ver si voy bien o mal en una semana determinada en ejecutar lo que es importante para mí.
  • La revisión periódica: Puedo ver en un sólo sitio todo lo que es necesario que haga en un día para avanzar en mis proyectos o en mi estrategia vital. No necesito más que una alarma en el móvil 3 veces al día para recordarme lo que aún me queda por hacer en términos de rutinas diarias, y son revisiones muy rápidas. Por supuesto que sigo necesitando un calendario para mis citas y una lista de tareas que reviso también varias veces al día, pero todas las rutinas diarias importantes quedan fijadas en el cuadro.

 

He adaptado mi herramienta a un modelo genérico que puedes empezar a utilizar desde este momento para crearte tu cuadro de mando personal.

 

Comparto contigo una hoja de cálculo con un ejemplo del cuadro de mando personal en el área de acceso exclusivo para suscriptores, que confío te sirva para trabajar tu seguimiento. Si aún no te has suscrito, ¿a qué esperas?

 

Herramienta cuadro de mando personal de ejemplo
Herramienta cuadro de mando personal de ejemplo

 

He fusionado los cuatro aspectos del cuadro de mando que comentamos la semana pasada (formación y crecimiento, procesos internos, interesados y finanzas) con las diez áreas vitales que te recomendaba trabajar en la estrella de la mejora. He incluido además algunos indicadores de ejemplo,con formatos parametrizados, para que puedas copiar el formato.

 

En mi opinión, hay dos tipos de indicadores:

  • Los que mides con una opción de Sí/No: Como si has ejecutado hoy o no alguna tarea de tu proyecto de cambio
  • Los que mides con un número: Que puede que te interese que sea menor que algo (como el peso o las calorías a ingerir en un día, que quieres que sean menores que las quemadas) o mayor que algo (como los minutos de ejercicio diarios)

 

En la herramienta tienes un ejemplo de cada tipo. En el caso que el indicador sea Sí/No, el semáforo está parametrizado para que se ponga verde con el sí y rojo con el no. Eso obliga que cada objetivo de ese tipo que te pongas tenga que tener una redacción en positivo. Por ejemplo, no sirve ponerte como objetivo “No fumar hoy”, porque entonces tu pregunta de control será: “¿he fumado hoy?”, y la respuesta del “sí” no se correspondería con el color verde positivo que marcará tu cuadro. En ese caso, un objetivo mejor redactado sería “fumar cero cigarrillos hoy” u “hoy soy no fumador”. En ambos casos, una respuesta positiva sí se corresponde con el verde.

 

También tienes ejemplos numéricos en ambos sentidos. Todo lo que tienes que hacer es copiar la fila que te interese del tipo de indicador que quieres replicar y pegarlo en el indicador nuevo, fijar los valores que consideras objetivo y aceptable, y comenzar a medir. Si superas o igualas el objetivos estarás en verde, si caes entre los valores objetivo y aceptable estarás en amarillo, y si quedas por debajo del aceptable estarás en rojo, o viceversa, según el tipo de objetivo numérico.

 

 

Consejos para fijar los objetivos y hacer el seguimiento:

 

En este artículo te daba algunas pautas básicas para fijar objetivos. Te decía que lo que necesitas es que sea específico, concreto, que esté bien definido; que sea medible, para que puedas saber si efectivamente lo has alcanzado, y que sea relevante para ti, por aquello de que la vida es corta y no te sobra tiempo para desperdiciarlo en cosas irrelevantes.

 

Además de las recomendaciones de los párrafos anteriores, también es importante que a la hora de definir tus objetivos te apoyes en reglas claras de actuación, es decir, en aquellas cosas que te permitan definir sin ninguna duda cómo el objetivo es alcanzable. Por ejemplo, decir que ahorrarás más cada mes no es una regla clara. Decir que de cada nómina que te paguen dedicarás un 5% a tu plan de pensiones sí es una regla clara, fija, que no admite dudas de su aplicación, y que hasta puedes automatizar (lo que ayuda aún más a implementarla). Si además lo fijas a tu identidad, ya es el objetivo ideal. Por ejemplo, no es lo mismo decir que yo tengo que ahorrar a decir que soy una persona ahorradora, no te impulsa de la misma forma a actuar.

 

Otro aspecto que es fundamental es la revisión semanal. No es suficiente con una revisión rápida cada día: el sentarte cada fin de semana durante media hora a revisar tu desempeño, extraer los aprendizajes y tomar medidas correctoras, es un paso muy necesario para mantener el sistema funcionando de forma óptima y aportándote los beneficios que esperas. Además, analizando de cuando en cuando el desempeño de varias semanas podrás detectar áreas nuevas de mejora, a medida que estabilizas tus hábitos. Si estás cumpliendo con un objetivo de forma sistemática durante mucho tiempo, es el momento de plantearse si es lo suficientemente ambicioso, o de si ha llegado el momento de enfocar el trabajo en otra área.

 

Por último, te recomiendo que no satures de indicadores el cuadro de mando personal, al menos en un principio. Lo ideal es trabajar en aplicar sólo un nuevo hábito cada semana o quincena, o incluso cada mes si el hábito es complicado, y enfocarse en no más de 3 indicadores por área de mejora. Yo te diría que empieces a trabajar el cuadro con 5 indicadores y un hábito en total, mientras te haces con el sistema, y poco a poco ir mejorando desde ahí. Es preferible enfocarse en pocas cosas, pero asegurándote que las ejecutas y mides, y construir sobre eso, que querer abarcar mucho y sabotear el sistema por intentar medir demasiadas cosas en un día y agobiarse (que me ha pasado).

 

Al final, la herramienta es algo personal y lo importante es que te resulte de utilidad para verificar el seguimiento de tus planes y poder hacer correcciones o rediseñar el plan si es necesario, o detectar áreas de mejora futuras. Parametrízala como quieras, empieza a usarla ¡y espero que te sirva!

 

Recuerda suscribirte al blog para poder acceder a contenido exclusivo y descargarte la herramienta, y si tienes dudas sobre su utilización, escríbeme a eligiraut@gmail.com.

 

Abrazos y ¡disfruta tu cambio!

Herramientas para hacer seguimiento I: El cuadro de mando personal

A partir de este artículo comparto contigo herramientas que me han resultado útiles para hacer seguimiento de mi cambio, empezando por el cuadro de mando personal

 

¡Hola cambiadora! ¿Qué tal te va? ¿Cómo estás tú, cambiador? Yo he disfrutado mucho esta semana de los Sanfermines, pero aún así, he estado trabajando en esta página, para facilitar mi diálogo contigo, además de en el blog.

 

Esta semana me gustaría hablarte de un aspecto que considero fundamental en cualquier proceso o proyecto de cambio, como es hacer seguimiento. Es decir, revisar frecuentemente cómo vas desempeñando tu plan.

 

Cuando hablamos de cómo planificar el cambio, ya mencioné la importancia de tener mecanismos de seguimiento para controlar el avance de tus proyectos, y el seguimiento también era un ingrediente básico de nuestra receta simple para cambiar con éxito.

 

No sirve de nada definir extraordinariamente bien unos objetivos o diseñar un plan chulísimo si luego no haces seguimiento periódico de cómo vas cumpliendo los objetivos y el plan, comparas dónde estás con dónde deberías estar, y corriges el rumbo si es necesario. Sin hacer ese seguimiento puedes acabar muy lejos de donde originalmente te habías planteado.

 

 

 

Esto lo sé por experiencia, porque el seguimiento es mi punto débil en lo referente a mis procesos de cambio y con la gestión de proyectos en general, me cuesta mucho hacer revisiones periódicas al estar muy involucrada en la ejecución. Así que es un tema que he ido trabajando consistentemente en el último año, y espero compartir contigo mis aprendizajes al respecto.

 

Parte de los aprendizajes los he extraído del mundo corporativo. Me he fijado en herramientas utilizadas por las empresas para el seguimiento y las he adaptado a mi cambio personal. Y la primera herramienta de la que quiero hablarte es del cuadro de mando personal.

 

 

¿Qué es un cuadro de mando?

 

El cuadro de mando integral es una herramienta presentada por Robert S. Kaplan y David P. Norton en el libro El Cuadro de Mando Integral: The Balanced Scoreboard. Nace como una necesidad de ir más allá de los sistemas de seguimiento tradicionales enfocados en el desempeño financiero de las empresas, e incluye otros aspectos que es necesario vigilar en los entornos altamente competitivos que ha traído la era de la información.

 

“El Cuadro de Mando Integral complementa los indicadores financieros de la actuación pasada con medidas de los inductores de actuación futura. Los objetivos e indicadores de Cuadro de Mando se derivan de la visión y estrategia de una organización”. Kaplan & Norton

 

Partiendo de esa premisa, estos autores presentan esta herramienta como una estructura para llevar la estrategia de la empresa a términos operativos, enfocándose en cuatro áreas:

 

Estructura del cuadro de mando. Fuente: "Cuadro de Mando Integral", Kaplan & Norton, 1996
Estructura del cuadro de mando. Fuente: “Cuadro de Mando Integral”, Kaplan & Norton, 1996

 

Es decir, que el cuadro de mando integral permite una visión tanto hacia el interior de la empresa (personas y procesos) como al exterior (clientes y accionistas), y manteniendo tanto la visión en el desempeño actual como en el crecimiento futuro.

 

Actualmente los cuadros de mando han evolucionado hasta convertirse en complejas herramientas de reporte recurrente, tomando información de todas las áreas de la empresa para evaluar su desempeño. A medida que se incrementan las exigencias de accionistas, clientes, mercados y reguladores y el número de interesados en las operaciones de la empresa (comunidades locales, proveedores, socios, etc.) los objetivos e indicadores que es necesario medir también aumentan.

 

Llevo varios años de experiencia con la implantación de cuadros de mando corporativos y he comprobado de primera mano su utilidad. Sólo midiendo el desempeño de forma recurrente se pueden observar las desviaciones respecto a lo planificado y corregir las acciones para poder cumplir el plan. Además, un seguimiento histórico permite observar tendencias en los procesos internos que podrán dar lugar a planes de mejora, o en los comportamientos de clientes que puedan abrir oportunidades a nuevos mercados. Es decir, que es una herramienta que no sólo permite observar la implantación de la estrategia presente, sino que da orientaciones sobre cómo diseñar la estrategia futura.

 

 

El cuadro de mando personal

 

Un ejercicio similar lo puedes hacer con tu vida. Si tienes ya clara cuál es tu estrategia vital, la visión de tu futuro, puedes hacer paralelismos entre el cuadro de mando corporativo y el personal. Lo importante es preguntarte cómo medirás los siguientes puntos:

  • Formación y crecimiento: ¿Qué necesitas aprender y qué habilidades desarrollar para alcanzar tu visión?
  • Procesos internos: ¿Cómo debes cuidarte para mantenerte aportando valor?
  • Interesados: ¿Qué puedes hacer para mejorar las relaciones importantes de tu vida?
  • Finanzas: ¿Cómo puedes incrementar tu satisfacción con los aspectos financieros y prácticos en general de tu vida?

 

Si no tienes clara cuál es tu estrategia vital o tu visión, el libro Búscate la vida: Coaching y Cuadro de Mando Personal para ser más feliz puede ayudarte.

 

Cómo llevar lo anterior a términos operativos, depende de cuál sea tú estrategia vital. Por ejemplo, en el plano financiero, puede interesarte medir si tus ahorros se incrementan, pero si estás invirtiendo, también querrás medir los ingresos provenientes de las inversiones y el retorno de esa inversión. Y en términos de cuidado personal, pueden incluirse aspectos físicos, mentales, emocionales o espirituales, lo que tu necesites según tu visión.

 

Por ejemplo, yo mido habitualmente en el aspecto físico mi peso, las horas de sueño (porque tiendo a dormir poco cuando estoy muy ocupada), los kilómetros que camino a diario y el tiempo dedicado al resto del ejercicio físico que hago. Esto es suficiente para mí, pero si fuera una atleta olímpica, tendría que medir muchísimas más cosas en lo relativo a mi cuerpo y ejercicio (masa muscular, masa adiposa, repeticiones de cada ejercicio diferente, etc.).

 

Lo importante es poder llevar los objetivos de cada aspecto a algo que puedas medir cada día o como mínimo cada semana. Y que te crees un sistema que te permita mantener vigilancia sobre esos objetivos de manera recurrente. En mi caso, tengo alarmas en el móvil para recordarme que tengo que revisar mi sistema periódicamente, porque además mi sistema funciona como recordatorio de los hábitos que estoy trabajando a diario.

 

Puede que en tu caso no te interese medir la implantación de una estrategia vital porque aún no la tienes, sino que sólo quieres verificar el seguimiento de tus planes de cambio. Mi cuadro de mando incluye también indicadores de gestión de proyectos personales concretos. Al final, la herramienta es algo personal y lo importante es que te resulte de utilidad para verificar el seguimiento de tus planes y poder hacer correcciones o rediseñar el plan si es necesario, o detectar áreas de mejora futuras.

 

La semana que viene te contaré más sobre mi cuadro de mando personal y cómo lo utilizo, y entraré en detalle sobre esos indicadores de gestión de proyectos, y te dejaré en el área de contenido exclusivo un ejemplo para tu uso. Entretanto, puedes dedicar la semana a pensar en tu estrategia y en qué te gustaría medir, ¡y a suscribirte para no perderte el contenido y las herramientas que vendrán!

 

Abrazos y ¡disfruta tu cambio!

 

 

Empezar a correr con más de 40 y poco tiempo

Si quieres empezar a correr y no te sobra el tiempo, aquí encontrarás consejos útiles. Y si tienes mucha prisa, ve directo al apartado “Lo fundamental”

 

¡Hola cambiadora! ¿Qué tal, cambiador?

 

Por aquí me encuentras preparándome para Sanfermines (¡ 😀 !) y aclimatándome a una de calor tras otra.

 

Hoy quiero hablarte de algo que se está poniendo muy de moda últimamente: empezar a correr.

 

Mis antecedentes:

 

En todo mi proceso de adelgazamiento he realizado algunos ejercicios de forma más o menos permanente. Caminar ha sido una constante desde que empecé, y es sin duda la forma más fácil, rápida y barata de empezar a moverte. Lo único que necesitas es un calzado cómodo, con el que puedas andar mucho rato sin que te duela nada. Yo siempre llevo en el coche un par de zapatillas y cuando voy de viaje algún calzado con el que sé que puedo caminar mucho, para poder pasear en lo que tengo un rato libre.

 

Los primeros años también nadaba bastante, porque cuando tienes exceso de peso es el ejercicio más recomendable. Y en algunas épocas andaba en bicicleta, aunque la que tenía entonces, aunada al sobrepeso, me generaba dolores en muñecas y coxis que no me dejaban disfrutar. Hace dos años empecé también a ir al gimnasio e incorporar algo de pesas. Pero caminar ha sido la constante, y lo que más disfruto a nivel mental y espiritual también.

 

En el último año, además, se estaba convirtiendo en mi ejercicio en exclusiva. Me salí este año del gimnasio y la piscina porque entre viajes, cirugías y bajas sabía que iría poco y no me compensaba. Me compré una bicicleta que me permite llevar una postura más cómoda y de cuando en cuando me doy buenos paseos que disfruto mucho. Pero en el día a día, caminar es lo que más hago.

 

La consecuencia de esto es que tengo que dedicarle mucho tiempo al ejercicio. Para caminar lo que mi cuerpo requiere para mantenerse en forma, necesito pasar de 6 a 8 horas semanales andando a buen ritmo. Y eso es difícil de compaginar con un trabajo a tiempo más que completo y con viajes frecuentes, con dedicar tiempo a esta web y a aprender cosas nuevas y con la vida familiar y social.

 

Con los años he desarrollado estrategias para hacerlo más llevadero, aplicando sinergias: quedar con amigos a caminar, escuchar podcasts para aprender cosas nuevas, aprovechando a ir caminando a sitios algo alejados, poniéndome libros o vídeos en la cinta que tengo pendientes (de ocio o aprendizaje según el día), meditando sobre decisiones, caminando y cogiendo escaleras siempre que puedo… Rara vez me verás sentada en el aeropuerto de Barajas si no estoy comiendo. Pero aún así, es una batalla constante separar ese tiempo y priorizarlo. Así que hace un par de meses, con 43 años, empecé a preguntarme cómo podía hacer más eficiente el ejercicio y si podría empezar a correr.

 

Desde que he adelgazado he comenzado a hacer muchas cosas simplemente porque puedo. Pasé la mayor parte de mi vida siendo gorda, y ahora que soy delgada (no sólo por fuera, sino también por dentro, en mi identidad), me atrevo a cosas que antes no me atrevía, porque físicamente me siento capaz y porque después de los cambios que he incorporado en mi vida, también sé que aptitudinalmente y mentalmente soy capaz. Así me he atrevido con el windsurf, que empecé el verano pasado: el primer día pasé más tiempo en el agua que en la tabla, acabé muy adolorida por todas las caídas y vueltas a subir, y tuve que saltarme la clase del día siguiente, pero unos días más tarde conseguí salir y regresar sin que me remolcaran y pasar más tiempo encima de la tabla que en el agua. El objetivo de este año es que no me tengan que remolcar ninguna vez (con el windsurf, por ahora, mis ambiciones son más relativas a mantener la dignidad que la forma física ;D ).

 

También me he atrevido a esquiar, aunque sin hacer ningún curso aún, un par de días, y me he demostrado que puedo hacerlo (aunque en la segunda ocasión me caí y me lesioné).

 

Pero en lo referente a correr, las dudas me asaltaban porque pasé muchos años pensando que no podía hacerlo. Aunque estoy en general en buena forma física, mejor que cuando era treintañera, mis rodillas no son mi punto fuerte, en parte por genética, en parte porque tantos años de sobrepeso han hecho su daño. Hace años, cuando hacía determinados ejercicios las rodillas se me sobrecargaban y resentían, y eso me hacía pensar que correr no era para mí. Ni siquiera era necesario que fuera ejercicio; si iba a conciertos y estaba mucho tiempo de pie también acababa teniendo que ponerme hielo. El tema mejoró un poco al adelgazar, pero no lo suficiente.

 

Pero un día, después de la lesión de esqui, mi fisioterapueta determinó que las rodillas me dolían porque se me sobrecargaban los gemelos. ¿Qué tal? Todo este tiempo pensando que no podía hacer cosas, y resulta que lo que necesitaba hacer era los estiramientos de gemelos adecuados al acabar el ejercicio. Desde que descubrí esto le he perdido el miedo a probar ejercicios nuevos, porque puede que me encuentre con ejercicios que no sean para mi, y puede que siga alcanzando limitaciones físicas (la parte genética de mis rodillas sigue ahí, al igual que los años), pero me ha enseñado que si analizas las causas de las cosas, revisas tus creencias limitantes y si te crees que puedes conseguirlo, seguro que encuentras alternativas para hacer lo que quieres hacer. ¿Acaso no son los juegos paralímpicos un homenaje a las alternativas?

 

De pequeña adoraba la bicicleta y cualquier cosa que tuviera ruedas, pero odiaba correr, creo que en buena parte porque me obligaban a hacerlo en clase de educación física (también odiaba la gimnasia por la misma razón). Teníamos una profesora que nos quería convertir a todas en Nadia Comaneci. No digo que su intención no fuera buena, pero la metodología era muy mejorable. Me pasé toda la vida escolar sacando unas buenas notas en todo menos en educación física. La cosa mejoró un poco en el instituto porque entonces practicábamos también voleibol y baloncesto, y eso afortunadamente se me daba mejor, era jugar, y en equipo, y lo disfrutaba más.

 

Pero esos tiempos hace mucho quedaron atrás, afortunadamente, y si tanta gente se está volcando en el running, algo tendrá, digo yo. Entre eso, y que varios de mis amigos incluso entrenan para media maratones, me entró el gusanillo (¿recuerdas aquello de la presión de grupo?).

 

Lo fundamental:

 

En estas reflexiones estaba cuando me encontré en una gran superficie el libro ¡A correr!
de Alma Obregon, muy recomendable para principiantes
. Reconozco que entonces no sabía quién era ella, a partir del libro fue que me enteré que era una estrella de los cupcakes y que tenía un blog de running que me parece interesante (en general, me gusta como escribe). Esa noche me lo compré y me lo bajé al kindle y empecé a leerlo, y armada con eso y con preguntas que hice a mis amigos, me decidí a empezar a correr.

 

El siguiente paso fue comprarme las zapatillas y los sujetadores de correr. Sabía (por preguntar a mis amigos y por probarlas) que las zapatillas que tenía para caminar no me valían, y no tenía sujetadores de correr. Tenía unas medias para diabéticos que no tienen costuras y son muy adecuadas para el frío, y son las que he estado utilizando, porque resulta que también son acolchaditas. Me fui al Decathlon, pregunté y me compré una de las gamas de zapatillas más bajas, pero que me resultaran muy cómodas, porque no quería gastar mucho dinero por si después pasa que correr no es lo mío. También me hice con par de sujetadores, y ¡a correr!

 

En cuanto al tema de las zapatillas, hay mucha literatura de si te debes comprar unas u otras según el tipo de pisada que tengas, si pronador o supinador. Después de revisar a mi ya me parecía que mi pisada era neutra, pero en Decathlon me lo pusieron más fácil: para esa gama, ese día, sólo tenían neutras:

 

Mis zapatillas de principiante
Mis zapatillas de principiante

 

Respecto al resto de la ropa, arranqué con mallas y camisetas que ya tenía en casa. Y así, con un presupuesto bajo, con media hora de dedicación al Decathlon y algo menos a los primeros a capítulos del libro de Alma, comencé a correr.

 

Alma recomienda empezar a correr a un ritmo cómodo hasta que no seas capaz de mantener una conversación, luego caminar hasta que puedas volver a hablar, luego volver a repetir el ciclo, hasta completar media hora o 45 mins, unas 2 ó 3 veces por semana, e ir incrementando el tiempo corriendo poco a poco, hasta poder llegar a correr media hora seguida.

 

Pues eso hice. Comencé muy despacio, alternando trotar despacio con caminata. El primer día apenas aguantaba dos minutos seguidos. Corría 2 minutos, caminaba rápido 5 minutos, corría otros dos, caminaba otros cinco, corría otros dos, y finalmente seguía caminando rápido unos 45 mins o así. Pero el segundo día ya pude hacer 3 series de 3 minutos, el tercer día de 4…

 

He seguido practicando 2 o 3 días por semana, según podía, y caminando el resto del tiempo. Mi record está por ahora en correr 30 minutos pero en series de 12, 10 y 8 minutos, con unos 6-8 minutos entre medias, y calentando unos 12 minutos andando rápido y cerrando con otros tantos, o con alguno más hasta alcanzar los 7 kms. Esto en cinta y plano, a una velocidad conservadora. Mi objetivo es seguir mejorando hasta poder correr la media hora seguida en la calle, con cuestas y todo.

 

Sin embargo, no todos los días soy capaz de hacer ese récord. Esta semana he estado muy cansada por dormir muy mal y el exceso de calor, y uno de los días que me puse a correr, ¡sólo aguanté un minuto! No me asusté porque me di cuenta que ese día no tenía cuerpo para nada, había amanecido con dolor de garganta y todo, y entendí que tenía que escuchar a mi cuerpo y que con caminar rápido sería suficiente. A los dos días, más recuperada, volví a intentarlo y fui capaz de conseguir los 15 minutos, en 3 tandas de 5 minutos.

 

No me voy a estresar por altibajos, porque a estas alturas conozco mi cuerpo y sé que no siempre estoy al 100% y sé escucharlo cuando me dice que necesita descansar, pero no me rindo y persevero. Así que si no puedo correr sino dos minutos, me da igual, porque lo importante es que me sigo calzando las zapatillas y subiendo a la cinta los días que me he propuesto a hacerlo, y que así seguiré mejorando hasta conseguir mi objetivo, porque convierto correr en un hábito, y venzo la resistencia.

 

Además, hago algunos movimientos de rotación de articulaciones antes de empezar, abdominales al acabar y algunos ejercicios de fuerza y luego estiramientos que me habían recomendado en el gimnasio, y que se parecen a estos que nos recomienda Alma. Creo que los estiramientos son fundamentales para evitar lesiones, no te los saltes.

 

No me planteo hacer carreras. Al menos por ahora aún no me ha entrado ese gusanillo. Pero reconozco que me está gustando la sensación de logro cada día que incremento los minutos que puedo correr, y la sensación de libertad que siento al hacerlo al aire libre, y sobre todo, la de sentir que mi cuerpo responde, que me deja hacer lo que quiero. Es una sensación increíble después de pasar tanto tiempo sin poder hacerlo, de que la obesidad y mis pensamientos limitantes me impidieran hacer tantas cosas.

 

En resumen:

 

Si quieres empezar a correr, sólo necesitas hacerte con unas zapatillas y con sujetadores de correr en el caso de las mujeres, las ganas y empezar despacio, e ir mejorando paulatinamente. Fíjate que no he dicho nada de relojes ni pulsómetros ni nada. He ido midiendo el tiempo con el móvil por darme una idea de lo que mejoraba (cuando corro en la cinta ya su panel me da todos los indicadores). Pero ni eso te hace falta. Es conveniente investigar un poco pero con un libro como el de Alba es suficiente para empezar. Y no te olvides es hacer estiramientos.

 

Y necesitas saber que tienes una forma física medianamente decente. Y últimamente estoy muy controlada médicamente y sé que no voy a tener problemas cardíacos, por ejemplo, pero es preferible antes de empezar a correr que te hagas un chequeo médico.

 

Finalmente, persevera, aunque tu cuerpo te falle a ratos, no te rindas. No todos los días van a ser iguales, pero lo importante es seguir intentándolo, para seguir mejorando. Y al principio cuesta mucho, te parece que no vas a ser capaz de hacer ni esos dos minutos, pero en pocos días te vas sintiendo mucho mejor.

 

Y ahora, te dejo porque ya la ropa blanca y el pañuelico rojo están listos para el chupinazo. Pero cuéntame por favor tus experiencias con empezar a correr, en la sección de comentarios, especialmente si llevas más tiempo que yo, para que nos ayudemos los unos a los otros a mejorar.

 

¡Abrazos y disfruta tu semana y tu cambio!

Primer paso para cambiar: la aceptación

Si quieres cambiar para mejorar, y aún encuentras resistencias internas, puede que aún no hayas aceptado tu situación actual. Si quieres aprender más sobre la aceptación, ¡sigue leyendo!

 

¡Hola cambiadora! ¿Cómo afrontas la semana? ¿Y tú cambiador, cómo estás?

 

Recientemente mi familia ha pasado (y está pasando) por una serie de eventos de esos que te hacen pensar más de lo habitual en las cosas importantes de la vida, y de esos que nos pasan a todos, nos pongamos como nos pongamos, y que no podemos cambiar. Esto me ha llevado a reflexionar sobre la aceptación, y este artículo prácticamente se ha escrito solo.

 

En este artículo sobre cómo gestionar el cambio, ya te comentaba la importancia de aceptar un cambio impuesto por circunstancias internas a ti, como primer paso para gestionar tu reacción a ese cambio.

 

En general, para cualquier situación que tengas que afrontar, la aceptación es el primer paso para poder resolverla, y eso es tan válido para adaptarte a un cambio externo, como para generar un cambio interno. Por ello considero fundamental el tener herramientas que nos entrenen en el arte de la aceptación, y más adelante en el artículo te propongo un par de ellas

 

Aunque hay mucha literatura sobre las bondades de la aceptación, yo creo que la prueba más clara de su importancia está en el primer paso de los doce que Alcohólicos Anónimos propone para la superación del alcoholismo:

 

“Admitimos que éramos impotentes ante el alcohol, que nuestras vidas se habían vuelto ingobernables”

 

Es decir, que hay que empezar por aceptar que hay una situación que no se puede controlar, para ser capaz de proceder a mejorarla, de trabajar en cambiarla. Si este paso ha ayudado a tantas personas a superar sus problemas, me parece algo a tener muy en cuenta.

 

Además, yo he experimentado personalmente los beneficios de aprender a aceptar. Me doy cuenta de que ante circunstancias adversas dedico menos energía que en el pasado a resistirme a la situación, y soy capaz de comenzar con más rapidez a acometer acciones positivas, y si no puedo actuar, al menos consigo que no me carcoman las emociones negativas, que no me drenen de energías que sí puedo utilizar para las cosas que sí puedo cambiar. Es un entrenamiento que da mucha serenidad cuando te das cuenta de que lo has aprendido.

 

Si no puedes cambiar algo, aceptarlo cuanto antes liberará tu energía para poder dedicarla a lo que sí puedes cambiar. Hay que tener claro que tus recursos en tiempo, dinero y sobre todo energía son limitados. Nos conviene convertirnos en expertos en saber que batallas debemos luchar hoy, y cuáles no importa perder o diferir para más adelante. Yo aún no me considero una experta en eso, pero voy mejorando, y para poder decidir, tomo en cuenta, por un lado, mi misión y visión y mis escalas de principios y valores, y por otro, lo perecedero de lo que me rodea, saber qué cosa hay que priorizar aquí y ahora porque después pueden desaparecer (como la niñez de los hijos o los buenos momentos con los seres queridos).

 


¿Cómo saber lo que sí puedo cambiar?

 

En toda situación en la que te encuentres, en mi opinión hay ciertas cosas a analizar que te permiten determinar qué puedes cambiar tú y que no:

  • El entorno, las circunstancias externas
  • Las otras personas

A veces se puede cambiar el entorno, y a veces no. Cambiar la decoración de tu casa para hacerla más cómoda es algo que usualmente puedes hacer, dentro de las restricciones de presupuesto, tiempo y convivencia que tengas. El clima no lo puedes cambiar, pero sí tu capacidad para adaptarte a él con ropa y accesorios determinados.

 

Si trabajas en una organización muy grande, es poco probable que puedas cambiar las políticas de tu empresa, a menos que tengas un cargo directivo o una alta capacidad de influencia. Lo mismo aplica si vives en una gran sociedad, en cuyo caso las políticas se traducen en leyes. Y generalmente, esas políticas o leyes tampoco dejan margen para conductas adaptativas creativas: hay que cumplirlas y punto, sobretodo si están escritas (muchas veces son tácitas). Y si no las cumples, tu supervivencia dentro de la organización o sociedad está en riesgo. Así que este es un caso claro de aceptación sin resistencia: cuanto antes aceptes que las cosas son así, antes podrás enfocarte en realizar tu trabajo para mantener tu empleo y desarrollarte en la organización o sociedad. Por supuesto que podrías dedicar tus energías a intentar revolucionar la organización y cambiarla, o a la sociedad, si esa es tu misión. En ese caso, tus acciones no vendrían de la negatividad, si no de la posibilidad de generar un cambio positivo. Es muy diferente a quejarse todo el día de lo que está mal en las políticas de tu organización o tu sociedad sino puedes o quieres dedicar tus energías a cambiarlas.

 

Si las circunstancias externas son enfermedades graves o crónicas o fallecimientos, es muy normal que comiences pasando por la fase de negación y pases por otras antes de llegar a la aceptación, pero sólo a partir de la aceptar la situación podrás alcanzar algo de paz interior ante esas circunstancias.

 

En cualquier caso, para poder cambiar algo a tu alrededor, es necesario aceptar primero que tu entorno y tus circunstancias son las que son, para poder analizar lo que podrías o no cambiar, en lugar de aferrarte a lo que debería ser (pero no es), y de enquistarte en actitudes y emociones negativas y de resistencia.

 

 

Y si no puedes cambiar algo, la aceptación te ayudará a extraer los aprendizajes de la situación, de forma que siempre puedas sacar algo bueno de lo que te pasa.

 

En cuanto a las otras personas, creo que todo el mundo puede cambiar si quiere hacerlo, pero también creo que no se puede obligar a nadie, y que es mucho más productivo y gratificante para tus relaciones con los demás aceptarles tal y como son, y estar a su lado para ayudarles a cambiar si se deciden a hacerlo, que dedicar energías a intentar amoldarlos a como quieres que sean.

 


Lo que siempre puedes cambiar: TÚ

 

Lo que siempre puedes cambiar es tu actitud. De hecho, en muchos casos es lo único que puedes cambiar. Reencuadrar tu punto de vista, reubicarte en la situación, darle otra perspectiva al asunto. Aceptar que la situación es la que es, pero observarla desde todos los ángulos posibles, para buscarle el lado positivo y extraer los aprendizajes.

 

La aceptación es una herramienta esencial para el desarrollo personal y no es lo mismo que conformarte. Es rendirte, no en el sentido de derrota o renuncia, sino en el sentido de no oponerte a la vida como es. Conformarte es soportar pasivamente la situación y no hacer nada por cambiarla. Rendirte es aceptar lo que hay para eliminar las resistencias internamente y poder iniciar acciones positivas externamente. Tampoco se trata de autoengañarte diciéndote que todo está bien como está.

 

Se trata de decirte “esto es lo que hay, me guste o no, y si puedo lo cambio, y si no me adapto, modifico mi actitud, pero acepto que esto es lo que hay”

 

Si tienes más interés en aprender sobre aceptación, te recomiendo leer el libro Practicando el poder del ahora. En él, Eckhart Tolle nos comenta que el fracaso y el éxito se ocultan el uno en el otro, y sólo si aceptamos el fracaso como parte del flujo de la vida, podemos dejar sitio a la transformación y el crecimiento que lleven a un éxito posterior. Resistirse a ello es generar emociones negativas (irritación, impaciencia, ira, resentimiento, depresión, etc.)

 

“Cuando estás identificado con una emoción negativa no quieres soltarla, y en algún profundo nivel inconsciente no deseas un cambio para mejor porque pondría en peligro tu identidad de persona deprimida, enfadada o maltratada. Entonces ignorarás, negarás o sabotearás lo positivo de tu vida. Este es un fenómeno bastante común. Y una locura”.

Eckhart Tolle

 


 

Algunas pautas para desarrollar la aceptación

 

Practicar la meditación y el mindfulness te ayudarán a concentrarte en vivir y experimentar el momento presente y reconocerlo como el único momento en el que realmente puedes actuar, una vez que lo aceptes en su totalidad. En el pasado y en el futuro no puedes hacer nada.

 

Hay un par de ejercicios propuestos por Eckard que puedes realizar con apenas cinco minutos, y que pueden ayudarte a adquirir el hábito de la aceptación.

 

El primero es observar a las plantas, preferiblemente en entornos naturales. Contempla a las plantas: ellas no se resisten a los cambios externos sino que se adaptan a ellos, son flexibles y aceptan su entorno, no se pasan el día quejándose si hace mucho viento, simplemente se doblan ante él sin romperse. Tampoco piensan en el pasado o el futuro, sólo existen en el momento presente.

 

Mis plantas aceptan estoicamente la falta de luz directa (¡y tenerme como cuidadora! :D )
Mis plantas aceptan estoicamente la falta de luz directa (¡y tenerme como cuidadora! 😀 )

 

El segundo ejercicio consiste en permanecer alerta a las negatividad que surge en tu interior cuando no aceptas algo, sea nimio o importante. Es mejor empezar por algo poco relevante, como aceptar los ruidos nocturnos de tu calle. Cuando aparezca la irritación, reconócela y sal de ese estado, deja ir esa emoción y vuelve al momento presente. No dejes que esas emociones se acumulen en ti. También puedes imaginarte que eres incorpóreo y transparente y que el ruido no entra en ti sino que te atraviesa, que no hay sentidos para percibir la realidad que te molesta, y que por ello te traspasa.

 

Una vez que has reconocido que la situación te molesta pero has dejado ir la negatividad, analiza qué se puede cambiar, y si hay algo que hacer, hazlo o planifícalo. Y si no, extrae el aprendizaje de la situación, pero sin emociones negativas: utiliza tus energías para enfocarte en algo diferente y positivo que sí puedas hacer.

 

Si tienes dudas sobre la aceptación o cómo desarrollarla, puedes comentar abajo o escribirme a eligiraut@gmail.com. También me gustaría conocer tu experiencia con la aceptación y si conoces otros ejercicios para entrenarla.

 

Gracias por leerme y recuerda suscribirte para que no te pierdas ningún artículo. Te mando abrazos llenos de calor veraniego y ¡disfruta tu cambio!

 

 

 

Kit básico para la vida: cinco aprendizajes

Hoy te traigo los cinco aprendizajes básicos para llevar una vida feliz y desarrollando tu pleno potencial

¡Hola cambiadora! ¿Cómo estás? ¿Qué tal te va, cambiador?

Esta semana haremos un pequeño experimento. He decidido que en lugar de un artículo te traigo un podcast, para ver cómo resulta para ti esta forma de acercarnos. Estaré encantada de recibir tu opinión en eligiraut@gmail.com o en la sección de comentarios, tanto del formato como del contenido del artículo.

Además del podcast, y por si no tienes tiempo de escucharlo, tienes a continuacion este resumen de los aprendizajes básicos para llevar una vida feliz, en mi opinión.

Cinco aprendizajes básicos para llevar una vida feliz
Cinco aprendizajes básicos para llevar una vida feliz

 

Espero tu feedback. Abrazos, que tengas buena semana, y ¡disfruta tu cambio!

 

¿Cuándo puedo empezar a cambiar para mejorar? ¡YA!

 

¡Hola cambiadora! ¿Cómo estás? ¿Qué tal va la semana, cambiador?

 

La semana pasada hablamos de cambiar para mejorar, por qué hacerlo y cómo escoger por dónde empezar a hacerlo. Esta semana, quiero que nos enfoquemos en cómo hacerlo: en separar ese tiempo para trabajar tu cambio.

 

Te decía entonces que te puede pasar que al llegar final del día no tengas energía para cambiar, y te recomendaba dedicar cinco o diez minutos cada mañana a ello.

 

Sé que cinco o diez minutos puede parecer muy poco tiempo, especialmente si estás pensando en hacer un cambio drástico en tu vida. Pero es un tiempo más que suficiente para establecer un nuevo hábito (o cambiar uno existente), que al final, es la piedra angular de todo cambio. Porque los cambios drásticos resultan exitosos y permanentes sólo si se construyen sobre hábitos sólidos, que crezcan uno sobre otros, y que te vayan convenciendo por el camino de que eres capaz de cambiar para mejorar y mantener la mejora: que te reafirmen en tu identidad cambiadora. Al menos esa es mi experiencia, y ya he dejado de buscar cambios drásticos instantáneos porque sé que, al menos a mi, no me funcionan.

 

Tu tiempo diario es esencial:

 

Lo importante de esos minutos es demostrarte que efectivamente puedes hacer algo por ti, por mejorar tu vida y sentirte mejor, y comprender que está en tu mano cambiar y que puedes conseguir resultados. A medida que te vas sintiendo mejor y viendo los beneficios, te entusiasmas con el cambio y descubrirás que es más fácil encontrar motivos para emplear el tiempo que le dedicas a mejorar, y encontrar estrategias y fórmulas que te ayuden. Se incrementará tu creatividad para encontrar minutos que dedicarte, tu mente estará en modo “quiero cambiar” y será más receptiva a todas las posibilidades. Y si además, acompañas tus minutos con una sonrisa, reforzarás ese mensaje y esa sensación (soy de las que piensan que las sonrisas nunca sobran).

 

Así que, para empezar, no te preocupes si el tiempo te parece escaso: lo importante es que te comprometas contigo, y mejor si también con alguien más, a dedicarlos a diario a tu cambio.

 

La hora del día para hacerlo es un tema personal. Depende de tu rutina actual y tus niveles de energía. Ya te he contado que para mí es mejor madrugar más y hacerlo a primera hora de la mañana, antes de que el día se me complique o mi fuerza de voluntad se vaya agotando y el cansancio nuble mi capacidad de tomar decisiones, porque mi trabajo es exigente en ese sentido y además el horario no es fijo. Pero si tu trabajo es diferente o tus rutinas son más estables o incluyen a otras personas, puede que el hueco que encuentres sea más bien a la hora de comer, o a final de la tarde, o en la noche…

 

Puede que seas una persona nocturna, y cuando te levantes por las mañanas no sea tu hora de mayor energía, y que te sientas mucho mejor para introducir cambios en las noches. Cada quien tiene que encontrar su mejor momento para hacer las cosas, pero recuerda que el riesgo que corres al hacerlo por las noches es que otras actividades o demandas de atención de la vida diaria se interpongan e impongan en tu agenda y te quiten ese tiempo que habías planificado para cambiar.

 

Busca la forma de que ese tiempo sea sagrado, breve pero sagrado. Al final, cada quien tiene que encontrar la rutina que le encaja mejor, y eso es algo que rara vez se consigue a la primera, requiere un poco de ensayo y error. Piensa un poco en el momento del día en el que encontrarás la menor resistencia para conseguir tu objetivo, en que te será más fácil realizar un acto automático, decide el horario que vas a dedicar, apúntalo en tu agenda y ¡protégelo a toda costa!

 

Otra consideración respecto a la energía: hay veces en las que por mucho que quieras, no tienes energía. Que has tenido viajes de trabajo, se ha enfermado uno de tus familiares, o aún estás saliendo de una gripe, o no has podido dormir bien en varias semanas. En esos momentos, pensar en mejorar algo en tu vida termina siendo más un castigo que un proyecto ilusionante

 

Hay días en los que no siento motivación para nada, en los que el cansancio me puede. Ni siquiera para seguir los hábitos más básicos que me recargan la energía diaria. Esos días me ayuda el poder seguir alguna rutina fácil, como empezar el día agradeciendo las bendiciones que hay en mi vida, o dar un paseo después de trabajar. Pero si no me dan las fuerzas ni para eso, lo dejo estar. Me digo a mi misma que puedo tomarme un día de vacaciones. No pasa nada por dedicar un día más horas a ver TV, salirme de la dieta un poco o no ejercitarme. Pero no me lo permito más de dos días, porque entonces ya no es cansancio, es pereza y resistencia. Si realmente te han drenado de energía las circunstancias extraordinarias, puedes tomarte un día libre o dos, pero siempre que tengas claro que es un receso excepcional para recuperar fuerzas, no una excusa para no cambiar.

 

Planifica tu cambio…

 

La actividad a la que dedicarás tus minutos, o el hábito que decidas implantar, tienen que ser algo ambicioso, en el sentido que te suponga salir un poco de tu zona de confort, pero no debería costarte tanto que no puedas hacerlo a diario. Por ejemplo, si no has hecho ejercicio en dos años y no estás en buena forma física, puede que dedicar diez minutos a correr no sea realista, y debas empezar por caminar rápido durante quince minutos. Pero si eres un lector voraz, decir que dedicarás tus cinco minutos a leer de un tema nuevo, pues a lo mejor no es muy ambicioso, a menos que el tema realmente suponga un reto intelectual para ti.

 

El tiempo que dedicarás a cambiar al inicio es tan corto, que tienes que tener el entorno preparado de antemano para ello. Si vas a estudiar algo, deja la noche anterior los libros preparados en la mesa, abiertos en la página que vas a estudiar, y todo lo que necesites para tomar tus apuntes. Si vas a hacer ejercicio, deja la ropa preparada con anterioridad.

 

… y revisa tu desempeño

 

Al final de la semana, dedica unos minutos a revisar cómo te ha ido. Pregúntate:

  • ¿Has conseguido dedicar los minutos diarios a la actividad propuesta?
  • Si hay algún día que no lo has conseguido, ¿por qué?
  • ¿Qué puedes hacer para conseguirlo todos los días de la próxima semana?

Con estos datos, elabora tu plan para la próxima semana:

  • Determina el horario en que vas a dedicar esos minutos a cambiar a mejorar, si necesitas hacer cambios, y agéndalos
  • Revisa la tarea o hábito que vas a implantar: ¿continuarás con lo mismo de la semana anterior, o incrementarás un poquito tus objetivos?
  • ¿Cómo vas a adaptar tu entorno para cambiar, es necesario hacer alguna corrección?

Recuerda que los hábitos requieren varias semanas para implantarse, así que la idea no es andar cambiando de hábitos cada semana, sino aumentar un poco el alcance: por ejemplo, meditar algún minuto más, estudiar algunas páginas más, incrementar algna repetición la rutina de ejercicios, etc.

 

Y ahora tú:

 

cuando cambiar para mejorar

 

Sólo necesitas unos minutos al día para empezar a cambiar para mejorar. Puedes dedicar los minutos de los primeros días a decidir qué cambiar y elaborar el plan para hacerlo, y también los minutos del domingo para hacer tus revisiones. ¡Lo fundamental es que empieces YA!

 

Si tienes dudas sobre cuándo cambiar o cómo definir tus objetivos o adaptar tu entorno, puedes comentar abajo o escribirme a eligiraut@gmail.com.

 

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Gracias por leerme, te envío un gran abrazo y ¡disfruta tu cambio!