¿Quieres cambiar con éxito? Define tu rutina diaria (II)

Esta semana finaliza la serie de dos artículos sobre la rutina diaria, por qué te conviene tenerla y cómo implementarla

 

¡Buenos días, cambiadora! ¿Qué tal estás, cambiador? 

 

La semana pasada empezamos una conversación muy interesante sobre la necesidad de establecer tu rutina diaria para avanzar en tu proyecto de cambio o llevar una vida más equilibrada: cómo te ayuda a alcanzar el éxito, y qué rutinas conviene definir.

 

¿Has pensado ya en qué hábito diario necesitas para construir tu rutina diaria, la que te lleve a alcanzar tus metas? ¿Has comenzado a implantarlo? ¿Cómo te ha ido?

 

Si no has sabido cómo empezar, esta semana te cuento cómo puedes implementar esa rutina diaria, empezando por tu primer hábito, y comparto contigo mis aprendizajes con las rutinas, esperando que te ayuden.

 

 

Cómo implementar tu cambio con la rutina diaria

 

En mi opinión, para crearte una rutina diaria, lo conveniente es que empieces definiendo cuatro sistemas:

  • Sistema ideal: Es el conjunto de rutinas diarias que te permitiría alcanzar tu objetivo si lo aplicaras de forma continua.
  • Sistema inicial: Es lo mínimo que puedes hacer de esas rutinas que te daría tracción para empezar
  • Sistema de transición: Es el ritmo de incremento que tienes que dar a tus rutinas para ir del punto inicial al ideal
  • Sistema de seguimiento: Es el conjunto de indicadores y herramientas de seguimiento que te permitirán registrar tu progreso y analizarlo

 

Suena complicado pero en realidad es bastante sencillo, y lo verás mejor con un ejemplo:

Supongamos que mi objetivo es correr una carrera de 5 kilómetros. Para conseguirlo, mi sistema ideal consistiría en correr 30 minutos 4 veces a la semana.

Pero ahora no corro a diario, sólo camino, así que mi sistema inicial será correr 3 minutos 2 veces a la semana la primera semana.

Y mi sistema de transición podría ser subir 2 minutos cada día a partir de la segunda semana hasta alcanzar los 15 minutos 2 veces a la semana, luego añadir esos 15 minutos un día más cada semana, hasta correr 15 minutos 4 veces a la semana y luego subir 5 minutos a la semana hasta alcanzar el sistema ideal.

El sistema de seguimiento consiste en registrar cada uno de mis entrenamientos con una aplicación para corredores en el móvil, en la que pueda guardar el tiempo y la distancia, más anotaciones sobre mi entrenamiento (resultados, sensaciones, etc.)

Nota: Esto es sólo un ejemplo de cómo aplicar los sistemas, no un plan de entrenamiento real. No soy experta en correr ni te aconsejo que sigas este plan de entrenamiento.

 

Lo que hace falta una vez decides estos sistemas, es comenzar a probarlos, experimentar con ellos, llevar un registro de lo que te funciona y lo que no, y corregir en base a eso. Siguiendo con el ejemplo, si yo no puedo alcanzar los minutos diarios que me propuse un día, conviene analizar y registrar qué pasó, si me sentía mal físicamente porque estaba resfriada, porque entonces puedo fijarme que los días que me sienta mal, correré algo menos, pero no dejaré de correr. O si un día no pude entrenar porque salí muy tarde de trabajar, y detecto que eso ocurre a menudo, puedo corregir y entrenar antes de ir al trabajo. Pero si no llevo un registro con los resultados de mis pruebas, no podré saber lo que tengo que corregir ni cómo. 

 

Además de definir estos sistemas, conviene definir la estructura del hábito que quieres implantar. Recordando la estructura para cambiar hábitos, podemos utilizarla para implantar uno nuevo. Te decía entonces que Charles Duhigg en su libro El poder de los hábitos, indica que el proceso de los hábitos en nuestro cerebro es un ciclo de tres pasos (las tres Rs), y que siempre que esos tres pasos se dan de forma recurrente, terminan convirtiéndose en un hábito:

  • Recordatorio, señal o disparador
  • Rutina
  • Recompensa

 

Es decir, que si quieres establecer un hábito necesitas buscar un disparador que sea muy fácil para ti, que no cueste hacer, y mejor si supone movimiento físico, que puedas unir a la rutina que quieres hacer. Por ejemplo, ponerte las zapatillas de deporte es un disparador ideal para salir a caminar.

 

Por otro lado, James Clear nos propone establecer una pre-rutina para poder motivarte a ejecutar tu rutina: escoge una pre-rutina muy sencilla, que implique movimiento físico, y que la repitas siempre de la misma forma para que se convierta en el disparador del primer hábito de tu rutina, aunque no esté relacionada directamente con el hábito que quieres implantar. Por ejemplo, él se bebe un vaso de agua antes de empezar a escribir todos los días. 

 

Una vez que hayas ejecutado la rutina, necesitas recompensarte para reforzar la actividad. Puede que realizar la actividad en sí misma sea la recompensa, por ejemplo, si después de caminar te sientes fenomenal porque has pasado tiempo en la naturaleza y relajándote y te han subido las endorfinas, pero entonces, tienes que darte cuenta de ello, felicitarte por haberlo hecho, y deleitarte en ese bienestar que sientes por el logro y por la actividad en sí. Pero si ese no es el caso, si la actividad no es tan agradable o te cuesta y la sensación de logro no es suficiente recompensa, búscate una recompensa artificial que no vaya en contra de tus objetivos y que refuerce el hábito hasta que ya no lo necesites (¡no vayas a comerte un chocolate después de caminar si lo que quieres es adelgazar! Mejor regálate un masaje).

 

La repetición del hábito genera que ansiemos la recompensa. Nos acostumbramos a recibirla, y eso hace que el hábito se repita, para calmar el intenso deseo por ella, el antojo de recompensa. Por eso es mejor si la recompensa es algo inherente al hábito. 

 

Llega un momento que el hábito es parte de ti, y no necesitas ni disparador ni recompensa para que tengas ganas de hacerlo, porque ya habrás visto los beneficios de practicarlo. ¿Cuándo? No sé decirte. Hay recomendaciones de 21 días como mínimo, otras de 30 días, otras 8 semanas… Yo creo que tienes que hacerlo hasta que obtengas el resultado que quieras y tanto tiempo como lo necesites. Es un compromiso con tu éxito, ¿qué más da los días que te lleve? Cada vez que me pongo un hábito nuevo lo veo como algo de por vida. Por supuesto que puedo ser flexible en la forma de implementarlo, experimentar, ver si me funciona o no, pero si me estoy planteando implementarlo es porque quiero ese beneficio en mi vida. Así que no pienso en términos de “voy a hacer esto 30 días y a ver qué pasa”, sino en términos de “quiero lograr este resultado en mi vida y voy a experimentar a implantar hábitos y rutinas hasta que consiga ese resultado”.

 

Las recomendaciones de Leo Babauta te pueden resultar muy útiles para implantar hábitos. Aquí verás que Leo recomienda establecer un hábito a la vez y empezar en pequeño. Estoy de acuerdo, al principio es mejor empezar despacio e ir construyendo sobre eso. Una vez que te has acostumbrado a construir hábitos puedes aventurarte con más de uno al día, ya te irás conociendo. Pero asegúrate unos cuantos éxitos primero antes de probarlo, para que lo hagas con más confianza.

 

Y ahora, ¿cómo estableces una rutina matinal o diaria? Pues es muy sencillo, encadena un hábito con el siguiente: que la rutina del hábito 1 se convierta en el disparador del hábito 2, y la rutina del hábito 3 en el disparador del 4, y así sucesivamente. O que el disparador sea algo que tienes que hacer habitualmente. Por ejemplo, para mí, desayunar es el disparador para revisar mi visión y objetivos y lo que agradezco del día, y para meditar a continuación. Y la cena es el disparador para preparar mis cosa para el día siguiente, y eso para irme a la cama (aunque reconozco que establecer la rutina nocturna todavía me da problemas). Puedes definirte una recompensa con cada hábito o una más grande para la rutina completa, que yo creo que es más recomendable. 

Esquema para establecer tu rutina diaria
Esquema para establecer tu rutina diaria

 

 

Mi experiencia y consejos:

 

Por si no te has dado cuenta todavía, ¡soy una fan de las rutinas diarias! 😀

 

Me encanta enterarme de las rutinas que a otros le han servido y probar nuevas rutinas para mí, y tiendo a querer probar más de una a la vez, con resultados irregulares (unas cosas me resultan más fáciles que otras). Por ejemplo, esta semana he comenzado a trabajar el hábito que comentamos la semana pasada de las listas diarias de ideas de James Altucher, y me ha ido bien con eso y con llevar al día mi Kakebo. Pero la puntualidad sigue siendo un hábito que me cuesta dominar, igual que lo de dormir 8 horas.

 

Estoy lejos de tener implementada mi rutina ideal con todos los hábitos que quiero implantar, y cada vez que me voy de vacaciones me cuesta retomarla, tengo que volver a empezar poco a poco con lo que ya es muy central y crecer sobre ello: empiezo con el ejercicio, la meditación, escribir en el diario… si es un hábito implementado me cuesta menos, así que regreso primero a lo que llevo más tiempo haciendo.

 

A mí me va mejor si consigo hacer las cosas de mañana, antes de ir a trabajar, cuando tengo más energía, excepto el ejercicio, porque me he dado cuenta de que me viene mejor hacerlo en la tarde, me ayuda a desconectar y cerrar el día mentalmente. Pero a esta conclusión llegué experimentando. Sigo probando cosas cada semana con las rutinas que ya tengo para hacer espacio para las nuevas, como cambiar la hora de ducharme, qué cosas me viene mejor hacer por la noche y cuáles por la mañana, etc.

 

Las épocas cuanto más productiva he sido y más he conseguido es cuando he sido más constante con mis rutinas. Una vez que ya estás acostumbrada a trabajar con hábitos es más sencillo introducir hábitos nuevos o trabajar más de uno a la vez, y cuando soy ambiciosa con las rutinas suele incrementar mi productividad, pero tengo que tener cuidado de no agotarme demasiado. Es un equilibrio que voy aprendiendo mediante experimentar y registrar.

 

Te cuento más cosas que me funcionan a mí para establecer las rutinas:

  • Enfócate sólo en lo que estás haciendo ahora: No es fácil, pero es esencial al comienzo para poder detectar lo que te funciona y lo que no, y para que tu mente se adapte de verdad en la rutina
  • Utiliza un reloj para controlar el tiempo y aumentar la concentración: Yo utilizo un reloj de arena digital (de estos que se usan para cocinar) o un cronometro del móvil. El caso es tener un reloj que te diga que se te agota el tiempo para hacer lo que te has propuesto hacer. Eso te ayuda a enfocarte más.
  • Prepara todo lo posible con antelación: Yo dejo el ordenador en suspensión en la noche, con el programa abierto que voy a utilizar al día siguiente, y todas las cosas preparadas para hacerme el desayuno por la mañana, la ropa que me voy a poner, etc. De esa forma, cuando me despierto por la mañana, tengo todo listo para sacar el máximo provecho a mi energía
  • Apaláncate en éxitos pasados: Si crees que no podrás establecer la rutina nueva, si te falta confianza, recuerda qué rutinas has conseguido establecer. Todos tenemos rutinas, decenas de ellas a lo largo del día de las que ni somos conscientes, pero si sabes conducir, te cepillas los dientes a diario, o te vistes cada mañana, es que eres perfectamente capaz de establecer hábitos nuevos. Además, seguro que a estas alturas de tu vida ya has cambiado algo alguna vez que haya requerido un hábito nuevo, bien porque has estudiado algo nuevo, te has mudado de ciudad y tuviste que aprender una nueva ruta para ir a trabajar… ¿Ves? Estás más que preparada para este nuevo reto. Y si profundizas un poco más, podrás llegar a determinar qué recursos internos y externos te ayudaron a conseguir esos cambios, para que los puedas volver a utilizar.
  • Escucha al miedo, sácale información, pero no dejes que te paralice: Ante cualquier cambio, lo normal es tener miedo. Suele ser señal de que necesitamos lo que estamos cambiando. El miedo es útil, no te voy a recomendar que lo ignores, al contrario, siéntate y habla con él, sácale información: ¿qué puede salir mal? ¿qué consecuencias puede tener esto? Cuando analices eso, podrás incluso hacerte un plan para contrarrestar esas posibles consecuencias, en caso de que lo necesites (un plan de riesgos). Pero no dejes que esas consecuencias potenciales, que a lo mejor ni pasan, te paralicen o te hagan desistir de ir a por lo que quieres, que tendrá beneficios seguros si lo consigues.

 

 

Otros recursos que pueden ayudarte:

 

A continuación te dejo un listado de ideas y recursos para establecer tus rutinas mañaneras y diarias:

 

 

Es tu turno ahora:

 

Si no lo has hecho la semana pasada, decide ahora cuál será el primer hábito de tu rutina diaria, y tus cuatro sistemas, ejecuta, experimenta, registra, corrige, ¡YA! Y luego nos lo cuentas en el área de comentarios.

 

Antes de despedirme, quiero contarte que mañana me realizarán una intervención quirúrgica Por eso este artículo sale en domingo) y puede que no esté de vuelta publicando la semana que viene. Por favor, ¡espérame con paciencia!

 

Gracias por leerme, te envío un fuerte abrazo y ¡disfruta tu cambio!