Empezar a correr con más de 40 y poco tiempo

Si quieres empezar a correr y no te sobra el tiempo, aquí encontrarás consejos útiles. Y si tienes mucha prisa, ve directo al apartado “Lo fundamental”

 

¡Hola cambiadora! ¿Qué tal, cambiador?

 

Por aquí me encuentras preparándome para Sanfermines (¡ 😀 !) y aclimatándome a una de calor tras otra.

 

Hoy quiero hablarte de algo que se está poniendo muy de moda últimamente: empezar a correr.

 

Mis antecedentes:

 

En todo mi proceso de adelgazamiento he realizado algunos ejercicios de forma más o menos permanente. Caminar ha sido una constante desde que empecé, y es sin duda la forma más fácil, rápida y barata de empezar a moverte. Lo único que necesitas es un calzado cómodo, con el que puedas andar mucho rato sin que te duela nada. Yo siempre llevo en el coche un par de zapatillas y cuando voy de viaje algún calzado con el que sé que puedo caminar mucho, para poder pasear en lo que tengo un rato libre.

 

Los primeros años también nadaba bastante, porque cuando tienes exceso de peso es el ejercicio más recomendable. Y en algunas épocas andaba en bicicleta, aunque la que tenía entonces, aunada al sobrepeso, me generaba dolores en muñecas y coxis que no me dejaban disfrutar. Hace dos años empecé también a ir al gimnasio e incorporar algo de pesas. Pero caminar ha sido la constante, y lo que más disfruto a nivel mental y espiritual también.

 

En el último año, además, se estaba convirtiendo en mi ejercicio en exclusiva. Me salí este año del gimnasio y la piscina porque entre viajes, cirugías y bajas sabía que iría poco y no me compensaba. Me compré una bicicleta que me permite llevar una postura más cómoda y de cuando en cuando me doy buenos paseos que disfruto mucho. Pero en el día a día, caminar es lo que más hago.

 

La consecuencia de esto es que tengo que dedicarle mucho tiempo al ejercicio. Para caminar lo que mi cuerpo requiere para mantenerse en forma, necesito pasar de 6 a 8 horas semanales andando a buen ritmo. Y eso es difícil de compaginar con un trabajo a tiempo más que completo y con viajes frecuentes, con dedicar tiempo a esta web y a aprender cosas nuevas y con la vida familiar y social.

 

Con los años he desarrollado estrategias para hacerlo más llevadero, aplicando sinergias: quedar con amigos a caminar, escuchar podcasts para aprender cosas nuevas, aprovechando a ir caminando a sitios algo alejados, poniéndome libros o vídeos en la cinta que tengo pendientes (de ocio o aprendizaje según el día), meditando sobre decisiones, caminando y cogiendo escaleras siempre que puedo… Rara vez me verás sentada en el aeropuerto de Barajas si no estoy comiendo. Pero aún así, es una batalla constante separar ese tiempo y priorizarlo. Así que hace un par de meses, con 43 años, empecé a preguntarme cómo podía hacer más eficiente el ejercicio y si podría empezar a correr.

 

Desde que he adelgazado he comenzado a hacer muchas cosas simplemente porque puedo. Pasé la mayor parte de mi vida siendo gorda, y ahora que soy delgada (no sólo por fuera, sino también por dentro, en mi identidad), me atrevo a cosas que antes no me atrevía, porque físicamente me siento capaz y porque después de los cambios que he incorporado en mi vida, también sé que aptitudinalmente y mentalmente soy capaz. Así me he atrevido con el windsurf, que empecé el verano pasado: el primer día pasé más tiempo en el agua que en la tabla, acabé muy adolorida por todas las caídas y vueltas a subir, y tuve que saltarme la clase del día siguiente, pero unos días más tarde conseguí salir y regresar sin que me remolcaran y pasar más tiempo encima de la tabla que en el agua. El objetivo de este año es que no me tengan que remolcar ninguna vez (con el windsurf, por ahora, mis ambiciones son más relativas a mantener la dignidad que la forma física ;D ).

 

También me he atrevido a esquiar, aunque sin hacer ningún curso aún, un par de días, y me he demostrado que puedo hacerlo (aunque en la segunda ocasión me caí y me lesioné).

 

Pero en lo referente a correr, las dudas me asaltaban porque pasé muchos años pensando que no podía hacerlo. Aunque estoy en general en buena forma física, mejor que cuando era treintañera, mis rodillas no son mi punto fuerte, en parte por genética, en parte porque tantos años de sobrepeso han hecho su daño. Hace años, cuando hacía determinados ejercicios las rodillas se me sobrecargaban y resentían, y eso me hacía pensar que correr no era para mí. Ni siquiera era necesario que fuera ejercicio; si iba a conciertos y estaba mucho tiempo de pie también acababa teniendo que ponerme hielo. El tema mejoró un poco al adelgazar, pero no lo suficiente.

 

Pero un día, después de la lesión de esqui, mi fisioterapueta determinó que las rodillas me dolían porque se me sobrecargaban los gemelos. ¿Qué tal? Todo este tiempo pensando que no podía hacer cosas, y resulta que lo que necesitaba hacer era los estiramientos de gemelos adecuados al acabar el ejercicio. Desde que descubrí esto le he perdido el miedo a probar ejercicios nuevos, porque puede que me encuentre con ejercicios que no sean para mi, y puede que siga alcanzando limitaciones físicas (la parte genética de mis rodillas sigue ahí, al igual que los años), pero me ha enseñado que si analizas las causas de las cosas, revisas tus creencias limitantes y si te crees que puedes conseguirlo, seguro que encuentras alternativas para hacer lo que quieres hacer. ¿Acaso no son los juegos paralímpicos un homenaje a las alternativas?

 

De pequeña adoraba la bicicleta y cualquier cosa que tuviera ruedas, pero odiaba correr, creo que en buena parte porque me obligaban a hacerlo en clase de educación física (también odiaba la gimnasia por la misma razón). Teníamos una profesora que nos quería convertir a todas en Nadia Comaneci. No digo que su intención no fuera buena, pero la metodología era muy mejorable. Me pasé toda la vida escolar sacando unas buenas notas en todo menos en educación física. La cosa mejoró un poco en el instituto porque entonces practicábamos también voleibol y baloncesto, y eso afortunadamente se me daba mejor, era jugar, y en equipo, y lo disfrutaba más.

 

Pero esos tiempos hace mucho quedaron atrás, afortunadamente, y si tanta gente se está volcando en el running, algo tendrá, digo yo. Entre eso, y que varios de mis amigos incluso entrenan para media maratones, me entró el gusanillo (¿recuerdas aquello de la presión de grupo?).

 

Lo fundamental:

 

En estas reflexiones estaba cuando me encontré en una gran superficie el libro ¡A correr!
de Alma Obregon, muy recomendable para principiantes
. Reconozco que entonces no sabía quién era ella, a partir del libro fue que me enteré que era una estrella de los cupcakes y que tenía un blog de running que me parece interesante (en general, me gusta como escribe). Esa noche me lo compré y me lo bajé al kindle y empecé a leerlo, y armada con eso y con preguntas que hice a mis amigos, me decidí a empezar a correr.

 

El siguiente paso fue comprarme las zapatillas y los sujetadores de correr. Sabía (por preguntar a mis amigos y por probarlas) que las zapatillas que tenía para caminar no me valían, y no tenía sujetadores de correr. Tenía unas medias para diabéticos que no tienen costuras y son muy adecuadas para el frío, y son las que he estado utilizando, porque resulta que también son acolchaditas. Me fui al Decathlon, pregunté y me compré una de las gamas de zapatillas más bajas, pero que me resultaran muy cómodas, porque no quería gastar mucho dinero por si después pasa que correr no es lo mío. También me hice con par de sujetadores, y ¡a correr!

 

En cuanto al tema de las zapatillas, hay mucha literatura de si te debes comprar unas u otras según el tipo de pisada que tengas, si pronador o supinador. Después de revisar a mi ya me parecía que mi pisada era neutra, pero en Decathlon me lo pusieron más fácil: para esa gama, ese día, sólo tenían neutras:

 

Mis zapatillas de principiante
Mis zapatillas de principiante

 

Respecto al resto de la ropa, arranqué con mallas y camisetas que ya tenía en casa. Y así, con un presupuesto bajo, con media hora de dedicación al Decathlon y algo menos a los primeros a capítulos del libro de Alma, comencé a correr.

 

Alma recomienda empezar a correr a un ritmo cómodo hasta que no seas capaz de mantener una conversación, luego caminar hasta que puedas volver a hablar, luego volver a repetir el ciclo, hasta completar media hora o 45 mins, unas 2 ó 3 veces por semana, e ir incrementando el tiempo corriendo poco a poco, hasta poder llegar a correr media hora seguida.

 

Pues eso hice. Comencé muy despacio, alternando trotar despacio con caminata. El primer día apenas aguantaba dos minutos seguidos. Corría 2 minutos, caminaba rápido 5 minutos, corría otros dos, caminaba otros cinco, corría otros dos, y finalmente seguía caminando rápido unos 45 mins o así. Pero el segundo día ya pude hacer 3 series de 3 minutos, el tercer día de 4…

 

He seguido practicando 2 o 3 días por semana, según podía, y caminando el resto del tiempo. Mi record está por ahora en correr 30 minutos pero en series de 12, 10 y 8 minutos, con unos 6-8 minutos entre medias, y calentando unos 12 minutos andando rápido y cerrando con otros tantos, o con alguno más hasta alcanzar los 7 kms. Esto en cinta y plano, a una velocidad conservadora. Mi objetivo es seguir mejorando hasta poder correr la media hora seguida en la calle, con cuestas y todo.

 

Sin embargo, no todos los días soy capaz de hacer ese récord. Esta semana he estado muy cansada por dormir muy mal y el exceso de calor, y uno de los días que me puse a correr, ¡sólo aguanté un minuto! No me asusté porque me di cuenta que ese día no tenía cuerpo para nada, había amanecido con dolor de garganta y todo, y entendí que tenía que escuchar a mi cuerpo y que con caminar rápido sería suficiente. A los dos días, más recuperada, volví a intentarlo y fui capaz de conseguir los 15 minutos, en 3 tandas de 5 minutos.

 

No me voy a estresar por altibajos, porque a estas alturas conozco mi cuerpo y sé que no siempre estoy al 100% y sé escucharlo cuando me dice que necesita descansar, pero no me rindo y persevero. Así que si no puedo correr sino dos minutos, me da igual, porque lo importante es que me sigo calzando las zapatillas y subiendo a la cinta los días que me he propuesto a hacerlo, y que así seguiré mejorando hasta conseguir mi objetivo, porque convierto correr en un hábito, y venzo la resistencia.

 

Además, hago algunos movimientos de rotación de articulaciones antes de empezar, abdominales al acabar y algunos ejercicios de fuerza y luego estiramientos que me habían recomendado en el gimnasio, y que se parecen a estos que nos recomienda Alma. Creo que los estiramientos son fundamentales para evitar lesiones, no te los saltes.

 

No me planteo hacer carreras. Al menos por ahora aún no me ha entrado ese gusanillo. Pero reconozco que me está gustando la sensación de logro cada día que incremento los minutos que puedo correr, y la sensación de libertad que siento al hacerlo al aire libre, y sobre todo, la de sentir que mi cuerpo responde, que me deja hacer lo que quiero. Es una sensación increíble después de pasar tanto tiempo sin poder hacerlo, de que la obesidad y mis pensamientos limitantes me impidieran hacer tantas cosas.

 

En resumen:

 

Si quieres empezar a correr, sólo necesitas hacerte con unas zapatillas y con sujetadores de correr en el caso de las mujeres, las ganas y empezar despacio, e ir mejorando paulatinamente. Fíjate que no he dicho nada de relojes ni pulsómetros ni nada. He ido midiendo el tiempo con el móvil por darme una idea de lo que mejoraba (cuando corro en la cinta ya su panel me da todos los indicadores). Pero ni eso te hace falta. Es conveniente investigar un poco pero con un libro como el de Alba es suficiente para empezar. Y no te olvides es hacer estiramientos.

 

Y necesitas saber que tienes una forma física medianamente decente. Y últimamente estoy muy controlada médicamente y sé que no voy a tener problemas cardíacos, por ejemplo, pero es preferible antes de empezar a correr que te hagas un chequeo médico.

 

Finalmente, persevera, aunque tu cuerpo te falle a ratos, no te rindas. No todos los días van a ser iguales, pero lo importante es seguir intentándolo, para seguir mejorando. Y al principio cuesta mucho, te parece que no vas a ser capaz de hacer ni esos dos minutos, pero en pocos días te vas sintiendo mucho mejor.

 

Y ahora, te dejo porque ya la ropa blanca y el pañuelico rojo están listos para el chupinazo. Pero cuéntame por favor tus experiencias con empezar a correr, en la sección de comentarios, especialmente si llevas más tiempo que yo, para que nos ayudemos los unos a los otros a mejorar.

 

¡Abrazos y disfruta tu semana y tu cambio!

Tus comentarios son bienvenidos