Medidas para adelgazar después de las fiestas (II)

by Eli Giraut

¡Hola cambiadora! ¿Cómo estás? ¿Cómo ha ido la semana, cambiador?

La mía ha ido mejor que la anterior, cada semana siento que recupero más fuerzas y energía positiva. He estado más ocupada de la cuenta y por ello no he publicado el lunes pasado como me habría gustado, pero no quería dejar de contarte la segunda parte del artículo y te lo traigo en domingo.

La semana pasada te hablé acerca de la ruta que he seguido para adelgazar, y de cómo en diciembre había engordado algo más de la cuenta, y cómo mi identidad cambiadora se había resentido con ello. Terminé el artículo enumerando las medidas que me había propuesto seguir como plan de choque para volver adelgazar, que eran:

  • Contar las calorías de todos los alimentos que ingiero a diario, con saldo a mi favor diario de al menos 500 kcal (calorías gastadas – calorías ingeridas = 500 kcal). Para medir esto utilizo My Fitness Pal y mi pulsera Garmin Vivofit.
  • Disminuir ingesta de azúcares y grasas
  • Caminar 90 minutos diarios, al menos 7 kilómetros diarios, mejor si al empezar el día
  • Hacer una rutina diaria de ejercicios, después de caminar, que incluye 6 repeticiones de cada ejercicio de abdominales, flexiones, sentadillas y pesas para ejercitar bíceps, incrementando paulatinamente las repeticiones diarias, y terminando con estiramientos.
  • Ir al gimnasio dos veces por semana.
  • Ir caminando al trabajo siempre que pueda (unos 2 kilómetros aproximadamente)

Te estarás preguntando si he cumplido a rajatabla el plan de choque que me propuse. Pues no. ¡Ni de lejos!

 

Lo que no hice (y lo que aprendí de ello)…

No llegué a ir caminando ningún día al trabajo. Mirándolo en retrospectiva, con el frío y el mal tiempo que ha hecho en Pamplona este año y mi gripe, era una mala idea desde el principio. Tampoco llegue a pisar el gimnasio, no llegué a tener tiempo para ello porque, sencillamente, no lo prioricé.

Esto me ha enseñado que no puedo ser tan ambiciosa con mis objetivos: tengo tendencia a querer hacer todo ya, ahora, y encima a pensar que soy capaz de conseguirlo (a lo superheroína). Mejor dicho, esto me ha recordado la necesidad de practicar más esto para aprenderlo, porque es algo en lo que llevo unos meses trabajando (se nota que aún no lo tengo dominado). Me cuesta ser realista con el tiempo que tengo para hacer las cosas y me propongo sistemáticamente más de lo que puedo conseguir. Comprometo en excesos mi tiempo futuro, mis “más tarde“, tanto con los demás como conmigo misma.

Es una tendencia difícil de romper y el reto mental en el que me enfoco recientemente (recuperar la buena forma es mi reto físico). Me cuesta decir “no” a los demás, saber cuando es necesario hacerlo y preferible a decir que sí y luego no llegar a cumplir. Y aún más me cuesta renegociar los compromisos conmigo misma y entender que eso no supone renunciar a mis sueños, sino seguir trabajando por ellos a otro ritmo, más sostenible, o acometerlos en otro momento más adecuado, y también aceptar que no todas las cosas que se me ocurren son buenas ideas sobre las que tengo que trabajar.

 

Lo que si hice (o al menos en parte)…

De los otros cuatro puntos, he conseguido aumentar el ejercicio, aunque no he llegado a hacerlo a diario. He caminado entre 5 y 8 kilómetros, los días que he llegado a hacerlo, y he incorporado las rutinas de ejercicios adicionales, subiendo hasta 16 de cada una por sesión. He conseguido hacerlo unas 3 ó 4 veces por semana, aunque alguna semana que estaba peor de la gripe no llegaba ni a eso.

He disminuido la ingesta de grasas y azúcares de forma general. Aún hay margen de mejora, especialmente cuando estoy de viaje y en celebraciones, pero comparado con los excesos navideños me doy un aprobado.

Y he contado calorías muchos días. No he conseguido ningún día ese objetivo de tener un desbalance de 500 kcals a mi favor (es decir, quemar moviéndome 500 kcals más de las aportadas por las comidas) y muchos días el saldo era incluso en mi contra, pero el hecho de tener que introducir a diario mis alimentos en MFP me ayuda a tomar mayor conciencia de lo que como, y los días que no las cuento me doy cuenta de que como mucho más.

Lo bueno de utilizar una aplicación web o móvil es que el conteo es muy sencillo: con sólo escoger que alimentos has comido, la aplicación cuenta las calorías ingeridas. En el caso de MFP, cuenta con una base de datos de alimentos muy amplia, tanto del mercado anglosajón en ingles como del mercado español y latinoamericano en castellano. La aplicación móvil ademas permite ubicar los alimentos en la base de datos a partir de su código de barras, y es muy fácil añadir alimentos nuevos a la base. También te ayuda a calcular tu objetivo en términos de saldo de calorías en base a tu peso actual y al que quieres adelgazar.

Además tiene una base de datos de ejercicios más comunes para contabilizar las calorías quemadas introduciendo el tiempo dedicado a la actividad y, en algunos casos como caminar o correr, la distancia. O puedes sincronizar la información con varios dispositivos que mida el ejercicio que realizas, instalando las extensiones adecuadas. En mi caso, la sincronización con las aplicaciones web y móvil de mi Garmin Vivofit funciona bastante bien.

Hay más aplicaciones para el conteo de calorías que funcionan bien y te animo a probar la que mejor se adapte a ti. Lo importante es que utilices una que te resulte cómoda y que te ayude a tomar conciencia de tus hábitos. Algunos días después de la merienda de la tarde me daba cuenta de que ya me había quedado sin calorías para la cena, así que tocaba moverse más esa tarde. También he utilizado la herramienta en ocasiones como planificador del menú del día.

Después de este mes contando calorías he conseguido bajar la mayor parte del peso que adquirí en diciembre. Pero no me ha resultado fácil. Me doy cuenta de que me acostumbro muy rápido a comer más dulces y grasas si no me vigilo, o incluso más cantidad de la que realmente necesito. La lucha mental es continua, convenciéndome de que no necesito comer tanto, que no me voy a desnutrir si como algo menos en cada comida, que puedo prescindir de ese dulce sin consecuencias, que ni mi mente ni mi cuerpo necesitan comer ese alimento por apetitoso que parezca.

Contar calorías es una de las cosas que más me ha ayudado a acercarme al objetivo. Apuntar todo lo que comes y te mueves te hace tomar conciencia de que tienes que comer menos y moverte más, y que puedes hacerlo, porque te ayuda a abrir la mente a buscar oportunidades para reducir la ingesta e incrementar el ejercicio. ¿Estás segura de que comer 2 galletas en el desayuno en lugar de 3 no es suficiente? ¿Seguro que te quedas con hambre? ¿Por qué no pruebas a ver qué pasa? ¿Y merendar una sola mandarina en lugar de dos? ¿Y si subes esos 2 pisos por escalera en lugar de usar el ascensor? ¿Y si aprovechas esa media hora entre reuniones para dar un paseo reflexionando sobre tu día? ¿Y si aparcas el coche más lejos, o te bajas del transporte publico una parada antes, y caminas un poco más?

Este tipo de cosas por lo general no se te ocurren, tu mente está atrapada en las rutinas diarias y no está abierta a buscar este tipo de soluciones, a menos que la enfoques en ello, que la dirijas y le digas “quiero adelgazar, y quiero conseguirlo ingiriendo menos calorías y moviéndome más”. Entonces tu mente estará dispuesta a ayudarte buscando estas soluciones. Contar calorías es una forma fenomenal de ayudar tu mente a enfocarse.

La buena noticia es que no me rindo. No considero un fracaso el no haberlo cumplido, porque he entendido que lo que necesito es seguir ajustándolo. Hay cosas que han funcionado y otras que ni he hecho. He bajado más de dos kilos y luego he subido uno. Sigo combatiendo la pesa. Pero el haber empezado a moverme y a actuar me ha puesto en la senda de recuperar hábitos beneficiosos y del cambio continuo. Porque sí, estoy recuperando la fe en mí, me vuelvo a creer que puedo cambiar y mantener los cambios positivos, y recuerdo que caídas las tiene cualquiera, y lo importante es volverse a levantar, aprender de la experiencia, sacudirse el polvo y volver a caminar.

Como dice Juan Ferrer en esta excelente charla sobre emprender, he perdido el swing, estoy en un momento de incertidumbre, pero estoy trabajando en volver a encontrarlo, en recuperar mi golpe.

Y con esto me despido por ahora. Estaré unas semanas de baja por una intervención quirúrgica, así que no sé cuando volveré a publicar aquí, pero te animo a que trabajes en tus planes y objetivos, siendo ambiciosa al fijarlos, pero también realista en cuanto a tus circunstancias. El desarrollo y mejora personales es algo a acometer desde la excelencia, porque queremos, y no desde la exigencia, sea de otros o propia. Lo mas importante es cuidar a tu persona en todos sus aspectos.

¿Y tu cambiadora, como llevas tus objetivos? ¿Te exiges o buscas la excelencia, cambiador? ¿Por qué no nos cuentas cómo vas?

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Gracias por leerme, abrazos y ¡disfruta tu cambio!

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