¡Buenos días, cambiadora! ¡Bienvenido, cambiador! ¿Cómo ha ido la semana, ya has comenzado a cambiar algún hábito, has introducido alguna mejora?

Esta semana continuaremos con recomendaciones para cambiar hábitos, extraídas de un libro que estoy leyendo recientemente y que me parece apasionante: El poder de los hábitos, de Charles Duhigg

Resumiré a continuación los puntos que me parecen más relevantes del libro en lo relativo a cambio de hábitos personales, pero si te llama la atención este tema, te recomiendo su lectura completa, porque detalla las investigaciones científicas que llevan a sus conclusiones y a mí me han parecido muy interesantes.

 

El proceso del hábito

Duhigg indica que el proceso de los hábitos en nuestro cerebro es un ciclo de tres pasos (las tres Rs):

  • Recordatorio, señal o disparador
  • Rutina
  • Recompensa

 

Siempre que esos tres pasos se dan de forma recurrente, terminan convirtiéndose en un hábito. Por ejemplo, ponerme las zapatillas de caminar es un disparador muy potente para mí que me predispone al ejercicio. La rutina es caminar, el tiempo que pueda, y la recompensa es que me siento mejor al mover los músculos, revitalizada y se me despeja la cabeza. Las zapatillas no son mi único disparador, en ocasiones es la hora del día, y recientemente, mi pulsera Vivofit, pero las zapatillas siguen siendo de las que mejor me funcionan.

Los recordatorios pueden ser cualquier cosa: algo que vemos (un anuncio en la TV, una alarma del reloj, unas galletas en un cajón), una hora del día, un lugar, una emoción o la compañía. Las rutinas pueden ser complejas y largas o muy simples, incluso emociones que duran microsegundos, por ejemplo, el enfado ante una injusticia. Las recompensas pueden ser emociones positivas, como el orgullo que sientes al hacer algo bien y te autofelicitas, o bien comidas o drogas que causen determinadas situaciones físicas. La repetición del hábito genera que ansiemos la recompensa. Nos acostumbramos a recibirla, y eso hace que el hábito se repita, para calmar el intenso deseo por ella, el antojo de recompensa. Por eso, no suelo necesitar ahora muchos recordatorios para caminar, generalmente el cuerpo me lo pide, aunque no calce zapatillas, y la mente me pide hacerlo en entornos naturales.

Ciclo del hábito

 

Duhigg indica además una regla de oro:

Si utilizas el mismo recordatorio, y la misma recompensa, puedes modificar la rutina y cambiar el hábito. No puedes extinguir un mal hábito, sólo puedes cambiarlo

 

La estructura para cambiar

No todos los hábitos son iguales. No hay una fórmula que permita cambiarlos a todos, pero hay una estructura con la que podemos trabajar, y es experimentando con las 3 Rs y la regla de oro. Te recomiendo llevar un diario con tus progresos, experimentos y sensaciones, te ayudará a alcanzar resultados más rápido.

 

1.- Si queremos cambiar un hábito, lo primero es identificar cómo es nuestro hábito: qué recordatorios lo disparan, cómo y cuándo y en qué circunstancias realizas el comportamiento o rutina, y qué recompensa recibes cuando lo ejecutas. Porque todo hábito se ha implantado en algún momento porque ha habido una recompensa, porque te ha aportado algo.

Si eres fumador, posiblemente lo que te mantenga en el hábito sea ahora las ansias por la nicotina, o la sensación de que te espabila, y no le encuentres muchas más recompensas. Pero cuando te iniciaste en el hábito, seguramente te aportaba más recompensas, posiblemente de tipo social, por aceptación o moda en tu grupo social. Cuando quise dejar de fumar, me di cuenta de que cuando más me apetecía era en situaciones sociales, sobre todo si había más fumadores y alcohol, o en momentos de mucha ansiedad. No eran las únicas situaciones, pero eran los disparadores más potentes.

 

Un hábito es una elección que hacemos de forma deliberada en cierto punto, y luego dejamos de pensar en ella, pero continuamos haciéndola, frecuentemente a diario (Charles Duhigg)

 

2.- Lo siguiente es experimentar con la recompensa, hasta averiguar qué es lo que de verdad te mueve a ese hábito. Prueba con varias combinaciones de rutinas (sustituyendo la anterior) y recompensas a ver qué te funciona, y busca patrones: apunta lo que sientes o piensas inmediatamente después de ejecutar la rutina, las tres primeras cosas que te vienen a la cabeza. Luego espera 15 minutos y determina si aún quieres seguir haciendo la rutina original.

Si aún sientes el antojo de la rutina original, es que no has encontrado la recompensa adecuada. Si no, ya has encontrado una rutina sustitutiva. Apuntar lo que se te viene a la cabeza te ayudará a planificar la siguiente iteración.

Por ejemplo, si es nicotina lo que ansías, comerte un chicle de nicotina cuando quieras fumar puede ayudarte, pero si pasados 15 mins aún quieres fumar, puede que lo que te aporte el cigarro es la tranquilidad de la respiración profunda, o la energía de un café, o la posibilidad de hablar con otros fumadores durante la pausa. Prueba a hablar con ellos en otras circunstancias, sin tabaco alrededor, o hablar con otras personas, para comprobar si el cigarro para tí es un vehículo para socializar.

 

3.- Luego aisla el disparador. Pueden haber muchas cosas empujándote a realizar ese hábito, así que cuando tengas ganas de hacerlo, escribe estas cinco cosas que describen el momento en que te ataque la urgencia:

  • Ubicación
  • Tiempo
  • Estado emocional
  • Compañía
  • Acción predecesora inmediata

¿Te apetece un cigarro con el café después de comer? Puede que sea conveniente cambiarse al té por un tiempo. O encontrarte con tus amigos fumadores en locales donde no se permita fumar. O si lo que genera las ganas de fumar es el estrés, sustituir el cigarrillo por respiraciones profundas y algo de ejercicio rápido.

Cuando hayas determinado todo lo anterior, ya puedes empezar a cambiar tu conducta. Planifica tu nueva conducta ante el disparador, y escoge una rutina que te proporcione la recompensa que ansías.

Así que es el momento de pensar qué vas a hacer cuando ocurra tu disparador. Escribe qué vas a hacer, que comportamiento implantarás en lugar de tu antigua rutina, y qué recompensa obtendrás. Si es necesario, añade otro tipo de recordatorio adicional el disparador. Por ejemplo, si el disparador es algo que ocurre a cierta hora del día, añade una alarma unos minutos antes para implantar tu nueva rutina. Permítete disfrutar de la recompensa por anticipado, te ayudará a ejecutar la rutina.

Por último, Duhigg nos indica otros dos elementos fundamentales en el cambio de hábitos que ya he mencionado con anterioridad: creer que es posible cambiar, y rodearse de una comunidad que te ayude a cambiar.

Y hasta aquí llegamos por hoy. Me gustaría saber de tu proceso, cómo lo llevas, y ayudarte si tienes dudas. Puedes comentar en el espacio habilitado en este artículo, o si prefieres hacerlo en privado, utilizando el formulario de contacto.

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Gracias por leerme, abrazos y ¡disfruta tu cambio!