La estructura para cambiar hábitos

¡Buenos días, cambiadora! ¡Bienvenido, cambiador! ¿Cómo ha ido la semana, ya has comenzado a cambiar algún hábito, has introducido alguna mejora?

Esta semana continuaremos con recomendaciones para cambiar hábitos, extraídas de un libro que estoy leyendo recientemente y que me parece apasionante: El poder de los hábitos, de Charles Duhigg

Resumiré a continuación los puntos que me parecen más relevantes del libro en lo relativo a cambio de hábitos personales, pero si te llama la atención este tema, te recomiendo su lectura completa, porque detalla las investigaciones científicas que llevan a sus conclusiones y a mí me han parecido muy interesantes.

 

El proceso del hábito

Duhigg indica que el proceso de los hábitos en nuestro cerebro es un ciclo de tres pasos (las tres Rs):

  • Recordatorio, señal o disparador
  • Rutina
  • Recompensa

 

Siempre que esos tres pasos se dan de forma recurrente, terminan convirtiéndose en un hábito. Por ejemplo, ponerme las zapatillas de caminar es un disparador muy potente para mí que me predispone al ejercicio. La rutina es caminar, el tiempo que pueda, y la recompensa es que me siento mejor al mover los músculos, revitalizada y se me despeja la cabeza. Las zapatillas no son mi único disparador, en ocasiones es la hora del día, y recientemente, mi pulsera Vivofit, pero las zapatillas siguen siendo de las que mejor me funcionan.

Los recordatorios pueden ser cualquier cosa: algo que vemos (un anuncio en la TV, una alarma del reloj, unas galletas en un cajón), una hora del día, un lugar, una emoción o la compañía. Las rutinas pueden ser complejas y largas o muy simples, incluso emociones que duran microsegundos, por ejemplo, el enfado ante una injusticia. Las recompensas pueden ser emociones positivas, como el orgullo que sientes al hacer algo bien y te autofelicitas, o bien comidas o drogas que causen determinadas situaciones físicas. La repetición del hábito genera que ansiemos la recompensa. Nos acostumbramos a recibirla, y eso hace que el hábito se repita, para calmar el intenso deseo por ella, el antojo de recompensa. Por eso, no suelo necesitar ahora muchos recordatorios para caminar, generalmente el cuerpo me lo pide, aunque no calce zapatillas, y la mente me pide hacerlo en entornos naturales.

Ciclo del hábito

 

Duhigg indica además una regla de oro:

Si utilizas el mismo recordatorio, y la misma recompensa, puedes modificar la rutina y cambiar el hábito. No puedes extinguir un mal hábito, sólo puedes cambiarlo

 

La estructura para cambiar

No todos los hábitos son iguales. No hay una fórmula que permita cambiarlos a todos, pero hay una estructura con la que podemos trabajar, y es experimentando con las 3 Rs y la regla de oro. Te recomiendo llevar un diario con tus progresos, experimentos y sensaciones, te ayudará a alcanzar resultados más rápido.

 

1.- Si queremos cambiar un hábito, lo primero es identificar cómo es nuestro hábito: qué recordatorios lo disparan, cómo y cuándo y en qué circunstancias realizas el comportamiento o rutina, y qué recompensa recibes cuando lo ejecutas. Porque todo hábito se ha implantado en algún momento porque ha habido una recompensa, porque te ha aportado algo.

Si eres fumador, posiblemente lo que te mantenga en el hábito sea ahora las ansias por la nicotina, o la sensación de que te espabila, y no le encuentres muchas más recompensas. Pero cuando te iniciaste en el hábito, seguramente te aportaba más recompensas, posiblemente de tipo social, por aceptación o moda en tu grupo social. Cuando quise dejar de fumar, me di cuenta de que cuando más me apetecía era en situaciones sociales, sobre todo si había más fumadores y alcohol, o en momentos de mucha ansiedad. No eran las únicas situaciones, pero eran los disparadores más potentes.

 

Un hábito es una elección que hacemos de forma deliberada en cierto punto, y luego dejamos de pensar en ella, pero continuamos haciéndola, frecuentemente a diario (Charles Duhigg)

 

2.- Lo siguiente es experimentar con la recompensa, hasta averiguar qué es lo que de verdad te mueve a ese hábito. Prueba con varias combinaciones de rutinas (sustituyendo la anterior) y recompensas a ver qué te funciona, y busca patrones: apunta lo que sientes o piensas inmediatamente después de ejecutar la rutina, las tres primeras cosas que te vienen a la cabeza. Luego espera 15 minutos y determina si aún quieres seguir haciendo la rutina original.

Si aún sientes el antojo de la rutina original, es que no has encontrado la recompensa adecuada. Si no, ya has encontrado una rutina sustitutiva. Apuntar lo que se te viene a la cabeza te ayudará a planificar la siguiente iteración.

Por ejemplo, si es nicotina lo que ansías, comerte un chicle de nicotina cuando quieras fumar puede ayudarte, pero si pasados 15 mins aún quieres fumar, puede que lo que te aporte el cigarro es la tranquilidad de la respiración profunda, o la energía de un café, o la posibilidad de hablar con otros fumadores durante la pausa. Prueba a hablar con ellos en otras circunstancias, sin tabaco alrededor, o hablar con otras personas, para comprobar si el cigarro para tí es un vehículo para socializar.

 

3.- Luego aisla el disparador. Pueden haber muchas cosas empujándote a realizar ese hábito, así que cuando tengas ganas de hacerlo, escribe estas cinco cosas que describen el momento en que te ataque la urgencia:

  • Ubicación
  • Tiempo
  • Estado emocional
  • Compañía
  • Acción predecesora inmediata

¿Te apetece un cigarro con el café después de comer? Puede que sea conveniente cambiarse al té por un tiempo. O encontrarte con tus amigos fumadores en locales donde no se permita fumar. O si lo que genera las ganas de fumar es el estrés, sustituir el cigarrillo por respiraciones profundas y algo de ejercicio rápido.

Cuando hayas determinado todo lo anterior, ya puedes empezar a cambiar tu conducta. Planifica tu nueva conducta ante el disparador, y escoge una rutina que te proporcione la recompensa que ansías.

Así que es el momento de pensar qué vas a hacer cuando ocurra tu disparador. Escribe qué vas a hacer, que comportamiento implantarás en lugar de tu antigua rutina, y qué recompensa obtendrás. Si es necesario, añade otro tipo de recordatorio adicional el disparador. Por ejemplo, si el disparador es algo que ocurre a cierta hora del día, añade una alarma unos minutos antes para implantar tu nueva rutina. Permítete disfrutar de la recompensa por anticipado, te ayudará a ejecutar la rutina.

Por último, Duhigg nos indica otros dos elementos fundamentales en el cambio de hábitos que ya he mencionado con anterioridad: creer que es posible cambiar, y rodearse de una comunidad que te ayude a cambiar.

Y hasta aquí llegamos por hoy. Me gustaría saber de tu proceso, cómo lo llevas, y ayudarte si tienes dudas. Puedes comentar en el espacio habilitado en este artículo, o si prefieres hacerlo en privado, utilizando el formulario de contacto.

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Gracias por leerme, abrazos y ¡disfruta tu cambio!

Y ahora, ¡a cambiar hábitos!

¡Buenos días, cambiadora! ¡Bienvenido, cambiador! ¿Cómo ha ido la semana, ya has comenzado a planificar tu cambio?

Como comentamos en el primer artículo acerca de planificar el cambio, cuando vamos a cambiar podemos encontrarnos ante un proyecto de cambio o un proceso de cambio. Hasta ahora hemos visto cómo planificar un proyecto de cambio, con tres fórmulas diferentes (la hoja de ruta, la planificación natural y la metodología PMI).

Hoy vamos hablar de cómo generar un proceso de cambio, y como mencioné entonces, para esto lo que necesitas es determinar los hábitos a fomentar o cambiar, y agendar el tiempo para adquirirlos y “rutinizarlos”.

Hay muchos aspectos que influyen en implantar los hábitos; no se podrían cubrir en un sólo artículo y tampoco creo que sea conveniente. Considero que lo mejor es que centremos cada artículo en un aspecto para que cada semana puedas trabajar en algo e ir avanzando paulatinamente.

Esta semana vamos a trabajar el arranque del proceso de cambio, que en mi experiencia consiste en tres pasos fundamentales:

  • Definir por dónde empezar lo que quieres cambiar, el paso más pequeño
  • Agendar el tiempo para hacerlo a diario, y
  • Preparar el entorno para favorecerlo

 

Parece sencillo, ¿verdad? Pues la buena noticia es que puede llegar a ser muy fácil. Hay algunos hábitos más fáciles de cambiar que otros, pero una vez que comiences a trabajar el cambio de hábitos, y vayas incorporando las diferentes técnicas que estudiaremos aquí, te darás cuenta de que tener una metodología incorporada en tu vida para cambiar hábitos es una de las herramientas más poderosas que existe para la mejora personal.

 

Caracter es hábito

 

Para empezar, mejor en pequeño…

Muchas veces cuando pensamos en algo que queremos cambiar, soñamos con transformaciones instantáneas que modificarán radicalmente nuestra vida: adelgazar diez kilos en un mes, ganar la lotería, escribir un libro en una semana, estudiar para un examen en tres días…

Pero rara vez el éxito nos viene de esa forma. Si lo pensamos detenidamente, casi cada cosa que logramos depende de los hábitos que tengamos. Incluso cuando hablamos de un proyecto de cambio, es el hábito de realizar diariamente alguna tarea del proyecto lo que lo hace avanzar.

Los hábitos terminan construyendo tu carácter, y muchas de nuestras virtudes o defectos son en el fondo hábitos bien o mal instaurados:

  • Ser puntual es el reflejo del hábito de llegar a tiempo a todas partes.
  • Ser íntegro es el reflejo del hábito de actuar de la misma forma honesta cuando sabes que te miran que cuando no tienes testigos.
  • Ser familiares dedicados es el reflejo del hábito de dedicar tiempo de calidad a nuestra familia.
  • Ser una persona trabajadora es el reflejo del hábito de trabajar persistentemente cuando hay que hacerlo, obteniendo buenos resultados.
  • Y lo mismo funciona al revés, ser fumador es el reflejo del hábito de fumar.

 

¿Te parece una obviedad? Puede serlo, pero las implicaciones son poderosas, porque supone que cambiando nuestros hábitos podemos cambiar nuestra forma de ser, nuestro carácter, para mejor, y obtener mejores resultados de la vida. Pero generalmente no pensamos así, nos enfocamos en grandes objetivos y resultados, y nos olvidamos de que son lo hábitos diarios los que nos levan allí, que es el proceso lo que nos transforma y lo que debemos vigilar.

Para que cambiar hábitos funcione, lo mejor es empezar cambiando uno a la vez, e implantando un cambio tan pequeño que sea muy fácil de hacer, que no puedas decir que no a hacerlo.

Yo soy de las que empiezan el lunes cambiando cinco hábitos para llegar al miércoles dándome cuenta de que sólo puedo apañarme con uno, y es sorprendente con cuánta frecuencia olvido esta lección. Por suerte rápidamente me adapto y me enfoco mis esfuerzos en uno sólo, el que más impacto positivo pueda traer a mi vida en ese momento. Me va bastante mejor cuando me concentro en uno sólo, es más probable que cambie con éxito.

Afortunadamente, no se me olvida empezar en pequeño con cada hábito. Lo importante es acostumbrarse todos los días a hacer algo, por poco que sea, e ir construyendo sobre esa costumbre. Eso te confirmará en la identidad de una persona que es capaz de cambiar sus hábitos.

Por ejemplo, si quieres conseguir hacer cincuenta abdominales seguidos, empieza por hacer un abdominal cada día. Uno sólo, no hace falta más. Durante la primera semana, comprométete a hacer uno. A hacerlo bien, concentrándote en el movimiento. ¿Que te apetece hacer cinco? Hazlos. Pero lo que importa es que hagas uno cada día. Y la segunda semana, pasas a dos, y la tercera a tres, o a cinco, que probablemente ya te veas capaz. Y así poco a poco. Y si sólo aumentarás un abdominal por semana, estarías haciendo los cincuenta en un año de forma consistente.

Pero si no lo haces así, es muy probable que en un año sigas sin hacer más de diez seguidos.

Y esto puede aplicarse a casi cualquier nuevo hábito que quieras formar:

  • Si quieres empezar a meditar, empieza por un minuto al día
  • Si quieres leer más, comprométete a leer dos páginas por día
  • Si quieres empezar a caminar, asegúrate que le dedicas diez minutos al día

Y así sucesivamente.

 

…sin olvidar el espacio y el tiempo

Entonces, ¿ya has decidido qué hábito quieres cambiar y el pequeño pasito que darás para empezar? Pues ahora es el momento de preparar el tiempo y el entorno para hacerlo. Elige en qué momento del día ejecutarás tu pequeño paso, y cómo prepararás el entorno para favorecerlo. Tienes que buscarle un hueco en tu agenda o añadirlo a tus rutinas existentes:

  • Bloquea en tu agenda diez minutos para meditar en las primeras horas del día, y así sabrás que seguro podrás dedicar al menos un minuto de esos diez para meditar, y que si te apetece alargarte un poco, dispondrás del tiempo. Ten preparado de antemano el cojín donde te sentarás a meditar y los implementos que quieras utilizar para ayudarte (música, velas, etc.).
  • Aprovecha el transporte público diario para leer tus dos páginas, si eres de los que no se marea ni se desconcentra con el ruido. O hazlo cuando te metas en la cama, antes de dormir, o cuando hagas una pausa para el café. Calcula el tiempo que te lleva leer las dos páginas y resérvalo en tu agenda, y lleva siempre contigo el libro que estás leyendo.
  • Ve caminando a donde quiera que puedas: al trabajo, a comer, a hacer la compra, etc. Aprovecha cada ocasión para caminar. Aparca lejos el coche para que puedas caminar un poco más. Lleva zapatos cómodos que no te impidan caminar, o al menos tenlos a mano. Busca en cuál de esas rutinas ya existentes encaja mejor añadir diez minutos de caminata, y hazlo a diario.

Y esto es todo para empezar. ¿A qué es fácil?

 

Como funciona para mí

Aplico esta metodología cada vez que quiero cambiar hábitos, con más elementos que te iré contando en otros artículos.

Mi caso de éxito más claro ha sido formarme el hábito de caminar. He adelgazado unos sesenta kilos en unos siete años, y me mantengo así, gracias a que he cambiado muchos hábitos en mi vida. Pero el de caminar ha sido el más determinante de todos, y continúa siéndolo. Si me salgo un poco de la dieta pero sigo caminando, mi peso se mantiene, pero si dejo de hacer ejercicio unos días (por lesión o enfermedad, por ejemplo), tengo que cuidar mucho lo que como para no volver a engordar.

Y empecé poco a poco, con veinticinco minutos diarios, caminando a baja velocidad, a unos tres kilómetros por hora o así. Ahora puedo caminar cómodamente ocho kilómetros en hora y media. Y aprovecho cualquier ocasión que se me presenta para caminar. Planifico mis desplazamientos con tiempo para poder ir caminando en lugar de utilizar el transporte público. Llevo un par de zapatillas siempre en el coche, porque si en el trabajo el día se me hace largo y no me queda tiempo para ir al gimnasio, al menos podré darme una vuelta de media hora en las cercanías al acabar la jornada, antes de conducir de vuelta a casa. Una de las mejores inversiones que hice hace años fue comprarme una cinta para caminar. No son baratas, pero me ha valido la pena con los resultados obtenidos, porque así el mal tiempo o no tener un gimnasio cerca no son excusas para no caminar, y hasta aprovecho para ver algún capítulo de alguna serie mientras camino.

En estos momentos mi agenda está bastante apretada, y encuentro difícil ir al gimnasio o a nadar. Pero me he asegurado un sistema de vigilancia que me permite saber que al menos camino lo suficiente: Me he comprado una pulsera de fitness Garmin Vivofit que no sólo contiene un podómetro que me cuenta los pasos diarios, sino que además me va estableciendo los objetivos diarios de pasos que debo dar para mejorar mi forma física, y me avisa cuando llevo mucho rato sin moverme. Otra inversión que está dando buenos furtos porque, de esta forma, sé que me mantengo en forma sin tener que pensar mucho en ello, basta con caminar siempre que puedo y asegurarme de cumplir con el objetivo de pasos que me indica la pulsera, al menos cinco días a la semana. Puede que no sea tan efectivo como ir al gimnasio, pero sin duda es mejor que no hacer nada. Y si un día no puedo, o si varios días no puedo por una lesión o viaje o lo que sea, no pasa nada, porque a estas alturas ya me ha construido la imagen de persona que camina a diario, y no me cuesta retomar el hábito rápidamente.

Actualmente trabajo el hábito de escribir a diario, para avanzar con este blog y con un libro que estoy preparando. Aunque publico un artículo cada lunes, no escribo el artículo completo ese día ni el domingo, sino que voy adelantándolo a lo largo de toda la semana, para afianzar mi destreza, y para construir mi identidad de escritora.

Para ello, me levanto media hora más temprano, y todos los días, después de desayunar, me pongo en el ordenador a escribir un poco, da igual si consigo un párrafo o doscientas palabras, lo que me salga, pero lo importante es dedicar al menos un cuarto de hora a escribir. Agendo media hora porque lo que suele pasar es que al empezar a escribir me emociono y me apetece escribir más. Pero como mínimo, por malo que tenga el día, escribo ese cuarto de hora cada día, aunque me salgan sólo dos frases malas, para implantar mi hábitos. Así, cuando llego al domingo, buena parte del artículo está avanzado, y sólo queda finalizarlo, editarlo y pulirlo para publicarlo el lunes.

¿Y cómo preparo mi entorno para ello? Pues dejo el ordenador en suspenso la noche anterior con el archivo en el que estoy escribiendo abierto. Generalmente trabajo en alguna herramienta que puede sincronizarse con dispositivos móviles (como Google Drive o Evernote) y así puedo, mientras desayuno, empezar a leer el artículo donde lo dejé la vez anterior en el móvil y empezar a pensar en qué voy a escribir, e incluso añadir alguna frase antes de acabar el desayuno.

 

Y ahora te toca a tí:

¿Qué te parece si esa semana empiezas por introducir una pequeña mejora en tu vida? Decide qué hábito quieres adquirir y qué pequeño pasito vas a trabajar esta semana para conseguirlo, algo que sea tan fácil de hacer que no puedas evitar hacerlo a diario. Luego determina cuándo vas a hacerlo, en qué tiempo, a qué hora, o después de hacer qué, y apúntalo en tu agenda o tu lista de tareas, o inclúyelo en una rutina existente. Por último, prepara tu entorno de antemano para hacerlo, y hazlo todos los días.

Y si un dia fallas, no te preocupes. No es una derrota, no significa que ya no puedas cambiar hábitos, simplemente retoma tu hábito al día siguiente, como tenías agendado, y vuelve a empezar. Algunos días no puedo escribir, porque tengo que madrugar mucho para coger un vuelo o un tren y algo tengo que dormir, o porque simplemente estoy agotada y no puedo levantarme antes para hacerlo. Pero no dejo que un punto se convierta en tendencia, y al día siguiente retomo la escritura.

Todos nos equivocamos, fallar es humano, pero el fracaso no es más que un punto de aprendizaje, es información sobre lo que no funciona para alcanzar el objetivo. Analiza por que no realizaste tu hábito ese día, que te hizo fallar, corrígelo o aprende qué hace falta para que no te vuelva a ocurrir, y vuelve otra vez a empezar. Un día que no ejecutes tu hábito no significa que tú no seas capaz de conseguirlo, sólo que has usado algo en tu estrategia que no funciona.

Y con esto me despido hoy: El conocimiento sin acción es inútil, empieza a practicar estos tres pasos ya y así sabrás que estás transformando tu identidad y mejorando tu vida.

Me gustaría conocer tu proceso, cómo lo vas a implementar, y ayudarte si tienes dudas. Puedes comentar en el espacio habilitado en este artículo, o si prefieres hacerlo en privado, utilizando el formulario de contacto.

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Gracias por leerme, abrazos y ¡disfruta tu cambio!