Empezar a correr con más de 40 y poco tiempo

Si quieres empezar a correr y no te sobra el tiempo, aquí encontrarás consejos útiles. Y si tienes mucha prisa, ve directo al apartado “Lo fundamental”

 

¡Hola cambiadora! ¿Qué tal, cambiador?

 

Por aquí me encuentras preparándome para Sanfermines (¡ 😀 !) y aclimatándome a una de calor tras otra.

 

Hoy quiero hablarte de algo que se está poniendo muy de moda últimamente: empezar a correr.

 

Mis antecedentes:

 

En todo mi proceso de adelgazamiento he realizado algunos ejercicios de forma más o menos permanente. Caminar ha sido una constante desde que empecé, y es sin duda la forma más fácil, rápida y barata de empezar a moverte. Lo único que necesitas es un calzado cómodo, con el que puedas andar mucho rato sin que te duela nada. Yo siempre llevo en el coche un par de zapatillas y cuando voy de viaje algún calzado con el que sé que puedo caminar mucho, para poder pasear en lo que tengo un rato libre.

 

Los primeros años también nadaba bastante, porque cuando tienes exceso de peso es el ejercicio más recomendable. Y en algunas épocas andaba en bicicleta, aunque la que tenía entonces, aunada al sobrepeso, me generaba dolores en muñecas y coxis que no me dejaban disfrutar. Hace dos años empecé también a ir al gimnasio e incorporar algo de pesas. Pero caminar ha sido la constante, y lo que más disfruto a nivel mental y espiritual también.

 

En el último año, además, se estaba convirtiendo en mi ejercicio en exclusiva. Me salí este año del gimnasio y la piscina porque entre viajes, cirugías y bajas sabía que iría poco y no me compensaba. Me compré una bicicleta que me permite llevar una postura más cómoda y de cuando en cuando me doy buenos paseos que disfruto mucho. Pero en el día a día, caminar es lo que más hago.

 

La consecuencia de esto es que tengo que dedicarle mucho tiempo al ejercicio. Para caminar lo que mi cuerpo requiere para mantenerse en forma, necesito pasar de 6 a 8 horas semanales andando a buen ritmo. Y eso es difícil de compaginar con un trabajo a tiempo más que completo y con viajes frecuentes, con dedicar tiempo a esta web y a aprender cosas nuevas y con la vida familiar y social.

 

Con los años he desarrollado estrategias para hacerlo más llevadero, aplicando sinergias: quedar con amigos a caminar, escuchar podcasts para aprender cosas nuevas, aprovechando a ir caminando a sitios algo alejados, poniéndome libros o vídeos en la cinta que tengo pendientes (de ocio o aprendizaje según el día), meditando sobre decisiones, caminando y cogiendo escaleras siempre que puedo… Rara vez me verás sentada en el aeropuerto de Barajas si no estoy comiendo. Pero aún así, es una batalla constante separar ese tiempo y priorizarlo. Así que hace un par de meses, con 43 años, empecé a preguntarme cómo podía hacer más eficiente el ejercicio y si podría empezar a correr.

 

Desde que he adelgazado he comenzado a hacer muchas cosas simplemente porque puedo. Pasé la mayor parte de mi vida siendo gorda, y ahora que soy delgada (no sólo por fuera, sino también por dentro, en mi identidad), me atrevo a cosas que antes no me atrevía, porque físicamente me siento capaz y porque después de los cambios que he incorporado en mi vida, también sé que aptitudinalmente y mentalmente soy capaz. Así me he atrevido con el windsurf, que empecé el verano pasado: el primer día pasé más tiempo en el agua que en la tabla, acabé muy adolorida por todas las caídas y vueltas a subir, y tuve que saltarme la clase del día siguiente, pero unos días más tarde conseguí salir y regresar sin que me remolcaran y pasar más tiempo encima de la tabla que en el agua. El objetivo de este año es que no me tengan que remolcar ninguna vez (con el windsurf, por ahora, mis ambiciones son más relativas a mantener la dignidad que la forma física ;D ).

 

También me he atrevido a esquiar, aunque sin hacer ningún curso aún, un par de días, y me he demostrado que puedo hacerlo (aunque en la segunda ocasión me caí y me lesioné).

 

Pero en lo referente a correr, las dudas me asaltaban porque pasé muchos años pensando que no podía hacerlo. Aunque estoy en general en buena forma física, mejor que cuando era treintañera, mis rodillas no son mi punto fuerte, en parte por genética, en parte porque tantos años de sobrepeso han hecho su daño. Hace años, cuando hacía determinados ejercicios las rodillas se me sobrecargaban y resentían, y eso me hacía pensar que correr no era para mí. Ni siquiera era necesario que fuera ejercicio; si iba a conciertos y estaba mucho tiempo de pie también acababa teniendo que ponerme hielo. El tema mejoró un poco al adelgazar, pero no lo suficiente.

 

Pero un día, después de la lesión de esqui, mi fisioterapueta determinó que las rodillas me dolían porque se me sobrecargaban los gemelos. ¿Qué tal? Todo este tiempo pensando que no podía hacer cosas, y resulta que lo que necesitaba hacer era los estiramientos de gemelos adecuados al acabar el ejercicio. Desde que descubrí esto le he perdido el miedo a probar ejercicios nuevos, porque puede que me encuentre con ejercicios que no sean para mi, y puede que siga alcanzando limitaciones físicas (la parte genética de mis rodillas sigue ahí, al igual que los años), pero me ha enseñado que si analizas las causas de las cosas, revisas tus creencias limitantes y si te crees que puedes conseguirlo, seguro que encuentras alternativas para hacer lo que quieres hacer. ¿Acaso no son los juegos paralímpicos un homenaje a las alternativas?

 

De pequeña adoraba la bicicleta y cualquier cosa que tuviera ruedas, pero odiaba correr, creo que en buena parte porque me obligaban a hacerlo en clase de educación física (también odiaba la gimnasia por la misma razón). Teníamos una profesora que nos quería convertir a todas en Nadia Comaneci. No digo que su intención no fuera buena, pero la metodología era muy mejorable. Me pasé toda la vida escolar sacando unas buenas notas en todo menos en educación física. La cosa mejoró un poco en el instituto porque entonces practicábamos también voleibol y baloncesto, y eso afortunadamente se me daba mejor, era jugar, y en equipo, y lo disfrutaba más.

 

Pero esos tiempos hace mucho quedaron atrás, afortunadamente, y si tanta gente se está volcando en el running, algo tendrá, digo yo. Entre eso, y que varios de mis amigos incluso entrenan para media maratones, me entró el gusanillo (¿recuerdas aquello de la presión de grupo?).

 

Lo fundamental:

 

En estas reflexiones estaba cuando me encontré en una gran superficie el libro ¡A correr!
de Alma Obregon, muy recomendable para principiantes
. Reconozco que entonces no sabía quién era ella, a partir del libro fue que me enteré que era una estrella de los cupcakes y que tenía un blog de running que me parece interesante (en general, me gusta como escribe). Esa noche me lo compré y me lo bajé al kindle y empecé a leerlo, y armada con eso y con preguntas que hice a mis amigos, me decidí a empezar a correr.

 

El siguiente paso fue comprarme las zapatillas y los sujetadores de correr. Sabía (por preguntar a mis amigos y por probarlas) que las zapatillas que tenía para caminar no me valían, y no tenía sujetadores de correr. Tenía unas medias para diabéticos que no tienen costuras y son muy adecuadas para el frío, y son las que he estado utilizando, porque resulta que también son acolchaditas. Me fui al Decathlon, pregunté y me compré una de las gamas de zapatillas más bajas, pero que me resultaran muy cómodas, porque no quería gastar mucho dinero por si después pasa que correr no es lo mío. También me hice con par de sujetadores, y ¡a correr!

 

En cuanto al tema de las zapatillas, hay mucha literatura de si te debes comprar unas u otras según el tipo de pisada que tengas, si pronador o supinador. Después de revisar a mi ya me parecía que mi pisada era neutra, pero en Decathlon me lo pusieron más fácil: para esa gama, ese día, sólo tenían neutras:

 

Mis zapatillas de principiante
Mis zapatillas de principiante

 

Respecto al resto de la ropa, arranqué con mallas y camisetas que ya tenía en casa. Y así, con un presupuesto bajo, con media hora de dedicación al Decathlon y algo menos a los primeros a capítulos del libro de Alma, comencé a correr.

 

Alma recomienda empezar a correr a un ritmo cómodo hasta que no seas capaz de mantener una conversación, luego caminar hasta que puedas volver a hablar, luego volver a repetir el ciclo, hasta completar media hora o 45 mins, unas 2 ó 3 veces por semana, e ir incrementando el tiempo corriendo poco a poco, hasta poder llegar a correr media hora seguida.

 

Pues eso hice. Comencé muy despacio, alternando trotar despacio con caminata. El primer día apenas aguantaba dos minutos seguidos. Corría 2 minutos, caminaba rápido 5 minutos, corría otros dos, caminaba otros cinco, corría otros dos, y finalmente seguía caminando rápido unos 45 mins o así. Pero el segundo día ya pude hacer 3 series de 3 minutos, el tercer día de 4…

 

He seguido practicando 2 o 3 días por semana, según podía, y caminando el resto del tiempo. Mi record está por ahora en correr 30 minutos pero en series de 12, 10 y 8 minutos, con unos 6-8 minutos entre medias, y calentando unos 12 minutos andando rápido y cerrando con otros tantos, o con alguno más hasta alcanzar los 7 kms. Esto en cinta y plano, a una velocidad conservadora. Mi objetivo es seguir mejorando hasta poder correr la media hora seguida en la calle, con cuestas y todo.

 

Sin embargo, no todos los días soy capaz de hacer ese récord. Esta semana he estado muy cansada por dormir muy mal y el exceso de calor, y uno de los días que me puse a correr, ¡sólo aguanté un minuto! No me asusté porque me di cuenta que ese día no tenía cuerpo para nada, había amanecido con dolor de garganta y todo, y entendí que tenía que escuchar a mi cuerpo y que con caminar rápido sería suficiente. A los dos días, más recuperada, volví a intentarlo y fui capaz de conseguir los 15 minutos, en 3 tandas de 5 minutos.

 

No me voy a estresar por altibajos, porque a estas alturas conozco mi cuerpo y sé que no siempre estoy al 100% y sé escucharlo cuando me dice que necesita descansar, pero no me rindo y persevero. Así que si no puedo correr sino dos minutos, me da igual, porque lo importante es que me sigo calzando las zapatillas y subiendo a la cinta los días que me he propuesto a hacerlo, y que así seguiré mejorando hasta conseguir mi objetivo, porque convierto correr en un hábito, y venzo la resistencia.

 

Además, hago algunos movimientos de rotación de articulaciones antes de empezar, abdominales al acabar y algunos ejercicios de fuerza y luego estiramientos que me habían recomendado en el gimnasio, y que se parecen a estos que nos recomienda Alma. Creo que los estiramientos son fundamentales para evitar lesiones, no te los saltes.

 

No me planteo hacer carreras. Al menos por ahora aún no me ha entrado ese gusanillo. Pero reconozco que me está gustando la sensación de logro cada día que incremento los minutos que puedo correr, y la sensación de libertad que siento al hacerlo al aire libre, y sobre todo, la de sentir que mi cuerpo responde, que me deja hacer lo que quiero. Es una sensación increíble después de pasar tanto tiempo sin poder hacerlo, de que la obesidad y mis pensamientos limitantes me impidieran hacer tantas cosas.

 

En resumen:

 

Si quieres empezar a correr, sólo necesitas hacerte con unas zapatillas y con sujetadores de correr en el caso de las mujeres, las ganas y empezar despacio, e ir mejorando paulatinamente. Fíjate que no he dicho nada de relojes ni pulsómetros ni nada. He ido midiendo el tiempo con el móvil por darme una idea de lo que mejoraba (cuando corro en la cinta ya su panel me da todos los indicadores). Pero ni eso te hace falta. Es conveniente investigar un poco pero con un libro como el de Alba es suficiente para empezar. Y no te olvides es hacer estiramientos.

 

Y necesitas saber que tienes una forma física medianamente decente. Y últimamente estoy muy controlada médicamente y sé que no voy a tener problemas cardíacos, por ejemplo, pero es preferible antes de empezar a correr que te hagas un chequeo médico.

 

Finalmente, persevera, aunque tu cuerpo te falle a ratos, no te rindas. No todos los días van a ser iguales, pero lo importante es seguir intentándolo, para seguir mejorando. Y al principio cuesta mucho, te parece que no vas a ser capaz de hacer ni esos dos minutos, pero en pocos días te vas sintiendo mucho mejor.

 

Y ahora, te dejo porque ya la ropa blanca y el pañuelico rojo están listos para el chupinazo. Pero cuéntame por favor tus experiencias con empezar a correr, en la sección de comentarios, especialmente si llevas más tiempo que yo, para que nos ayudemos los unos a los otros a mejorar.

 

¡Abrazos y disfruta tu semana y tu cambio!

Medidas para adelgazar después de las fiestas (II)

¡Hola cambiadora! ¿Cómo estás? ¿Cómo ha ido la semana, cambiador?

La mía ha ido mejor que la anterior, cada semana siento que recupero más fuerzas y energía positiva. He estado más ocupada de la cuenta y por ello no he publicado el lunes pasado como me habría gustado, pero no quería dejar de contarte la segunda parte del artículo y te lo traigo en domingo.

La semana pasada te hablé acerca de la ruta que he seguido para adelgazar, y de cómo en diciembre había engordado algo más de la cuenta, y cómo mi identidad cambiadora se había resentido con ello. Terminé el artículo enumerando las medidas que me había propuesto seguir como plan de choque para volver adelgazar, que eran:

  • Contar las calorías de todos los alimentos que ingiero a diario, con saldo a mi favor diario de al menos 500 kcal (calorías gastadas – calorías ingeridas = 500 kcal). Para medir esto utilizo My Fitness Pal y mi pulsera Garmin Vivofit.
  • Disminuir ingesta de azúcares y grasas
  • Caminar 90 minutos diarios, al menos 7 kilómetros diarios, mejor si al empezar el día
  • Hacer una rutina diaria de ejercicios, después de caminar, que incluye 6 repeticiones de cada ejercicio de abdominales, flexiones, sentadillas y pesas para ejercitar bíceps, incrementando paulatinamente las repeticiones diarias, y terminando con estiramientos.
  • Ir al gimnasio dos veces por semana.
  • Ir caminando al trabajo siempre que pueda (unos 2 kilómetros aproximadamente)

Te estarás preguntando si he cumplido a rajatabla el plan de choque que me propuse. Pues no. ¡Ni de lejos!

 

Lo que no hice (y lo que aprendí de ello)…

No llegué a ir caminando ningún día al trabajo. Mirándolo en retrospectiva, con el frío y el mal tiempo que ha hecho en Pamplona este año y mi gripe, era una mala idea desde el principio. Tampoco llegue a pisar el gimnasio, no llegué a tener tiempo para ello porque, sencillamente, no lo prioricé.

Esto me ha enseñado que no puedo ser tan ambiciosa con mis objetivos: tengo tendencia a querer hacer todo ya, ahora, y encima a pensar que soy capaz de conseguirlo (a lo superheroína). Mejor dicho, esto me ha recordado la necesidad de practicar más esto para aprenderlo, porque es algo en lo que llevo unos meses trabajando (se nota que aún no lo tengo dominado). Me cuesta ser realista con el tiempo que tengo para hacer las cosas y me propongo sistemáticamente más de lo que puedo conseguir. Comprometo en excesos mi tiempo futuro, mis “más tarde“, tanto con los demás como conmigo misma.

Es una tendencia difícil de romper y el reto mental en el que me enfoco recientemente (recuperar la buena forma es mi reto físico). Me cuesta decir “no” a los demás, saber cuando es necesario hacerlo y preferible a decir que sí y luego no llegar a cumplir. Y aún más me cuesta renegociar los compromisos conmigo misma y entender que eso no supone renunciar a mis sueños, sino seguir trabajando por ellos a otro ritmo, más sostenible, o acometerlos en otro momento más adecuado, y también aceptar que no todas las cosas que se me ocurren son buenas ideas sobre las que tengo que trabajar.

 

Lo que si hice (o al menos en parte)…

De los otros cuatro puntos, he conseguido aumentar el ejercicio, aunque no he llegado a hacerlo a diario. He caminado entre 5 y 8 kilómetros, los días que he llegado a hacerlo, y he incorporado las rutinas de ejercicios adicionales, subiendo hasta 16 de cada una por sesión. He conseguido hacerlo unas 3 ó 4 veces por semana, aunque alguna semana que estaba peor de la gripe no llegaba ni a eso.

He disminuido la ingesta de grasas y azúcares de forma general. Aún hay margen de mejora, especialmente cuando estoy de viaje y en celebraciones, pero comparado con los excesos navideños me doy un aprobado.

Y he contado calorías muchos días. No he conseguido ningún día ese objetivo de tener un desbalance de 500 kcals a mi favor (es decir, quemar moviéndome 500 kcals más de las aportadas por las comidas) y muchos días el saldo era incluso en mi contra, pero el hecho de tener que introducir a diario mis alimentos en MFP me ayuda a tomar mayor conciencia de lo que como, y los días que no las cuento me doy cuenta de que como mucho más.

Lo bueno de utilizar una aplicación web o móvil es que el conteo es muy sencillo: con sólo escoger que alimentos has comido, la aplicación cuenta las calorías ingeridas. En el caso de MFP, cuenta con una base de datos de alimentos muy amplia, tanto del mercado anglosajón en ingles como del mercado español y latinoamericano en castellano. La aplicación móvil ademas permite ubicar los alimentos en la base de datos a partir de su código de barras, y es muy fácil añadir alimentos nuevos a la base. También te ayuda a calcular tu objetivo en términos de saldo de calorías en base a tu peso actual y al que quieres adelgazar.

Además tiene una base de datos de ejercicios más comunes para contabilizar las calorías quemadas introduciendo el tiempo dedicado a la actividad y, en algunos casos como caminar o correr, la distancia. O puedes sincronizar la información con varios dispositivos que mida el ejercicio que realizas, instalando las extensiones adecuadas. En mi caso, la sincronización con las aplicaciones web y móvil de mi Garmin Vivofit funciona bastante bien.

Hay más aplicaciones para el conteo de calorías que funcionan bien y te animo a probar la que mejor se adapte a ti. Lo importante es que utilices una que te resulte cómoda y que te ayude a tomar conciencia de tus hábitos. Algunos días después de la merienda de la tarde me daba cuenta de que ya me había quedado sin calorías para la cena, así que tocaba moverse más esa tarde. También he utilizado la herramienta en ocasiones como planificador del menú del día.

Después de este mes contando calorías he conseguido bajar la mayor parte del peso que adquirí en diciembre. Pero no me ha resultado fácil. Me doy cuenta de que me acostumbro muy rápido a comer más dulces y grasas si no me vigilo, o incluso más cantidad de la que realmente necesito. La lucha mental es continua, convenciéndome de que no necesito comer tanto, que no me voy a desnutrir si como algo menos en cada comida, que puedo prescindir de ese dulce sin consecuencias, que ni mi mente ni mi cuerpo necesitan comer ese alimento por apetitoso que parezca.

Contar calorías es una de las cosas que más me ha ayudado a acercarme al objetivo. Apuntar todo lo que comes y te mueves te hace tomar conciencia de que tienes que comer menos y moverte más, y que puedes hacerlo, porque te ayuda a abrir la mente a buscar oportunidades para reducir la ingesta e incrementar el ejercicio. ¿Estás segura de que comer 2 galletas en el desayuno en lugar de 3 no es suficiente? ¿Seguro que te quedas con hambre? ¿Por qué no pruebas a ver qué pasa? ¿Y merendar una sola mandarina en lugar de dos? ¿Y si subes esos 2 pisos por escalera en lugar de usar el ascensor? ¿Y si aprovechas esa media hora entre reuniones para dar un paseo reflexionando sobre tu día? ¿Y si aparcas el coche más lejos, o te bajas del transporte publico una parada antes, y caminas un poco más?

Este tipo de cosas por lo general no se te ocurren, tu mente está atrapada en las rutinas diarias y no está abierta a buscar este tipo de soluciones, a menos que la enfoques en ello, que la dirijas y le digas “quiero adelgazar, y quiero conseguirlo ingiriendo menos calorías y moviéndome más”. Entonces tu mente estará dispuesta a ayudarte buscando estas soluciones. Contar calorías es una forma fenomenal de ayudar tu mente a enfocarse.

La buena noticia es que no me rindo. No considero un fracaso el no haberlo cumplido, porque he entendido que lo que necesito es seguir ajustándolo. Hay cosas que han funcionado y otras que ni he hecho. He bajado más de dos kilos y luego he subido uno. Sigo combatiendo la pesa. Pero el haber empezado a moverme y a actuar me ha puesto en la senda de recuperar hábitos beneficiosos y del cambio continuo. Porque sí, estoy recuperando la fe en mí, me vuelvo a creer que puedo cambiar y mantener los cambios positivos, y recuerdo que caídas las tiene cualquiera, y lo importante es volverse a levantar, aprender de la experiencia, sacudirse el polvo y volver a caminar.

Como dice Juan Ferrer en esta excelente charla sobre emprender, he perdido el swing, estoy en un momento de incertidumbre, pero estoy trabajando en volver a encontrarlo, en recuperar mi golpe.

Y con esto me despido por ahora. Estaré unas semanas de baja por una intervención quirúrgica, así que no sé cuando volveré a publicar aquí, pero te animo a que trabajes en tus planes y objetivos, siendo ambiciosa al fijarlos, pero también realista en cuanto a tus circunstancias. El desarrollo y mejora personales es algo a acometer desde la excelencia, porque queremos, y no desde la exigencia, sea de otros o propia. Lo mas importante es cuidar a tu persona en todos sus aspectos.

¿Y tu cambiadora, como llevas tus objetivos? ¿Te exiges o buscas la excelencia, cambiador? ¿Por qué no nos cuentas cómo vas?

Recuerda que puedes preguntarme si tienes dudas, estaré encantada de ayudarte. Puedes comentar en el espacio habilitado en este artículo, o si prefieres hacerlo en privado, utilizando el formulario de contacto.

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Medidas para adelgazar después de las fiestas (I)

¡Feliz año cambiadora! ¡Próspero 2015, cambiador! ¿Cómo has recibido el año? ¿Cuáles son tus expectativas respecto al mismo?

Espero que este año venga para todos lleno de cosas buenas y de muchas ganas de cambiar. Lo primero que necesitamos para eso es convencernos de que nos traerá cosas buenas, cambiar nuestra actitud, volvernos hacia el positivismo, para saber percibir el lado bueno de las cosas y apreciar las bondades de la vida cuando nos llegan y agradecerlas. Para mí, este es un punto de mejora este año: suelo ser positiva, pero a veces tengo épocas en las que me cuesta ver el lado bueno de las cosas y me enfoco en lo negativo más de lo que me resulta conveniente.

Probablemente te hayas dado cuenta por lo tardía de esta primera publicación del año (¿deseos de feliz año en febrero?), pero me ha costado arrancar 2015. Mejor dicho, me está costando, aun hay días que me resulta difícil. Por un lado, me ha atrapado una gripe que se lo está pasando super bien conmigo, supongo, porque no me quiere dejar, está cómodamente instalada, a pesar de doble sesión de antibióticos. Va y viene, y va ganando ella todos los asaltos. Ahora parece que se está aburriendo de mi y ya empieza a remitir con muuucha lentitud.

Por otro lado, he tenido crisis de identidad cambiadora. He abandonado durante las vacaciones de diciembre algunos de mis hábitos más exitosos, que no he sido capaz de recuperar del todo en diciembre, y eso me ha llevado a dudar si de verdad soy capaz de cambiar de forma permanente. Estas dudas han contagiado otros aspectos de mi vida y han disminuido mis capacidades de aceptación y toma de decisiones. Esto ha derivado en que reconectar con mis sueños, pasiones y proyectos a largo plazo sea una tarea pendiente.

Así que aún estoy trabajando en mi lista de puntos de mejora del año y mis planes de acción e indicadores. Y me enfoco en recuperar esos hábitos beneficiosos que tan bien me funcionaba el año pasado. Lo que más ha afectado mi identidad cambiadora, y que además necesita medidas urgentes para trabajarlo, es que ¡he engordado más de 3 kilos en diciembre!

 

 

Sí, ya lo sé, esto es algo que nos pasa a muchos en enero, varios amigos me lo han comentado. Lo que ocurre es que para mí es nuevo. No es que no me haya pasado otros años, sino que es la primera vez que me ocurre desde que me he operado, desde que me realizaron una cirugía bariátrica.

 

Años adelgazando…

Creo que ha llegado el momento de contarte mi ruta hacia adelgazar, que eventualmente se convirtió en un cambio personal radical en varios aspectos. Todo comenzó a finales de 2008, cuando pesaba más de 130 kilos, fumaba casi un paquete diario, llevaba una vida sedentaria y me dedicaba casi por completo al trabajo, llevando una vida muy desequilibrada. En aquella época ya vivía en Navarra y me molestaba no ser capaz de hacer cosas que mis amigos hacían con frecuencia, como esquiar o andar en bicicleta, o aguantar menos de marcha bailando porque las rodillas me dolían. También me daba cuenta de que mi físico limitaba mis posibilidades de ligar. Decidí que era momento de cambiar mi vida.

Antes de eso había intentado adelgazar varias veces; había hecho dietas, por supuesto, incluso varias con asesoramiento médico, pero no había realizado un trabajo psicológico exhaustivo en paralelo. Y lo que ocurría es que en lo que dejaba de tener supervisión médica, con el tiempo volvía a engordar. Había detectado que necesitaba ayuda profesional psicológica para establecer cambios que pudieran ser permanentes. Así que esta vez el programa me lo diseñé completo, trabajando mi cuerpo con ejercicio, mi mente con cambios de hábitos, y aprendiendo a gestionar mis emociones.

Todos tenemos una caja de herramientas con nosotros con la que construimos nuestra vida, y es nuestra responsabilidad mantener esas herramientas en condiciones óptimas, y aumentar nuestra colección a medida que necesitemos mejorar e implementar nuestros planes. Y esas herramientas no siempre están dentro de nosotros, o las tenemos dentro pero no sabemos alcanzarlas o utilizarlas, lo que nos lleva a buscarlas fuera, porque necesitamos aprenderlas. Eso nos ayuda a crecer, así que no resulta inteligente dejar que el orgullo nos impida pedir ayuda.

Afortunadamente había llegado al punto de mi vida en el que entendí eso; pregunté a amigos y conocí a una psicóloga que me ha ayudado muchísimo a aumentar mi caja de herramientas, a conocerme mejor y sobre todo, a gestionar mis emociones y mi ansiedad de forma que pudiera comer mejor para alimentarme bien, no para apaciguar emociones o para ocultar detrás de los kilos temas no resueltos.

En una primera fase adelgacé unos 25 kilos de forma lenta, a lo largo de más de 2 años, con alimentación controlada y caminando y nadando. Pasé de una vida bastante sedentaria a caminar unos 4 kilómetros al día, casi a diario. Comencé a controlar mis comidas para comer cinco veces al día, de forma equilibrada y sin pasar hambre, pero disminuyendo mucho grasas y azúcares. A ratos me estancaba, o engordaba un poco, y luego volvía a rebajar. Pero llegó un momento en el que me estanqué del todo. Pasó más de un año sin que nada cambiara, y mis médicos recomendaron que considerara la cirugía bariátrica, concretamente el bypass gástrico.

No fue una decisión sencilla, considerando que yo no había tenido ninguna cirugía de anestesia general en la vida, ni siquiera he sufrido apendicitis. Tenía miedo, bastante, y me llevó alrededor de un año, varias consultas con diferentes doctores, investigar, hablar con personas que se la habían hecho y recopilar mucha información online para que terminara dándome cuenta de que no iba a ser un camino fácil, pero que tenía que hacerlo.

El punto decisivo fue cuando me di cuenta de que me daba más miedo pasar el resto de mi vida enferma que pasar por la operación. Por esa época tuve varios viajes, y comenzaron a salirme sarpullidos extraños en las piernas, y a veces me mareaba. Empecé a pensar que tenía algún problema circulatorio o de diabetes, ambos frecuentes en mi familia, y que si me lo diagnosticaban, me operaba. Y entonces comprendí lo absurdo de mi razonamiento: ¿por qué iba a esperar a tener un problema si podía evitarlo de antemano, si podía operarme en ese momento y mejorar mi salud antes de que empeorara?

Así que finalmente me decidí. No me importó que lo del sarpullido fuera por unas medias poco adecuadas o que los mareos fueran por estrés. No iba a esperar a sufrir una dolencia seria si podía prevenir todo de antemano.

Antes de la operación me pidieron que adelgazara algunos kilos y me pusieron una dieta bastante estricta. Era importante para la operación que mi cuerpo estuviera en la rampa de bajada de peso, no de subida, en opinión de mis médicos. Yo asumí todo el tema de la operación como algo muy serio, no me lo tomé a la ligera en ningún momento, y cumplí a rajatabla todas las órdenes recibidas. Sé que no todo el que se opera lo asume igual, y no sé si es mejor o peor, sólo sé que a mi me fue muy bien. En mi caso, lo tomé como algo de vida o muerte, estaba asumiendo lo que para mi era un riesgo muy grande y no era un juego. Así que cuando me pusieron esa dieta tan estricta, la cumpli rigurosamente, con ayuda de mi madre, y bajé alrededor de 5 kilos más antes de la operación, que ocurrió en mayo de 2013.

Después de la operación bajé otros 30 kilos en un año. Los primeros meses el cambio de alimentación es radical, comía como un bebé, primero sólo ingería líquidos, luego alimentos blandos, luego todo hervido, muy suave, y todo acompañado con unos polvos de proteínas que no eran precisamente agradables. Tardé algunos meses en comer con cierta normalidad. La filosofía esencialmente era la misma que antes de operarme: comer cinco o seis veces al día y moverme mucho. Sin embargo, la diferencia es que ahora me cabía menos comida en cada ingesta, y por ello había que priorizar comer proteínas y los alimentos que me proveyeran nutrientes, de forma que aunque me quedara sin espacio en el estómago, ya hubiera ingerido lo que mi cuerpo necesitaba para estar bien. Además, por las características de la operación, los excesos de grasas y azúcares me generaban malestar, generando un efecto castigo que contribuía a que se hiciera sencillo comer sano.

 

Y ahora…

Han pasado 20 meses desde la operación, y ahora como prácticamente de todo. Me sientan algo mal los lácteos, la menta, el exceso de picante o de limón, pero en general mi alimentación puede ser normal, y además puedo comer algo más de cantidades, y aunque los excesos de grasas y azúcares aún me generan malestar, tolero cantidades algo mayores que antes. Y todo esto se ha convertido en un arma de doble filo, porque en lo que dejo de moverme y me descuido un poco con la comida, engordo.

Normalmente me peso dos veces por semana para mantenerme alerta e incrementar los ejercicios o ajustar las comidas en lo que veo que subo. Suelo moverme en un rango de dos kilos, pero ese rango lo excedí en las fiestas en más de 3 kgs. En parte porque dejé de pesarme con mi pesa habitual y con la misma frecuencia, y ya he aprendido que lo que no se mide, no se controla con el mismo rigor.

Por lo que a la vuelta de las vacaciones en enero, me propuse un plan de choque que consistía en las siguientes medidas:

  • Contar las calorías de todos los alimentos que ingiero a diario, con saldo a mi favor diario de al menos 500 kcal (calorías gastadas – calorías ingeridas = 500 kcal). Para medir esto utilizo My Fitness Pal y mi pulsera Garmin Vivofit.
  • Disminuir ingesta de azúcares y grasas
  • Caminar 90 minutos diarios, al menos 7 kilómetros diarios, mejor si al empezar el dia
  • Hacer una rutina diaria de ejercicios, después de caminar, que incluye 6 repeticiones de cada ejercicio de abdominales, flexiones, sentadillas y pesas para ejercitar biceps, incrementando paulatinamente las repeticiones diarias, y terminando con estiramientos.
  • Ir al gimnasio dos veces por semana.
  • Ir caminando al trabajo siempre que pueda (unos 2 kilómetros aproximadamente)

 

La semana que viene continuaré con este tema, con los resultados de la aplicación de este plan y hablando un poco más de habitos. Hoy ya se me está quedando el artículo muy largo para tu comodidad, así que prefiero dejarlo hasta aquí.

¿Y tú, cómo has empezado el año? ¿Te ha afectado el Blue Monday? ¿Has engordado y/o adelgazado? ¿Cómo lo has hecho?

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Muévete para adelgazar… ¡y para cambiar!

¡Buenas noches, cambiadora! ¿Qué tal estás, cambiador? ¿Cómo ha ido tu semana, cómo va tu proceso de cambio?

Quiero pedirte disculpas por no publicar el lunes como es mi compromiso semanal. Esta semana mis rutinas están un poco alteradas por reuniones familiares. Sin embargo, no quería dejar pasar la semana sin que conversemos, por ello te escribo hoy, aunque sea brevemente.

Me gustaría hablarte de algo que mis rutinas me han recordado en estos días: de la necesidad de moverse para adelgazar, y también para poder cambiar.

Si quieres cambiar, tienes que moverte. Quedándote quieto puedes analizar mejor, planificar mejor, pero no cambiar. El cambio exige movimiento, una vez que tu decisión de cambio está tomada, tu plan elaborado o tu proceso definido, si no actúas al respecto nada pasará.

Esto resulta literalmente patente en los procesos de adelgazamiento: ¡Muévete para adelgazar!

Por experiencia propia y por observación sé que las personas obesas tienden a economizar movimientos. Haces lo posible para no moverte, y no eres consciente de ello o te das excusas a ti misma. Usas el ascensor para evitar que después te duelan las rodillas. No caminas si puedes evitarlo, no te agachas para recoger cosas, y no te das cuenta de que es por hábito, que ni eres consciente muchas veces que lo tienes, que ni recuerdas cuándo ni por qué se te ha creado, pero que contribuye a mantener o aumentar tu obesidad. Es un circulo vicioso, porque cuanto más engordas menos te apetece moverte, y cuanto menos te mueves, más engordas.

Adquirir consciencia de ello es el primer paso para el cambio. Si adelgazar es tu meta, tu primer pequeño hábito a implantar puede ser observarte a lo largo del día, y apuntar cómo reaccionas ante la posibilidad de moverte. ¿Te levantas de tu asiento siempre que puedes? ¿Aprovechas cualquier ocasión para caminar o subir escaleras, como ir a hablar en persona con un colega en tu oficina en lugar de llamarle por teléfono? ¿No te importa aparcar lejos de tu destino y caminar un poco más? Entonces estás en el camino correcto para adelgazar. En caso contrario, ya sabes cuáles son los siguientes hábitos que te conviene trabajar: ¡Muévete para adelgazar!

Empieza por tomar nota de todos tus comportamientos actuales, de movimiento y de alimentación también; aunque no hablaremos hoy de la dieta, el tema de adquirir consciencia de tus hábitos te permitirá establecer un plan de cambio más sólido. Es conveniente si apuntas también las emociones y contextos asociados a tu comportamiento. Si pasas una semana apuntando estas cosas, seguramente podrás encontrar algunas oportunidades fáciles de mejora con las que empezar a trabajar, a moverte, que te faciliten adquirir inercia y te ratifiquen en la identidad cambiadora: ir andando a sitios que frecuentas que están a menos de un kilómetro, proponerte no tomar el ascensor para menos de dos tramos de escaleras, aparcar más lejos de tu destino, etc.

No se trata de hacerte promesas grandes difíciles de cumplir, del tipo de “a partir de mañana iré al gimnasio dos horas diarias”, sino de cambiar cosas pequeñas, que encajen fácilmente dentro de tus rutinas diarias, pero que te ayuden a identificarte con una persona que se mueve constantemente, y que sumen calorías quemadas a lo largo del día, y casi sin que te des cuenta. Lo importante es que adquieras compromisos contigo que sientas que puedes cumplir en esta primera fase. Ya habrá tiempo más adelante para aventurarse a ir al gimnasio, cuando ya estés cómoda caminando 3 kilómetros diarios, por ejemplo.

En mi caso particular, noto muchísimo la falta de movimiento. Para mí es el elemento determinante. Cuando hago ejercicio con frecuencia, aunque me salga de la dieta, me mantengo en mi peso, pero en lo que dejo de moverme, engordo al mínimo descuido, a veces aunque mantenga la alimentación sin excesos. Sé que si quiero adelgazar tengo que combinar el ejercicio y cuidar lo que como, pero en mi caso, el movimiento tiene más impacto que la dieta, incluso en la construcción de mi identidad de persona disciplinada (difícil construcción). No habría adelgazado 60 kilos y mantenido mi peso sin ejercicio casi diario, aprovechando cualquier oportunidad para caminar y moverme, y ayudándome con elementos de gamificación: cosas que me permitan convertir en juego o reto el ejercicio: el Vivofit del que ya te he hablado, aplicaciones de móviles, juegos de consolas de fitness o baile, lo que sea que te ayude a moverte.

Y respecto a otros cambios, ocurre lo mismo, ponerte en acción será lo que genere que aparezcan los resultados que esperas, ¡comienza a moverte! Ejecuta a diario una tarea de tu plan, mejor si puede ser al principio del día, o pon en práctica el pequeño hábito que te llevará a construir el cambio que deseas, desde ya.

Entonces, ¡muévete para adelgazar y para cambiar, ya!. Si quieres, puedes contarme qué oportunidades de mejora has detectado, y preguntarme si tienes dudas, estaré encantada de ayudarte. Me gustaría saber cómo lo haces y ayudarte si tienes dudas. Puedes comentar en el espacio habilitado en este artículo, o si prefieres hacerlo en privado, utilizando el formulario de contacto.

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Gracias por leerme, abrazos y ¡disfruta tu cambio!

Y ahora, ¡a cambiar hábitos!

¡Buenos días, cambiadora! ¡Bienvenido, cambiador! ¿Cómo ha ido la semana, ya has comenzado a planificar tu cambio?

Como comentamos en el primer artículo acerca de planificar el cambio, cuando vamos a cambiar podemos encontrarnos ante un proyecto de cambio o un proceso de cambio. Hasta ahora hemos visto cómo planificar un proyecto de cambio, con tres fórmulas diferentes (la hoja de ruta, la planificación natural y la metodología PMI).

Hoy vamos hablar de cómo generar un proceso de cambio, y como mencioné entonces, para esto lo que necesitas es determinar los hábitos a fomentar o cambiar, y agendar el tiempo para adquirirlos y “rutinizarlos”.

Hay muchos aspectos que influyen en implantar los hábitos; no se podrían cubrir en un sólo artículo y tampoco creo que sea conveniente. Considero que lo mejor es que centremos cada artículo en un aspecto para que cada semana puedas trabajar en algo e ir avanzando paulatinamente.

Esta semana vamos a trabajar el arranque del proceso de cambio, que en mi experiencia consiste en tres pasos fundamentales:

  • Definir por dónde empezar lo que quieres cambiar, el paso más pequeño
  • Agendar el tiempo para hacerlo a diario, y
  • Preparar el entorno para favorecerlo

 

Parece sencillo, ¿verdad? Pues la buena noticia es que puede llegar a ser muy fácil. Hay algunos hábitos más fáciles de cambiar que otros, pero una vez que comiences a trabajar el cambio de hábitos, y vayas incorporando las diferentes técnicas que estudiaremos aquí, te darás cuenta de que tener una metodología incorporada en tu vida para cambiar hábitos es una de las herramientas más poderosas que existe para la mejora personal.

 

Caracter es hábito

 

Para empezar, mejor en pequeño…

Muchas veces cuando pensamos en algo que queremos cambiar, soñamos con transformaciones instantáneas que modificarán radicalmente nuestra vida: adelgazar diez kilos en un mes, ganar la lotería, escribir un libro en una semana, estudiar para un examen en tres días…

Pero rara vez el éxito nos viene de esa forma. Si lo pensamos detenidamente, casi cada cosa que logramos depende de los hábitos que tengamos. Incluso cuando hablamos de un proyecto de cambio, es el hábito de realizar diariamente alguna tarea del proyecto lo que lo hace avanzar.

Los hábitos terminan construyendo tu carácter, y muchas de nuestras virtudes o defectos son en el fondo hábitos bien o mal instaurados:

  • Ser puntual es el reflejo del hábito de llegar a tiempo a todas partes.
  • Ser íntegro es el reflejo del hábito de actuar de la misma forma honesta cuando sabes que te miran que cuando no tienes testigos.
  • Ser familiares dedicados es el reflejo del hábito de dedicar tiempo de calidad a nuestra familia.
  • Ser una persona trabajadora es el reflejo del hábito de trabajar persistentemente cuando hay que hacerlo, obteniendo buenos resultados.
  • Y lo mismo funciona al revés, ser fumador es el reflejo del hábito de fumar.

 

¿Te parece una obviedad? Puede serlo, pero las implicaciones son poderosas, porque supone que cambiando nuestros hábitos podemos cambiar nuestra forma de ser, nuestro carácter, para mejor, y obtener mejores resultados de la vida. Pero generalmente no pensamos así, nos enfocamos en grandes objetivos y resultados, y nos olvidamos de que son lo hábitos diarios los que nos levan allí, que es el proceso lo que nos transforma y lo que debemos vigilar.

Para que cambiar hábitos funcione, lo mejor es empezar cambiando uno a la vez, e implantando un cambio tan pequeño que sea muy fácil de hacer, que no puedas decir que no a hacerlo.

Yo soy de las que empiezan el lunes cambiando cinco hábitos para llegar al miércoles dándome cuenta de que sólo puedo apañarme con uno, y es sorprendente con cuánta frecuencia olvido esta lección. Por suerte rápidamente me adapto y me enfoco mis esfuerzos en uno sólo, el que más impacto positivo pueda traer a mi vida en ese momento. Me va bastante mejor cuando me concentro en uno sólo, es más probable que cambie con éxito.

Afortunadamente, no se me olvida empezar en pequeño con cada hábito. Lo importante es acostumbrarse todos los días a hacer algo, por poco que sea, e ir construyendo sobre esa costumbre. Eso te confirmará en la identidad de una persona que es capaz de cambiar sus hábitos.

Por ejemplo, si quieres conseguir hacer cincuenta abdominales seguidos, empieza por hacer un abdominal cada día. Uno sólo, no hace falta más. Durante la primera semana, comprométete a hacer uno. A hacerlo bien, concentrándote en el movimiento. ¿Que te apetece hacer cinco? Hazlos. Pero lo que importa es que hagas uno cada día. Y la segunda semana, pasas a dos, y la tercera a tres, o a cinco, que probablemente ya te veas capaz. Y así poco a poco. Y si sólo aumentarás un abdominal por semana, estarías haciendo los cincuenta en un año de forma consistente.

Pero si no lo haces así, es muy probable que en un año sigas sin hacer más de diez seguidos.

Y esto puede aplicarse a casi cualquier nuevo hábito que quieras formar:

  • Si quieres empezar a meditar, empieza por un minuto al día
  • Si quieres leer más, comprométete a leer dos páginas por día
  • Si quieres empezar a caminar, asegúrate que le dedicas diez minutos al día

Y así sucesivamente.

 

…sin olvidar el espacio y el tiempo

Entonces, ¿ya has decidido qué hábito quieres cambiar y el pequeño pasito que darás para empezar? Pues ahora es el momento de preparar el tiempo y el entorno para hacerlo. Elige en qué momento del día ejecutarás tu pequeño paso, y cómo prepararás el entorno para favorecerlo. Tienes que buscarle un hueco en tu agenda o añadirlo a tus rutinas existentes:

  • Bloquea en tu agenda diez minutos para meditar en las primeras horas del día, y así sabrás que seguro podrás dedicar al menos un minuto de esos diez para meditar, y que si te apetece alargarte un poco, dispondrás del tiempo. Ten preparado de antemano el cojín donde te sentarás a meditar y los implementos que quieras utilizar para ayudarte (música, velas, etc.).
  • Aprovecha el transporte público diario para leer tus dos páginas, si eres de los que no se marea ni se desconcentra con el ruido. O hazlo cuando te metas en la cama, antes de dormir, o cuando hagas una pausa para el café. Calcula el tiempo que te lleva leer las dos páginas y resérvalo en tu agenda, y lleva siempre contigo el libro que estás leyendo.
  • Ve caminando a donde quiera que puedas: al trabajo, a comer, a hacer la compra, etc. Aprovecha cada ocasión para caminar. Aparca lejos el coche para que puedas caminar un poco más. Lleva zapatos cómodos que no te impidan caminar, o al menos tenlos a mano. Busca en cuál de esas rutinas ya existentes encaja mejor añadir diez minutos de caminata, y hazlo a diario.

Y esto es todo para empezar. ¿A qué es fácil?

 

Como funciona para mí

Aplico esta metodología cada vez que quiero cambiar hábitos, con más elementos que te iré contando en otros artículos.

Mi caso de éxito más claro ha sido formarme el hábito de caminar. He adelgazado unos sesenta kilos en unos siete años, y me mantengo así, gracias a que he cambiado muchos hábitos en mi vida. Pero el de caminar ha sido el más determinante de todos, y continúa siéndolo. Si me salgo un poco de la dieta pero sigo caminando, mi peso se mantiene, pero si dejo de hacer ejercicio unos días (por lesión o enfermedad, por ejemplo), tengo que cuidar mucho lo que como para no volver a engordar.

Y empecé poco a poco, con veinticinco minutos diarios, caminando a baja velocidad, a unos tres kilómetros por hora o así. Ahora puedo caminar cómodamente ocho kilómetros en hora y media. Y aprovecho cualquier ocasión que se me presenta para caminar. Planifico mis desplazamientos con tiempo para poder ir caminando en lugar de utilizar el transporte público. Llevo un par de zapatillas siempre en el coche, porque si en el trabajo el día se me hace largo y no me queda tiempo para ir al gimnasio, al menos podré darme una vuelta de media hora en las cercanías al acabar la jornada, antes de conducir de vuelta a casa. Una de las mejores inversiones que hice hace años fue comprarme una cinta para caminar. No son baratas, pero me ha valido la pena con los resultados obtenidos, porque así el mal tiempo o no tener un gimnasio cerca no son excusas para no caminar, y hasta aprovecho para ver algún capítulo de alguna serie mientras camino.

En estos momentos mi agenda está bastante apretada, y encuentro difícil ir al gimnasio o a nadar. Pero me he asegurado un sistema de vigilancia que me permite saber que al menos camino lo suficiente: Me he comprado una pulsera de fitness Garmin Vivofit que no sólo contiene un podómetro que me cuenta los pasos diarios, sino que además me va estableciendo los objetivos diarios de pasos que debo dar para mejorar mi forma física, y me avisa cuando llevo mucho rato sin moverme. Otra inversión que está dando buenos furtos porque, de esta forma, sé que me mantengo en forma sin tener que pensar mucho en ello, basta con caminar siempre que puedo y asegurarme de cumplir con el objetivo de pasos que me indica la pulsera, al menos cinco días a la semana. Puede que no sea tan efectivo como ir al gimnasio, pero sin duda es mejor que no hacer nada. Y si un día no puedo, o si varios días no puedo por una lesión o viaje o lo que sea, no pasa nada, porque a estas alturas ya me ha construido la imagen de persona que camina a diario, y no me cuesta retomar el hábito rápidamente.

Actualmente trabajo el hábito de escribir a diario, para avanzar con este blog y con un libro que estoy preparando. Aunque publico un artículo cada lunes, no escribo el artículo completo ese día ni el domingo, sino que voy adelantándolo a lo largo de toda la semana, para afianzar mi destreza, y para construir mi identidad de escritora.

Para ello, me levanto media hora más temprano, y todos los días, después de desayunar, me pongo en el ordenador a escribir un poco, da igual si consigo un párrafo o doscientas palabras, lo que me salga, pero lo importante es dedicar al menos un cuarto de hora a escribir. Agendo media hora porque lo que suele pasar es que al empezar a escribir me emociono y me apetece escribir más. Pero como mínimo, por malo que tenga el día, escribo ese cuarto de hora cada día, aunque me salgan sólo dos frases malas, para implantar mi hábitos. Así, cuando llego al domingo, buena parte del artículo está avanzado, y sólo queda finalizarlo, editarlo y pulirlo para publicarlo el lunes.

¿Y cómo preparo mi entorno para ello? Pues dejo el ordenador en suspenso la noche anterior con el archivo en el que estoy escribiendo abierto. Generalmente trabajo en alguna herramienta que puede sincronizarse con dispositivos móviles (como Google Drive o Evernote) y así puedo, mientras desayuno, empezar a leer el artículo donde lo dejé la vez anterior en el móvil y empezar a pensar en qué voy a escribir, e incluso añadir alguna frase antes de acabar el desayuno.

 

Y ahora te toca a tí:

¿Qué te parece si esa semana empiezas por introducir una pequeña mejora en tu vida? Decide qué hábito quieres adquirir y qué pequeño pasito vas a trabajar esta semana para conseguirlo, algo que sea tan fácil de hacer que no puedas evitar hacerlo a diario. Luego determina cuándo vas a hacerlo, en qué tiempo, a qué hora, o después de hacer qué, y apúntalo en tu agenda o tu lista de tareas, o inclúyelo en una rutina existente. Por último, prepara tu entorno de antemano para hacerlo, y hazlo todos los días.

Y si un dia fallas, no te preocupes. No es una derrota, no significa que ya no puedas cambiar hábitos, simplemente retoma tu hábito al día siguiente, como tenías agendado, y vuelve a empezar. Algunos días no puedo escribir, porque tengo que madrugar mucho para coger un vuelo o un tren y algo tengo que dormir, o porque simplemente estoy agotada y no puedo levantarme antes para hacerlo. Pero no dejo que un punto se convierta en tendencia, y al día siguiente retomo la escritura.

Todos nos equivocamos, fallar es humano, pero el fracaso no es más que un punto de aprendizaje, es información sobre lo que no funciona para alcanzar el objetivo. Analiza por que no realizaste tu hábito ese día, que te hizo fallar, corrígelo o aprende qué hace falta para que no te vuelva a ocurrir, y vuelve otra vez a empezar. Un día que no ejecutes tu hábito no significa que tú no seas capaz de conseguirlo, sólo que has usado algo en tu estrategia que no funciona.

Y con esto me despido hoy: El conocimiento sin acción es inútil, empieza a practicar estos tres pasos ya y así sabrás que estás transformando tu identidad y mejorando tu vida.

Me gustaría conocer tu proceso, cómo lo vas a implementar, y ayudarte si tienes dudas. Puedes comentar en el espacio habilitado en este artículo, o si prefieres hacerlo en privado, utilizando el formulario de contacto.

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Cuatro elementos favorables para el cambio

Hola cambiadora, ¿cómo ha ido tu semana? ¿Cómo estás, cambiador?

La semana pasada comencé a hablar de cómo generar un cambio deseado, hablando de objetivos, indicadores, y de crearte una identidad que te permitiera creerte capaz de cambiar.

Tenía previsto hablarte esta semana del siguiente paso, que es el la elaboración de un plan. Pero antes de eso, me parece importante que hablemos un poco de otro elemento que resultará determinante en tus intenciones de cambio: el entorno.

En particular, quiero hablarte de cuatro elementos favorables para el cambio que considero básicos por las experiencias que explicaré a continuación y que resumo en esta infografía:

4ayudasentorno

 

La importancia de las personas…

Hace ocho años que vivo en la comarca de Pamplona, que es una ciudad de unos trescientos mil habitantes, con una altísima calidad de vida. Suelo ir a caminar varias veces por semana a un paseo fluvial cercano a mi casa, muy concurrido. Es bastante habitual encontrarse a otros adultos haciendo ejercicio, pero también a muchos niños con sus padres en bicicleta o caminando. En ese sentido, Pamplona es una ciudad “sana”. La mayoría de las personas practican deporte o alguna actividad física habitualmente. La ciudad se presta a ello, con abundancia de amplios espacios verdes, aire limpio, y rodeada a su vez por más entornos naturales (montañas, ríos, pantano, Cantábrico y Pirineos a menos de 2 horas).

Recientemente he comenzado a aprender a esquiar, por tres impulsores:

  1. Ahora tengo un cuerpo que me permite hacerlo (hace unos años tuve la oportunidad de hacerlo y no me atreví, no me vi capaz)
  2. Últimamente me obligo a hacer cosas que me den miedo
  3. Coincide que algunos de mis amigos están enseñando a sus retoños a esquiar, así que aprovecho las clases que les dan a ellos y la compañía en las pistas de novatos.

No me avergüenza decir que los niños me superaron rápidamente en habilidad, aunque mi ego sufrió más que mis músculos: al final del primer día eran los niños de 3 a 5 años los que me daban las clases, no sus padres. Pero es normal, los niños aprenden todo con mucha facilidad, y no tienen miedo a caerse y romperse algo. Yo tengo que derivar buena parte de mis energías a enfrentar ese miedo cada vez que comienzo un descenso. Afortunadamente, con cada descenso el miedo va disminuyendo y la confianza aumentando (espero profundizar más en la gestión del miedo en futuros posts).

Este aprendizaje me ha hecho pensar mucho en el ambiente en el que te mueves. Los niños en Pamplona comienzan a esquiar y andar en bicicleta y a subir al monte a edades muy tempranas, porque a sus padres les encanta hacer eso. Porque a su vez llevan haciéndolo toda la vida, y sus amigos y familiares también. La ciudad favorece que se haga deporte y la vida natural, pero además la gente tiene ese hábito muy arraigado. Y es curioso observar que hay pocos niños obesos en Pamplona, y que en general los niños pasan mucho tiempo al aire libre.

Y en esta semana de San Fermines, me maravilla ver cómo desde muy pequeños los niños reciben las enseñanzas de las tradiciones asociadas a las fiestas, se aprenden las canciones de la fiesta en la guardería, bailan con las charangas y corren delante de toros de mentira. Correr el encierro es una actividad que pamplonesas y pamploneses se toman muy en serio, y se entrenan físicamente para ello.

Una de las primeras cosas que me gustó al mudarme aquí era tener el Cantábrico a una hora. Mis amigos aquí son muy activos físicamente y practicaban surf, y entonces con eso yo tampoco me atrevía, no me veía en forma, pero igual iba con ellos, hacía el intento con el bodyboard y me divertía mucho.

Eso de ver que mis amigos podían hacer cosas que yo no podía, o que no me atrevía a probar por miedo a que me fallaran las rodillas, ha sido una de las principales motivaciones para querer adelgazar y ponerme en forma: estoy muy joven para dejar de hacer cosas que me gustaría aprender.

Y ahora que estoy haciéndolas y aprendiéndolas (este verano me he atrevido con el windsurf, ¡y me encanta!), me pregunto muchas veces si habría sido capaz de cambiar físicamente como lo he hecho si no me hubiera mudado a Pamplona. Estoy rodeada por un ambiente muy favorable en espacios y oportunidades para practicar deporte, pero además hay presión de grupo (positiva, sí, pero presión). Cuando tienes un grupo de amigos donde la mayoría practica algún deporte o actividad física de forma habitual durante la semana, va al gimnasio o a la piscina con frecuencia, y que el fin de semana se va a esquiar, o a la montaña o a la playa… ¿Cuándo quedas con tus amigos si no es para hacer deporte como ellos? Y si no haces nada físico, eres el diferente, y eso siempre hace que uno se sienta un poco mal, fuera de grupo.

Lo que a su vez me hace pensar en esta frase de Jim Rohn: 

JimRohn

No estoy segura de que haya una base científica detrás de esta frase, no la he conseguido, y en la web encuentras tanto opiniones a favor  como en contra. Quienes están a favor argumentan la mencionada presión de grupo, la influencia que ejercen las buenas compañías, la capacidad de mimetización del ser humano o que los amigos nos ayudan a reafirmar nuestra identidad como cambiadores. Quienes están en contra, indican que tú decides cómo reaccionar ante el entorno, quién y cómo dejas que te influencien.

En mi experiencia, hay algo de cada cosa. Rodearte de personas que han alcanzado ya lo que tú quieres alcanzar te permite ver que otros ya han llegado allí, y a medida que los conoces mejor, aprendes cómo lo hicieron, y ves que no son muy diferentes a ti, y comienzas a creer que si ellos han podido, tú también podrás.

Esto no significa que tengas que cambiar de amigos si no quieres. Creo que si hay alguien de manera constante en tu vida es porque te aporta algo y tú se lo aportas a esa persona y efectivamente, creo que podemos ser proactivos en limitar cómo dejamos que los demás nos influencien, en quedarnos con lo bueno.

Pero cuando estás iniciando un proyecto de cambio o buscas alcanzar una nueva meta, tendrás que reforzar tu red para añadir personas que ya hayan llegado y que te puedan mentorizar, o con amigos que te inspiren. Puedes buscar un mentor en tu entorno cercano, o puedes empezar a leer o seguir a quienes ya lo han conseguido: éste primer paso es fácil y fundamental. Busca blogs, podcasts, o información en cualquier soporte de las personas que te gustaría imitar, aprende cómo lo han hecho y comienza a ensayar sus métodos, adaptándolos a ti. Si tienes dudas, prueba a enviarles un email. En mi caso, he recurrido principalmente a los mentores virtuales, y éste es uno de los primeros que encontré y que más me ha ayudado, y James Clear es de los que me inspira recientemente por estar muy especializado en cambio de hábitos.

También te será de mucha ayuda buscar un apoyo cercano, alguien con quien puedas compartir tus venturas y desventuras del proceso de cambio, que puede ser un mentor o un amigo que busque una meta similar a la tuya o ese familiar que te apoya incondicionalmente hagas lo que hagas.  Alguien que te haga sentir comprometido con esa persona: “no puedo dejar de trabajar en mi cambio porque le fallaría a mi amiga/mentor/madre/esposo/etc.” Pero sobretodo, que te recuerde que tú eres el responsable de tu meta: el compromiso con esa persona tiene que contribuir a reforzar el que tienes contigo, no sustituirlo.

No quiere decir que no puedas equivocarte o que no tengas caídas: búscate a alguien que pueda entender que el fracaso ocasional es parte del proceso de cambio, pero que lo importante no es las veces que caigas sino las que te vuelvas a levantar. En mi proyecto de adelgazamiento, por ejemplo, mi madre, mi hermano y mi cuñada han sido fundamentales con su apoyo y aguantándome, sin desmerecer a mis familiares, amigos y compañeros que también me han respaldado, y a los profesionales de la salud que me han tratado (¡mil gracias a todos!).

 

… Y del entorno

Además de acompañarte de personas que estén alineadas con tus objetivos, es fundamental rodearte de un entorno que lo refuerce. Si puedes, realiza cursos relacionados con tu meta, te permitirá conocer más gente con objetivos similares a los tuyos y te meterá en el ambiente.

Si quieres ponerte en forma, inscríbete en un gimnasio o en una actividad física que te divierta. Si intentas estudiar algo nuevo, puede ayudarte encontrar una biblioteca agradable que facilite la concentración. Como mínimo, cambia el fondo de escritorio o ponte una postal cerca que te motive, que te recuerde por qué cambias, tu objetivo y que puedes hacerlo. O puedes introducir cambios en tu entorno que ayuden a modificar tus hábitos, como sustituir galletas por frutos secos en los frascos visibles en la encimera de tu mesa, o preparar con antelación y dejar a la vista tu ropa de hacer ejercicio.

En mi caso, me funciona muy bien tener en casa la mayor cantidad de alimentos sanos, naturales y bajos en azúcar, grasas y calorías. Cuando caigo en la tentación de comprar dulces (que pasa) resulta mucho más difícil no comerlos, pero incluso así, suelo guardarlos en lugares no visibles: es más probable que me olvide de ellos y termine evitando la tentación. Y llevo unas zapatillas para caminar siempre en el maletero del coche, para poder aprovechar las oportunidades de pasear con amigos o en sitios agradables que me encuentre.

Por último, trata de pasar algo de tiempo semanal en la naturaleza: Ella nos recuerda que el cambio es la única constante, que la renovación y la evolución son procesos continuos e inexorables. Cuando observamos un río, que siempre se recicla, o el crecimiento de árboles, flores y frutos, el cambio de estación, escuchamos el canto de jóvenes pájaros o el mar que nunca se detiene, todo eso nos relaja, nos reconecta con nuestro cambio y con algo más profundo dentro de nosotros que nos renueva y nos recarga las pilas para la siguiente semana.

playa canarias

 

Y para tí, ¿qué es lo que funciona? ¿Qué te ayuda a cambiar? ¿Cómo te ayuda el entorno?

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¡Sí, quiero cambiar! (o como generas el cambio)

¡Hola cambiadora! ¿Qué tal todo? ¿Cómo estás, cambiador?

La semana pasada te presenté definiciones de gestión del cambio y te proporcioné estrategias para adaptarte al cambio impuesto por otros. Además, comenté que la gestión del cambio incluye definir qué cambio quieres alcanzar (objetivos), cómo lo vas a alcanzar (plan), cómo vas a medir el éxito (sistema de medida, o indicadores) y la ejecución del plan (implementación del cambio).

Esta semana comenzaré a profundizar en las herramientas que utilizo para generar un cambio deseado, como cambiar algún hábito perjudicial, o alguna faceta de tu vida (tu trabajo, tu situación financiera, tus relaciones, etc.).

 

Francis Bacon

 

Cuando el cambio lo generas tú, el control está en tu mano. Tú defines el objetivo de tu cambio, qué quieres alcanzar, cuál es el resultado esperado, y cómo vas a medir que efectivamente has alcanzado ese objetivo: qué indicadores utilizarás para medir tu éxito.

Es importante que este objetivo sea significativo para ti, que te motive, que sea algo que tú quieras alcanzar, no que lo hagas por otros, por dos razones:

  1. Si no lo haces porque de verdad tú quieres, la fuerza de voluntad, disciplina, motivación, energía… la gasolina que necesitas para alcanzarlo se te gastará pronto.
  2. La vida es muy corta, el tiempo es el recurso más escaso y limitado, no renovable, y no es plan de malgastarlo haciendo cosas que en realidad no queremos hacer, al menos en el ámbito personal

Igualmente relevante es que el proceso de definir el objetivo, los indicadores y el plan para alcanzarlo lo realices por escrito, para que quede constancia de lo que quieres, que no se te olvide, y que puedas volver y revisar tus notas cuantas veces lo necesites. A mí me funciona además escribir mis objetivos en lugares visibles donde pueda tenerlos siempre presentes (pizarras o notas en las paredes, o en la agenda, o con un recordatorio diario en el móvil).

 

¿Y cómo fijo mis objetivos?

 

Para definir el objetivo a alcanzar, hay gran consenso en recomendar que el objetivo se defina según el acrónimo SMART  en inglés o MARTE en castellano. Hay diferentes versiones de los acrónimos, pero en resumen, significan:

 

  • Medible (Measurable): El objetivo tiene que incluir cómo van a ser medidos los resultados, el indicador que te permitirá comprobar el nivel de cumplimiento.
  • Alcanzable (Attainable), también definido como Realista (Realistic): Que se pueda alcanzar y completar, que no parezca imposible de entrada, para que puedas comprometerte con él.
  • Relevante (Relevant): Que esté alineado con tu estrategia de vida, con la dirección que le quieres dar.
  • Temporal (Time-Sensitive): Que incluya con claridad cuando lo quieres alcanzar. Conviene fijar también cuándo revisarás el avance.
  • Específico (Specific): Debe explicar precisamente lo que hay que lograr y con qué nivel de desempeño, concretos y tangibles y que eviten la ambigüedad.

En otros casos, la R se define por:

  • Retador, ambicioso (Ambitious, challenging): Que entrañe cierto grado de dificultad para que te resulte motivador y suponga un estímulo para tu superación.
  • Orientado a Resultados: Que defina los resultados que quieres alcanzar y no las tareas que tienes que realizar.

 

En mi experiencia, lo que necesitas es que sea específico, concreto, que esté bien definido; que sea medible, para que puedas saber si efectivamente lo has alcanzado, y que sea relevante, por aquello de que la vida  es corta. Lo demás, considero que depende del tipo de objetivo y de tu momento vital.

Por ejemplo, si tu objetivo es estudiar un master y graduarte de él, pues tendrás que acotarlo en el tiempo, porque tendrás que acabar los trabajos relativos al mismo en el tiempo en que dura el curso. Pero si hablamos de adelgazar, definir un plazo puede ser más difícil, porque cada cuerpo es diferente, y reacciona de forma diferente en el tiempo: es un objetivo en el que tú no controlas todas las variables para su consecución. Por mucho que te pongas como objetivo bajar 4 kilos en un mes, porque en el pasado has sido capaz de hacerlo, puede que esta vez ocurra o que no. Es mejor fijarse como objetivo el implantar los hábitos que te lleven a ese resultado, y de esto hablaremos dentro de unos párrafos.

Si el objetivo debe ser ambicioso o realista, depende de tu estado emocional y tu confianza en ti respecto a alcanzar el objetivo en el momento de planteártelo. Supongamos que eres una persona con mucha voluntad para el ejercicio: sabes que si te propones salir a correr todos los días, lo vas a conseguir, así que ponerte el ambicioso objetivo de correr a diario no será un problema para ti. Pero si te consideras incapaz de dejar de fumar, ponerte el objetivo de dejarlo mañana no te conducirá muy lejos. Lo mismo puede pasar si te pones objetivos muy ambiciosos en momentos en los que estás más bien bajo de moral.

 

Cree en tí, trabaja y revisa

 

Para cambiar, tienes que construirte la identidad de una persona capaz de hacerlo, creerte que puedes conseguir el resultado deseado, y eso se hace mediante lograr pasos pequeños. Para empezar a creer que puedes dejar de fumar, empieza por el objetivo de aplazar el siguiente cigarro por 10 minutos. Sólo eso,  ser capaz de esperar un poco. Eventualmente, cuando hayas logrado varias veces ese objetivo, podrás proponerte disminuir los cigarros que fumas al día, y llegará el momento en que seas capaz de dejar de fumar.

Una forma de saber si el objetivo es o no demasiado ambicioso, es intentar visualizarlo, verte a ti consiguiéndolo. Si hay una parte dentro de ti que ante la visualización se parte de la risa y te dice “ni de broma lo consigues”, lo primero que necesitas es convencer a esa parte de ti, y para ello necesitas pequeñas victorias. Empieza por fijarte objetivos menos ambiciosos, aquellos que sí seas capaz de visualizar, y construir la confianza en tu capacidad de lograrlo.

En todo caso, depende de lo que funciona para ti. A mí me resulta útil ponerme plazos incluso en aquellos objetivos en los que no tengo garantía de controlar el resultado, y fijar objetivos ambiciosos, porque me ayudan a acercarme más rápido a la meta. Pero tengo cuidado al analizar los resultados de no flagelarme por no conseguir el objetivo en el tiempo deseado, si yo he hecho todo lo que estaba en mi mano y no podía controlar el resultado final. Si fracaso, es un punto de información, es un aprendizaje sobre lo que no funciona, pero no dejo que ese fracaso destruya mi identidad de persona capaz de lograr cosas.

Eso sí, tampoco vale que si nunca cumples tus objetivos, lo achaques siempre a que te pusiste plazos muy cortos o que eran muy ambiciosos. Si es así, es que no estás haciendo bien el proceso de fijación de objetivos, o el análisis de por qué no los alcanzas, y eso es lo primero que tienes que revisar. Tienes que ser una persona muy honesta contigo en todo este proceso, el autoengaño no te ayudará a llegar a donde quieres ir.

Es necesario ir revisando lo que funciona para ti, trabajar todo el cambio de forma continua, e iterativa. Cualquier proceso de cambio requiere supervisión constante y una buena dosis de ensayo y error. Si no lo haces, es como cuando pones el GPS en el coche y no le haces caso a sus instrucciones, te pierdes igual.

¿Te parece un absurdo? Lo es, pero a mí me pasa constantemente, no respondo bien a que un aparato me dé órdenes, y mi GPS vive “recalculando”. Ocurre mucho que, aunque sepamos que debemos hacer algo, por diferentes razones no lo hacemos. Si tienes un método de control y seguimiento, un objetivo bien definido y buenos indicadores para medirte, es más probable que termines haciendo lo que tienes que hacer. Si el GPS se pone muy pesado, al final le termino haciendo caso.

Otra recomendación para definir un objetivo es escribirlo en positivo, no en negativo. Enfocarte en lo que quieres conseguir, no en lo que quieres evitar. Por ejemplo, es mejor definir el objetivo en términos de adelgazar o mejorar los hábitos alimenticios que en términos de perder peso.

A la hora de escribirlo, conviene también utilizar verbos que denoten acción (mejorar, conseguir, aumentar, implementar) e incluir el objeto (lo que quieres conseguir) y el indicador a medir. El indicador tiene que reflejar la medida en que has alcanzado el objetivo pero preferentemente en términos de lo que tú sí puedes controlar.

Volvamos al ejemplo de adelgazar 4 kilos en un mes. El indicador de medida del éxito serían los kilogramos adelgazados, pero ya hemos dicho que el peso es un número veleidoso, que no siempre está bajo nuestro control (porque un día retienes más líquidos, por ejemplo). Sin embargo, lo que tú si puedes controlar, es la cantidad de calorías que ingieres y quemas en un día. Así que tu objetivo puede ser “quemar a diario X calorías más de las que consumo”, y eso es algo que tú si puedes controlar: midiendo cuántas calorías quemas con el ejercicio, cuántas ingieres en tus comidas, y adaptando la cantidad de comida y ejercicio en consecuencia. Eso sí está sobre tu control, y eventualmente te llevará a conseguir el resultado que quieres, antes o después. Además, está escrito en positivo, con un verbo de acción, y con un indicador de revisión diaria.

Una vez que sabes lo que quieres conseguir y cómo medirlo, tienes que preguntarte cómo vas a conseguirlo. Analiza qué cosas necesitarás para conseguirlo, sea en términos de conocimiento, recursos económicos o personales, ayuda, herramientas, etc. ¿Qué es lo que ya tienes? ¿Qué es lo que te falta y cómo puedes conseguirlo? Con esto toca elaborar un plan de acción. Pero sobre esto hablaremos en detalle en el siguiente post.

Angelou

 

Espero que esta semana puedas pensar un poco en los objetivos e indicadores que necesitas para tu cambio. Me gustaría conocer tu opinión y experiencias, y despejar tus dudas.

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Gracias por leerme, abrazos y ¡disfruta tu cambio!