Vivir el momento presente

¡Hola cambiadora! ¿Cómo estás cambiador?

 

Esta semana estoy de vacaciones, visitando a mi única sobrina de 21 meses que vive al otro lado del mundo, y a la que sólo puedo ver dos veces al año. Estoy disfrutando mucho de su compañía y de la de sus padres, y el tiempo que no estoy con ellos lo necesito para recuperar energías. Así que esta semana no te traigo un artículo, sino una pequeña reflexión: es una gozada vivir el momento presente.

 

En todos mis artículos estoy impulsándote a cambiar y mejorar tu vida, y creo que es conveniente que todos tengamos al menos un hábito diario que nos prepare para un mañana mejor. Pero también creo que mejorar no es incompatible con disfrutar y experimentar profundamente el momento presente, sumergirte en lo que vives aquí y ahora, en lo que cada uno de tus sentidos percibe, en los regalos que la vida te está entregando en este momento y que te permite apreciar. Porque seguro que por mal que te estén yendo las cosas, algo positivo hay en tu vida ahora, aunque sólo sea precisamente que tienes sentidos que están percibiendo tu entorno.

 

Estoy disfrutando a tope del momento presente sin juzgar a dónde me lleve
Estoy disfrutando a tope del momento presente sin juzgar a dónde me lleve

 

Agradece esas bendiciones, disfruta el instante, sabórealo, acéptalo en todo su esplendor sin juicios, sin pensar en el pasado ni en el futuro. Sé feliz en este instante porque tienes motivos para serlo. Y comienza a trabajar tu mejora desde esa aceptación y felicidad.

 

Yo al menos pienso hacerlo unos cuantos días más, y espero no olvidarlo al volver de vacaciones. Si tienes dudas de cómo conseguirlo, aprender a meditar y awareness es la vía que a mí me está llevando a ser capaz de disfrutar así, aunque me falta mucho por andar (es uno de mis hábitos diarios de mejora).

 

¿Me cuentas tu experiencia respecto a vivir el momento presente?

 

Gracias por leerme, abrazos y ¡disfruta tu presente!

 

 

Medidas para adelgazar después de las fiestas (II)

¡Hola cambiadora! ¿Cómo estás? ¿Cómo ha ido la semana, cambiador?

La mía ha ido mejor que la anterior, cada semana siento que recupero más fuerzas y energía positiva. He estado más ocupada de la cuenta y por ello no he publicado el lunes pasado como me habría gustado, pero no quería dejar de contarte la segunda parte del artículo y te lo traigo en domingo.

La semana pasada te hablé acerca de la ruta que he seguido para adelgazar, y de cómo en diciembre había engordado algo más de la cuenta, y cómo mi identidad cambiadora se había resentido con ello. Terminé el artículo enumerando las medidas que me había propuesto seguir como plan de choque para volver adelgazar, que eran:

  • Contar las calorías de todos los alimentos que ingiero a diario, con saldo a mi favor diario de al menos 500 kcal (calorías gastadas – calorías ingeridas = 500 kcal). Para medir esto utilizo My Fitness Pal y mi pulsera Garmin Vivofit.
  • Disminuir ingesta de azúcares y grasas
  • Caminar 90 minutos diarios, al menos 7 kilómetros diarios, mejor si al empezar el día
  • Hacer una rutina diaria de ejercicios, después de caminar, que incluye 6 repeticiones de cada ejercicio de abdominales, flexiones, sentadillas y pesas para ejercitar bíceps, incrementando paulatinamente las repeticiones diarias, y terminando con estiramientos.
  • Ir al gimnasio dos veces por semana.
  • Ir caminando al trabajo siempre que pueda (unos 2 kilómetros aproximadamente)

Te estarás preguntando si he cumplido a rajatabla el plan de choque que me propuse. Pues no. ¡Ni de lejos!

 

Lo que no hice (y lo que aprendí de ello)…

No llegué a ir caminando ningún día al trabajo. Mirándolo en retrospectiva, con el frío y el mal tiempo que ha hecho en Pamplona este año y mi gripe, era una mala idea desde el principio. Tampoco llegue a pisar el gimnasio, no llegué a tener tiempo para ello porque, sencillamente, no lo prioricé.

Esto me ha enseñado que no puedo ser tan ambiciosa con mis objetivos: tengo tendencia a querer hacer todo ya, ahora, y encima a pensar que soy capaz de conseguirlo (a lo superheroína). Mejor dicho, esto me ha recordado la necesidad de practicar más esto para aprenderlo, porque es algo en lo que llevo unos meses trabajando (se nota que aún no lo tengo dominado). Me cuesta ser realista con el tiempo que tengo para hacer las cosas y me propongo sistemáticamente más de lo que puedo conseguir. Comprometo en excesos mi tiempo futuro, mis “más tarde“, tanto con los demás como conmigo misma.

Es una tendencia difícil de romper y el reto mental en el que me enfoco recientemente (recuperar la buena forma es mi reto físico). Me cuesta decir “no” a los demás, saber cuando es necesario hacerlo y preferible a decir que sí y luego no llegar a cumplir. Y aún más me cuesta renegociar los compromisos conmigo misma y entender que eso no supone renunciar a mis sueños, sino seguir trabajando por ellos a otro ritmo, más sostenible, o acometerlos en otro momento más adecuado, y también aceptar que no todas las cosas que se me ocurren son buenas ideas sobre las que tengo que trabajar.

 

Lo que si hice (o al menos en parte)…

De los otros cuatro puntos, he conseguido aumentar el ejercicio, aunque no he llegado a hacerlo a diario. He caminado entre 5 y 8 kilómetros, los días que he llegado a hacerlo, y he incorporado las rutinas de ejercicios adicionales, subiendo hasta 16 de cada una por sesión. He conseguido hacerlo unas 3 ó 4 veces por semana, aunque alguna semana que estaba peor de la gripe no llegaba ni a eso.

He disminuido la ingesta de grasas y azúcares de forma general. Aún hay margen de mejora, especialmente cuando estoy de viaje y en celebraciones, pero comparado con los excesos navideños me doy un aprobado.

Y he contado calorías muchos días. No he conseguido ningún día ese objetivo de tener un desbalance de 500 kcals a mi favor (es decir, quemar moviéndome 500 kcals más de las aportadas por las comidas) y muchos días el saldo era incluso en mi contra, pero el hecho de tener que introducir a diario mis alimentos en MFP me ayuda a tomar mayor conciencia de lo que como, y los días que no las cuento me doy cuenta de que como mucho más.

Lo bueno de utilizar una aplicación web o móvil es que el conteo es muy sencillo: con sólo escoger que alimentos has comido, la aplicación cuenta las calorías ingeridas. En el caso de MFP, cuenta con una base de datos de alimentos muy amplia, tanto del mercado anglosajón en ingles como del mercado español y latinoamericano en castellano. La aplicación móvil ademas permite ubicar los alimentos en la base de datos a partir de su código de barras, y es muy fácil añadir alimentos nuevos a la base. También te ayuda a calcular tu objetivo en términos de saldo de calorías en base a tu peso actual y al que quieres adelgazar.

Además tiene una base de datos de ejercicios más comunes para contabilizar las calorías quemadas introduciendo el tiempo dedicado a la actividad y, en algunos casos como caminar o correr, la distancia. O puedes sincronizar la información con varios dispositivos que mida el ejercicio que realizas, instalando las extensiones adecuadas. En mi caso, la sincronización con las aplicaciones web y móvil de mi Garmin Vivofit funciona bastante bien.

Hay más aplicaciones para el conteo de calorías que funcionan bien y te animo a probar la que mejor se adapte a ti. Lo importante es que utilices una que te resulte cómoda y que te ayude a tomar conciencia de tus hábitos. Algunos días después de la merienda de la tarde me daba cuenta de que ya me había quedado sin calorías para la cena, así que tocaba moverse más esa tarde. También he utilizado la herramienta en ocasiones como planificador del menú del día.

Después de este mes contando calorías he conseguido bajar la mayor parte del peso que adquirí en diciembre. Pero no me ha resultado fácil. Me doy cuenta de que me acostumbro muy rápido a comer más dulces y grasas si no me vigilo, o incluso más cantidad de la que realmente necesito. La lucha mental es continua, convenciéndome de que no necesito comer tanto, que no me voy a desnutrir si como algo menos en cada comida, que puedo prescindir de ese dulce sin consecuencias, que ni mi mente ni mi cuerpo necesitan comer ese alimento por apetitoso que parezca.

Contar calorías es una de las cosas que más me ha ayudado a acercarme al objetivo. Apuntar todo lo que comes y te mueves te hace tomar conciencia de que tienes que comer menos y moverte más, y que puedes hacerlo, porque te ayuda a abrir la mente a buscar oportunidades para reducir la ingesta e incrementar el ejercicio. ¿Estás segura de que comer 2 galletas en el desayuno en lugar de 3 no es suficiente? ¿Seguro que te quedas con hambre? ¿Por qué no pruebas a ver qué pasa? ¿Y merendar una sola mandarina en lugar de dos? ¿Y si subes esos 2 pisos por escalera en lugar de usar el ascensor? ¿Y si aprovechas esa media hora entre reuniones para dar un paseo reflexionando sobre tu día? ¿Y si aparcas el coche más lejos, o te bajas del transporte publico una parada antes, y caminas un poco más?

Este tipo de cosas por lo general no se te ocurren, tu mente está atrapada en las rutinas diarias y no está abierta a buscar este tipo de soluciones, a menos que la enfoques en ello, que la dirijas y le digas “quiero adelgazar, y quiero conseguirlo ingiriendo menos calorías y moviéndome más”. Entonces tu mente estará dispuesta a ayudarte buscando estas soluciones. Contar calorías es una forma fenomenal de ayudar tu mente a enfocarse.

La buena noticia es que no me rindo. No considero un fracaso el no haberlo cumplido, porque he entendido que lo que necesito es seguir ajustándolo. Hay cosas que han funcionado y otras que ni he hecho. He bajado más de dos kilos y luego he subido uno. Sigo combatiendo la pesa. Pero el haber empezado a moverme y a actuar me ha puesto en la senda de recuperar hábitos beneficiosos y del cambio continuo. Porque sí, estoy recuperando la fe en mí, me vuelvo a creer que puedo cambiar y mantener los cambios positivos, y recuerdo que caídas las tiene cualquiera, y lo importante es volverse a levantar, aprender de la experiencia, sacudirse el polvo y volver a caminar.

Como dice Juan Ferrer en esta excelente charla sobre emprender, he perdido el swing, estoy en un momento de incertidumbre, pero estoy trabajando en volver a encontrarlo, en recuperar mi golpe.

Y con esto me despido por ahora. Estaré unas semanas de baja por una intervención quirúrgica, así que no sé cuando volveré a publicar aquí, pero te animo a que trabajes en tus planes y objetivos, siendo ambiciosa al fijarlos, pero también realista en cuanto a tus circunstancias. El desarrollo y mejora personales es algo a acometer desde la excelencia, porque queremos, y no desde la exigencia, sea de otros o propia. Lo mas importante es cuidar a tu persona en todos sus aspectos.

¿Y tu cambiadora, como llevas tus objetivos? ¿Te exiges o buscas la excelencia, cambiador? ¿Por qué no nos cuentas cómo vas?

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Medidas para adelgazar después de las fiestas (I)

¡Feliz año cambiadora! ¡Próspero 2015, cambiador! ¿Cómo has recibido el año? ¿Cuáles son tus expectativas respecto al mismo?

Espero que este año venga para todos lleno de cosas buenas y de muchas ganas de cambiar. Lo primero que necesitamos para eso es convencernos de que nos traerá cosas buenas, cambiar nuestra actitud, volvernos hacia el positivismo, para saber percibir el lado bueno de las cosas y apreciar las bondades de la vida cuando nos llegan y agradecerlas. Para mí, este es un punto de mejora este año: suelo ser positiva, pero a veces tengo épocas en las que me cuesta ver el lado bueno de las cosas y me enfoco en lo negativo más de lo que me resulta conveniente.

Probablemente te hayas dado cuenta por lo tardía de esta primera publicación del año (¿deseos de feliz año en febrero?), pero me ha costado arrancar 2015. Mejor dicho, me está costando, aun hay días que me resulta difícil. Por un lado, me ha atrapado una gripe que se lo está pasando super bien conmigo, supongo, porque no me quiere dejar, está cómodamente instalada, a pesar de doble sesión de antibióticos. Va y viene, y va ganando ella todos los asaltos. Ahora parece que se está aburriendo de mi y ya empieza a remitir con muuucha lentitud.

Por otro lado, he tenido crisis de identidad cambiadora. He abandonado durante las vacaciones de diciembre algunos de mis hábitos más exitosos, que no he sido capaz de recuperar del todo en diciembre, y eso me ha llevado a dudar si de verdad soy capaz de cambiar de forma permanente. Estas dudas han contagiado otros aspectos de mi vida y han disminuido mis capacidades de aceptación y toma de decisiones. Esto ha derivado en que reconectar con mis sueños, pasiones y proyectos a largo plazo sea una tarea pendiente.

Así que aún estoy trabajando en mi lista de puntos de mejora del año y mis planes de acción e indicadores. Y me enfoco en recuperar esos hábitos beneficiosos que tan bien me funcionaba el año pasado. Lo que más ha afectado mi identidad cambiadora, y que además necesita medidas urgentes para trabajarlo, es que ¡he engordado más de 3 kilos en diciembre!

 

 

Sí, ya lo sé, esto es algo que nos pasa a muchos en enero, varios amigos me lo han comentado. Lo que ocurre es que para mí es nuevo. No es que no me haya pasado otros años, sino que es la primera vez que me ocurre desde que me he operado, desde que me realizaron una cirugía bariátrica.

 

Años adelgazando…

Creo que ha llegado el momento de contarte mi ruta hacia adelgazar, que eventualmente se convirtió en un cambio personal radical en varios aspectos. Todo comenzó a finales de 2008, cuando pesaba más de 130 kilos, fumaba casi un paquete diario, llevaba una vida sedentaria y me dedicaba casi por completo al trabajo, llevando una vida muy desequilibrada. En aquella época ya vivía en Navarra y me molestaba no ser capaz de hacer cosas que mis amigos hacían con frecuencia, como esquiar o andar en bicicleta, o aguantar menos de marcha bailando porque las rodillas me dolían. También me daba cuenta de que mi físico limitaba mis posibilidades de ligar. Decidí que era momento de cambiar mi vida.

Antes de eso había intentado adelgazar varias veces; había hecho dietas, por supuesto, incluso varias con asesoramiento médico, pero no había realizado un trabajo psicológico exhaustivo en paralelo. Y lo que ocurría es que en lo que dejaba de tener supervisión médica, con el tiempo volvía a engordar. Había detectado que necesitaba ayuda profesional psicológica para establecer cambios que pudieran ser permanentes. Así que esta vez el programa me lo diseñé completo, trabajando mi cuerpo con ejercicio, mi mente con cambios de hábitos, y aprendiendo a gestionar mis emociones.

Todos tenemos una caja de herramientas con nosotros con la que construimos nuestra vida, y es nuestra responsabilidad mantener esas herramientas en condiciones óptimas, y aumentar nuestra colección a medida que necesitemos mejorar e implementar nuestros planes. Y esas herramientas no siempre están dentro de nosotros, o las tenemos dentro pero no sabemos alcanzarlas o utilizarlas, lo que nos lleva a buscarlas fuera, porque necesitamos aprenderlas. Eso nos ayuda a crecer, así que no resulta inteligente dejar que el orgullo nos impida pedir ayuda.

Afortunadamente había llegado al punto de mi vida en el que entendí eso; pregunté a amigos y conocí a una psicóloga que me ha ayudado muchísimo a aumentar mi caja de herramientas, a conocerme mejor y sobre todo, a gestionar mis emociones y mi ansiedad de forma que pudiera comer mejor para alimentarme bien, no para apaciguar emociones o para ocultar detrás de los kilos temas no resueltos.

En una primera fase adelgacé unos 25 kilos de forma lenta, a lo largo de más de 2 años, con alimentación controlada y caminando y nadando. Pasé de una vida bastante sedentaria a caminar unos 4 kilómetros al día, casi a diario. Comencé a controlar mis comidas para comer cinco veces al día, de forma equilibrada y sin pasar hambre, pero disminuyendo mucho grasas y azúcares. A ratos me estancaba, o engordaba un poco, y luego volvía a rebajar. Pero llegó un momento en el que me estanqué del todo. Pasó más de un año sin que nada cambiara, y mis médicos recomendaron que considerara la cirugía bariátrica, concretamente el bypass gástrico.

No fue una decisión sencilla, considerando que yo no había tenido ninguna cirugía de anestesia general en la vida, ni siquiera he sufrido apendicitis. Tenía miedo, bastante, y me llevó alrededor de un año, varias consultas con diferentes doctores, investigar, hablar con personas que se la habían hecho y recopilar mucha información online para que terminara dándome cuenta de que no iba a ser un camino fácil, pero que tenía que hacerlo.

El punto decisivo fue cuando me di cuenta de que me daba más miedo pasar el resto de mi vida enferma que pasar por la operación. Por esa época tuve varios viajes, y comenzaron a salirme sarpullidos extraños en las piernas, y a veces me mareaba. Empecé a pensar que tenía algún problema circulatorio o de diabetes, ambos frecuentes en mi familia, y que si me lo diagnosticaban, me operaba. Y entonces comprendí lo absurdo de mi razonamiento: ¿por qué iba a esperar a tener un problema si podía evitarlo de antemano, si podía operarme en ese momento y mejorar mi salud antes de que empeorara?

Así que finalmente me decidí. No me importó que lo del sarpullido fuera por unas medias poco adecuadas o que los mareos fueran por estrés. No iba a esperar a sufrir una dolencia seria si podía prevenir todo de antemano.

Antes de la operación me pidieron que adelgazara algunos kilos y me pusieron una dieta bastante estricta. Era importante para la operación que mi cuerpo estuviera en la rampa de bajada de peso, no de subida, en opinión de mis médicos. Yo asumí todo el tema de la operación como algo muy serio, no me lo tomé a la ligera en ningún momento, y cumplí a rajatabla todas las órdenes recibidas. Sé que no todo el que se opera lo asume igual, y no sé si es mejor o peor, sólo sé que a mi me fue muy bien. En mi caso, lo tomé como algo de vida o muerte, estaba asumiendo lo que para mi era un riesgo muy grande y no era un juego. Así que cuando me pusieron esa dieta tan estricta, la cumpli rigurosamente, con ayuda de mi madre, y bajé alrededor de 5 kilos más antes de la operación, que ocurrió en mayo de 2013.

Después de la operación bajé otros 30 kilos en un año. Los primeros meses el cambio de alimentación es radical, comía como un bebé, primero sólo ingería líquidos, luego alimentos blandos, luego todo hervido, muy suave, y todo acompañado con unos polvos de proteínas que no eran precisamente agradables. Tardé algunos meses en comer con cierta normalidad. La filosofía esencialmente era la misma que antes de operarme: comer cinco o seis veces al día y moverme mucho. Sin embargo, la diferencia es que ahora me cabía menos comida en cada ingesta, y por ello había que priorizar comer proteínas y los alimentos que me proveyeran nutrientes, de forma que aunque me quedara sin espacio en el estómago, ya hubiera ingerido lo que mi cuerpo necesitaba para estar bien. Además, por las características de la operación, los excesos de grasas y azúcares me generaban malestar, generando un efecto castigo que contribuía a que se hiciera sencillo comer sano.

 

Y ahora…

Han pasado 20 meses desde la operación, y ahora como prácticamente de todo. Me sientan algo mal los lácteos, la menta, el exceso de picante o de limón, pero en general mi alimentación puede ser normal, y además puedo comer algo más de cantidades, y aunque los excesos de grasas y azúcares aún me generan malestar, tolero cantidades algo mayores que antes. Y todo esto se ha convertido en un arma de doble filo, porque en lo que dejo de moverme y me descuido un poco con la comida, engordo.

Normalmente me peso dos veces por semana para mantenerme alerta e incrementar los ejercicios o ajustar las comidas en lo que veo que subo. Suelo moverme en un rango de dos kilos, pero ese rango lo excedí en las fiestas en más de 3 kgs. En parte porque dejé de pesarme con mi pesa habitual y con la misma frecuencia, y ya he aprendido que lo que no se mide, no se controla con el mismo rigor.

Por lo que a la vuelta de las vacaciones en enero, me propuse un plan de choque que consistía en las siguientes medidas:

  • Contar las calorías de todos los alimentos que ingiero a diario, con saldo a mi favor diario de al menos 500 kcal (calorías gastadas – calorías ingeridas = 500 kcal). Para medir esto utilizo My Fitness Pal y mi pulsera Garmin Vivofit.
  • Disminuir ingesta de azúcares y grasas
  • Caminar 90 minutos diarios, al menos 7 kilómetros diarios, mejor si al empezar el dia
  • Hacer una rutina diaria de ejercicios, después de caminar, que incluye 6 repeticiones de cada ejercicio de abdominales, flexiones, sentadillas y pesas para ejercitar biceps, incrementando paulatinamente las repeticiones diarias, y terminando con estiramientos.
  • Ir al gimnasio dos veces por semana.
  • Ir caminando al trabajo siempre que pueda (unos 2 kilómetros aproximadamente)

 

La semana que viene continuaré con este tema, con los resultados de la aplicación de este plan y hablando un poco más de habitos. Hoy ya se me está quedando el artículo muy largo para tu comodidad, así que prefiero dejarlo hasta aquí.

¿Y tú, cómo has empezado el año? ¿Te ha afectado el Blue Monday? ¿Has engordado y/o adelgazado? ¿Cómo lo has hecho?

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Ocho activos fundamentales para cambiar

¡Buenos días, cambiadora! ¿Cómo estas hoy, cambiador? ¿Cómo ha ido esta semana?

En estos días he releído este artículo del blog vivir al máximo de Ángel. Es un blog muy interesante para quien se esté planteando el emprendimiento digital, simplificar la vida y, en general, disfrutarla a tope.

En el artículo que te menciono, Angel nos habla de cuatro activos que él considera fundamentales para la vida, aquellos que estarán con nosotros sin importar lo que nos pase, los que conservaríamos aunque cayéramos en la ruina. Estos son:

  1. Relaciones personales: tu red de contactos, aquellas personas con las que puedes comunicarte directamente y que harían algo por ti
  2. Educación: Aprendizaje de habilidades por las que otros estén dispuestos a pagarte
  3. Marca personal: Lo que comunicas a los demás, tu reputación, imagen y comportamiento
  4. Conciencia: “Es cómo de bien te conoces, tu estado mental, tu actitud ante la vida.”

 

Inspirada por dicho artículo – cuya lectura recomiendo, porque además da buenos consejos sobre cómo desarrollar y potenciar estos activos – he pensado en cuáles considero los activos fundamentales para cambiar que, aunque intangibles, son esenciales en tu mochila para emprender tu camino de cambio.

Para cambiar con éxito, creo que es muy importante que potencies ocho activos fundamentales para cambiar, tres de los activos mencionados por Ángel, y otros cinco, algunos de los cuales ya hemos hablado en artículos anteriores:

 

8 activos fundamentales para cambiar
Ocho activos fundamentales para cambiar

 

  1. Hábitos:

El activo más importante que puedes tener es un conjunto de hábitos sólidos, o al menos la habilidad para implantar hábitos útiles y cambiar los que no te están resultando beneficiosos. El resto de activos ayudan a que este activo se desarrolle más. Como ya he comentado, los hábitos construyen tu carácter.

 

  1. Relaciones personales:

En lo relativo a tu camino de cambio, este activo se conforma con la red de apoyo de la que ya te he hablado: rodearte de personas que ya han alcanzado lo que quieres conseguir tú, que te inspiren, y apoyos cercanos incondicionales que te recuerden y refuercen tu compromiso.

 

  1. Aprendizaje:

Es necesario que aprendas sobre tu cambio, formarte sobre lo que quieres cambiar, y que te eduques en las habilidades que necesitas para conseguirlo. ¿Quieres adelgazar? Aprende sobre nutrición saludable y cuál es el ejercicio idóneo para ti. Si además adquieres el hábito de aprender algo nuevo a diario, aunque sólo sea un poema, la letra de una canción, o un dato importante para tu proyecto, te mantendrás permanentemente expandiendo tu zona de confort, y desarrollándote como persona.

 

  1. Conciencia:

Para cambiar es fundamental adquirir conciencia de muchas cosas, entre otras:

  • Cuál es tu estado inicial y cuál es el estado final que quieres conseguir,
  • Qué sabes y qué necesitas aprender,
  • Cuál es tu comportamiento actual respecto al hábito que quieres cambiar,
  • Cuál es tu uso del tiempo y cuánto podrás dedicarle a tu cambio
  • Qué identidad tienes y cuál quieres construir,
  • Cómo vas en tu proceso de cambio, con qué fidelidad sigues tu plan, cómo le haces seguimiento

Para desarrollar la conciencia, a mí lo que mejor me ha funcionado es escribir un diario en el que reflejar mi progreso y mis emociones al respecto, y también llevar un registro periódico de la evolución de los indicadores que miden el progreso de mis objetivos. Además, me resulta útil dedicar varios minutos a lo largo del día (por ejemplo dos minutos cada hora) a reflexionar sobre si estoy dedicando mi tiempo a lo que de verdad tengo que hacer, a ser realmente productiva, como recomienda Peter Bergman en su libro 18 minutos, y cuya metodología puedes encontrar resumida en este artículo (el libro es muy recomendable, profundiza no sólo sobre esta metodología sino sobre más aspectos de productividad y estrategia personal).

 

  1. Compromiso:

Tienes que estar comprometida con el cambio que vas a hacer, tienes que haber tomado la decisión con firmeza, o de nada va a servir tu esfuerzo, tienes que estar dispuesta a dedicar el tiempo necesario para el cambio y a esforzarte según sea necesario, y hacer lo que te requiera y exija sin mirar atrás, con perseverancia, o no podrás vencer la resistencia.

 

  1. Motivo:

Es necesario tener muy claro el por qué quieres cambiar, el motivo tiene que estar muy bien definido, y tiene que ser un por qué poderoso, que te importe a ti, que te salga de adentro (no que te lo impongan otros) o no vas a conseguir comprometerte lo suficiente para hacerlo. Que te obliguen a cambiar, o que te lo pidan otros, a veces funciona, depende de quien lo pida o de cómo te obliguen, pero requiere un esfuerzo enorme y te costará mucho más vencer la resistencia, necesitarás más energía. Para conseguir la verdadera motivación, tu motivo último y primario,  hay que indagar y preguntarse por qué quiero hacer esto varias veces. No te quedes con la primera respuesta, que puede no ser la más poderosa, sigue preguntando hasta que tu por qué te emocione. Así encontrarás la fuerza para dedicar tiempo a tu cambio.

 

  1. Optimismo con realismo:

La actitud proactiva y positiva es algo que considero esencial para cualquier proceso de cambio, pero en estos días he leído este artículo relacionado con las investigaciones de Gabriele Oettingen sobre las limitaciones de ser positivo, que nos indican que ser optimista no es suficiente, es necesario darle un toque de realismo al tema. Este punto lo elabora con detalle en su web y en su libro Rethinking Positive Thinking, que apenas estoy empezando a leer. De forma resumida, lo que nos propone es que además de pensar con positivismo en el deseo o sueño que quieres alcanzar y visualizarlo, te preguntes también cuáles son los obstáculos que debes vencer para conseguir el objetivo y que elabores un plan para vencerlos

 

  1. Paciencia:

Es fundamental, para llegar a resultados exitosos, tener paciencia contigo y con el proceso o proyecto de cambio que has emprendido. El cambio no se consigue de un día para otro, pero se logra con persistencia en los hábitos diarios y en la ejecución de tu proyecto. Algunos días podrás desanimarte porque te parecerá que no consigues resultados, pero en ese momento obsérvate y concientízate de que al menos tu identidad sí está cambiando, te estás transformando en una persona que cambia con mayor facilidad que antes. Y recuerda que el fracaso es aprendizaje sobre las estrategias que no funcionan.

 

Esta semana continúo de reuniones familiares y no puedo extenderme mucho más en cada uno de los activos fundamentales para cambiar. Pero si te interesa que te hable más sobre ellos, por favor, comunícamelo, y elaboraré más sobre ellos en artículos futuros.

Y ahora, me gustaría escuchar qué tienes que decirme respecto a este tema: ¿consideras que deberíamos añadir algún activo más a la lista? ¿Dirías que alguno no es fundamental? ¿Puedes darnos ideas de cómo desarrollarlos? ¿Quieres que elabore más contenido sobre alguno en particular? También puedes preguntarme si tienes dudas, estaré encantada de ayudarte. Puedes comentar en el espacio habilitado en este artículo, o si prefieres hacerlo en privado, utilizando el formulario de contacto.

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Muévete para adelgazar… ¡y para cambiar!

¡Buenas noches, cambiadora! ¿Qué tal estás, cambiador? ¿Cómo ha ido tu semana, cómo va tu proceso de cambio?

Quiero pedirte disculpas por no publicar el lunes como es mi compromiso semanal. Esta semana mis rutinas están un poco alteradas por reuniones familiares. Sin embargo, no quería dejar pasar la semana sin que conversemos, por ello te escribo hoy, aunque sea brevemente.

Me gustaría hablarte de algo que mis rutinas me han recordado en estos días: de la necesidad de moverse para adelgazar, y también para poder cambiar.

Si quieres cambiar, tienes que moverte. Quedándote quieto puedes analizar mejor, planificar mejor, pero no cambiar. El cambio exige movimiento, una vez que tu decisión de cambio está tomada, tu plan elaborado o tu proceso definido, si no actúas al respecto nada pasará.

Esto resulta literalmente patente en los procesos de adelgazamiento: ¡Muévete para adelgazar!

Por experiencia propia y por observación sé que las personas obesas tienden a economizar movimientos. Haces lo posible para no moverte, y no eres consciente de ello o te das excusas a ti misma. Usas el ascensor para evitar que después te duelan las rodillas. No caminas si puedes evitarlo, no te agachas para recoger cosas, y no te das cuenta de que es por hábito, que ni eres consciente muchas veces que lo tienes, que ni recuerdas cuándo ni por qué se te ha creado, pero que contribuye a mantener o aumentar tu obesidad. Es un circulo vicioso, porque cuanto más engordas menos te apetece moverte, y cuanto menos te mueves, más engordas.

Adquirir consciencia de ello es el primer paso para el cambio. Si adelgazar es tu meta, tu primer pequeño hábito a implantar puede ser observarte a lo largo del día, y apuntar cómo reaccionas ante la posibilidad de moverte. ¿Te levantas de tu asiento siempre que puedes? ¿Aprovechas cualquier ocasión para caminar o subir escaleras, como ir a hablar en persona con un colega en tu oficina en lugar de llamarle por teléfono? ¿No te importa aparcar lejos de tu destino y caminar un poco más? Entonces estás en el camino correcto para adelgazar. En caso contrario, ya sabes cuáles son los siguientes hábitos que te conviene trabajar: ¡Muévete para adelgazar!

Empieza por tomar nota de todos tus comportamientos actuales, de movimiento y de alimentación también; aunque no hablaremos hoy de la dieta, el tema de adquirir consciencia de tus hábitos te permitirá establecer un plan de cambio más sólido. Es conveniente si apuntas también las emociones y contextos asociados a tu comportamiento. Si pasas una semana apuntando estas cosas, seguramente podrás encontrar algunas oportunidades fáciles de mejora con las que empezar a trabajar, a moverte, que te faciliten adquirir inercia y te ratifiquen en la identidad cambiadora: ir andando a sitios que frecuentas que están a menos de un kilómetro, proponerte no tomar el ascensor para menos de dos tramos de escaleras, aparcar más lejos de tu destino, etc.

No se trata de hacerte promesas grandes difíciles de cumplir, del tipo de “a partir de mañana iré al gimnasio dos horas diarias”, sino de cambiar cosas pequeñas, que encajen fácilmente dentro de tus rutinas diarias, pero que te ayuden a identificarte con una persona que se mueve constantemente, y que sumen calorías quemadas a lo largo del día, y casi sin que te des cuenta. Lo importante es que adquieras compromisos contigo que sientas que puedes cumplir en esta primera fase. Ya habrá tiempo más adelante para aventurarse a ir al gimnasio, cuando ya estés cómoda caminando 3 kilómetros diarios, por ejemplo.

En mi caso particular, noto muchísimo la falta de movimiento. Para mí es el elemento determinante. Cuando hago ejercicio con frecuencia, aunque me salga de la dieta, me mantengo en mi peso, pero en lo que dejo de moverme, engordo al mínimo descuido, a veces aunque mantenga la alimentación sin excesos. Sé que si quiero adelgazar tengo que combinar el ejercicio y cuidar lo que como, pero en mi caso, el movimiento tiene más impacto que la dieta, incluso en la construcción de mi identidad de persona disciplinada (difícil construcción). No habría adelgazado 60 kilos y mantenido mi peso sin ejercicio casi diario, aprovechando cualquier oportunidad para caminar y moverme, y ayudándome con elementos de gamificación: cosas que me permitan convertir en juego o reto el ejercicio: el Vivofit del que ya te he hablado, aplicaciones de móviles, juegos de consolas de fitness o baile, lo que sea que te ayude a moverte.

Y respecto a otros cambios, ocurre lo mismo, ponerte en acción será lo que genere que aparezcan los resultados que esperas, ¡comienza a moverte! Ejecuta a diario una tarea de tu plan, mejor si puede ser al principio del día, o pon en práctica el pequeño hábito que te llevará a construir el cambio que deseas, desde ya.

Entonces, ¡muévete para adelgazar y para cambiar, ya!. Si quieres, puedes contarme qué oportunidades de mejora has detectado, y preguntarme si tienes dudas, estaré encantada de ayudarte. Me gustaría saber cómo lo haces y ayudarte si tienes dudas. Puedes comentar en el espacio habilitado en este artículo, o si prefieres hacerlo en privado, utilizando el formulario de contacto.

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