¿Quieres cambiar con éxito? Define tu rutina diaria (II)

Esta semana finaliza la serie de dos artículos sobre la rutina diaria, por qué te conviene tenerla y cómo implementarla

 

¡Buenos días, cambiadora! ¿Qué tal estás, cambiador? 

 

La semana pasada empezamos una conversación muy interesante sobre la necesidad de establecer tu rutina diaria para avanzar en tu proyecto de cambio o llevar una vida más equilibrada: cómo te ayuda a alcanzar el éxito, y qué rutinas conviene definir.

 

¿Has pensado ya en qué hábito diario necesitas para construir tu rutina diaria, la que te lleve a alcanzar tus metas? ¿Has comenzado a implantarlo? ¿Cómo te ha ido?

 

Si no has sabido cómo empezar, esta semana te cuento cómo puedes implementar esa rutina diaria, empezando por tu primer hábito, y comparto contigo mis aprendizajes con las rutinas, esperando que te ayuden.

 

 

Cómo implementar tu cambio con la rutina diaria

 

En mi opinión, para crearte una rutina diaria, lo conveniente es que empieces definiendo cuatro sistemas:

  • Sistema ideal: Es el conjunto de rutinas diarias que te permitiría alcanzar tu objetivo si lo aplicaras de forma continua.
  • Sistema inicial: Es lo mínimo que puedes hacer de esas rutinas que te daría tracción para empezar
  • Sistema de transición: Es el ritmo de incremento que tienes que dar a tus rutinas para ir del punto inicial al ideal
  • Sistema de seguimiento: Es el conjunto de indicadores y herramientas de seguimiento que te permitirán registrar tu progreso y analizarlo

 

Suena complicado pero en realidad es bastante sencillo, y lo verás mejor con un ejemplo:

Supongamos que mi objetivo es correr una carrera de 5 kilómetros. Para conseguirlo, mi sistema ideal consistiría en correr 30 minutos 4 veces a la semana.

Pero ahora no corro a diario, sólo camino, así que mi sistema inicial será correr 3 minutos 2 veces a la semana la primera semana.

Y mi sistema de transición podría ser subir 2 minutos cada día a partir de la segunda semana hasta alcanzar los 15 minutos 2 veces a la semana, luego añadir esos 15 minutos un día más cada semana, hasta correr 15 minutos 4 veces a la semana y luego subir 5 minutos a la semana hasta alcanzar el sistema ideal.

El sistema de seguimiento consiste en registrar cada uno de mis entrenamientos con una aplicación para corredores en el móvil, en la que pueda guardar el tiempo y la distancia, más anotaciones sobre mi entrenamiento (resultados, sensaciones, etc.)

Nota: Esto es sólo un ejemplo de cómo aplicar los sistemas, no un plan de entrenamiento real. No soy experta en correr ni te aconsejo que sigas este plan de entrenamiento.

 

Lo que hace falta una vez decides estos sistemas, es comenzar a probarlos, experimentar con ellos, llevar un registro de lo que te funciona y lo que no, y corregir en base a eso. Siguiendo con el ejemplo, si yo no puedo alcanzar los minutos diarios que me propuse un día, conviene analizar y registrar qué pasó, si me sentía mal físicamente porque estaba resfriada, porque entonces puedo fijarme que los días que me sienta mal, correré algo menos, pero no dejaré de correr. O si un día no pude entrenar porque salí muy tarde de trabajar, y detecto que eso ocurre a menudo, puedo corregir y entrenar antes de ir al trabajo. Pero si no llevo un registro con los resultados de mis pruebas, no podré saber lo que tengo que corregir ni cómo. 

 

Además de definir estos sistemas, conviene definir la estructura del hábito que quieres implantar. Recordando la estructura para cambiar hábitos, podemos utilizarla para implantar uno nuevo. Te decía entonces que Charles Duhigg en su libro El poder de los hábitos, indica que el proceso de los hábitos en nuestro cerebro es un ciclo de tres pasos (las tres Rs), y que siempre que esos tres pasos se dan de forma recurrente, terminan convirtiéndose en un hábito:

  • Recordatorio, señal o disparador
  • Rutina
  • Recompensa

 

Es decir, que si quieres establecer un hábito necesitas buscar un disparador que sea muy fácil para ti, que no cueste hacer, y mejor si supone movimiento físico, que puedas unir a la rutina que quieres hacer. Por ejemplo, ponerte las zapatillas de deporte es un disparador ideal para salir a caminar.

 

Por otro lado, James Clear nos propone establecer una pre-rutina para poder motivarte a ejecutar tu rutina: escoge una pre-rutina muy sencilla, que implique movimiento físico, y que la repitas siempre de la misma forma para que se convierta en el disparador del primer hábito de tu rutina, aunque no esté relacionada directamente con el hábito que quieres implantar. Por ejemplo, él se bebe un vaso de agua antes de empezar a escribir todos los días. 

 

Una vez que hayas ejecutado la rutina, necesitas recompensarte para reforzar la actividad. Puede que realizar la actividad en sí misma sea la recompensa, por ejemplo, si después de caminar te sientes fenomenal porque has pasado tiempo en la naturaleza y relajándote y te han subido las endorfinas, pero entonces, tienes que darte cuenta de ello, felicitarte por haberlo hecho, y deleitarte en ese bienestar que sientes por el logro y por la actividad en sí. Pero si ese no es el caso, si la actividad no es tan agradable o te cuesta y la sensación de logro no es suficiente recompensa, búscate una recompensa artificial que no vaya en contra de tus objetivos y que refuerce el hábito hasta que ya no lo necesites (¡no vayas a comerte un chocolate después de caminar si lo que quieres es adelgazar! Mejor regálate un masaje).

 

La repetición del hábito genera que ansiemos la recompensa. Nos acostumbramos a recibirla, y eso hace que el hábito se repita, para calmar el intenso deseo por ella, el antojo de recompensa. Por eso es mejor si la recompensa es algo inherente al hábito. 

 

Llega un momento que el hábito es parte de ti, y no necesitas ni disparador ni recompensa para que tengas ganas de hacerlo, porque ya habrás visto los beneficios de practicarlo. ¿Cuándo? No sé decirte. Hay recomendaciones de 21 días como mínimo, otras de 30 días, otras 8 semanas… Yo creo que tienes que hacerlo hasta que obtengas el resultado que quieras y tanto tiempo como lo necesites. Es un compromiso con tu éxito, ¿qué más da los días que te lleve? Cada vez que me pongo un hábito nuevo lo veo como algo de por vida. Por supuesto que puedo ser flexible en la forma de implementarlo, experimentar, ver si me funciona o no, pero si me estoy planteando implementarlo es porque quiero ese beneficio en mi vida. Así que no pienso en términos de “voy a hacer esto 30 días y a ver qué pasa”, sino en términos de “quiero lograr este resultado en mi vida y voy a experimentar a implantar hábitos y rutinas hasta que consiga ese resultado”.

 

Las recomendaciones de Leo Babauta te pueden resultar muy útiles para implantar hábitos. Aquí verás que Leo recomienda establecer un hábito a la vez y empezar en pequeño. Estoy de acuerdo, al principio es mejor empezar despacio e ir construyendo sobre eso. Una vez que te has acostumbrado a construir hábitos puedes aventurarte con más de uno al día, ya te irás conociendo. Pero asegúrate unos cuantos éxitos primero antes de probarlo, para que lo hagas con más confianza.

 

Y ahora, ¿cómo estableces una rutina matinal o diaria? Pues es muy sencillo, encadena un hábito con el siguiente: que la rutina del hábito 1 se convierta en el disparador del hábito 2, y la rutina del hábito 3 en el disparador del 4, y así sucesivamente. O que el disparador sea algo que tienes que hacer habitualmente. Por ejemplo, para mí, desayunar es el disparador para revisar mi visión y objetivos y lo que agradezco del día, y para meditar a continuación. Y la cena es el disparador para preparar mis cosa para el día siguiente, y eso para irme a la cama (aunque reconozco que establecer la rutina nocturna todavía me da problemas). Puedes definirte una recompensa con cada hábito o una más grande para la rutina completa, que yo creo que es más recomendable. 

Esquema para establecer tu rutina diaria
Esquema para establecer tu rutina diaria

 

 

Mi experiencia y consejos:

 

Por si no te has dado cuenta todavía, ¡soy una fan de las rutinas diarias! 😀

 

Me encanta enterarme de las rutinas que a otros le han servido y probar nuevas rutinas para mí, y tiendo a querer probar más de una a la vez, con resultados irregulares (unas cosas me resultan más fáciles que otras). Por ejemplo, esta semana he comenzado a trabajar el hábito que comentamos la semana pasada de las listas diarias de ideas de James Altucher, y me ha ido bien con eso y con llevar al día mi Kakebo. Pero la puntualidad sigue siendo un hábito que me cuesta dominar, igual que lo de dormir 8 horas.

 

Estoy lejos de tener implementada mi rutina ideal con todos los hábitos que quiero implantar, y cada vez que me voy de vacaciones me cuesta retomarla, tengo que volver a empezar poco a poco con lo que ya es muy central y crecer sobre ello: empiezo con el ejercicio, la meditación, escribir en el diario… si es un hábito implementado me cuesta menos, así que regreso primero a lo que llevo más tiempo haciendo.

 

A mí me va mejor si consigo hacer las cosas de mañana, antes de ir a trabajar, cuando tengo más energía, excepto el ejercicio, porque me he dado cuenta de que me viene mejor hacerlo en la tarde, me ayuda a desconectar y cerrar el día mentalmente. Pero a esta conclusión llegué experimentando. Sigo probando cosas cada semana con las rutinas que ya tengo para hacer espacio para las nuevas, como cambiar la hora de ducharme, qué cosas me viene mejor hacer por la noche y cuáles por la mañana, etc.

 

Las épocas cuanto más productiva he sido y más he conseguido es cuando he sido más constante con mis rutinas. Una vez que ya estás acostumbrada a trabajar con hábitos es más sencillo introducir hábitos nuevos o trabajar más de uno a la vez, y cuando soy ambiciosa con las rutinas suele incrementar mi productividad, pero tengo que tener cuidado de no agotarme demasiado. Es un equilibrio que voy aprendiendo mediante experimentar y registrar.

 

Te cuento más cosas que me funcionan a mí para establecer las rutinas:

  • Enfócate sólo en lo que estás haciendo ahora: No es fácil, pero es esencial al comienzo para poder detectar lo que te funciona y lo que no, y para que tu mente se adapte de verdad en la rutina
  • Utiliza un reloj para controlar el tiempo y aumentar la concentración: Yo utilizo un reloj de arena digital (de estos que se usan para cocinar) o un cronometro del móvil. El caso es tener un reloj que te diga que se te agota el tiempo para hacer lo que te has propuesto hacer. Eso te ayuda a enfocarte más.
  • Prepara todo lo posible con antelación: Yo dejo el ordenador en suspensión en la noche, con el programa abierto que voy a utilizar al día siguiente, y todas las cosas preparadas para hacerme el desayuno por la mañana, la ropa que me voy a poner, etc. De esa forma, cuando me despierto por la mañana, tengo todo listo para sacar el máximo provecho a mi energía
  • Apaláncate en éxitos pasados: Si crees que no podrás establecer la rutina nueva, si te falta confianza, recuerda qué rutinas has conseguido establecer. Todos tenemos rutinas, decenas de ellas a lo largo del día de las que ni somos conscientes, pero si sabes conducir, te cepillas los dientes a diario, o te vistes cada mañana, es que eres perfectamente capaz de establecer hábitos nuevos. Además, seguro que a estas alturas de tu vida ya has cambiado algo alguna vez que haya requerido un hábito nuevo, bien porque has estudiado algo nuevo, te has mudado de ciudad y tuviste que aprender una nueva ruta para ir a trabajar… ¿Ves? Estás más que preparada para este nuevo reto. Y si profundizas un poco más, podrás llegar a determinar qué recursos internos y externos te ayudaron a conseguir esos cambios, para que los puedas volver a utilizar.
  • Escucha al miedo, sácale información, pero no dejes que te paralice: Ante cualquier cambio, lo normal es tener miedo. Suele ser señal de que necesitamos lo que estamos cambiando. El miedo es útil, no te voy a recomendar que lo ignores, al contrario, siéntate y habla con él, sácale información: ¿qué puede salir mal? ¿qué consecuencias puede tener esto? Cuando analices eso, podrás incluso hacerte un plan para contrarrestar esas posibles consecuencias, en caso de que lo necesites (un plan de riesgos). Pero no dejes que esas consecuencias potenciales, que a lo mejor ni pasan, te paralicen o te hagan desistir de ir a por lo que quieres, que tendrá beneficios seguros si lo consigues.

 

 

Otros recursos que pueden ayudarte:

 

A continuación te dejo un listado de ideas y recursos para establecer tus rutinas mañaneras y diarias:

 

 

Es tu turno ahora:

 

Si no lo has hecho la semana pasada, decide ahora cuál será el primer hábito de tu rutina diaria, y tus cuatro sistemas, ejecuta, experimenta, registra, corrige, ¡YA! Y luego nos lo cuentas en el área de comentarios.

 

Antes de despedirme, quiero contarte que mañana me realizarán una intervención quirúrgica Por eso este artículo sale en domingo) y puede que no esté de vuelta publicando la semana que viene. Por favor, ¡espérame con paciencia!

 

Gracias por leerme, te envío un fuerte abrazo y ¡disfruta tu cambio!

 

 

¿Quieres cambiar con éxito? Define tu rutina diaria (I)

Esta semana comienza una serie de dos artículos sobre la rutina diaria, por qué te conviene tenerla y cómo implementarla

 

¡Buenos días, cambiadora! ¿Qué tal estás, cambiador? ¿Cómo ha ido tu semana? ¿Cómo avanza tu proyecto de cambio?

 

Si ya tienes definido tu proyecto de cambio pero te cuesta implementarlo porque no sabes por dónde empezar, o has empezado a cambiar pero te resulta difícil avanzar, o si buscas llevar una vida equilibrada, lo que necesitas es establecer una rutina diaria.  

 

Definir tu rutina diaria favorecerá tu cambio

 

Practicar una rutina diaria es importante porque es el instrumento que te permite avanzar dando pasos incrementales: empezando con poquito, pero repitiendo mucho la acción, consigues grandes resultados a lo largo del tiempo. No se trata de conseguir grandes cambios en pocos días, con esfuerzos sobrehumanos que luego no seas capaz de mantener. Se trata de conseguir cambios radicales y definitivos para ti empezando con pocos minutos al día, pero repitiendo todos los días, con perseverancia, hasta que se convierte en un acto automático, es parte de tu vida y te lleva hasta donde quieres llegar.

 

Es la fórmula con la que he podido adelgazar 60 kilos y mantenerme en ese peso, algo en lo que he comenzado a trabajar hace 7 años y que ahora es una parte integrada en mi vida que mantengo porque estoy acostumbrada y porque no quiero cambiar. ¡Me encanta el resultado de mi rutina diaria! Un resultado que no había logrado con ninguna de las milagrosas dietas relámpago que había probado a la largo de mi vida.

 

Pero, ¿a qué llamo una rutina diaria? Hábito y rutina son sinónimos, pero para mi una rutina diaria es la serie de hábitos que te funcionan y repites todos los días y que te llevan a ser la persona que quieres ser y conseguir los objetivos que te has propuesto. ¿A que suena a una herramienta poderosa?

 

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Creo firmemente que todas las personas que obtienen éxito en lo que hacen es porque siguen una rutina alrededor de ello, tienen una serie de hábitos que les funcionan y repiten a diario. Creo que es lo que separa a un amateur de un profesional, el tener una rutina diaria y el vencer diariamente la resistencia para ejecutar la rutina. Es en lo que consiste el entrenamiento de los deportistas de élite, y hasta los artistas tienen rutinas que los hacen más productivos.

 

Una vez mi jefa me dijo que yo era muy metódica. Me sorprendió, porque no me considero ni organizada ni disciplinada. Pero luego entendí que la conducta de establecer hábitos alrededor de adelgazar y ponerme en forma había irradiado a otras áreas de mi vida, y había adquirido el hábito de “rutinizar” todo lo que podía, y me había convertido en una persona estructurada.

 

Además, la forma de asegurar que consigues tus objetivos es que trabajar en lograrlos sea un acto lo más automático posible. Y si ese trabajo es lo primero que haces en el día, antes de que ninguna interrupción pueda aparecer, mejor aún. Comenzar el día con una rutina que te active y trabajando en tu objetivo más importante será lo que te haga incrementar tu productividad

 

 

¿Y qué rutinas te conviene definir?

 

En mi opinión, el primer hábito a implementar en tu rutina diaria es el que te lleve más cerca de tu objetivo de cambio. Cuando empiezas a cambiar puedes tener la tentación de querer cambiar muchas cosas a la vez, pero es preferible priorizar y enfocarse al principio en una sola cosa, fácil de empezar, pero que realizada de forma sistemática te lleve hacia lo que quieres lograr:

  • ¿Quieres adelgazar? Empieza por establecer el hábito de subir todos los días 2 pisos más de escalera que lo que ya haces
  • ¿Quieres aprender algo nuevo? Empieza por estudiarlo a diario 10 minutos
  • ¿Quieres mejorar una habilidad? Incrementa su práctica 15 minutos diarios
  • ¿Tienes un proyecto profesional? Dedica todos los días 20 mins a ejecutar tareas que lo hagan avanzar

 

Lo importante es empezar en pequeño, pero con algo que te sea fácil repetir a diario y ¡recuerda que con 5 minutos diarios, puedes empezar!.

 

A medida que vas implantando ese hábito, que aprendes a establecerlos y a buscar el momento para ellos, y que te conviertes en una persona metódica, puedes aspirar a tener una rutina diaria que te lleve a una vida equilibrada, además de a conseguir tus proyectos de cambio.

 

En este sentido me gusta la propuesta de rutina diaria de James Altucher. James, en su libro “Choose Yourself!”, indica que tenemos cuatro cuerpos: emocional, mental, físico y espiritual, y que hay que trabajar diariamente los cuatro para estar saludable y preparada para conseguir cualquier cosa que quieras, e incluso para atraer la suerte y el éxito. La rutina de James está recopilada de forma más gráfica por Kevin Elliot aquí. A continuación, traduzco y resumo su propuesta:

 

  • Para el cuerpo físico, hacer lo que necesites para estar en forma:
    1. Ejercítate, como mínimo 20-30 minutos al día, que te haga sudar
    2. Madruga
    3. Duerme 8 horas al día
    4. Sáltate la cena para dormir mejor, sin hacer la digestión (con esta no estoy de acuerdo y que conste que no la recomiendo yo sino James).

 

  • Para el cuerpo emocional, conserva tu energía a toda costa
    1. Elimina de tu vida las personas negativas que te hunden, que drenan tu energía o como mínimo ignóralas, no te enganches con ellas, sin excepciones
    2. Ayuda a familia, amigos, seres queridos que no te hundan
    3. No des explicaciones ni excusas
    4. Actúa con honestidad, sin herir a otros. No sólo con lo que dices, sino también con lo que haces, como negarte a hacer lo que no quieres, para evitar resentimientos y drenajes de energía.

 

  • Para el cuerpo mental, no permitas que se atrofie tu músculo de generar ideas:
    1. Ejercita tu mente con lluvias de ideas a diario. Escribe ideas sobre un tema concreto hasta que no te salgan más, mínimo 10, no pueden ser menos, para hacer sudar a tu mente. El tema puede ser lo que sea, lo importante es hacer listas de ideas constantemente.
    2. Haz una lista de todas las cosas productivas que hiciste ayer
    3. Haz un sudoku, o un crucigrama, o memoriza palabras, o proponte cualquier otro reto mental.

 

  • Para el cuerpo espiritual, alimenta tu alma, independientemente de tus creencias religiosas:
    1. Reza o agradece tus bendiciones
    2. Medita: Siéntate en una silla con la espalda recta y vigila tu respiración por 5 minutos. Si te distraes, vuelve a concentrarte en tu respiración
    3. Piensa en todas las personas que agradeces tener en tu vida, y luego piensa en algunas más
    4. Perdona a los que te han hecho daño
    5. Estudia textos espirituales.

 

James recomienda hacer al menos una cosa de las que propone al día para cada cuerpo, de forma de llevar una vida equilibrada. Para más información sobre cómo implementar la rutina diaria propuesta por James, puedes visitar su archivo, es una lectura muy interesante.

 

Yo acabo de terminar de leer “Choose Yourself!” y continúo leyendo sus artículos para ver cómo puedo incluir sus ideas en mis rutinas. No todas me van (yo tengo que cenar, necesito comer algo cada 3-4 horas, aunque estoy de acuerdo con una cena ligera), pero sí me parece bien lo de cuidar los cuatro cuerpos cada día. Mis rutinas ya incluían el ejercicio, la cena ligera, el agradecimiento, la meditación, y los sudokus ocasionales para relajarme. Trabajo en madrugar y dormir 8 horas consistentemente, consigo madrugar pero me cuesta dormir más de 6 horas. Soy consciente de las cosas que me dan y me quitan energía y procuro incluir en mi vida la mayor cantidad posible de las primeras y quitar de las segundas. Me parecen buenísimas ideas la honestidad, limitar tu exposición a las personas negativas si no puedes sacarlas de tu vida, y hacer listas de ideas a diario. Aunque a veces me resulte difícil, busco perdonar y no guardar rencores que sólo sirvan para quitarme energía a mí.

 

Además, te propongo añadir rutinas para vigilar tus finanzas, para mantenerte aprendiendo y para conocerte mejor y desarrollar tu persona. Yo estudio algo nuevo cada día, escribo en mi diario, y este mes me he propuesto apuntar mis gastos en un Kakebo. Lo de las finanzas lo he intentado antes pero no lo he priorizado (no me he comprometido hasta ahora) y no lo he hecho definitivo. ¡Espero que contártelo aquí me refuerce el compromiso!

 

Experimentar es la clave para dar con la rutina adecuada para ti. Rara vez encontrarás tu combinación ideal a la primera. Pero el proceso de probar y aprender no sólo te acerca a tu meta, sino que también te ayuda a conocerte mejor. ¡Otra ventaja añadida a tener una rutina diaria!

 

La semana que viene te cuento cómo implementar tu rutina diaria…

 

Así que comienza ya a pensar qué te gustaría incluir en ella: ¿cuál es tu proyecto más importante, o en qué área de tu vida necesitas trabajar más? (recuerda que puedes apoyarte en la estrella de la mejora). Piensa en qué acción concreta y pequeña podrías realizar a diario en pocos minutos para avanzar hacia tus objetivos. Y si te sientes valiente, ¡no esperes a la semana que viene y comienza experimentar con tu rutina diaria YA!

 

Gracias por leerme, te envío un fuerte abrazo y ¡disfruta tu cambio!

 

 

La lista de las cosas que te gustan y que no

¡Hola otra vez, cambiadora! ¿Cómo va todo, cambiador? ¿Estás gozando de unas merecidas vacaciones? Espero que sí, que estés disfrutando a tope del momento presente. O que, como yo, ya las hayas aprovechado al máximo y estés de vuelta en tus actividades habituales. Yo he necesitado un mes para recargar pilas y recuperar el ritmo, pero ya he regresado a las publicaciones semanales. 

 

Esta semana quiero compartir contigo otra herramienta que te ayude a escoger lo que quieres cambiar o mejorar en tu vida: La lista de las cosas que te gustan y que no

 

Hace unas semanas te propuse trabajar con la estrella de la mejora para determinar qué es lo que quieres o necesitas cambiar, para saber por dónde empezar. Pero sé que elaborar una estrella de la mejora puede llevar un tiempo de reflexión que una persona muy ocupada no tiene.

 

Existe otra herramienta que es más fácil de utilizar y que puede llevar menos tiempo, pero que igual te da poderosas pistas sobre por dónde empezar a cambiar: la lista de las cosas que te gustan y que no.

 

 

Detecta las cosas que te molestan…

 

La primera vez que entré en contacto con esta lista fue leyendo el libro “Coaching para el éxito” en 2012. Talane Miedaner presenta en él un programa basado en herramientas de coaching que pueden facilitarte conseguir tus objetivos. Y lo primero que propone es crear una lista de todas las cosas que te molestan en tu vida cotidiana, grandes o pequeñas, y trabajar en eliminarlas. Pueden ser cosas como un escritorio desordenado, un remiendo en la ropa, un mal hábito tuyo o de los que te rodean, personas que te hacen daño o te agobian, ruidos en tu entorno…

 

Todas esas cosas van drenando tu energía y te la restan para lo que de verdad te importaría hacer en la vida. Por ello, eliminarlas (en lugar de ignorarlas por pensar que no tenemos tiempo o no son importantes) es lo primero que Miedaner propone en el programa, porque indica que:

 

“Es muy difícil tener éxito en lo que sea si se soportan demasiadas cosas fastidiosas”. Coaching para el Exito, Talane Miedaner

 

Para poder eliminar todas esas cosas, lo primero que hay que hacer es una lista por escrito, para sacarlas de tu cabeza. Una vez que tengas la lista, comienza a trabajar en eliminar al menos una cosa de la lista. Escoge algo que puedas acabar en el plazo que tienes disponible para empezar, y luego date una pequeña recompensa por haber empezado. Puede ser más interesante realizar el proceso con un amigo o un mentor o coach que te haga seguimiento.

 

Acabar con todas las cosas en la lista te llevará varios meses, pero lo importante es que seas constante y continúes trabajando hasta que elimines todo lo que está en tu mano eliminar, decidiendo y ejecutando con la mayor rapidez que puedas, porque:

 

 

Por supuesto, te encontrarás con cosas que tú no puedes cambiar ahora. Por ejemplo, si ocurre que una de las personas que te hacen daño o te agobian es tu jefe o un compañero de trabajo, y tú no puedes cambiar de trabajo en este momento. Miedaner nos recomienda poner esas cosas en una lista aparte y no pensar en ella por ahora, indicando que con el tiempo se resolverán solas, sólo por escribirlas.

 

También puedes empezar a hacer la lista un día y darte cuenta que va creciendo a medida que resuelves cosas y detectar otras que también te molestan pero que no ves porque quedaban enmascaradas por otras.  

 

Puede ayudarte hacer la lista por categorías: trabajo, hogar, amigos, cuerpo, hábitos, etc. De esa forma, si te das cuenta de que agrupas muchas cosas debajo de una sola categoría, puedes detectar una solución común para todas. ¿Hay muchas cosas que te molestan de tu cuerpo porque estás en baja forma física y que podrías resolver si comenzaras a hacer ejercicio? ¿Cambiar de trabajo o de barrio eliminaría muchas de las molestias?

 

Como ves, tener una primera versión de esta lista es algo que puedes hacer en diez minutos, y puedes llevarla contigo e ir ajustándola durante varios días. Es una herramienta potente porque te da de inmediato una buena cantidad de cosas en las que trabajar y porque algunas de ellas seguro que te lleva poco tiempo hacerlas, como coser un botón flojo, u organizar una estantería. O puedes detectar un hábito que quieres cambiar y que puede hacerse con poco tiempo al día, como apuntar tus gastos diarios y compararlos con tu presupuesto. Y también te da buenas razones para pensar en proyectos de cambio de mayor envergadura.

 

… Y también las que te energizan

 

Recientemente he leído el libro “Esto es Coaching” y allí Guadalupe Gómez Baides presenta una versión de la lista un poco diferente, que llama el listado de cosas que quitan o agregan energía, o factores que motivan o desmotivan, o que suman o restan. Lo que recomienda es hacer dos listas: la de la sección anterior (las cosas que te molestan, preocupan, desmotivan, te hacen perder eficacia y que son pendientes que te quitan energía mental), y otra con las cosas que te motivan, te gustan, te llenan de energía, que disfrutas, que te hacen ser más eficaz y que te hagan sentir que logras cosas.

 

Esta segunda lista, que es mucho más positiva, puede costarte hacerla más o menos que la anterior, pero la idea es la misma: para mejorar tu vida, potencia las cosas que te agregan energía, e increméntalas en tu vida todo lo que puedas. Es otra forma de detectar cambios a implementar para sentirte mejor. No podrás potenciarlas todas, por ejemplo, si disfrutas mucho los videojuegos o las series de televisión, a lo mejor ya no puedes dedicarles más tiempo. Pero si detectas que disfrutas enseñando a otros, puedes buscar actividades que te permitan enseñar, incluso proponer organizar algún curso en tu trabajo, y de esa forma llenar más tu vida de esa energía positiva.

 

Mi experiencia con las listas

 

Elaboré mi primera lista de cosas que no me gustaban en 2012, y en 2013 ya había escrito alguna lista de cosas que me gustaban. No había leído aún el libro de “Esto es Coaching”, pero intentaba entonces analizar qué tipo de vida quería vivir, así que también me preguntaba en qué era buena y en qué no, mis valores y cosas así (de eso hablaremos más en próximos artículos).

 

Son ejercicios que realizo al menos una vez al año, como parte de ese proceso de autoconocimiento que me ha llevado a conseguir cambios exitosos y permanentes, y que me ayudan a evolucionar hacia la vida que quiero vivir y a incrementar un poco cada día mi bienestar y felicidad.

 

De la lista original de 49 cosas que no me gustaban en 2012, yo he eliminado 14 (o cambiado mi actitud hacia ellas) , y otras 9 son de las que estaban fuera de mi control y se han arreglado solas sin mi intervención. Sigo teniendo pendientes otras 26, de las cuales 9 son trabajo en curso (suponían proyectos a largo plazo) y 3 puedo cambiarlas yo pero no he trabajado porque no las he priorizado, y otras 14 siguen estando fuera de mi control. De estas últimas, algunas me molestan menos ahora porque mi foco de atención ha cambiado y ya no son tan importantes o porque han aparecido otras que me resultan más molestas.

 

En 2013 tenía unas 12 cosas nuevas, de las que sólo 3 estaban dentro de mi ámbito de influencia y están resueltas. De las otras 9, 6 se han resuelto solas.

 

Las proporciones se han mantenido de forma similar en años posteriores: aparecen cosas nuevas, yo elimino unas cuantas o cambio mi actitud hacia ellas (alrededor de 20-30%), otras se eliminan solas (10-20%), otras siguen en la lista y no las he eliminado por no priorizarlas, o porque eliminarlas son proyectos a largo plazo, y otras (alrededor de 30%) siguen siendo cosas fuera de mi control.

 

Respecto a ese 10-20% de cosas que se resuelven solas: No sé explicar por qué ocurre, pero ocurre. No sé si tiene que ver con la ley de la atracción, pero puede que sólo sea que el mundo cambia últimamente muy rápido y nada se mantiene constante y entonces la gente que te rodea ya no sigue a tu lado en un par de años, o los proyectos o tareas del trabajo que te molestan ya no son necesarios y desaparecen o son sustituidos por otros… La explicación me parece irrelevante. Para mi la utilidad de la lista es que me da un plan de acción claro sobre lo que trabajar.

 

Y te pongo un ejemplo concreto: He estado recopilando mi lista para 2015 la semana pasada, y la organización de mi escritorio apareció como nueva, y se repite la organización de mis armarios. Así que este domingo pasado lo he dedicado a resolver eso. El resultado del escritorio lo tienes en las fotos de abajo. El de los armarios, es algo que me va a llevar unos cuantos días más, pero al menos ya he separado unas cuantas cosas que quiero vender y regalar y he tirado otras,  y me he dado una idea del trabajo que me queda pendiente.

 

 

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Trabajo mucho más a gusto en un entorno más ordenado

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Y me siento muy bien por haberlo hecho. No me di una recompensa al final como recomienda Miedaner, porque me he sentido tan bien con lo logrado que ya no lo necesitaba. Y da gusto trabajar en un escritorio despejado.

 

A lo largo del tiempo, trabajando ambas listas, considero que he conseguido muy buenos resultados y que ahora tengo más energía que hace cuatro años. En la parte positiva, he incorporado a mi día más opciones para aprender y ayudar a otros, que son dos de las cosas que más me motivan. En la parte negativa, he eliminado el sobrepeso (ya sólo eso ha incrementado muchísimo mi energía) y algunos de mis hábitos negativos como las compras impulsivas para mejorar mi estado anímico, o priorizar el tiempo de los demás sobre el mío. Aún trabajo en mejorar mis finanzas, mi puntualidad y mi organización (aunque he avanzado respecto a 2012), entre otras cosas, y mis pendientes incluyen hábitos, miedos, relaciones y emociones.

 

Pero lo que las listas me han dado es tracción para seguir eliminando las cosas que me molestan y potenciando lo que me motiva, sintiéndome con más energía y mejor conmigo misma, o con más tiempo para dedicarlo a lo que de verdad me importa, y mejorando mi enfoque en lo esencial para mí.

 

Y ahora tú:

 

Elabora tu lista de las cosas que te gustan y que no, y escoge una de esas cosas que más te molestan y proponte eliminarla en menos de una semana. Puedes apoyarte en la receta simple para cambiar con éxito. Luego incorpora más en tu vida de alguna de las cosas que te motivan. Con estas dos acciones comenzarás a incrementar tu energía y a sentir tracción para seguir trabajando ambas listas.

 

Si tienes dudas sobre cómo aplicar las listas, puedes comentar abajo o escribirme a eligiraut@gmail.com.

 

Gracias por leerme y por esperar mi regreso, recibe mis calurosos abrazos y ¡disfruta tu cambio!

 

Herramientas para hacer seguimiento II: El cuadro de mando personal (cont.)

Continúo compartiendo contigo esta semana mi experiencia con el cuadro de mando personal

 

¡Hola cambiadora! ¿Cómo ha ido tu semana? ¿Cómo estás, cambiador? El artículo de esta semana te llegará un poco tarde si estás en España, en la madrugada del martes, en lugar del lunes. Pero esta semana estoy de vacaciones en Colombia, visitando a mi familia, y por ello para mí aún es la noche del lunes.

 

La semana pasada comenzamos a hablar del cuadro de mando personal como herramienta fundamental de seguimiento, para ejecutar tu visión o estrategia vital o tus proyectos de cambio y mejora.

 

Aunque te recomendé entonces el libro Búscate la vida: Coaching y Cuadro de Mando Personal para ser más feliz para ayudarte a determinar tu visión, esta semana he encontrado este artículo que te puede ayudar a llegar allí en menos tiempo. Te recuerdo que aunque no tengas aún una estrategia vital, el cuadro de mando personal también te puede ayudar a hacer seguimiento de tus planes de cambio, utilizando indicadores de gestión de proyectos personales concretos.

 

En cualquier caso, el hacer seguimiento y medir tus progresos es lo que te permite mantenerte alerta sobre los avances y aprendizajes de las cosas que son importantes para tí, y saber que les estás dedicando el tiempo que se merecen, además de corregir tu plan a tiempo cuando lo necesites.

 

 

 

La herramienta del cuadro de mando personal:

 

A partir de mis experiencias con cuadro de mandos corporativos, me he creado una herramienta de cuadro de mando personal que me permite monitorizar a diario mis progresos en mi estrategia vital y proyectos de cambio. En ella incluyo desde indicadores – como el peso, o los gastos diarios o el desvío de esos gastos contra el presupuesto, o los suscriptores al blog – hasta el control de hábitos a implantar – como minutos diarios de ejercicio o de meditación o páginas a estudiar – pasando por la ejecución de tareas completas de mi plan, o por la revisión de cómo vivo mis valores – contabilizando, por ejemplo, a cuantas personas he podido ayudar en un día. Como ves, incluyo aspectos de salud, desarrollo personal, finanzas, interesados, aprendizajes y proyectos específicos.

 

Los aspectos fundamentales de esta herramienta que resultan de utilidad para mí son:

  • Las pistas visuales: He incorporado semáforos a cada indicador, lo que me permite de un vistazo ver si voy bien o mal en una semana determinada en ejecutar lo que es importante para mí.
  • La revisión periódica: Puedo ver en un sólo sitio todo lo que es necesario que haga en un día para avanzar en mis proyectos o en mi estrategia vital. No necesito más que una alarma en el móvil 3 veces al día para recordarme lo que aún me queda por hacer en términos de rutinas diarias, y son revisiones muy rápidas. Por supuesto que sigo necesitando un calendario para mis citas y una lista de tareas que reviso también varias veces al día, pero todas las rutinas diarias importantes quedan fijadas en el cuadro.

 

He adaptado mi herramienta a un modelo genérico que puedes empezar a utilizar desde este momento para crearte tu cuadro de mando personal.

 

Comparto contigo una hoja de cálculo con un ejemplo del cuadro de mando personal en el área de acceso exclusivo para suscriptores, que confío te sirva para trabajar tu seguimiento. Si aún no te has suscrito, ¿a qué esperas?

 

Herramienta cuadro de mando personal de ejemplo
Herramienta cuadro de mando personal de ejemplo

 

He fusionado los cuatro aspectos del cuadro de mando que comentamos la semana pasada (formación y crecimiento, procesos internos, interesados y finanzas) con las diez áreas vitales que te recomendaba trabajar en la estrella de la mejora. He incluido además algunos indicadores de ejemplo,con formatos parametrizados, para que puedas copiar el formato.

 

En mi opinión, hay dos tipos de indicadores:

  • Los que mides con una opción de Sí/No: Como si has ejecutado hoy o no alguna tarea de tu proyecto de cambio
  • Los que mides con un número: Que puede que te interese que sea menor que algo (como el peso o las calorías a ingerir en un día, que quieres que sean menores que las quemadas) o mayor que algo (como los minutos de ejercicio diarios)

 

En la herramienta tienes un ejemplo de cada tipo. En el caso que el indicador sea Sí/No, el semáforo está parametrizado para que se ponga verde con el sí y rojo con el no. Eso obliga que cada objetivo de ese tipo que te pongas tenga que tener una redacción en positivo. Por ejemplo, no sirve ponerte como objetivo “No fumar hoy”, porque entonces tu pregunta de control será: “¿he fumado hoy?”, y la respuesta del “sí” no se correspondería con el color verde positivo que marcará tu cuadro. En ese caso, un objetivo mejor redactado sería “fumar cero cigarrillos hoy” u “hoy soy no fumador”. En ambos casos, una respuesta positiva sí se corresponde con el verde.

 

También tienes ejemplos numéricos en ambos sentidos. Todo lo que tienes que hacer es copiar la fila que te interese del tipo de indicador que quieres replicar y pegarlo en el indicador nuevo, fijar los valores que consideras objetivo y aceptable, y comenzar a medir. Si superas o igualas el objetivos estarás en verde, si caes entre los valores objetivo y aceptable estarás en amarillo, y si quedas por debajo del aceptable estarás en rojo, o viceversa, según el tipo de objetivo numérico.

 

 

Consejos para fijar los objetivos y hacer el seguimiento:

 

En este artículo te daba algunas pautas básicas para fijar objetivos. Te decía que lo que necesitas es que sea específico, concreto, que esté bien definido; que sea medible, para que puedas saber si efectivamente lo has alcanzado, y que sea relevante para ti, por aquello de que la vida es corta y no te sobra tiempo para desperdiciarlo en cosas irrelevantes.

 

Además de las recomendaciones de los párrafos anteriores, también es importante que a la hora de definir tus objetivos te apoyes en reglas claras de actuación, es decir, en aquellas cosas que te permitan definir sin ninguna duda cómo el objetivo es alcanzable. Por ejemplo, decir que ahorrarás más cada mes no es una regla clara. Decir que de cada nómina que te paguen dedicarás un 5% a tu plan de pensiones sí es una regla clara, fija, que no admite dudas de su aplicación, y que hasta puedes automatizar (lo que ayuda aún más a implementarla). Si además lo fijas a tu identidad, ya es el objetivo ideal. Por ejemplo, no es lo mismo decir que yo tengo que ahorrar a decir que soy una persona ahorradora, no te impulsa de la misma forma a actuar.

 

Otro aspecto que es fundamental es la revisión semanal. No es suficiente con una revisión rápida cada día: el sentarte cada fin de semana durante media hora a revisar tu desempeño, extraer los aprendizajes y tomar medidas correctoras, es un paso muy necesario para mantener el sistema funcionando de forma óptima y aportándote los beneficios que esperas. Además, analizando de cuando en cuando el desempeño de varias semanas podrás detectar áreas nuevas de mejora, a medida que estabilizas tus hábitos. Si estás cumpliendo con un objetivo de forma sistemática durante mucho tiempo, es el momento de plantearse si es lo suficientemente ambicioso, o de si ha llegado el momento de enfocar el trabajo en otra área.

 

Por último, te recomiendo que no satures de indicadores el cuadro de mando personal, al menos en un principio. Lo ideal es trabajar en aplicar sólo un nuevo hábito cada semana o quincena, o incluso cada mes si el hábito es complicado, y enfocarse en no más de 3 indicadores por área de mejora. Yo te diría que empieces a trabajar el cuadro con 5 indicadores y un hábito en total, mientras te haces con el sistema, y poco a poco ir mejorando desde ahí. Es preferible enfocarse en pocas cosas, pero asegurándote que las ejecutas y mides, y construir sobre eso, que querer abarcar mucho y sabotear el sistema por intentar medir demasiadas cosas en un día y agobiarse (que me ha pasado).

 

Al final, la herramienta es algo personal y lo importante es que te resulte de utilidad para verificar el seguimiento de tus planes y poder hacer correcciones o rediseñar el plan si es necesario, o detectar áreas de mejora futuras. Parametrízala como quieras, empieza a usarla ¡y espero que te sirva!

 

Recuerda suscribirte al blog para poder acceder a contenido exclusivo y descargarte la herramienta, y si tienes dudas sobre su utilización, escríbeme a eligiraut@gmail.com.

 

Abrazos y ¡disfruta tu cambio!

Herramientas para hacer seguimiento I: El cuadro de mando personal

A partir de este artículo comparto contigo herramientas que me han resultado útiles para hacer seguimiento de mi cambio, empezando por el cuadro de mando personal

 

¡Hola cambiadora! ¿Qué tal te va? ¿Cómo estás tú, cambiador? Yo he disfrutado mucho esta semana de los Sanfermines, pero aún así, he estado trabajando en esta página, para facilitar mi diálogo contigo, además de en el blog.

 

Esta semana me gustaría hablarte de un aspecto que considero fundamental en cualquier proceso o proyecto de cambio, como es hacer seguimiento. Es decir, revisar frecuentemente cómo vas desempeñando tu plan.

 

Cuando hablamos de cómo planificar el cambio, ya mencioné la importancia de tener mecanismos de seguimiento para controlar el avance de tus proyectos, y el seguimiento también era un ingrediente básico de nuestra receta simple para cambiar con éxito.

 

No sirve de nada definir extraordinariamente bien unos objetivos o diseñar un plan chulísimo si luego no haces seguimiento periódico de cómo vas cumpliendo los objetivos y el plan, comparas dónde estás con dónde deberías estar, y corriges el rumbo si es necesario. Sin hacer ese seguimiento puedes acabar muy lejos de donde originalmente te habías planteado.

 

 

 

Esto lo sé por experiencia, porque el seguimiento es mi punto débil en lo referente a mis procesos de cambio y con la gestión de proyectos en general, me cuesta mucho hacer revisiones periódicas al estar muy involucrada en la ejecución. Así que es un tema que he ido trabajando consistentemente en el último año, y espero compartir contigo mis aprendizajes al respecto.

 

Parte de los aprendizajes los he extraído del mundo corporativo. Me he fijado en herramientas utilizadas por las empresas para el seguimiento y las he adaptado a mi cambio personal. Y la primera herramienta de la que quiero hablarte es del cuadro de mando personal.

 

 

¿Qué es un cuadro de mando?

 

El cuadro de mando integral es una herramienta presentada por Robert S. Kaplan y David P. Norton en el libro El Cuadro de Mando Integral: The Balanced Scoreboard. Nace como una necesidad de ir más allá de los sistemas de seguimiento tradicionales enfocados en el desempeño financiero de las empresas, e incluye otros aspectos que es necesario vigilar en los entornos altamente competitivos que ha traído la era de la información.

 

“El Cuadro de Mando Integral complementa los indicadores financieros de la actuación pasada con medidas de los inductores de actuación futura. Los objetivos e indicadores de Cuadro de Mando se derivan de la visión y estrategia de una organización”. Kaplan & Norton

 

Partiendo de esa premisa, estos autores presentan esta herramienta como una estructura para llevar la estrategia de la empresa a términos operativos, enfocándose en cuatro áreas:

 

Estructura del cuadro de mando. Fuente: "Cuadro de Mando Integral", Kaplan & Norton, 1996
Estructura del cuadro de mando. Fuente: “Cuadro de Mando Integral”, Kaplan & Norton, 1996

 

Es decir, que el cuadro de mando integral permite una visión tanto hacia el interior de la empresa (personas y procesos) como al exterior (clientes y accionistas), y manteniendo tanto la visión en el desempeño actual como en el crecimiento futuro.

 

Actualmente los cuadros de mando han evolucionado hasta convertirse en complejas herramientas de reporte recurrente, tomando información de todas las áreas de la empresa para evaluar su desempeño. A medida que se incrementan las exigencias de accionistas, clientes, mercados y reguladores y el número de interesados en las operaciones de la empresa (comunidades locales, proveedores, socios, etc.) los objetivos e indicadores que es necesario medir también aumentan.

 

Llevo varios años de experiencia con la implantación de cuadros de mando corporativos y he comprobado de primera mano su utilidad. Sólo midiendo el desempeño de forma recurrente se pueden observar las desviaciones respecto a lo planificado y corregir las acciones para poder cumplir el plan. Además, un seguimiento histórico permite observar tendencias en los procesos internos que podrán dar lugar a planes de mejora, o en los comportamientos de clientes que puedan abrir oportunidades a nuevos mercados. Es decir, que es una herramienta que no sólo permite observar la implantación de la estrategia presente, sino que da orientaciones sobre cómo diseñar la estrategia futura.

 

 

El cuadro de mando personal

 

Un ejercicio similar lo puedes hacer con tu vida. Si tienes ya clara cuál es tu estrategia vital, la visión de tu futuro, puedes hacer paralelismos entre el cuadro de mando corporativo y el personal. Lo importante es preguntarte cómo medirás los siguientes puntos:

  • Formación y crecimiento: ¿Qué necesitas aprender y qué habilidades desarrollar para alcanzar tu visión?
  • Procesos internos: ¿Cómo debes cuidarte para mantenerte aportando valor?
  • Interesados: ¿Qué puedes hacer para mejorar las relaciones importantes de tu vida?
  • Finanzas: ¿Cómo puedes incrementar tu satisfacción con los aspectos financieros y prácticos en general de tu vida?

 

Si no tienes clara cuál es tu estrategia vital o tu visión, el libro Búscate la vida: Coaching y Cuadro de Mando Personal para ser más feliz puede ayudarte.

 

Cómo llevar lo anterior a términos operativos, depende de cuál sea tú estrategia vital. Por ejemplo, en el plano financiero, puede interesarte medir si tus ahorros se incrementan, pero si estás invirtiendo, también querrás medir los ingresos provenientes de las inversiones y el retorno de esa inversión. Y en términos de cuidado personal, pueden incluirse aspectos físicos, mentales, emocionales o espirituales, lo que tu necesites según tu visión.

 

Por ejemplo, yo mido habitualmente en el aspecto físico mi peso, las horas de sueño (porque tiendo a dormir poco cuando estoy muy ocupada), los kilómetros que camino a diario y el tiempo dedicado al resto del ejercicio físico que hago. Esto es suficiente para mí, pero si fuera una atleta olímpica, tendría que medir muchísimas más cosas en lo relativo a mi cuerpo y ejercicio (masa muscular, masa adiposa, repeticiones de cada ejercicio diferente, etc.).

 

Lo importante es poder llevar los objetivos de cada aspecto a algo que puedas medir cada día o como mínimo cada semana. Y que te crees un sistema que te permita mantener vigilancia sobre esos objetivos de manera recurrente. En mi caso, tengo alarmas en el móvil para recordarme que tengo que revisar mi sistema periódicamente, porque además mi sistema funciona como recordatorio de los hábitos que estoy trabajando a diario.

 

Puede que en tu caso no te interese medir la implantación de una estrategia vital porque aún no la tienes, sino que sólo quieres verificar el seguimiento de tus planes de cambio. Mi cuadro de mando incluye también indicadores de gestión de proyectos personales concretos. Al final, la herramienta es algo personal y lo importante es que te resulte de utilidad para verificar el seguimiento de tus planes y poder hacer correcciones o rediseñar el plan si es necesario, o detectar áreas de mejora futuras.

 

La semana que viene te contaré más sobre mi cuadro de mando personal y cómo lo utilizo, y entraré en detalle sobre esos indicadores de gestión de proyectos, y te dejaré en el área de contenido exclusivo un ejemplo para tu uso. Entretanto, puedes dedicar la semana a pensar en tu estrategia y en qué te gustaría medir, ¡y a suscribirte para no perderte el contenido y las herramientas que vendrán!

 

Abrazos y ¡disfruta tu cambio!

 

 

¿Cuándo puedo empezar a cambiar para mejorar? ¡YA!

 

¡Hola cambiadora! ¿Cómo estás? ¿Qué tal va la semana, cambiador?

 

La semana pasada hablamos de cambiar para mejorar, por qué hacerlo y cómo escoger por dónde empezar a hacerlo. Esta semana, quiero que nos enfoquemos en cómo hacerlo: en separar ese tiempo para trabajar tu cambio.

 

Te decía entonces que te puede pasar que al llegar final del día no tengas energía para cambiar, y te recomendaba dedicar cinco o diez minutos cada mañana a ello.

 

Sé que cinco o diez minutos puede parecer muy poco tiempo, especialmente si estás pensando en hacer un cambio drástico en tu vida. Pero es un tiempo más que suficiente para establecer un nuevo hábito (o cambiar uno existente), que al final, es la piedra angular de todo cambio. Porque los cambios drásticos resultan exitosos y permanentes sólo si se construyen sobre hábitos sólidos, que crezcan uno sobre otros, y que te vayan convenciendo por el camino de que eres capaz de cambiar para mejorar y mantener la mejora: que te reafirmen en tu identidad cambiadora. Al menos esa es mi experiencia, y ya he dejado de buscar cambios drásticos instantáneos porque sé que, al menos a mi, no me funcionan.

 

Tu tiempo diario es esencial:

 

Lo importante de esos minutos es demostrarte que efectivamente puedes hacer algo por ti, por mejorar tu vida y sentirte mejor, y comprender que está en tu mano cambiar y que puedes conseguir resultados. A medida que te vas sintiendo mejor y viendo los beneficios, te entusiasmas con el cambio y descubrirás que es más fácil encontrar motivos para emplear el tiempo que le dedicas a mejorar, y encontrar estrategias y fórmulas que te ayuden. Se incrementará tu creatividad para encontrar minutos que dedicarte, tu mente estará en modo “quiero cambiar” y será más receptiva a todas las posibilidades. Y si además, acompañas tus minutos con una sonrisa, reforzarás ese mensaje y esa sensación (soy de las que piensan que las sonrisas nunca sobran).

 

Así que, para empezar, no te preocupes si el tiempo te parece escaso: lo importante es que te comprometas contigo, y mejor si también con alguien más, a dedicarlos a diario a tu cambio.

 

La hora del día para hacerlo es un tema personal. Depende de tu rutina actual y tus niveles de energía. Ya te he contado que para mí es mejor madrugar más y hacerlo a primera hora de la mañana, antes de que el día se me complique o mi fuerza de voluntad se vaya agotando y el cansancio nuble mi capacidad de tomar decisiones, porque mi trabajo es exigente en ese sentido y además el horario no es fijo. Pero si tu trabajo es diferente o tus rutinas son más estables o incluyen a otras personas, puede que el hueco que encuentres sea más bien a la hora de comer, o a final de la tarde, o en la noche…

 

Puede que seas una persona nocturna, y cuando te levantes por las mañanas no sea tu hora de mayor energía, y que te sientas mucho mejor para introducir cambios en las noches. Cada quien tiene que encontrar su mejor momento para hacer las cosas, pero recuerda que el riesgo que corres al hacerlo por las noches es que otras actividades o demandas de atención de la vida diaria se interpongan e impongan en tu agenda y te quiten ese tiempo que habías planificado para cambiar.

 

Busca la forma de que ese tiempo sea sagrado, breve pero sagrado. Al final, cada quien tiene que encontrar la rutina que le encaja mejor, y eso es algo que rara vez se consigue a la primera, requiere un poco de ensayo y error. Piensa un poco en el momento del día en el que encontrarás la menor resistencia para conseguir tu objetivo, en que te será más fácil realizar un acto automático, decide el horario que vas a dedicar, apúntalo en tu agenda y ¡protégelo a toda costa!

 

Otra consideración respecto a la energía: hay veces en las que por mucho que quieras, no tienes energía. Que has tenido viajes de trabajo, se ha enfermado uno de tus familiares, o aún estás saliendo de una gripe, o no has podido dormir bien en varias semanas. En esos momentos, pensar en mejorar algo en tu vida termina siendo más un castigo que un proyecto ilusionante

 

Hay días en los que no siento motivación para nada, en los que el cansancio me puede. Ni siquiera para seguir los hábitos más básicos que me recargan la energía diaria. Esos días me ayuda el poder seguir alguna rutina fácil, como empezar el día agradeciendo las bendiciones que hay en mi vida, o dar un paseo después de trabajar. Pero si no me dan las fuerzas ni para eso, lo dejo estar. Me digo a mi misma que puedo tomarme un día de vacaciones. No pasa nada por dedicar un día más horas a ver TV, salirme de la dieta un poco o no ejercitarme. Pero no me lo permito más de dos días, porque entonces ya no es cansancio, es pereza y resistencia. Si realmente te han drenado de energía las circunstancias extraordinarias, puedes tomarte un día libre o dos, pero siempre que tengas claro que es un receso excepcional para recuperar fuerzas, no una excusa para no cambiar.

 

Planifica tu cambio…

 

La actividad a la que dedicarás tus minutos, o el hábito que decidas implantar, tienen que ser algo ambicioso, en el sentido que te suponga salir un poco de tu zona de confort, pero no debería costarte tanto que no puedas hacerlo a diario. Por ejemplo, si no has hecho ejercicio en dos años y no estás en buena forma física, puede que dedicar diez minutos a correr no sea realista, y debas empezar por caminar rápido durante quince minutos. Pero si eres un lector voraz, decir que dedicarás tus cinco minutos a leer de un tema nuevo, pues a lo mejor no es muy ambicioso, a menos que el tema realmente suponga un reto intelectual para ti.

 

El tiempo que dedicarás a cambiar al inicio es tan corto, que tienes que tener el entorno preparado de antemano para ello. Si vas a estudiar algo, deja la noche anterior los libros preparados en la mesa, abiertos en la página que vas a estudiar, y todo lo que necesites para tomar tus apuntes. Si vas a hacer ejercicio, deja la ropa preparada con anterioridad.

 

… y revisa tu desempeño

 

Al final de la semana, dedica unos minutos a revisar cómo te ha ido. Pregúntate:

  • ¿Has conseguido dedicar los minutos diarios a la actividad propuesta?
  • Si hay algún día que no lo has conseguido, ¿por qué?
  • ¿Qué puedes hacer para conseguirlo todos los días de la próxima semana?

Con estos datos, elabora tu plan para la próxima semana:

  • Determina el horario en que vas a dedicar esos minutos a cambiar a mejorar, si necesitas hacer cambios, y agéndalos
  • Revisa la tarea o hábito que vas a implantar: ¿continuarás con lo mismo de la semana anterior, o incrementarás un poquito tus objetivos?
  • ¿Cómo vas a adaptar tu entorno para cambiar, es necesario hacer alguna corrección?

Recuerda que los hábitos requieren varias semanas para implantarse, así que la idea no es andar cambiando de hábitos cada semana, sino aumentar un poco el alcance: por ejemplo, meditar algún minuto más, estudiar algunas páginas más, incrementar algna repetición la rutina de ejercicios, etc.

 

Y ahora tú:

 

cuando cambiar para mejorar

 

Sólo necesitas unos minutos al día para empezar a cambiar para mejorar. Puedes dedicar los minutos de los primeros días a decidir qué cambiar y elaborar el plan para hacerlo, y también los minutos del domingo para hacer tus revisiones. ¡Lo fundamental es que empieces YA!

 

Si tienes dudas sobre cuándo cambiar o cómo definir tus objetivos o adaptar tu entorno, puedes comentar abajo o escribirme a eligiraut@gmail.com.

 

¡Y recuerda suscribirte para acceder a las herramientas en el área de contenido exclusivo y no perderte ningún artículo!

 

Gracias por leerme, te envío un gran abrazo y ¡disfruta tu cambio!

 

¿Por qué cambiar? Para mejorar tu vida

¡Hola cambiadora! ¿Cómo estás hoy, cambiador? ¿Cómo han ido estas semanas?

 

Por mi parte he vuelto al trabajo después de la baja y eso ha consumido muchas de mis energías, aún no estaba al 100% en cuanto a salud y por eso me ha llevado unas semanas volver a este punto de encuentro nuestro. Pero ya estoy aquí, y con mucho entusiasmo por seguir ayudándote a cambiar para mejorar.

 

Además, he estado reflexionando en este tiempo sobre lo que quería conseguir con este blog y cómo hacerlo, cómo ayudarte. Espero que esas reflexiones se traduzcan en mejoras que sean patentes para ti en las próximas semanas. Entretanto, si hay algún tema concreto sobre el que te gustaría que escribiera, o algo que te esté costando cambiar o mejorar, puedes enviarme un correo a eligiraut@gmail.com, y trabajaré en adaptar el contenido del blog a ello. También puedes usar esta dirección para hacerme llegar cualquier comentario sobre la web que creas que puede contribuir a mejorarla, te agradecería muchísimo tu opinión al respecto, ya que lo que busco es hacerla más amigable para ti.

 

Espero que hayas tenido la oportunidad de utilizar la receta simple para cambiar que te presenté en nuestra última conversación ¿Qué tal ha ido el experimento? Me encantaría que me lo contaras, dejando un comentario, así como cualquier experiencia que hayas tenido con la gestión del cambio y con los temas de los que hemos ido hablando hasta ahora.

 

Y ahora, al tema de esta semana: en artículos anteriores hemos hablado de lo que necesitas para generar el cambio, de elementos y activos esenciales para cambiar, y cómo cambiar y vencer la resistencia. Pero puede que eches de menos algo más básico, un paso anterior: que hablemos sobre la motivación para cambiar algo de tu vida de forma voluntaria, de empezar a mejorarla, y por dónde empezar a hacerlo.

 

Me ha llevado algo más tiempo del habitual escribir este artículo porque yo soy una persona para quien el cambio es algo necesario: soy una fan de incorporar cosas nuevas en mi vida, a veces hasta me pregunto si un poco adicta a eso… Es la razón por la que me cuesta hacer seguimiento y consolidar proyectos, porque en lo que me hago con algo nuevo y se me hace rutinario, me cuesta mantener el foco en ello y no salir corriendo a hacer otra cosa. Así que ponerme en los pies de alguien que no sabe qué cambiar o mejorar en su vida ha sido un poco complicado para mi, y más si pensamos en la ocupada vida que sueles llevar, ¿en qué momento vas a ocuparte en cambiar?

 

Por ello, hace meses que ¨sembré¨ este artículo, que ha ido creciendo lentamente, hasta le han salido un par de ramas de contenido exclusivo (de ese disponible sólo para suscriptores) y ahora estoy contenta con el resultado, porque creo que puede ayudarte (¡o eso espero!).

 

Entonces, si eres de los que no necesitas el cambio para vivir, puede que te preguntes:

 

¿Por qué cambiar?

 

 

Si te estás preguntando: ¿Por qué generar un cambio en mi vida? ¿Por qué arreglar lo que no está roto? ¡Si yo estoy bien!

 

Yo te pregunto, ¿de verdad? ¿Estás segura de que no hay nada roto? ¿Estás seguro de que estás bien? ¿Que no quieres mejorar nada en tu vida? ¿No? Entonces, ¿por qué estás leyendo esta web? No me malinterpretes, yo estoy encantada de recibir tu visita, pero creo que si has llegado hasta aquí, algo dentro de ti te está diciendo que es momento de cambiar para mejorar.

 

Por ejemplo:

  • Si cuando te levantas por las mañanas piensas que te gustaría hacer un millón de cosas en lugar de ir a trabajar
  • Si te cuesta salir de la cama o de la casa porque no terminas de reunir el ánimo para enfrentarte al mundo exterior
  • Si necesitas adormilar tus sentidos compulsivamente con comida, alcohol, drogas, juego, televisión o cualquier otra adicción
  • Si tu cuerpo, tu salud o tu condición física no te satisfacen
  • Si tus relaciones te estresan en lugar de hacerte crecer
  • Si no sientes emoción por las cosas que llenan tus días, y si algo dentro de ti te dice que lo mejor para ti sería hacer una cosa diferente a la que estás haciendo…

¡Deja de engañarte y empieza a cambiar!

 

Muchos nos hemos encontrado en esa situación alguna vez, o varias. A mi me ha pasado, a pesar de lo que me gusta cambiar, porque en ocasiones la novedad que introducía en mi vida no era la que necesitaba, o no encontraba la forma de cambiar lo que quería cambiar.

 

Bueno, vale, puede que simplemente lo que te ocurra es que necesites unas vacaciones. Pues bien, tómatelas, date un fin de semana para ti, o al menos consiéntete durante un día regalándote la experiencia que más disfrutes (experiencia, no producto, que las experiencias regeneran más). Haz lo que necesites para recargar las pilas. Pero si después de unas buenas vacaciones o varias mini vacaciones tus emociones no mejoran, podría venirte bien considerar el cambiar algo de mayor calado.

 

Lo importante no es haber caído allí, sino ser capaz de salir de ese hoyo. Poder decidir que no quieres seguir en esa situación, y empezar a hacer algo. Darte cuenta de que sólo tú puedes cambiar esa situación, aunque lo único que puedas cambiar en ese momento sea tu actitud.

 

Ya hemos comentado en otra ocasión como Viktor Frankl en El hombre en busca de sentido nos explica que ante cualquier circunstancia podemos decidir cuál es la actitud con que la vamos a enfrentar. Así que el primer paso es modificar tu actitud, asumir la responsabilidad y el control sobre tu cambio, darte cuenta de que no eres una víctima de las circunstancias y que cambiar tu situación actual depende de que tú tomes la decisión de hacerlo, porque a lo mejor no puedes cambiar ahora algunas de tus circunstancias (el trabajo que tienes o que no tienes, los vecinos que tienes, la situación política del país), o sí, pero seguro puedes cambiar cómo te enfrentas a ellas y las gestionas.

 

En mi experiencia, generalmente hay algo más que la actitud que se puede cambiar. Algo, lo que sea. Pero que te haga sentir que retomas el control de tu vida, que tú estás al mando y que avanzas en algún aspecto. Que te ayude a identificarte como persona cambiadora. Y que te devuelva la ilusión de despertarte por la mañana a perseguir algo más lo que tienes ahora, que no te está resultando suficiente.

 

Puede ocurrir que decidas cambiar algo, empezar algo nuevo, y que no sea lo que necesites. En ocasiones he comenzado algún curso por introducir algo nuevo en mi vida, y al final lo he dejado sin acabarlo, porque no era lo que necesitaba cambiar, y no conseguía mantener el enfoque necesario para hacerlo en cuanto algo más interesante o adecuado aparecía. Lo último de este estilo fue un curso de guión cinematográfico online hace 2 años, y antes de eso, un intento de doctorado… Este tipo de intentos te hacen correr el riesgo de agredir tu identidad cambiadora y tu autoestima, porque pueden llevarte a pensar que eres inconstante e incapaz de cambiar o terminar algo. A mi me ha pasado, y me ha costado darme cuenta de que eran experimentos en la búsqueda de mi pasión o vocación, y que como experimentos que eran, tenía que asumir que podía haberlos fallidos. En todo caso, esos intentos eran importantes puntos de aprendizaje sobre lo que funcionaba y lo que no, y me introdujeron suficientes novedades como para aumentar la ilusión en mi vida diaria, lo que terminaba trayendo la fuerza para introducir un cambio mayor o más necesario.

 

En cuanto a la pasión y vocación, para mí resultan elusivas, difíciles de encontrar. Reconozco que me da envidia la gente que lo tiene claro, más lo que consiguen detectarlas de jóvenes, esos que desde pequeños saben que serán médicos, empresarios,deportistas o lo que sean, y que desde entonces lo practican. Yo he conseguido averiguar algunas cosas que me gustan más y otras que no tanto, experimentando, pero hasta ahora la única conclusión a la que he llegado es que mi pasión es aprender y mejorar. Ahora ya sólo me queda encontrar en qué enfocar esa pasión, porque ¡vaya si hay cosas que me gustan! ;D

 

No tengo claro que todos seamos capaces de encontrar una pasión definitiva como los deportistas de élite. Pero sí creo que la búsqueda mejora nuestros días, nos ayuda a detectar cosas que nos gustan hacer e incorporarlas a diario, y descartar las que no. Creo que es uno de esos casos en que lo que importa no es tanto el destino como disfrutar el camino. Hoy sé que escribir, enseñar y ayudar a los demás son cosas que me entusiasman bastante, y ese entusiasmo es parte del origen de este blog: hacer que esas cosas sean algo permanente en mi vida la mejora. Puede que mañana encuentre algo que me apasione más, pero por ahora, me siento mejor que hace año y medio, cuando aún no había descubierto esto.

 

Además, cuando empiezas a cambiar para mejorar, entras en una espiral de mejora continua que puede ir más o menos rápido según cada persona, que puede tener piedras en el camino, pero que te ayudará a crecer como persona, a sentirte cada vez más capaz y mejor sobre tu vida.

 

¿Y cuándo puedo cambiar?

 

Puede pasarte que sientas es que no te quedan tiempo ni energías para cambiar nada con la vida que llevas. Que al final del día lo último que necesitas es dedicarte a mejorar tu vida, cuando ya te vence el cansancio y aún tienes que prepararte para el día siguiente. Es un sentimiento muy común, y durante años yo me sentí así. Hasta que decidí que cambiar (entonces, adelgazar) era mi prioridad y que le dedicaría tiempo pasara lo que pasara. Así que empecé a dedicarle tiempo, todos los días hacía ejercicio al salir del trabajo aunque saliera tarde. La consecuencia fue que dormía bastante menos, lo que tampoco favorece el adelgazamiento.

 

Ahora, que ya llevo un tiempo aprendiendo estas cosas, sé que lo mejor es separar el tiempo para cambiar a primera hora de la mañana. Levantarte más temprano para asegurarte que haces ese ejercicio que quieres, o que meditas, o que estudias, o que trabajas en implantar el hábito que hayas decidido o en el proyecto empresarial que quieres lanzar.

 

Y para empezar a cambiar, no hace falta mucho tiempo. Todo depende de lo que quieras lograr, pero para construirte una identidad cambiadora, es suficiente con dedicarte cinco o diez minutos. En ese tiempo puedes leer un par de páginas de un libro, o hacer una rutina fácil de ejercicio, o escribir en tu diario. Parece poca cosa pero lo importante es lo que ese hábito diario, de dedicarte cinco o diez minutos a mejorar tu vida, y sólo a eso, consigue hacer por ti: convencerte de que, de hecho, puedes mejorar tu vida, sin importar lo ocupada que ésta parezca, y además, cogerle el gustillo a hacerlo sistemáticamente.

 

Pero este artículo ya se me está alargando, y el tema de darte trucos para empezar a cambiar con poco tiempo me gustaría que lo tratáramos en otra ocasión. Por lo pronto, escoge lo que quieres cambiar, y empieza a pensar cómo puedes hacerlo de forma simple, cuál es el paso básico que te podría ayudar a conseguirlo.

 

 

¿Y cómo escojo lo que quiero cambiar?

 

Cuando empiezas a pensar en lo que te gustaría mejorar de tu vida, puede que sientas que hay tantas cosas que te gustaría cambiar que no sabes por dónde empezar, o que en realidad tu vida no está tan mal y que a pesar de la apatía que sientes, no hay nada que necesites cambiar. En cualquier caso, te vendrá bien hacer un ejercicio de reflexión sobre cómo de equilibrada está tu vida en este momento, para poder detectar las áreas más desatendidas, lo que puede darte una idea más clara de lo que te conviene empezar a mejorar.

 

Para hacer ese análisis, yo utilizo una herramienta propia, “la estrella de la mejora”, que es resultado de fusionar una herramienta proveniente del coaching llamada “la rueda de la vida” con la metodología que propone Steve Pavlina en uno de sus podcasts, y que se complementa con un par de artículos relacionados que puedes encontrar aquí y aquí.

 

Como los artículos de Steve son un poco largos y en inglés, aquí te resumo la metodología que él propone. Él recomienda que, para las áreas vitales listadas abajo, escribas un párrafo de diagnóstico para cada una, describiendo dónde crees que te encuentras y por qué, y puntúate del 1 al 10, donde el 1 es que estás en lo más bajo posible (por ejemplo, estás en quiebra en el área financiera) y el 10 en lo máximo del éxito (por ejemplo, has alcanzado la libertad financiera).

 

Las áreas vitales propuestas por Steve son:

  • Trabajo
  • Finanzas
  • Relaciones
  • Hogar y familia
  • Salud física
  • Mental
  • Social
  • Emocional
  • Espiritual
  • Carácter
  • Contribución
  • Diversión y aventura

 

Hacer este ejercicio te permitirá determinar el área en la que necesitas enfocarte más en mejorar. Steve propone entonces crear un plan de trabajo para el próximo trimestre basado  en mejorar esas áreas.

 

Lo que yo propongo en la “estrella de la mejora” es realizar este análisis de forma gráfica, utilizando una herramienta informática. Al puntuar tu diagnóstico de situación en la herramienta, se formará una estrella. La punta más pequeña de tu estrella, determinará el área con la que comenzar a trabajar. Entonces, establece un plan de acción muy sencillo, contestándote estas tres preguntas:

  • ¿A qué vas a dedicar tus cinco o diez minutos diarios durante el próximo mes? Piensa en qué hábito concreto sencillo puedes implementar, que te ayude a mejorar en esa área  y que puedas hacer en un espacio corto de tiempo
  • ¿Cómo vas a hacerlo? Piensa en qué estrategias necesitas para lograrlo, para facilitar que lo hagas con eficiencia. Por ejemplo, si has decidido dedicar 10 minutos a correr todas las mañanas, no utilices ese tiempo para preparar la ropa de correr, deja todo preparado la noche anterior para vestirte en un minuto y correr nueve
  • ¿Cómo te asegurarás que lo harás? Utiliza algo que refuerce tu compromiso, ponte una alarma en el móvil, una frase en el espejo que te recuerdes por que lo haces, o mejor aún, compártelo con alguien, manda un mensaje a algún amigo o a tu red de apoyo.

 

Comparto contigo la estrella de la mejora en el área de acceso exclusivo para suscriptores. Si aún no te has suscrito, ¿a qué esperas?

 

Ah, pero resulta que eres una persona muy ocupada, ¿en qué momento vas a hacer tu estrella? Bueno, puedes dedicar tus minutos de mejora diarios durante la primera semana a construir tu estrella. Pero si es un ejercicio que no te sientes capaz de afrontar ahora, te dejo en el área de acceso exclusivo otro archivo, “Rutas para mejorar”, que te da algunas ideas para empezar a trabajar en las diferentes áreas de tu vida. Escoge una, la que más te apetezca o te resulte fácil de hacer ahora, y empieza a cambiar ya, que al fin de cuentas, es lo importante.

 

Y si aún continúas sin decidirte, te hago más fácil la tarea: escoge uno de los libros que te recomiendo abajo y dedica tus minutos diarios a leerlo. Son libros introductorios en las áreas mencionadas que te darán impulso que necesitas para cambiar para mejorar:

 

 

Y si lo que quieres es cambiar varias cosas a la vez, por favor, resiste la tentación. Enfocarse en un cambio a la vez te ayudará en la construcción de la identidad cambiadora, y disminuirá la probabilidad de que te frustes por el camino.

 

Cambiar una cosa te permitirá eventualmente cambiar otras, tu cambio irradiará desde allí, pero ten paciencia contigo. Es preferible que triunfes en algo pequeño, y vayas construyendo desde ahí, a que te desanimes por no conseguir algo grande.

 

Recientemente una amiga me preguntó cuando había tomado la decisión de hacer un cambio tan radical en mi vida. Le contesté que aunque el cambio se veía como radical desde afuera, en realidad había sido gradual a lo largo de los años (más de 7), empezado por adelgazar. Afortunadamente, acompañé el tratamiento de nutrición con terapia psicológica y desde allí se generó una dinámica de autoconocimiento y cambio que irradió hacia otras áreas de mi vida, llevándome a continuación a dejar de fumar, cambiar de puesto de trabajo, a conseguir un mayor equilibrio entre lo personal y lo profesional, a aprender cosas nuevas, a lanzar este blog y a una pasión por la mejora constante y el aprendizaje continuo sobre el cambio

 

 

Y ahora tú:

 

¿Ya has pensado qué cambiar? Una vez que decidas lo que quieres o necesitas más cambiar, define los pequeños pasos que puedes dar desde hoy, y apóyate en la receta simple para cambiar con éxito.

 

Y si tienes dudas sobre cómo cambiar o cómo aplicar las herramientas que aquí comparto contigo, puedes comentar abajo o escribirme a eligiraut@gmail.com. Y recuerda suscribirte para acceder a las herramientas en el área de contenido exclusivo.

 

Gracias por leerme y por esperar mi regreso, recibe mis calurosos abrazos y ¡disfruta tu cambio!

 

Receta simple para cambiar con éxito

¡Hola cambiadora! ¿Cómo has estado en las últimas semanas? ¿Me has echado de menos, cambiador? ¡Espero que sí, y que te haya ido estupendamente!

Como te expliqué en mi último artículo, me he sometido a una cirugía hace un mes, y aún estoy de baja. Por las características de la intervención, tengo que pasar la mayor parte del tiempo acostada boca arriba. Es decir, nada de ponerme delante del ordenador.

Aunque en ocasiones escribo partes de mis artículos desde dispositivos móviles, hasta ahora la revisión, el acabado final y la publicación de los artículos los he realizado desde el portátil. Pero en mi postura actual no hay forma de escribir en un portátil. Y no quiero seguir retrasando mi reincorporación a la publicación del blog. Así que he decidido hacer un ejercicio de salir de mi zona de confort y escribir, revisar y publicar este artículo íntegramente desde dispositivos móviles. Es un experimento y no sé como saldrá, así que de antemano te pido disculpas por cualquier error o inconveniente que esto pueda ocasionar.

He estado leyendo mucho estos días, poniéndome al día en una serie de temas y blogs que tenía pendientes, y he dado con dos cosas que me han llevado a concluir que conseguir cualquier cosa que nos  propongamos es realmente simple, sólo hay que seguir una receta muy sencilla para cambiar con éxito, lo que no quiere decir que sea fácil. Me explico a continuación.

 

El proceso es simple…

Y ya lo hemos tratado en artículos anteriores de una forma u otra. Pero me ha sorprendido agradablemente encontrarlo de frente en una web que no había visitado previamente.

Leyendo el blog (muy recomendable) de Leo Babauta, uno de los maestros en minimalismo y simplificar la vida, me ha llamado la atención su programa para ponerse en forma desarrollando hábitos saludables simples, elaborado junto a otros expertos.

He visitado la web. No puedo recomendarte el curso que proponen porque no lo he seguido, y este no es un enlace de afiliados. Pero me ha llamado la atención lo que el curso comprende, que traduzco a continuación:

* Recibirás artículos y vídeos con el programa que te ayudaran a formar los hábitos que te permitirán alcanzar tus metas.
* Te pedirán que elijas hábitos de ejercicio y dieta muy simples y que te comprometas a mantenerlos.
* A medida que formas tus hábitos, llevarás registros diarios.
* Te unirás a un foro donde puedas apoyar y recibir apoyo de otros participantes en el cambio y hacer preguntas.

Es decir, lo que yo entiendo es que el programa consiste en una receta simple que es:

* Define tu meta
* Adquiere formación sobre cómo conseguirla
* Determina los hábitos que te ayudarán a conseguirla, o las tareas a ejecutar para ello
* Comprométete a ejecutarlos, y hazlo
* Lleva un registro diario de tus avances
* Busca mentores y una red de apoyo que te ayude en tu proceso de cambio

Subrayo lo de comprometerse y hacer porque es el paso básico. Los otros pasos puedes hacerlos con mayor o menor rigor, incluso saltártelos (aunque no lo recomiendo), pero sin ejecutar no conseguirás nada. Es algo que parece obvio, pero mucha veces nos enredamos con los otros pasos sin llegar a ejecutar, generalmente por miedo, y por eso no avanzamos.

A eso me refiero al decir que la receta es simple pero no fácil, porque supone vencer tus miedos, lo que requiere valentía, y trabajar con perseverancia y constancia.

 

Y si tienes miedo…

Un enfoque similar lo propone el equipo del blog Superhábitos, para perder el miedo a lo imposible. Te recomiendo el blog en general y en particular la lectura del artículo completo sobre superar el miedo a emprender. Resumiendo en lo que se refiere a este tema, plantean que para perder el miedo a hacer cosas:

* Anímate a averiguar cómo es posible hacer lo que quieres conseguir, cómo lo han hecho otros
* Desafía las convenciones y tus creencias al respecto, atrévete a salir de tu zona de confort
* Hazlo, empezando con un experimento simple, para probarte que puedes hacerlo, y construir sobre eso, incrementando el nivel o las etapas del experimento
* Interioriza las historias de otros que han hecho lo que tú quieres conseguir, para que te ayude a mantener la motivación
* Rodéate de gente que lo este haciendo o lo haya logrado, viendo que si ellos han podido, tú puedes.

¿Te suena conocido? Como ves, somos varios coincidiendo en la receta simple para cambiar con éxito.

Me gusta que los colegas de Superhábitos añadan a la receta el elemento de desafiar las convenciones, replantearse las creencias, y derrumbarlas a través de experimentos. Muchas veces pensamos que algo no puede hacerse porque la gente que nos rodea piensa así, o porque no nos creemos capaces de hacerlo. Pero si analizamos las cosas detenidamente, cuestionándonos esas creencias, e investigando cómo lo han hecho otros, nos damos cuenta de que es posible, y de que podemos lanzarnos a ello.

Todo este proceso de aplicar la receta te permite aumentar tus recursos internos para cambiar con éxito: incrementa tu autoconfianza y tu autoestima, mejora tu educación, te galvaniza en los hábitos de la valentía y el trabajo y afila tu perseverancia.

 

Aplícala a cualquier cosa:

Creo que la receta puede usarse para conseguir cualquier objetivo, quizás con alguna adaptación. Ya la has visto aplicada, en los blogs mencionados, a adelgazar, emprender y simplificar, entre otras cosas.

image

 

En mi caso, es el proceso que he utilizado y utilizo con este blog. Me pasé como tres años pensando en comenzar un blog, sin animarme. No me veía capaz de contar mi vida de forma pública. Veía a algunos de mis amigos hacerlo pero no me atrevía. Y además me parecía que no tenía tiempo para escribir regularmente, y no sabía tampoco si podría escribir algo interesante.

Pero llegó el momento en que me di cuenta de que tenía mucho que contar, que la gente me preguntaba cómo había conseguido cambiar con éxito en varios aspectos de mi vida, que el interés por mi experiencia existía, y que podría ayudar a otros a conseguir sus objetivos también al contarla, e incluso podría llegar a generar negocio con ello.

Así que me decidí a formarme, a investigar como otros lo hacían, me inscribí en este máster, de forma de contar también con mentores y compañeros que buscaban hacer algo similar, además de aprender de otros blogs. La cantidad de información que puedes encontrar en internet para emprender cualquier proyecto es increíble.

Y luego me puse a escribir, a crearme el hábito de hacerlo frecuentemente, y a montar el blog en WordPress, y a probar temas y plugins, y aquí sigo. No digo que mi blog sea exitoso aún, quiero mejorar mi regularidad y el registro de mi actividad y de la de mis lectores, y por supuesto, aún tengo que incrementar mucho el número de cambiadoras y cambiadores que se unan a este equipo para considerar que ayudo a suficientes personas y que se pueda llegar a generar negocio.

Pero por ahora el feedback que recibo es positivo y me anima a continuar trabajando mis hábitos de escritura y publicación y mis tareas de mejora de la web. Y siguiendo la receta, desafiando mis creencias, experimentando, incrementando mis recursos internos a cada paso, me siento cada día más capaz de hacerlo.

¿Y tú qué opinas de la receta, cambiadora? ¿La has utilizado, cambiador? ¿Para cambiar con éxito en qué? ¿Añadirías algo más?

Me gustaría leer tus comentarios y contestar a tus preguntas. Puedes utilizar el espacio habilitado al final de este artículo o el formulario de contacto si prefieres hacerlo en privado.

Y recuerda que si te gustan mis artículos puedes recibir las actualizaciones y acceso al contenido exclusivo al suscribirte a mi newsletter, y te facilitaré el acceso tan pronto como me sea posible.

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Medidas para adelgazar después de las fiestas (II)

¡Hola cambiadora! ¿Cómo estás? ¿Cómo ha ido la semana, cambiador?

La mía ha ido mejor que la anterior, cada semana siento que recupero más fuerzas y energía positiva. He estado más ocupada de la cuenta y por ello no he publicado el lunes pasado como me habría gustado, pero no quería dejar de contarte la segunda parte del artículo y te lo traigo en domingo.

La semana pasada te hablé acerca de la ruta que he seguido para adelgazar, y de cómo en diciembre había engordado algo más de la cuenta, y cómo mi identidad cambiadora se había resentido con ello. Terminé el artículo enumerando las medidas que me había propuesto seguir como plan de choque para volver adelgazar, que eran:

  • Contar las calorías de todos los alimentos que ingiero a diario, con saldo a mi favor diario de al menos 500 kcal (calorías gastadas – calorías ingeridas = 500 kcal). Para medir esto utilizo My Fitness Pal y mi pulsera Garmin Vivofit.
  • Disminuir ingesta de azúcares y grasas
  • Caminar 90 minutos diarios, al menos 7 kilómetros diarios, mejor si al empezar el día
  • Hacer una rutina diaria de ejercicios, después de caminar, que incluye 6 repeticiones de cada ejercicio de abdominales, flexiones, sentadillas y pesas para ejercitar bíceps, incrementando paulatinamente las repeticiones diarias, y terminando con estiramientos.
  • Ir al gimnasio dos veces por semana.
  • Ir caminando al trabajo siempre que pueda (unos 2 kilómetros aproximadamente)

Te estarás preguntando si he cumplido a rajatabla el plan de choque que me propuse. Pues no. ¡Ni de lejos!

 

Lo que no hice (y lo que aprendí de ello)…

No llegué a ir caminando ningún día al trabajo. Mirándolo en retrospectiva, con el frío y el mal tiempo que ha hecho en Pamplona este año y mi gripe, era una mala idea desde el principio. Tampoco llegue a pisar el gimnasio, no llegué a tener tiempo para ello porque, sencillamente, no lo prioricé.

Esto me ha enseñado que no puedo ser tan ambiciosa con mis objetivos: tengo tendencia a querer hacer todo ya, ahora, y encima a pensar que soy capaz de conseguirlo (a lo superheroína). Mejor dicho, esto me ha recordado la necesidad de practicar más esto para aprenderlo, porque es algo en lo que llevo unos meses trabajando (se nota que aún no lo tengo dominado). Me cuesta ser realista con el tiempo que tengo para hacer las cosas y me propongo sistemáticamente más de lo que puedo conseguir. Comprometo en excesos mi tiempo futuro, mis “más tarde“, tanto con los demás como conmigo misma.

Es una tendencia difícil de romper y el reto mental en el que me enfoco recientemente (recuperar la buena forma es mi reto físico). Me cuesta decir “no” a los demás, saber cuando es necesario hacerlo y preferible a decir que sí y luego no llegar a cumplir. Y aún más me cuesta renegociar los compromisos conmigo misma y entender que eso no supone renunciar a mis sueños, sino seguir trabajando por ellos a otro ritmo, más sostenible, o acometerlos en otro momento más adecuado, y también aceptar que no todas las cosas que se me ocurren son buenas ideas sobre las que tengo que trabajar.

 

Lo que si hice (o al menos en parte)…

De los otros cuatro puntos, he conseguido aumentar el ejercicio, aunque no he llegado a hacerlo a diario. He caminado entre 5 y 8 kilómetros, los días que he llegado a hacerlo, y he incorporado las rutinas de ejercicios adicionales, subiendo hasta 16 de cada una por sesión. He conseguido hacerlo unas 3 ó 4 veces por semana, aunque alguna semana que estaba peor de la gripe no llegaba ni a eso.

He disminuido la ingesta de grasas y azúcares de forma general. Aún hay margen de mejora, especialmente cuando estoy de viaje y en celebraciones, pero comparado con los excesos navideños me doy un aprobado.

Y he contado calorías muchos días. No he conseguido ningún día ese objetivo de tener un desbalance de 500 kcals a mi favor (es decir, quemar moviéndome 500 kcals más de las aportadas por las comidas) y muchos días el saldo era incluso en mi contra, pero el hecho de tener que introducir a diario mis alimentos en MFP me ayuda a tomar mayor conciencia de lo que como, y los días que no las cuento me doy cuenta de que como mucho más.

Lo bueno de utilizar una aplicación web o móvil es que el conteo es muy sencillo: con sólo escoger que alimentos has comido, la aplicación cuenta las calorías ingeridas. En el caso de MFP, cuenta con una base de datos de alimentos muy amplia, tanto del mercado anglosajón en ingles como del mercado español y latinoamericano en castellano. La aplicación móvil ademas permite ubicar los alimentos en la base de datos a partir de su código de barras, y es muy fácil añadir alimentos nuevos a la base. También te ayuda a calcular tu objetivo en términos de saldo de calorías en base a tu peso actual y al que quieres adelgazar.

Además tiene una base de datos de ejercicios más comunes para contabilizar las calorías quemadas introduciendo el tiempo dedicado a la actividad y, en algunos casos como caminar o correr, la distancia. O puedes sincronizar la información con varios dispositivos que mida el ejercicio que realizas, instalando las extensiones adecuadas. En mi caso, la sincronización con las aplicaciones web y móvil de mi Garmin Vivofit funciona bastante bien.

Hay más aplicaciones para el conteo de calorías que funcionan bien y te animo a probar la que mejor se adapte a ti. Lo importante es que utilices una que te resulte cómoda y que te ayude a tomar conciencia de tus hábitos. Algunos días después de la merienda de la tarde me daba cuenta de que ya me había quedado sin calorías para la cena, así que tocaba moverse más esa tarde. También he utilizado la herramienta en ocasiones como planificador del menú del día.

Después de este mes contando calorías he conseguido bajar la mayor parte del peso que adquirí en diciembre. Pero no me ha resultado fácil. Me doy cuenta de que me acostumbro muy rápido a comer más dulces y grasas si no me vigilo, o incluso más cantidad de la que realmente necesito. La lucha mental es continua, convenciéndome de que no necesito comer tanto, que no me voy a desnutrir si como algo menos en cada comida, que puedo prescindir de ese dulce sin consecuencias, que ni mi mente ni mi cuerpo necesitan comer ese alimento por apetitoso que parezca.

Contar calorías es una de las cosas que más me ha ayudado a acercarme al objetivo. Apuntar todo lo que comes y te mueves te hace tomar conciencia de que tienes que comer menos y moverte más, y que puedes hacerlo, porque te ayuda a abrir la mente a buscar oportunidades para reducir la ingesta e incrementar el ejercicio. ¿Estás segura de que comer 2 galletas en el desayuno en lugar de 3 no es suficiente? ¿Seguro que te quedas con hambre? ¿Por qué no pruebas a ver qué pasa? ¿Y merendar una sola mandarina en lugar de dos? ¿Y si subes esos 2 pisos por escalera en lugar de usar el ascensor? ¿Y si aprovechas esa media hora entre reuniones para dar un paseo reflexionando sobre tu día? ¿Y si aparcas el coche más lejos, o te bajas del transporte publico una parada antes, y caminas un poco más?

Este tipo de cosas por lo general no se te ocurren, tu mente está atrapada en las rutinas diarias y no está abierta a buscar este tipo de soluciones, a menos que la enfoques en ello, que la dirijas y le digas “quiero adelgazar, y quiero conseguirlo ingiriendo menos calorías y moviéndome más”. Entonces tu mente estará dispuesta a ayudarte buscando estas soluciones. Contar calorías es una forma fenomenal de ayudar tu mente a enfocarse.

La buena noticia es que no me rindo. No considero un fracaso el no haberlo cumplido, porque he entendido que lo que necesito es seguir ajustándolo. Hay cosas que han funcionado y otras que ni he hecho. He bajado más de dos kilos y luego he subido uno. Sigo combatiendo la pesa. Pero el haber empezado a moverme y a actuar me ha puesto en la senda de recuperar hábitos beneficiosos y del cambio continuo. Porque sí, estoy recuperando la fe en mí, me vuelvo a creer que puedo cambiar y mantener los cambios positivos, y recuerdo que caídas las tiene cualquiera, y lo importante es volverse a levantar, aprender de la experiencia, sacudirse el polvo y volver a caminar.

Como dice Juan Ferrer en esta excelente charla sobre emprender, he perdido el swing, estoy en un momento de incertidumbre, pero estoy trabajando en volver a encontrarlo, en recuperar mi golpe.

Y con esto me despido por ahora. Estaré unas semanas de baja por una intervención quirúrgica, así que no sé cuando volveré a publicar aquí, pero te animo a que trabajes en tus planes y objetivos, siendo ambiciosa al fijarlos, pero también realista en cuanto a tus circunstancias. El desarrollo y mejora personales es algo a acometer desde la excelencia, porque queremos, y no desde la exigencia, sea de otros o propia. Lo mas importante es cuidar a tu persona en todos sus aspectos.

¿Y tu cambiadora, como llevas tus objetivos? ¿Te exiges o buscas la excelencia, cambiador? ¿Por qué no nos cuentas cómo vas?

Recuerda que puedes preguntarme si tienes dudas, estaré encantada de ayudarte. Puedes comentar en el espacio habilitado en este artículo, o si prefieres hacerlo en privado, utilizando el formulario de contacto.

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Medidas para adelgazar después de las fiestas (I)

¡Feliz año cambiadora! ¡Próspero 2015, cambiador! ¿Cómo has recibido el año? ¿Cuáles son tus expectativas respecto al mismo?

Espero que este año venga para todos lleno de cosas buenas y de muchas ganas de cambiar. Lo primero que necesitamos para eso es convencernos de que nos traerá cosas buenas, cambiar nuestra actitud, volvernos hacia el positivismo, para saber percibir el lado bueno de las cosas y apreciar las bondades de la vida cuando nos llegan y agradecerlas. Para mí, este es un punto de mejora este año: suelo ser positiva, pero a veces tengo épocas en las que me cuesta ver el lado bueno de las cosas y me enfoco en lo negativo más de lo que me resulta conveniente.

Probablemente te hayas dado cuenta por lo tardía de esta primera publicación del año (¿deseos de feliz año en febrero?), pero me ha costado arrancar 2015. Mejor dicho, me está costando, aun hay días que me resulta difícil. Por un lado, me ha atrapado una gripe que se lo está pasando super bien conmigo, supongo, porque no me quiere dejar, está cómodamente instalada, a pesar de doble sesión de antibióticos. Va y viene, y va ganando ella todos los asaltos. Ahora parece que se está aburriendo de mi y ya empieza a remitir con muuucha lentitud.

Por otro lado, he tenido crisis de identidad cambiadora. He abandonado durante las vacaciones de diciembre algunos de mis hábitos más exitosos, que no he sido capaz de recuperar del todo en diciembre, y eso me ha llevado a dudar si de verdad soy capaz de cambiar de forma permanente. Estas dudas han contagiado otros aspectos de mi vida y han disminuido mis capacidades de aceptación y toma de decisiones. Esto ha derivado en que reconectar con mis sueños, pasiones y proyectos a largo plazo sea una tarea pendiente.

Así que aún estoy trabajando en mi lista de puntos de mejora del año y mis planes de acción e indicadores. Y me enfoco en recuperar esos hábitos beneficiosos que tan bien me funcionaba el año pasado. Lo que más ha afectado mi identidad cambiadora, y que además necesita medidas urgentes para trabajarlo, es que ¡he engordado más de 3 kilos en diciembre!

 

 

Sí, ya lo sé, esto es algo que nos pasa a muchos en enero, varios amigos me lo han comentado. Lo que ocurre es que para mí es nuevo. No es que no me haya pasado otros años, sino que es la primera vez que me ocurre desde que me he operado, desde que me realizaron una cirugía bariátrica.

 

Años adelgazando…

Creo que ha llegado el momento de contarte mi ruta hacia adelgazar, que eventualmente se convirtió en un cambio personal radical en varios aspectos. Todo comenzó a finales de 2008, cuando pesaba más de 130 kilos, fumaba casi un paquete diario, llevaba una vida sedentaria y me dedicaba casi por completo al trabajo, llevando una vida muy desequilibrada. En aquella época ya vivía en Navarra y me molestaba no ser capaz de hacer cosas que mis amigos hacían con frecuencia, como esquiar o andar en bicicleta, o aguantar menos de marcha bailando porque las rodillas me dolían. También me daba cuenta de que mi físico limitaba mis posibilidades de ligar. Decidí que era momento de cambiar mi vida.

Antes de eso había intentado adelgazar varias veces; había hecho dietas, por supuesto, incluso varias con asesoramiento médico, pero no había realizado un trabajo psicológico exhaustivo en paralelo. Y lo que ocurría es que en lo que dejaba de tener supervisión médica, con el tiempo volvía a engordar. Había detectado que necesitaba ayuda profesional psicológica para establecer cambios que pudieran ser permanentes. Así que esta vez el programa me lo diseñé completo, trabajando mi cuerpo con ejercicio, mi mente con cambios de hábitos, y aprendiendo a gestionar mis emociones.

Todos tenemos una caja de herramientas con nosotros con la que construimos nuestra vida, y es nuestra responsabilidad mantener esas herramientas en condiciones óptimas, y aumentar nuestra colección a medida que necesitemos mejorar e implementar nuestros planes. Y esas herramientas no siempre están dentro de nosotros, o las tenemos dentro pero no sabemos alcanzarlas o utilizarlas, lo que nos lleva a buscarlas fuera, porque necesitamos aprenderlas. Eso nos ayuda a crecer, así que no resulta inteligente dejar que el orgullo nos impida pedir ayuda.

Afortunadamente había llegado al punto de mi vida en el que entendí eso; pregunté a amigos y conocí a una psicóloga que me ha ayudado muchísimo a aumentar mi caja de herramientas, a conocerme mejor y sobre todo, a gestionar mis emociones y mi ansiedad de forma que pudiera comer mejor para alimentarme bien, no para apaciguar emociones o para ocultar detrás de los kilos temas no resueltos.

En una primera fase adelgacé unos 25 kilos de forma lenta, a lo largo de más de 2 años, con alimentación controlada y caminando y nadando. Pasé de una vida bastante sedentaria a caminar unos 4 kilómetros al día, casi a diario. Comencé a controlar mis comidas para comer cinco veces al día, de forma equilibrada y sin pasar hambre, pero disminuyendo mucho grasas y azúcares. A ratos me estancaba, o engordaba un poco, y luego volvía a rebajar. Pero llegó un momento en el que me estanqué del todo. Pasó más de un año sin que nada cambiara, y mis médicos recomendaron que considerara la cirugía bariátrica, concretamente el bypass gástrico.

No fue una decisión sencilla, considerando que yo no había tenido ninguna cirugía de anestesia general en la vida, ni siquiera he sufrido apendicitis. Tenía miedo, bastante, y me llevó alrededor de un año, varias consultas con diferentes doctores, investigar, hablar con personas que se la habían hecho y recopilar mucha información online para que terminara dándome cuenta de que no iba a ser un camino fácil, pero que tenía que hacerlo.

El punto decisivo fue cuando me di cuenta de que me daba más miedo pasar el resto de mi vida enferma que pasar por la operación. Por esa época tuve varios viajes, y comenzaron a salirme sarpullidos extraños en las piernas, y a veces me mareaba. Empecé a pensar que tenía algún problema circulatorio o de diabetes, ambos frecuentes en mi familia, y que si me lo diagnosticaban, me operaba. Y entonces comprendí lo absurdo de mi razonamiento: ¿por qué iba a esperar a tener un problema si podía evitarlo de antemano, si podía operarme en ese momento y mejorar mi salud antes de que empeorara?

Así que finalmente me decidí. No me importó que lo del sarpullido fuera por unas medias poco adecuadas o que los mareos fueran por estrés. No iba a esperar a sufrir una dolencia seria si podía prevenir todo de antemano.

Antes de la operación me pidieron que adelgazara algunos kilos y me pusieron una dieta bastante estricta. Era importante para la operación que mi cuerpo estuviera en la rampa de bajada de peso, no de subida, en opinión de mis médicos. Yo asumí todo el tema de la operación como algo muy serio, no me lo tomé a la ligera en ningún momento, y cumplí a rajatabla todas las órdenes recibidas. Sé que no todo el que se opera lo asume igual, y no sé si es mejor o peor, sólo sé que a mi me fue muy bien. En mi caso, lo tomé como algo de vida o muerte, estaba asumiendo lo que para mi era un riesgo muy grande y no era un juego. Así que cuando me pusieron esa dieta tan estricta, la cumpli rigurosamente, con ayuda de mi madre, y bajé alrededor de 5 kilos más antes de la operación, que ocurrió en mayo de 2013.

Después de la operación bajé otros 30 kilos en un año. Los primeros meses el cambio de alimentación es radical, comía como un bebé, primero sólo ingería líquidos, luego alimentos blandos, luego todo hervido, muy suave, y todo acompañado con unos polvos de proteínas que no eran precisamente agradables. Tardé algunos meses en comer con cierta normalidad. La filosofía esencialmente era la misma que antes de operarme: comer cinco o seis veces al día y moverme mucho. Sin embargo, la diferencia es que ahora me cabía menos comida en cada ingesta, y por ello había que priorizar comer proteínas y los alimentos que me proveyeran nutrientes, de forma que aunque me quedara sin espacio en el estómago, ya hubiera ingerido lo que mi cuerpo necesitaba para estar bien. Además, por las características de la operación, los excesos de grasas y azúcares me generaban malestar, generando un efecto castigo que contribuía a que se hiciera sencillo comer sano.

 

Y ahora…

Han pasado 20 meses desde la operación, y ahora como prácticamente de todo. Me sientan algo mal los lácteos, la menta, el exceso de picante o de limón, pero en general mi alimentación puede ser normal, y además puedo comer algo más de cantidades, y aunque los excesos de grasas y azúcares aún me generan malestar, tolero cantidades algo mayores que antes. Y todo esto se ha convertido en un arma de doble filo, porque en lo que dejo de moverme y me descuido un poco con la comida, engordo.

Normalmente me peso dos veces por semana para mantenerme alerta e incrementar los ejercicios o ajustar las comidas en lo que veo que subo. Suelo moverme en un rango de dos kilos, pero ese rango lo excedí en las fiestas en más de 3 kgs. En parte porque dejé de pesarme con mi pesa habitual y con la misma frecuencia, y ya he aprendido que lo que no se mide, no se controla con el mismo rigor.

Por lo que a la vuelta de las vacaciones en enero, me propuse un plan de choque que consistía en las siguientes medidas:

  • Contar las calorías de todos los alimentos que ingiero a diario, con saldo a mi favor diario de al menos 500 kcal (calorías gastadas – calorías ingeridas = 500 kcal). Para medir esto utilizo My Fitness Pal y mi pulsera Garmin Vivofit.
  • Disminuir ingesta de azúcares y grasas
  • Caminar 90 minutos diarios, al menos 7 kilómetros diarios, mejor si al empezar el dia
  • Hacer una rutina diaria de ejercicios, después de caminar, que incluye 6 repeticiones de cada ejercicio de abdominales, flexiones, sentadillas y pesas para ejercitar biceps, incrementando paulatinamente las repeticiones diarias, y terminando con estiramientos.
  • Ir al gimnasio dos veces por semana.
  • Ir caminando al trabajo siempre que pueda (unos 2 kilómetros aproximadamente)

 

La semana que viene continuaré con este tema, con los resultados de la aplicación de este plan y hablando un poco más de habitos. Hoy ya se me está quedando el artículo muy largo para tu comodidad, así que prefiero dejarlo hasta aquí.

¿Y tú, cómo has empezado el año? ¿Te ha afectado el Blue Monday? ¿Has engordado y/o adelgazado? ¿Cómo lo has hecho?

También puedes preguntarme si tienes dudas, estaré encantada de ayudarte. Puedes comentar en el espacio habilitado en este artículo, o si prefieres hacerlo en privado, utilizando el formulario de contacto.

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