Herramientas para hacer seguimiento II: El cuadro de mando personal (cont.)

Continúo compartiendo contigo esta semana mi experiencia con el cuadro de mando personal

 

¡Hola cambiadora! ¿Cómo ha ido tu semana? ¿Cómo estás, cambiador? El artículo de esta semana te llegará un poco tarde si estás en España, en la madrugada del martes, en lugar del lunes. Pero esta semana estoy de vacaciones en Colombia, visitando a mi familia, y por ello para mí aún es la noche del lunes.

 

La semana pasada comenzamos a hablar del cuadro de mando personal como herramienta fundamental de seguimiento, para ejecutar tu visión o estrategia vital o tus proyectos de cambio y mejora.

 

Aunque te recomendé entonces el libro Búscate la vida: Coaching y Cuadro de Mando Personal para ser más feliz para ayudarte a determinar tu visión, esta semana he encontrado este artículo que te puede ayudar a llegar allí en menos tiempo. Te recuerdo que aunque no tengas aún una estrategia vital, el cuadro de mando personal también te puede ayudar a hacer seguimiento de tus planes de cambio, utilizando indicadores de gestión de proyectos personales concretos.

 

En cualquier caso, el hacer seguimiento y medir tus progresos es lo que te permite mantenerte alerta sobre los avances y aprendizajes de las cosas que son importantes para tí, y saber que les estás dedicando el tiempo que se merecen, además de corregir tu plan a tiempo cuando lo necesites.

 

 

 

La herramienta del cuadro de mando personal:

 

A partir de mis experiencias con cuadro de mandos corporativos, me he creado una herramienta de cuadro de mando personal que me permite monitorizar a diario mis progresos en mi estrategia vital y proyectos de cambio. En ella incluyo desde indicadores – como el peso, o los gastos diarios o el desvío de esos gastos contra el presupuesto, o los suscriptores al blog – hasta el control de hábitos a implantar – como minutos diarios de ejercicio o de meditación o páginas a estudiar – pasando por la ejecución de tareas completas de mi plan, o por la revisión de cómo vivo mis valores – contabilizando, por ejemplo, a cuantas personas he podido ayudar en un día. Como ves, incluyo aspectos de salud, desarrollo personal, finanzas, interesados, aprendizajes y proyectos específicos.

 

Los aspectos fundamentales de esta herramienta que resultan de utilidad para mí son:

  • Las pistas visuales: He incorporado semáforos a cada indicador, lo que me permite de un vistazo ver si voy bien o mal en una semana determinada en ejecutar lo que es importante para mí.
  • La revisión periódica: Puedo ver en un sólo sitio todo lo que es necesario que haga en un día para avanzar en mis proyectos o en mi estrategia vital. No necesito más que una alarma en el móvil 3 veces al día para recordarme lo que aún me queda por hacer en términos de rutinas diarias, y son revisiones muy rápidas. Por supuesto que sigo necesitando un calendario para mis citas y una lista de tareas que reviso también varias veces al día, pero todas las rutinas diarias importantes quedan fijadas en el cuadro.

 

He adaptado mi herramienta a un modelo genérico que puedes empezar a utilizar desde este momento para crearte tu cuadro de mando personal.

 

Comparto contigo una hoja de cálculo con un ejemplo del cuadro de mando personal en el área de acceso exclusivo para suscriptores, que confío te sirva para trabajar tu seguimiento. Si aún no te has suscrito, ¿a qué esperas?

 

Herramienta cuadro de mando personal de ejemplo
Herramienta cuadro de mando personal de ejemplo

 

He fusionado los cuatro aspectos del cuadro de mando que comentamos la semana pasada (formación y crecimiento, procesos internos, interesados y finanzas) con las diez áreas vitales que te recomendaba trabajar en la estrella de la mejora. He incluido además algunos indicadores de ejemplo,con formatos parametrizados, para que puedas copiar el formato.

 

En mi opinión, hay dos tipos de indicadores:

  • Los que mides con una opción de Sí/No: Como si has ejecutado hoy o no alguna tarea de tu proyecto de cambio
  • Los que mides con un número: Que puede que te interese que sea menor que algo (como el peso o las calorías a ingerir en un día, que quieres que sean menores que las quemadas) o mayor que algo (como los minutos de ejercicio diarios)

 

En la herramienta tienes un ejemplo de cada tipo. En el caso que el indicador sea Sí/No, el semáforo está parametrizado para que se ponga verde con el sí y rojo con el no. Eso obliga que cada objetivo de ese tipo que te pongas tenga que tener una redacción en positivo. Por ejemplo, no sirve ponerte como objetivo “No fumar hoy”, porque entonces tu pregunta de control será: “¿he fumado hoy?”, y la respuesta del “sí” no se correspondería con el color verde positivo que marcará tu cuadro. En ese caso, un objetivo mejor redactado sería “fumar cero cigarrillos hoy” u “hoy soy no fumador”. En ambos casos, una respuesta positiva sí se corresponde con el verde.

 

También tienes ejemplos numéricos en ambos sentidos. Todo lo que tienes que hacer es copiar la fila que te interese del tipo de indicador que quieres replicar y pegarlo en el indicador nuevo, fijar los valores que consideras objetivo y aceptable, y comenzar a medir. Si superas o igualas el objetivos estarás en verde, si caes entre los valores objetivo y aceptable estarás en amarillo, y si quedas por debajo del aceptable estarás en rojo, o viceversa, según el tipo de objetivo numérico.

 

 

Consejos para fijar los objetivos y hacer el seguimiento:

 

En este artículo te daba algunas pautas básicas para fijar objetivos. Te decía que lo que necesitas es que sea específico, concreto, que esté bien definido; que sea medible, para que puedas saber si efectivamente lo has alcanzado, y que sea relevante para ti, por aquello de que la vida es corta y no te sobra tiempo para desperdiciarlo en cosas irrelevantes.

 

Además de las recomendaciones de los párrafos anteriores, también es importante que a la hora de definir tus objetivos te apoyes en reglas claras de actuación, es decir, en aquellas cosas que te permitan definir sin ninguna duda cómo el objetivo es alcanzable. Por ejemplo, decir que ahorrarás más cada mes no es una regla clara. Decir que de cada nómina que te paguen dedicarás un 5% a tu plan de pensiones sí es una regla clara, fija, que no admite dudas de su aplicación, y que hasta puedes automatizar (lo que ayuda aún más a implementarla). Si además lo fijas a tu identidad, ya es el objetivo ideal. Por ejemplo, no es lo mismo decir que yo tengo que ahorrar a decir que soy una persona ahorradora, no te impulsa de la misma forma a actuar.

 

Otro aspecto que es fundamental es la revisión semanal. No es suficiente con una revisión rápida cada día: el sentarte cada fin de semana durante media hora a revisar tu desempeño, extraer los aprendizajes y tomar medidas correctoras, es un paso muy necesario para mantener el sistema funcionando de forma óptima y aportándote los beneficios que esperas. Además, analizando de cuando en cuando el desempeño de varias semanas podrás detectar áreas nuevas de mejora, a medida que estabilizas tus hábitos. Si estás cumpliendo con un objetivo de forma sistemática durante mucho tiempo, es el momento de plantearse si es lo suficientemente ambicioso, o de si ha llegado el momento de enfocar el trabajo en otra área.

 

Por último, te recomiendo que no satures de indicadores el cuadro de mando personal, al menos en un principio. Lo ideal es trabajar en aplicar sólo un nuevo hábito cada semana o quincena, o incluso cada mes si el hábito es complicado, y enfocarse en no más de 3 indicadores por área de mejora. Yo te diría que empieces a trabajar el cuadro con 5 indicadores y un hábito en total, mientras te haces con el sistema, y poco a poco ir mejorando desde ahí. Es preferible enfocarse en pocas cosas, pero asegurándote que las ejecutas y mides, y construir sobre eso, que querer abarcar mucho y sabotear el sistema por intentar medir demasiadas cosas en un día y agobiarse (que me ha pasado).

 

Al final, la herramienta es algo personal y lo importante es que te resulte de utilidad para verificar el seguimiento de tus planes y poder hacer correcciones o rediseñar el plan si es necesario, o detectar áreas de mejora futuras. Parametrízala como quieras, empieza a usarla ¡y espero que te sirva!

 

Recuerda suscribirte al blog para poder acceder a contenido exclusivo y descargarte la herramienta, y si tienes dudas sobre su utilización, escríbeme a eligiraut@gmail.com.

 

Abrazos y ¡disfruta tu cambio!

Herramientas para hacer seguimiento I: El cuadro de mando personal

A partir de este artículo comparto contigo herramientas que me han resultado útiles para hacer seguimiento de mi cambio, empezando por el cuadro de mando personal

 

¡Hola cambiadora! ¿Qué tal te va? ¿Cómo estás tú, cambiador? Yo he disfrutado mucho esta semana de los Sanfermines, pero aún así, he estado trabajando en esta página, para facilitar mi diálogo contigo, además de en el blog.

 

Esta semana me gustaría hablarte de un aspecto que considero fundamental en cualquier proceso o proyecto de cambio, como es hacer seguimiento. Es decir, revisar frecuentemente cómo vas desempeñando tu plan.

 

Cuando hablamos de cómo planificar el cambio, ya mencioné la importancia de tener mecanismos de seguimiento para controlar el avance de tus proyectos, y el seguimiento también era un ingrediente básico de nuestra receta simple para cambiar con éxito.

 

No sirve de nada definir extraordinariamente bien unos objetivos o diseñar un plan chulísimo si luego no haces seguimiento periódico de cómo vas cumpliendo los objetivos y el plan, comparas dónde estás con dónde deberías estar, y corriges el rumbo si es necesario. Sin hacer ese seguimiento puedes acabar muy lejos de donde originalmente te habías planteado.

 

 

 

Esto lo sé por experiencia, porque el seguimiento es mi punto débil en lo referente a mis procesos de cambio y con la gestión de proyectos en general, me cuesta mucho hacer revisiones periódicas al estar muy involucrada en la ejecución. Así que es un tema que he ido trabajando consistentemente en el último año, y espero compartir contigo mis aprendizajes al respecto.

 

Parte de los aprendizajes los he extraído del mundo corporativo. Me he fijado en herramientas utilizadas por las empresas para el seguimiento y las he adaptado a mi cambio personal. Y la primera herramienta de la que quiero hablarte es del cuadro de mando personal.

 

 

¿Qué es un cuadro de mando?

 

El cuadro de mando integral es una herramienta presentada por Robert S. Kaplan y David P. Norton en el libro El Cuadro de Mando Integral: The Balanced Scoreboard. Nace como una necesidad de ir más allá de los sistemas de seguimiento tradicionales enfocados en el desempeño financiero de las empresas, e incluye otros aspectos que es necesario vigilar en los entornos altamente competitivos que ha traído la era de la información.

 

“El Cuadro de Mando Integral complementa los indicadores financieros de la actuación pasada con medidas de los inductores de actuación futura. Los objetivos e indicadores de Cuadro de Mando se derivan de la visión y estrategia de una organización”. Kaplan & Norton

 

Partiendo de esa premisa, estos autores presentan esta herramienta como una estructura para llevar la estrategia de la empresa a términos operativos, enfocándose en cuatro áreas:

 

Estructura del cuadro de mando. Fuente: "Cuadro de Mando Integral", Kaplan & Norton, 1996
Estructura del cuadro de mando. Fuente: “Cuadro de Mando Integral”, Kaplan & Norton, 1996

 

Es decir, que el cuadro de mando integral permite una visión tanto hacia el interior de la empresa (personas y procesos) como al exterior (clientes y accionistas), y manteniendo tanto la visión en el desempeño actual como en el crecimiento futuro.

 

Actualmente los cuadros de mando han evolucionado hasta convertirse en complejas herramientas de reporte recurrente, tomando información de todas las áreas de la empresa para evaluar su desempeño. A medida que se incrementan las exigencias de accionistas, clientes, mercados y reguladores y el número de interesados en las operaciones de la empresa (comunidades locales, proveedores, socios, etc.) los objetivos e indicadores que es necesario medir también aumentan.

 

Llevo varios años de experiencia con la implantación de cuadros de mando corporativos y he comprobado de primera mano su utilidad. Sólo midiendo el desempeño de forma recurrente se pueden observar las desviaciones respecto a lo planificado y corregir las acciones para poder cumplir el plan. Además, un seguimiento histórico permite observar tendencias en los procesos internos que podrán dar lugar a planes de mejora, o en los comportamientos de clientes que puedan abrir oportunidades a nuevos mercados. Es decir, que es una herramienta que no sólo permite observar la implantación de la estrategia presente, sino que da orientaciones sobre cómo diseñar la estrategia futura.

 

 

El cuadro de mando personal

 

Un ejercicio similar lo puedes hacer con tu vida. Si tienes ya clara cuál es tu estrategia vital, la visión de tu futuro, puedes hacer paralelismos entre el cuadro de mando corporativo y el personal. Lo importante es preguntarte cómo medirás los siguientes puntos:

  • Formación y crecimiento: ¿Qué necesitas aprender y qué habilidades desarrollar para alcanzar tu visión?
  • Procesos internos: ¿Cómo debes cuidarte para mantenerte aportando valor?
  • Interesados: ¿Qué puedes hacer para mejorar las relaciones importantes de tu vida?
  • Finanzas: ¿Cómo puedes incrementar tu satisfacción con los aspectos financieros y prácticos en general de tu vida?

 

Si no tienes clara cuál es tu estrategia vital o tu visión, el libro Búscate la vida: Coaching y Cuadro de Mando Personal para ser más feliz puede ayudarte.

 

Cómo llevar lo anterior a términos operativos, depende de cuál sea tú estrategia vital. Por ejemplo, en el plano financiero, puede interesarte medir si tus ahorros se incrementan, pero si estás invirtiendo, también querrás medir los ingresos provenientes de las inversiones y el retorno de esa inversión. Y en términos de cuidado personal, pueden incluirse aspectos físicos, mentales, emocionales o espirituales, lo que tu necesites según tu visión.

 

Por ejemplo, yo mido habitualmente en el aspecto físico mi peso, las horas de sueño (porque tiendo a dormir poco cuando estoy muy ocupada), los kilómetros que camino a diario y el tiempo dedicado al resto del ejercicio físico que hago. Esto es suficiente para mí, pero si fuera una atleta olímpica, tendría que medir muchísimas más cosas en lo relativo a mi cuerpo y ejercicio (masa muscular, masa adiposa, repeticiones de cada ejercicio diferente, etc.).

 

Lo importante es poder llevar los objetivos de cada aspecto a algo que puedas medir cada día o como mínimo cada semana. Y que te crees un sistema que te permita mantener vigilancia sobre esos objetivos de manera recurrente. En mi caso, tengo alarmas en el móvil para recordarme que tengo que revisar mi sistema periódicamente, porque además mi sistema funciona como recordatorio de los hábitos que estoy trabajando a diario.

 

Puede que en tu caso no te interese medir la implantación de una estrategia vital porque aún no la tienes, sino que sólo quieres verificar el seguimiento de tus planes de cambio. Mi cuadro de mando incluye también indicadores de gestión de proyectos personales concretos. Al final, la herramienta es algo personal y lo importante es que te resulte de utilidad para verificar el seguimiento de tus planes y poder hacer correcciones o rediseñar el plan si es necesario, o detectar áreas de mejora futuras.

 

La semana que viene te contaré más sobre mi cuadro de mando personal y cómo lo utilizo, y entraré en detalle sobre esos indicadores de gestión de proyectos, y te dejaré en el área de contenido exclusivo un ejemplo para tu uso. Entretanto, puedes dedicar la semana a pensar en tu estrategia y en qué te gustaría medir, ¡y a suscribirte para no perderte el contenido y las herramientas que vendrán!

 

Abrazos y ¡disfruta tu cambio!

 

 

Receta simple para cambiar con éxito

¡Hola cambiadora! ¿Cómo has estado en las últimas semanas? ¿Me has echado de menos, cambiador? ¡Espero que sí, y que te haya ido estupendamente!

Como te expliqué en mi último artículo, me he sometido a una cirugía hace un mes, y aún estoy de baja. Por las características de la intervención, tengo que pasar la mayor parte del tiempo acostada boca arriba. Es decir, nada de ponerme delante del ordenador.

Aunque en ocasiones escribo partes de mis artículos desde dispositivos móviles, hasta ahora la revisión, el acabado final y la publicación de los artículos los he realizado desde el portátil. Pero en mi postura actual no hay forma de escribir en un portátil. Y no quiero seguir retrasando mi reincorporación a la publicación del blog. Así que he decidido hacer un ejercicio de salir de mi zona de confort y escribir, revisar y publicar este artículo íntegramente desde dispositivos móviles. Es un experimento y no sé como saldrá, así que de antemano te pido disculpas por cualquier error o inconveniente que esto pueda ocasionar.

He estado leyendo mucho estos días, poniéndome al día en una serie de temas y blogs que tenía pendientes, y he dado con dos cosas que me han llevado a concluir que conseguir cualquier cosa que nos  propongamos es realmente simple, sólo hay que seguir una receta muy sencilla para cambiar con éxito, lo que no quiere decir que sea fácil. Me explico a continuación.

 

El proceso es simple…

Y ya lo hemos tratado en artículos anteriores de una forma u otra. Pero me ha sorprendido agradablemente encontrarlo de frente en una web que no había visitado previamente.

Leyendo el blog (muy recomendable) de Leo Babauta, uno de los maestros en minimalismo y simplificar la vida, me ha llamado la atención su programa para ponerse en forma desarrollando hábitos saludables simples, elaborado junto a otros expertos.

He visitado la web. No puedo recomendarte el curso que proponen porque no lo he seguido, y este no es un enlace de afiliados. Pero me ha llamado la atención lo que el curso comprende, que traduzco a continuación:

* Recibirás artículos y vídeos con el programa que te ayudaran a formar los hábitos que te permitirán alcanzar tus metas.
* Te pedirán que elijas hábitos de ejercicio y dieta muy simples y que te comprometas a mantenerlos.
* A medida que formas tus hábitos, llevarás registros diarios.
* Te unirás a un foro donde puedas apoyar y recibir apoyo de otros participantes en el cambio y hacer preguntas.

Es decir, lo que yo entiendo es que el programa consiste en una receta simple que es:

* Define tu meta
* Adquiere formación sobre cómo conseguirla
* Determina los hábitos que te ayudarán a conseguirla, o las tareas a ejecutar para ello
* Comprométete a ejecutarlos, y hazlo
* Lleva un registro diario de tus avances
* Busca mentores y una red de apoyo que te ayude en tu proceso de cambio

Subrayo lo de comprometerse y hacer porque es el paso básico. Los otros pasos puedes hacerlos con mayor o menor rigor, incluso saltártelos (aunque no lo recomiendo), pero sin ejecutar no conseguirás nada. Es algo que parece obvio, pero mucha veces nos enredamos con los otros pasos sin llegar a ejecutar, generalmente por miedo, y por eso no avanzamos.

A eso me refiero al decir que la receta es simple pero no fácil, porque supone vencer tus miedos, lo que requiere valentía, y trabajar con perseverancia y constancia.

 

Y si tienes miedo…

Un enfoque similar lo propone el equipo del blog Superhábitos, para perder el miedo a lo imposible. Te recomiendo el blog en general y en particular la lectura del artículo completo sobre superar el miedo a emprender. Resumiendo en lo que se refiere a este tema, plantean que para perder el miedo a hacer cosas:

* Anímate a averiguar cómo es posible hacer lo que quieres conseguir, cómo lo han hecho otros
* Desafía las convenciones y tus creencias al respecto, atrévete a salir de tu zona de confort
* Hazlo, empezando con un experimento simple, para probarte que puedes hacerlo, y construir sobre eso, incrementando el nivel o las etapas del experimento
* Interioriza las historias de otros que han hecho lo que tú quieres conseguir, para que te ayude a mantener la motivación
* Rodéate de gente que lo este haciendo o lo haya logrado, viendo que si ellos han podido, tú puedes.

¿Te suena conocido? Como ves, somos varios coincidiendo en la receta simple para cambiar con éxito.

Me gusta que los colegas de Superhábitos añadan a la receta el elemento de desafiar las convenciones, replantearse las creencias, y derrumbarlas a través de experimentos. Muchas veces pensamos que algo no puede hacerse porque la gente que nos rodea piensa así, o porque no nos creemos capaces de hacerlo. Pero si analizamos las cosas detenidamente, cuestionándonos esas creencias, e investigando cómo lo han hecho otros, nos damos cuenta de que es posible, y de que podemos lanzarnos a ello.

Todo este proceso de aplicar la receta te permite aumentar tus recursos internos para cambiar con éxito: incrementa tu autoconfianza y tu autoestima, mejora tu educación, te galvaniza en los hábitos de la valentía y el trabajo y afila tu perseverancia.

 

Aplícala a cualquier cosa:

Creo que la receta puede usarse para conseguir cualquier objetivo, quizás con alguna adaptación. Ya la has visto aplicada, en los blogs mencionados, a adelgazar, emprender y simplificar, entre otras cosas.

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En mi caso, es el proceso que he utilizado y utilizo con este blog. Me pasé como tres años pensando en comenzar un blog, sin animarme. No me veía capaz de contar mi vida de forma pública. Veía a algunos de mis amigos hacerlo pero no me atrevía. Y además me parecía que no tenía tiempo para escribir regularmente, y no sabía tampoco si podría escribir algo interesante.

Pero llegó el momento en que me di cuenta de que tenía mucho que contar, que la gente me preguntaba cómo había conseguido cambiar con éxito en varios aspectos de mi vida, que el interés por mi experiencia existía, y que podría ayudar a otros a conseguir sus objetivos también al contarla, e incluso podría llegar a generar negocio con ello.

Así que me decidí a formarme, a investigar como otros lo hacían, me inscribí en este máster, de forma de contar también con mentores y compañeros que buscaban hacer algo similar, además de aprender de otros blogs. La cantidad de información que puedes encontrar en internet para emprender cualquier proyecto es increíble.

Y luego me puse a escribir, a crearme el hábito de hacerlo frecuentemente, y a montar el blog en WordPress, y a probar temas y plugins, y aquí sigo. No digo que mi blog sea exitoso aún, quiero mejorar mi regularidad y el registro de mi actividad y de la de mis lectores, y por supuesto, aún tengo que incrementar mucho el número de cambiadoras y cambiadores que se unan a este equipo para considerar que ayudo a suficientes personas y que se pueda llegar a generar negocio.

Pero por ahora el feedback que recibo es positivo y me anima a continuar trabajando mis hábitos de escritura y publicación y mis tareas de mejora de la web. Y siguiendo la receta, desafiando mis creencias, experimentando, incrementando mis recursos internos a cada paso, me siento cada día más capaz de hacerlo.

¿Y tú qué opinas de la receta, cambiadora? ¿La has utilizado, cambiador? ¿Para cambiar con éxito en qué? ¿Añadirías algo más?

Me gustaría leer tus comentarios y contestar a tus preguntas. Puedes utilizar el espacio habilitado al final de este artículo o el formulario de contacto si prefieres hacerlo en privado.

Y recuerda que si te gustan mis artículos puedes recibir las actualizaciones y acceso al contenido exclusivo al suscribirte a mi newsletter, y te facilitaré el acceso tan pronto como me sea posible.

Gracias por leerme y por esperar mi regreso, recibe mis calurosos abrazos y ¡disfruta tu cambio!

Medidas para adelgazar después de las fiestas (II)

¡Hola cambiadora! ¿Cómo estás? ¿Cómo ha ido la semana, cambiador?

La mía ha ido mejor que la anterior, cada semana siento que recupero más fuerzas y energía positiva. He estado más ocupada de la cuenta y por ello no he publicado el lunes pasado como me habría gustado, pero no quería dejar de contarte la segunda parte del artículo y te lo traigo en domingo.

La semana pasada te hablé acerca de la ruta que he seguido para adelgazar, y de cómo en diciembre había engordado algo más de la cuenta, y cómo mi identidad cambiadora se había resentido con ello. Terminé el artículo enumerando las medidas que me había propuesto seguir como plan de choque para volver adelgazar, que eran:

  • Contar las calorías de todos los alimentos que ingiero a diario, con saldo a mi favor diario de al menos 500 kcal (calorías gastadas – calorías ingeridas = 500 kcal). Para medir esto utilizo My Fitness Pal y mi pulsera Garmin Vivofit.
  • Disminuir ingesta de azúcares y grasas
  • Caminar 90 minutos diarios, al menos 7 kilómetros diarios, mejor si al empezar el día
  • Hacer una rutina diaria de ejercicios, después de caminar, que incluye 6 repeticiones de cada ejercicio de abdominales, flexiones, sentadillas y pesas para ejercitar bíceps, incrementando paulatinamente las repeticiones diarias, y terminando con estiramientos.
  • Ir al gimnasio dos veces por semana.
  • Ir caminando al trabajo siempre que pueda (unos 2 kilómetros aproximadamente)

Te estarás preguntando si he cumplido a rajatabla el plan de choque que me propuse. Pues no. ¡Ni de lejos!

 

Lo que no hice (y lo que aprendí de ello)…

No llegué a ir caminando ningún día al trabajo. Mirándolo en retrospectiva, con el frío y el mal tiempo que ha hecho en Pamplona este año y mi gripe, era una mala idea desde el principio. Tampoco llegue a pisar el gimnasio, no llegué a tener tiempo para ello porque, sencillamente, no lo prioricé.

Esto me ha enseñado que no puedo ser tan ambiciosa con mis objetivos: tengo tendencia a querer hacer todo ya, ahora, y encima a pensar que soy capaz de conseguirlo (a lo superheroína). Mejor dicho, esto me ha recordado la necesidad de practicar más esto para aprenderlo, porque es algo en lo que llevo unos meses trabajando (se nota que aún no lo tengo dominado). Me cuesta ser realista con el tiempo que tengo para hacer las cosas y me propongo sistemáticamente más de lo que puedo conseguir. Comprometo en excesos mi tiempo futuro, mis “más tarde“, tanto con los demás como conmigo misma.

Es una tendencia difícil de romper y el reto mental en el que me enfoco recientemente (recuperar la buena forma es mi reto físico). Me cuesta decir “no” a los demás, saber cuando es necesario hacerlo y preferible a decir que sí y luego no llegar a cumplir. Y aún más me cuesta renegociar los compromisos conmigo misma y entender que eso no supone renunciar a mis sueños, sino seguir trabajando por ellos a otro ritmo, más sostenible, o acometerlos en otro momento más adecuado, y también aceptar que no todas las cosas que se me ocurren son buenas ideas sobre las que tengo que trabajar.

 

Lo que si hice (o al menos en parte)…

De los otros cuatro puntos, he conseguido aumentar el ejercicio, aunque no he llegado a hacerlo a diario. He caminado entre 5 y 8 kilómetros, los días que he llegado a hacerlo, y he incorporado las rutinas de ejercicios adicionales, subiendo hasta 16 de cada una por sesión. He conseguido hacerlo unas 3 ó 4 veces por semana, aunque alguna semana que estaba peor de la gripe no llegaba ni a eso.

He disminuido la ingesta de grasas y azúcares de forma general. Aún hay margen de mejora, especialmente cuando estoy de viaje y en celebraciones, pero comparado con los excesos navideños me doy un aprobado.

Y he contado calorías muchos días. No he conseguido ningún día ese objetivo de tener un desbalance de 500 kcals a mi favor (es decir, quemar moviéndome 500 kcals más de las aportadas por las comidas) y muchos días el saldo era incluso en mi contra, pero el hecho de tener que introducir a diario mis alimentos en MFP me ayuda a tomar mayor conciencia de lo que como, y los días que no las cuento me doy cuenta de que como mucho más.

Lo bueno de utilizar una aplicación web o móvil es que el conteo es muy sencillo: con sólo escoger que alimentos has comido, la aplicación cuenta las calorías ingeridas. En el caso de MFP, cuenta con una base de datos de alimentos muy amplia, tanto del mercado anglosajón en ingles como del mercado español y latinoamericano en castellano. La aplicación móvil ademas permite ubicar los alimentos en la base de datos a partir de su código de barras, y es muy fácil añadir alimentos nuevos a la base. También te ayuda a calcular tu objetivo en términos de saldo de calorías en base a tu peso actual y al que quieres adelgazar.

Además tiene una base de datos de ejercicios más comunes para contabilizar las calorías quemadas introduciendo el tiempo dedicado a la actividad y, en algunos casos como caminar o correr, la distancia. O puedes sincronizar la información con varios dispositivos que mida el ejercicio que realizas, instalando las extensiones adecuadas. En mi caso, la sincronización con las aplicaciones web y móvil de mi Garmin Vivofit funciona bastante bien.

Hay más aplicaciones para el conteo de calorías que funcionan bien y te animo a probar la que mejor se adapte a ti. Lo importante es que utilices una que te resulte cómoda y que te ayude a tomar conciencia de tus hábitos. Algunos días después de la merienda de la tarde me daba cuenta de que ya me había quedado sin calorías para la cena, así que tocaba moverse más esa tarde. También he utilizado la herramienta en ocasiones como planificador del menú del día.

Después de este mes contando calorías he conseguido bajar la mayor parte del peso que adquirí en diciembre. Pero no me ha resultado fácil. Me doy cuenta de que me acostumbro muy rápido a comer más dulces y grasas si no me vigilo, o incluso más cantidad de la que realmente necesito. La lucha mental es continua, convenciéndome de que no necesito comer tanto, que no me voy a desnutrir si como algo menos en cada comida, que puedo prescindir de ese dulce sin consecuencias, que ni mi mente ni mi cuerpo necesitan comer ese alimento por apetitoso que parezca.

Contar calorías es una de las cosas que más me ha ayudado a acercarme al objetivo. Apuntar todo lo que comes y te mueves te hace tomar conciencia de que tienes que comer menos y moverte más, y que puedes hacerlo, porque te ayuda a abrir la mente a buscar oportunidades para reducir la ingesta e incrementar el ejercicio. ¿Estás segura de que comer 2 galletas en el desayuno en lugar de 3 no es suficiente? ¿Seguro que te quedas con hambre? ¿Por qué no pruebas a ver qué pasa? ¿Y merendar una sola mandarina en lugar de dos? ¿Y si subes esos 2 pisos por escalera en lugar de usar el ascensor? ¿Y si aprovechas esa media hora entre reuniones para dar un paseo reflexionando sobre tu día? ¿Y si aparcas el coche más lejos, o te bajas del transporte publico una parada antes, y caminas un poco más?

Este tipo de cosas por lo general no se te ocurren, tu mente está atrapada en las rutinas diarias y no está abierta a buscar este tipo de soluciones, a menos que la enfoques en ello, que la dirijas y le digas “quiero adelgazar, y quiero conseguirlo ingiriendo menos calorías y moviéndome más”. Entonces tu mente estará dispuesta a ayudarte buscando estas soluciones. Contar calorías es una forma fenomenal de ayudar tu mente a enfocarse.

La buena noticia es que no me rindo. No considero un fracaso el no haberlo cumplido, porque he entendido que lo que necesito es seguir ajustándolo. Hay cosas que han funcionado y otras que ni he hecho. He bajado más de dos kilos y luego he subido uno. Sigo combatiendo la pesa. Pero el haber empezado a moverme y a actuar me ha puesto en la senda de recuperar hábitos beneficiosos y del cambio continuo. Porque sí, estoy recuperando la fe en mí, me vuelvo a creer que puedo cambiar y mantener los cambios positivos, y recuerdo que caídas las tiene cualquiera, y lo importante es volverse a levantar, aprender de la experiencia, sacudirse el polvo y volver a caminar.

Como dice Juan Ferrer en esta excelente charla sobre emprender, he perdido el swing, estoy en un momento de incertidumbre, pero estoy trabajando en volver a encontrarlo, en recuperar mi golpe.

Y con esto me despido por ahora. Estaré unas semanas de baja por una intervención quirúrgica, así que no sé cuando volveré a publicar aquí, pero te animo a que trabajes en tus planes y objetivos, siendo ambiciosa al fijarlos, pero también realista en cuanto a tus circunstancias. El desarrollo y mejora personales es algo a acometer desde la excelencia, porque queremos, y no desde la exigencia, sea de otros o propia. Lo mas importante es cuidar a tu persona en todos sus aspectos.

¿Y tu cambiadora, como llevas tus objetivos? ¿Te exiges o buscas la excelencia, cambiador? ¿Por qué no nos cuentas cómo vas?

Recuerda que puedes preguntarme si tienes dudas, estaré encantada de ayudarte. Puedes comentar en el espacio habilitado en este artículo, o si prefieres hacerlo en privado, utilizando el formulario de contacto.

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Gracias por leerme, abrazos y ¡disfruta tu cambio!

Medidas para adelgazar después de las fiestas (I)

¡Feliz año cambiadora! ¡Próspero 2015, cambiador! ¿Cómo has recibido el año? ¿Cuáles son tus expectativas respecto al mismo?

Espero que este año venga para todos lleno de cosas buenas y de muchas ganas de cambiar. Lo primero que necesitamos para eso es convencernos de que nos traerá cosas buenas, cambiar nuestra actitud, volvernos hacia el positivismo, para saber percibir el lado bueno de las cosas y apreciar las bondades de la vida cuando nos llegan y agradecerlas. Para mí, este es un punto de mejora este año: suelo ser positiva, pero a veces tengo épocas en las que me cuesta ver el lado bueno de las cosas y me enfoco en lo negativo más de lo que me resulta conveniente.

Probablemente te hayas dado cuenta por lo tardía de esta primera publicación del año (¿deseos de feliz año en febrero?), pero me ha costado arrancar 2015. Mejor dicho, me está costando, aun hay días que me resulta difícil. Por un lado, me ha atrapado una gripe que se lo está pasando super bien conmigo, supongo, porque no me quiere dejar, está cómodamente instalada, a pesar de doble sesión de antibióticos. Va y viene, y va ganando ella todos los asaltos. Ahora parece que se está aburriendo de mi y ya empieza a remitir con muuucha lentitud.

Por otro lado, he tenido crisis de identidad cambiadora. He abandonado durante las vacaciones de diciembre algunos de mis hábitos más exitosos, que no he sido capaz de recuperar del todo en diciembre, y eso me ha llevado a dudar si de verdad soy capaz de cambiar de forma permanente. Estas dudas han contagiado otros aspectos de mi vida y han disminuido mis capacidades de aceptación y toma de decisiones. Esto ha derivado en que reconectar con mis sueños, pasiones y proyectos a largo plazo sea una tarea pendiente.

Así que aún estoy trabajando en mi lista de puntos de mejora del año y mis planes de acción e indicadores. Y me enfoco en recuperar esos hábitos beneficiosos que tan bien me funcionaba el año pasado. Lo que más ha afectado mi identidad cambiadora, y que además necesita medidas urgentes para trabajarlo, es que ¡he engordado más de 3 kilos en diciembre!

 

 

Sí, ya lo sé, esto es algo que nos pasa a muchos en enero, varios amigos me lo han comentado. Lo que ocurre es que para mí es nuevo. No es que no me haya pasado otros años, sino que es la primera vez que me ocurre desde que me he operado, desde que me realizaron una cirugía bariátrica.

 

Años adelgazando…

Creo que ha llegado el momento de contarte mi ruta hacia adelgazar, que eventualmente se convirtió en un cambio personal radical en varios aspectos. Todo comenzó a finales de 2008, cuando pesaba más de 130 kilos, fumaba casi un paquete diario, llevaba una vida sedentaria y me dedicaba casi por completo al trabajo, llevando una vida muy desequilibrada. En aquella época ya vivía en Navarra y me molestaba no ser capaz de hacer cosas que mis amigos hacían con frecuencia, como esquiar o andar en bicicleta, o aguantar menos de marcha bailando porque las rodillas me dolían. También me daba cuenta de que mi físico limitaba mis posibilidades de ligar. Decidí que era momento de cambiar mi vida.

Antes de eso había intentado adelgazar varias veces; había hecho dietas, por supuesto, incluso varias con asesoramiento médico, pero no había realizado un trabajo psicológico exhaustivo en paralelo. Y lo que ocurría es que en lo que dejaba de tener supervisión médica, con el tiempo volvía a engordar. Había detectado que necesitaba ayuda profesional psicológica para establecer cambios que pudieran ser permanentes. Así que esta vez el programa me lo diseñé completo, trabajando mi cuerpo con ejercicio, mi mente con cambios de hábitos, y aprendiendo a gestionar mis emociones.

Todos tenemos una caja de herramientas con nosotros con la que construimos nuestra vida, y es nuestra responsabilidad mantener esas herramientas en condiciones óptimas, y aumentar nuestra colección a medida que necesitemos mejorar e implementar nuestros planes. Y esas herramientas no siempre están dentro de nosotros, o las tenemos dentro pero no sabemos alcanzarlas o utilizarlas, lo que nos lleva a buscarlas fuera, porque necesitamos aprenderlas. Eso nos ayuda a crecer, así que no resulta inteligente dejar que el orgullo nos impida pedir ayuda.

Afortunadamente había llegado al punto de mi vida en el que entendí eso; pregunté a amigos y conocí a una psicóloga que me ha ayudado muchísimo a aumentar mi caja de herramientas, a conocerme mejor y sobre todo, a gestionar mis emociones y mi ansiedad de forma que pudiera comer mejor para alimentarme bien, no para apaciguar emociones o para ocultar detrás de los kilos temas no resueltos.

En una primera fase adelgacé unos 25 kilos de forma lenta, a lo largo de más de 2 años, con alimentación controlada y caminando y nadando. Pasé de una vida bastante sedentaria a caminar unos 4 kilómetros al día, casi a diario. Comencé a controlar mis comidas para comer cinco veces al día, de forma equilibrada y sin pasar hambre, pero disminuyendo mucho grasas y azúcares. A ratos me estancaba, o engordaba un poco, y luego volvía a rebajar. Pero llegó un momento en el que me estanqué del todo. Pasó más de un año sin que nada cambiara, y mis médicos recomendaron que considerara la cirugía bariátrica, concretamente el bypass gástrico.

No fue una decisión sencilla, considerando que yo no había tenido ninguna cirugía de anestesia general en la vida, ni siquiera he sufrido apendicitis. Tenía miedo, bastante, y me llevó alrededor de un año, varias consultas con diferentes doctores, investigar, hablar con personas que se la habían hecho y recopilar mucha información online para que terminara dándome cuenta de que no iba a ser un camino fácil, pero que tenía que hacerlo.

El punto decisivo fue cuando me di cuenta de que me daba más miedo pasar el resto de mi vida enferma que pasar por la operación. Por esa época tuve varios viajes, y comenzaron a salirme sarpullidos extraños en las piernas, y a veces me mareaba. Empecé a pensar que tenía algún problema circulatorio o de diabetes, ambos frecuentes en mi familia, y que si me lo diagnosticaban, me operaba. Y entonces comprendí lo absurdo de mi razonamiento: ¿por qué iba a esperar a tener un problema si podía evitarlo de antemano, si podía operarme en ese momento y mejorar mi salud antes de que empeorara?

Así que finalmente me decidí. No me importó que lo del sarpullido fuera por unas medias poco adecuadas o que los mareos fueran por estrés. No iba a esperar a sufrir una dolencia seria si podía prevenir todo de antemano.

Antes de la operación me pidieron que adelgazara algunos kilos y me pusieron una dieta bastante estricta. Era importante para la operación que mi cuerpo estuviera en la rampa de bajada de peso, no de subida, en opinión de mis médicos. Yo asumí todo el tema de la operación como algo muy serio, no me lo tomé a la ligera en ningún momento, y cumplí a rajatabla todas las órdenes recibidas. Sé que no todo el que se opera lo asume igual, y no sé si es mejor o peor, sólo sé que a mi me fue muy bien. En mi caso, lo tomé como algo de vida o muerte, estaba asumiendo lo que para mi era un riesgo muy grande y no era un juego. Así que cuando me pusieron esa dieta tan estricta, la cumpli rigurosamente, con ayuda de mi madre, y bajé alrededor de 5 kilos más antes de la operación, que ocurrió en mayo de 2013.

Después de la operación bajé otros 30 kilos en un año. Los primeros meses el cambio de alimentación es radical, comía como un bebé, primero sólo ingería líquidos, luego alimentos blandos, luego todo hervido, muy suave, y todo acompañado con unos polvos de proteínas que no eran precisamente agradables. Tardé algunos meses en comer con cierta normalidad. La filosofía esencialmente era la misma que antes de operarme: comer cinco o seis veces al día y moverme mucho. Sin embargo, la diferencia es que ahora me cabía menos comida en cada ingesta, y por ello había que priorizar comer proteínas y los alimentos que me proveyeran nutrientes, de forma que aunque me quedara sin espacio en el estómago, ya hubiera ingerido lo que mi cuerpo necesitaba para estar bien. Además, por las características de la operación, los excesos de grasas y azúcares me generaban malestar, generando un efecto castigo que contribuía a que se hiciera sencillo comer sano.

 

Y ahora…

Han pasado 20 meses desde la operación, y ahora como prácticamente de todo. Me sientan algo mal los lácteos, la menta, el exceso de picante o de limón, pero en general mi alimentación puede ser normal, y además puedo comer algo más de cantidades, y aunque los excesos de grasas y azúcares aún me generan malestar, tolero cantidades algo mayores que antes. Y todo esto se ha convertido en un arma de doble filo, porque en lo que dejo de moverme y me descuido un poco con la comida, engordo.

Normalmente me peso dos veces por semana para mantenerme alerta e incrementar los ejercicios o ajustar las comidas en lo que veo que subo. Suelo moverme en un rango de dos kilos, pero ese rango lo excedí en las fiestas en más de 3 kgs. En parte porque dejé de pesarme con mi pesa habitual y con la misma frecuencia, y ya he aprendido que lo que no se mide, no se controla con el mismo rigor.

Por lo que a la vuelta de las vacaciones en enero, me propuse un plan de choque que consistía en las siguientes medidas:

  • Contar las calorías de todos los alimentos que ingiero a diario, con saldo a mi favor diario de al menos 500 kcal (calorías gastadas – calorías ingeridas = 500 kcal). Para medir esto utilizo My Fitness Pal y mi pulsera Garmin Vivofit.
  • Disminuir ingesta de azúcares y grasas
  • Caminar 90 minutos diarios, al menos 7 kilómetros diarios, mejor si al empezar el dia
  • Hacer una rutina diaria de ejercicios, después de caminar, que incluye 6 repeticiones de cada ejercicio de abdominales, flexiones, sentadillas y pesas para ejercitar biceps, incrementando paulatinamente las repeticiones diarias, y terminando con estiramientos.
  • Ir al gimnasio dos veces por semana.
  • Ir caminando al trabajo siempre que pueda (unos 2 kilómetros aproximadamente)

 

La semana que viene continuaré con este tema, con los resultados de la aplicación de este plan y hablando un poco más de habitos. Hoy ya se me está quedando el artículo muy largo para tu comodidad, así que prefiero dejarlo hasta aquí.

¿Y tú, cómo has empezado el año? ¿Te ha afectado el Blue Monday? ¿Has engordado y/o adelgazado? ¿Cómo lo has hecho?

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