¿Por qué cambiar? Para mejorar tu vida

¡Hola cambiadora! ¿Cómo estás hoy, cambiador? ¿Cómo han ido estas semanas?

 

Por mi parte he vuelto al trabajo después de la baja y eso ha consumido muchas de mis energías, aún no estaba al 100% en cuanto a salud y por eso me ha llevado unas semanas volver a este punto de encuentro nuestro. Pero ya estoy aquí, y con mucho entusiasmo por seguir ayudándote a cambiar para mejorar.

 

Además, he estado reflexionando en este tiempo sobre lo que quería conseguir con este blog y cómo hacerlo, cómo ayudarte. Espero que esas reflexiones se traduzcan en mejoras que sean patentes para ti en las próximas semanas. Entretanto, si hay algún tema concreto sobre el que te gustaría que escribiera, o algo que te esté costando cambiar o mejorar, puedes enviarme un correo a eligiraut@gmail.com, y trabajaré en adaptar el contenido del blog a ello. También puedes usar esta dirección para hacerme llegar cualquier comentario sobre la web que creas que puede contribuir a mejorarla, te agradecería muchísimo tu opinión al respecto, ya que lo que busco es hacerla más amigable para ti.

 

Espero que hayas tenido la oportunidad de utilizar la receta simple para cambiar que te presenté en nuestra última conversación ¿Qué tal ha ido el experimento? Me encantaría que me lo contaras, dejando un comentario, así como cualquier experiencia que hayas tenido con la gestión del cambio y con los temas de los que hemos ido hablando hasta ahora.

 

Y ahora, al tema de esta semana: en artículos anteriores hemos hablado de lo que necesitas para generar el cambio, de elementos y activos esenciales para cambiar, y cómo cambiar y vencer la resistencia. Pero puede que eches de menos algo más básico, un paso anterior: que hablemos sobre la motivación para cambiar algo de tu vida de forma voluntaria, de empezar a mejorarla, y por dónde empezar a hacerlo.

 

Me ha llevado algo más tiempo del habitual escribir este artículo porque yo soy una persona para quien el cambio es algo necesario: soy una fan de incorporar cosas nuevas en mi vida, a veces hasta me pregunto si un poco adicta a eso… Es la razón por la que me cuesta hacer seguimiento y consolidar proyectos, porque en lo que me hago con algo nuevo y se me hace rutinario, me cuesta mantener el foco en ello y no salir corriendo a hacer otra cosa. Así que ponerme en los pies de alguien que no sabe qué cambiar o mejorar en su vida ha sido un poco complicado para mi, y más si pensamos en la ocupada vida que sueles llevar, ¿en qué momento vas a ocuparte en cambiar?

 

Por ello, hace meses que ¨sembré¨ este artículo, que ha ido creciendo lentamente, hasta le han salido un par de ramas de contenido exclusivo (de ese disponible sólo para suscriptores) y ahora estoy contenta con el resultado, porque creo que puede ayudarte (¡o eso espero!).

 

Entonces, si eres de los que no necesitas el cambio para vivir, puede que te preguntes:

 

¿Por qué cambiar?

 

 

Si te estás preguntando: ¿Por qué generar un cambio en mi vida? ¿Por qué arreglar lo que no está roto? ¡Si yo estoy bien!

 

Yo te pregunto, ¿de verdad? ¿Estás segura de que no hay nada roto? ¿Estás seguro de que estás bien? ¿Que no quieres mejorar nada en tu vida? ¿No? Entonces, ¿por qué estás leyendo esta web? No me malinterpretes, yo estoy encantada de recibir tu visita, pero creo que si has llegado hasta aquí, algo dentro de ti te está diciendo que es momento de cambiar para mejorar.

 

Por ejemplo:

  • Si cuando te levantas por las mañanas piensas que te gustaría hacer un millón de cosas en lugar de ir a trabajar
  • Si te cuesta salir de la cama o de la casa porque no terminas de reunir el ánimo para enfrentarte al mundo exterior
  • Si necesitas adormilar tus sentidos compulsivamente con comida, alcohol, drogas, juego, televisión o cualquier otra adicción
  • Si tu cuerpo, tu salud o tu condición física no te satisfacen
  • Si tus relaciones te estresan en lugar de hacerte crecer
  • Si no sientes emoción por las cosas que llenan tus días, y si algo dentro de ti te dice que lo mejor para ti sería hacer una cosa diferente a la que estás haciendo…

¡Deja de engañarte y empieza a cambiar!

 

Muchos nos hemos encontrado en esa situación alguna vez, o varias. A mi me ha pasado, a pesar de lo que me gusta cambiar, porque en ocasiones la novedad que introducía en mi vida no era la que necesitaba, o no encontraba la forma de cambiar lo que quería cambiar.

 

Bueno, vale, puede que simplemente lo que te ocurra es que necesites unas vacaciones. Pues bien, tómatelas, date un fin de semana para ti, o al menos consiéntete durante un día regalándote la experiencia que más disfrutes (experiencia, no producto, que las experiencias regeneran más). Haz lo que necesites para recargar las pilas. Pero si después de unas buenas vacaciones o varias mini vacaciones tus emociones no mejoran, podría venirte bien considerar el cambiar algo de mayor calado.

 

Lo importante no es haber caído allí, sino ser capaz de salir de ese hoyo. Poder decidir que no quieres seguir en esa situación, y empezar a hacer algo. Darte cuenta de que sólo tú puedes cambiar esa situación, aunque lo único que puedas cambiar en ese momento sea tu actitud.

 

Ya hemos comentado en otra ocasión como Viktor Frankl en El hombre en busca de sentido nos explica que ante cualquier circunstancia podemos decidir cuál es la actitud con que la vamos a enfrentar. Así que el primer paso es modificar tu actitud, asumir la responsabilidad y el control sobre tu cambio, darte cuenta de que no eres una víctima de las circunstancias y que cambiar tu situación actual depende de que tú tomes la decisión de hacerlo, porque a lo mejor no puedes cambiar ahora algunas de tus circunstancias (el trabajo que tienes o que no tienes, los vecinos que tienes, la situación política del país), o sí, pero seguro puedes cambiar cómo te enfrentas a ellas y las gestionas.

 

En mi experiencia, generalmente hay algo más que la actitud que se puede cambiar. Algo, lo que sea. Pero que te haga sentir que retomas el control de tu vida, que tú estás al mando y que avanzas en algún aspecto. Que te ayude a identificarte como persona cambiadora. Y que te devuelva la ilusión de despertarte por la mañana a perseguir algo más lo que tienes ahora, que no te está resultando suficiente.

 

Puede ocurrir que decidas cambiar algo, empezar algo nuevo, y que no sea lo que necesites. En ocasiones he comenzado algún curso por introducir algo nuevo en mi vida, y al final lo he dejado sin acabarlo, porque no era lo que necesitaba cambiar, y no conseguía mantener el enfoque necesario para hacerlo en cuanto algo más interesante o adecuado aparecía. Lo último de este estilo fue un curso de guión cinematográfico online hace 2 años, y antes de eso, un intento de doctorado… Este tipo de intentos te hacen correr el riesgo de agredir tu identidad cambiadora y tu autoestima, porque pueden llevarte a pensar que eres inconstante e incapaz de cambiar o terminar algo. A mi me ha pasado, y me ha costado darme cuenta de que eran experimentos en la búsqueda de mi pasión o vocación, y que como experimentos que eran, tenía que asumir que podía haberlos fallidos. En todo caso, esos intentos eran importantes puntos de aprendizaje sobre lo que funcionaba y lo que no, y me introdujeron suficientes novedades como para aumentar la ilusión en mi vida diaria, lo que terminaba trayendo la fuerza para introducir un cambio mayor o más necesario.

 

En cuanto a la pasión y vocación, para mí resultan elusivas, difíciles de encontrar. Reconozco que me da envidia la gente que lo tiene claro, más lo que consiguen detectarlas de jóvenes, esos que desde pequeños saben que serán médicos, empresarios,deportistas o lo que sean, y que desde entonces lo practican. Yo he conseguido averiguar algunas cosas que me gustan más y otras que no tanto, experimentando, pero hasta ahora la única conclusión a la que he llegado es que mi pasión es aprender y mejorar. Ahora ya sólo me queda encontrar en qué enfocar esa pasión, porque ¡vaya si hay cosas que me gustan! ;D

 

No tengo claro que todos seamos capaces de encontrar una pasión definitiva como los deportistas de élite. Pero sí creo que la búsqueda mejora nuestros días, nos ayuda a detectar cosas que nos gustan hacer e incorporarlas a diario, y descartar las que no. Creo que es uno de esos casos en que lo que importa no es tanto el destino como disfrutar el camino. Hoy sé que escribir, enseñar y ayudar a los demás son cosas que me entusiasman bastante, y ese entusiasmo es parte del origen de este blog: hacer que esas cosas sean algo permanente en mi vida la mejora. Puede que mañana encuentre algo que me apasione más, pero por ahora, me siento mejor que hace año y medio, cuando aún no había descubierto esto.

 

Además, cuando empiezas a cambiar para mejorar, entras en una espiral de mejora continua que puede ir más o menos rápido según cada persona, que puede tener piedras en el camino, pero que te ayudará a crecer como persona, a sentirte cada vez más capaz y mejor sobre tu vida.

 

¿Y cuándo puedo cambiar?

 

Puede pasarte que sientas es que no te quedan tiempo ni energías para cambiar nada con la vida que llevas. Que al final del día lo último que necesitas es dedicarte a mejorar tu vida, cuando ya te vence el cansancio y aún tienes que prepararte para el día siguiente. Es un sentimiento muy común, y durante años yo me sentí así. Hasta que decidí que cambiar (entonces, adelgazar) era mi prioridad y que le dedicaría tiempo pasara lo que pasara. Así que empecé a dedicarle tiempo, todos los días hacía ejercicio al salir del trabajo aunque saliera tarde. La consecuencia fue que dormía bastante menos, lo que tampoco favorece el adelgazamiento.

 

Ahora, que ya llevo un tiempo aprendiendo estas cosas, sé que lo mejor es separar el tiempo para cambiar a primera hora de la mañana. Levantarte más temprano para asegurarte que haces ese ejercicio que quieres, o que meditas, o que estudias, o que trabajas en implantar el hábito que hayas decidido o en el proyecto empresarial que quieres lanzar.

 

Y para empezar a cambiar, no hace falta mucho tiempo. Todo depende de lo que quieras lograr, pero para construirte una identidad cambiadora, es suficiente con dedicarte cinco o diez minutos. En ese tiempo puedes leer un par de páginas de un libro, o hacer una rutina fácil de ejercicio, o escribir en tu diario. Parece poca cosa pero lo importante es lo que ese hábito diario, de dedicarte cinco o diez minutos a mejorar tu vida, y sólo a eso, consigue hacer por ti: convencerte de que, de hecho, puedes mejorar tu vida, sin importar lo ocupada que ésta parezca, y además, cogerle el gustillo a hacerlo sistemáticamente.

 

Pero este artículo ya se me está alargando, y el tema de darte trucos para empezar a cambiar con poco tiempo me gustaría que lo tratáramos en otra ocasión. Por lo pronto, escoge lo que quieres cambiar, y empieza a pensar cómo puedes hacerlo de forma simple, cuál es el paso básico que te podría ayudar a conseguirlo.

 

 

¿Y cómo escojo lo que quiero cambiar?

 

Cuando empiezas a pensar en lo que te gustaría mejorar de tu vida, puede que sientas que hay tantas cosas que te gustaría cambiar que no sabes por dónde empezar, o que en realidad tu vida no está tan mal y que a pesar de la apatía que sientes, no hay nada que necesites cambiar. En cualquier caso, te vendrá bien hacer un ejercicio de reflexión sobre cómo de equilibrada está tu vida en este momento, para poder detectar las áreas más desatendidas, lo que puede darte una idea más clara de lo que te conviene empezar a mejorar.

 

Para hacer ese análisis, yo utilizo una herramienta propia, “la estrella de la mejora”, que es resultado de fusionar una herramienta proveniente del coaching llamada “la rueda de la vida” con la metodología que propone Steve Pavlina en uno de sus podcasts, y que se complementa con un par de artículos relacionados que puedes encontrar aquí y aquí.

 

Como los artículos de Steve son un poco largos y en inglés, aquí te resumo la metodología que él propone. Él recomienda que, para las áreas vitales listadas abajo, escribas un párrafo de diagnóstico para cada una, describiendo dónde crees que te encuentras y por qué, y puntúate del 1 al 10, donde el 1 es que estás en lo más bajo posible (por ejemplo, estás en quiebra en el área financiera) y el 10 en lo máximo del éxito (por ejemplo, has alcanzado la libertad financiera).

 

Las áreas vitales propuestas por Steve son:

  • Trabajo
  • Finanzas
  • Relaciones
  • Hogar y familia
  • Salud física
  • Mental
  • Social
  • Emocional
  • Espiritual
  • Carácter
  • Contribución
  • Diversión y aventura

 

Hacer este ejercicio te permitirá determinar el área en la que necesitas enfocarte más en mejorar. Steve propone entonces crear un plan de trabajo para el próximo trimestre basado  en mejorar esas áreas.

 

Lo que yo propongo en la “estrella de la mejora” es realizar este análisis de forma gráfica, utilizando una herramienta informática. Al puntuar tu diagnóstico de situación en la herramienta, se formará una estrella. La punta más pequeña de tu estrella, determinará el área con la que comenzar a trabajar. Entonces, establece un plan de acción muy sencillo, contestándote estas tres preguntas:

  • ¿A qué vas a dedicar tus cinco o diez minutos diarios durante el próximo mes? Piensa en qué hábito concreto sencillo puedes implementar, que te ayude a mejorar en esa área  y que puedas hacer en un espacio corto de tiempo
  • ¿Cómo vas a hacerlo? Piensa en qué estrategias necesitas para lograrlo, para facilitar que lo hagas con eficiencia. Por ejemplo, si has decidido dedicar 10 minutos a correr todas las mañanas, no utilices ese tiempo para preparar la ropa de correr, deja todo preparado la noche anterior para vestirte en un minuto y correr nueve
  • ¿Cómo te asegurarás que lo harás? Utiliza algo que refuerce tu compromiso, ponte una alarma en el móvil, una frase en el espejo que te recuerdes por que lo haces, o mejor aún, compártelo con alguien, manda un mensaje a algún amigo o a tu red de apoyo.

 

Comparto contigo la estrella de la mejora en el área de acceso exclusivo para suscriptores. Si aún no te has suscrito, ¿a qué esperas?

 

Ah, pero resulta que eres una persona muy ocupada, ¿en qué momento vas a hacer tu estrella? Bueno, puedes dedicar tus minutos de mejora diarios durante la primera semana a construir tu estrella. Pero si es un ejercicio que no te sientes capaz de afrontar ahora, te dejo en el área de acceso exclusivo otro archivo, “Rutas para mejorar”, que te da algunas ideas para empezar a trabajar en las diferentes áreas de tu vida. Escoge una, la que más te apetezca o te resulte fácil de hacer ahora, y empieza a cambiar ya, que al fin de cuentas, es lo importante.

 

Y si aún continúas sin decidirte, te hago más fácil la tarea: escoge uno de los libros que te recomiendo abajo y dedica tus minutos diarios a leerlo. Son libros introductorios en las áreas mencionadas que te darán impulso que necesitas para cambiar para mejorar:

 

 

Y si lo que quieres es cambiar varias cosas a la vez, por favor, resiste la tentación. Enfocarse en un cambio a la vez te ayudará en la construcción de la identidad cambiadora, y disminuirá la probabilidad de que te frustes por el camino.

 

Cambiar una cosa te permitirá eventualmente cambiar otras, tu cambio irradiará desde allí, pero ten paciencia contigo. Es preferible que triunfes en algo pequeño, y vayas construyendo desde ahí, a que te desanimes por no conseguir algo grande.

 

Recientemente una amiga me preguntó cuando había tomado la decisión de hacer un cambio tan radical en mi vida. Le contesté que aunque el cambio se veía como radical desde afuera, en realidad había sido gradual a lo largo de los años (más de 7), empezado por adelgazar. Afortunadamente, acompañé el tratamiento de nutrición con terapia psicológica y desde allí se generó una dinámica de autoconocimiento y cambio que irradió hacia otras áreas de mi vida, llevándome a continuación a dejar de fumar, cambiar de puesto de trabajo, a conseguir un mayor equilibrio entre lo personal y lo profesional, a aprender cosas nuevas, a lanzar este blog y a una pasión por la mejora constante y el aprendizaje continuo sobre el cambio

 

 

Y ahora tú:

 

¿Ya has pensado qué cambiar? Una vez que decidas lo que quieres o necesitas más cambiar, define los pequeños pasos que puedes dar desde hoy, y apóyate en la receta simple para cambiar con éxito.

 

Y si tienes dudas sobre cómo cambiar o cómo aplicar las herramientas que aquí comparto contigo, puedes comentar abajo o escribirme a eligiraut@gmail.com. Y recuerda suscribirte para acceder a las herramientas en el área de contenido exclusivo.

 

Gracias por leerme y por esperar mi regreso, recibe mis calurosos abrazos y ¡disfruta tu cambio!

 

Receta simple para cambiar con éxito

¡Hola cambiadora! ¿Cómo has estado en las últimas semanas? ¿Me has echado de menos, cambiador? ¡Espero que sí, y que te haya ido estupendamente!

Como te expliqué en mi último artículo, me he sometido a una cirugía hace un mes, y aún estoy de baja. Por las características de la intervención, tengo que pasar la mayor parte del tiempo acostada boca arriba. Es decir, nada de ponerme delante del ordenador.

Aunque en ocasiones escribo partes de mis artículos desde dispositivos móviles, hasta ahora la revisión, el acabado final y la publicación de los artículos los he realizado desde el portátil. Pero en mi postura actual no hay forma de escribir en un portátil. Y no quiero seguir retrasando mi reincorporación a la publicación del blog. Así que he decidido hacer un ejercicio de salir de mi zona de confort y escribir, revisar y publicar este artículo íntegramente desde dispositivos móviles. Es un experimento y no sé como saldrá, así que de antemano te pido disculpas por cualquier error o inconveniente que esto pueda ocasionar.

He estado leyendo mucho estos días, poniéndome al día en una serie de temas y blogs que tenía pendientes, y he dado con dos cosas que me han llevado a concluir que conseguir cualquier cosa que nos  propongamos es realmente simple, sólo hay que seguir una receta muy sencilla para cambiar con éxito, lo que no quiere decir que sea fácil. Me explico a continuación.

 

El proceso es simple…

Y ya lo hemos tratado en artículos anteriores de una forma u otra. Pero me ha sorprendido agradablemente encontrarlo de frente en una web que no había visitado previamente.

Leyendo el blog (muy recomendable) de Leo Babauta, uno de los maestros en minimalismo y simplificar la vida, me ha llamado la atención su programa para ponerse en forma desarrollando hábitos saludables simples, elaborado junto a otros expertos.

He visitado la web. No puedo recomendarte el curso que proponen porque no lo he seguido, y este no es un enlace de afiliados. Pero me ha llamado la atención lo que el curso comprende, que traduzco a continuación:

* Recibirás artículos y vídeos con el programa que te ayudaran a formar los hábitos que te permitirán alcanzar tus metas.
* Te pedirán que elijas hábitos de ejercicio y dieta muy simples y que te comprometas a mantenerlos.
* A medida que formas tus hábitos, llevarás registros diarios.
* Te unirás a un foro donde puedas apoyar y recibir apoyo de otros participantes en el cambio y hacer preguntas.

Es decir, lo que yo entiendo es que el programa consiste en una receta simple que es:

* Define tu meta
* Adquiere formación sobre cómo conseguirla
* Determina los hábitos que te ayudarán a conseguirla, o las tareas a ejecutar para ello
* Comprométete a ejecutarlos, y hazlo
* Lleva un registro diario de tus avances
* Busca mentores y una red de apoyo que te ayude en tu proceso de cambio

Subrayo lo de comprometerse y hacer porque es el paso básico. Los otros pasos puedes hacerlos con mayor o menor rigor, incluso saltártelos (aunque no lo recomiendo), pero sin ejecutar no conseguirás nada. Es algo que parece obvio, pero mucha veces nos enredamos con los otros pasos sin llegar a ejecutar, generalmente por miedo, y por eso no avanzamos.

A eso me refiero al decir que la receta es simple pero no fácil, porque supone vencer tus miedos, lo que requiere valentía, y trabajar con perseverancia y constancia.

 

Y si tienes miedo…

Un enfoque similar lo propone el equipo del blog Superhábitos, para perder el miedo a lo imposible. Te recomiendo el blog en general y en particular la lectura del artículo completo sobre superar el miedo a emprender. Resumiendo en lo que se refiere a este tema, plantean que para perder el miedo a hacer cosas:

* Anímate a averiguar cómo es posible hacer lo que quieres conseguir, cómo lo han hecho otros
* Desafía las convenciones y tus creencias al respecto, atrévete a salir de tu zona de confort
* Hazlo, empezando con un experimento simple, para probarte que puedes hacerlo, y construir sobre eso, incrementando el nivel o las etapas del experimento
* Interioriza las historias de otros que han hecho lo que tú quieres conseguir, para que te ayude a mantener la motivación
* Rodéate de gente que lo este haciendo o lo haya logrado, viendo que si ellos han podido, tú puedes.

¿Te suena conocido? Como ves, somos varios coincidiendo en la receta simple para cambiar con éxito.

Me gusta que los colegas de Superhábitos añadan a la receta el elemento de desafiar las convenciones, replantearse las creencias, y derrumbarlas a través de experimentos. Muchas veces pensamos que algo no puede hacerse porque la gente que nos rodea piensa así, o porque no nos creemos capaces de hacerlo. Pero si analizamos las cosas detenidamente, cuestionándonos esas creencias, e investigando cómo lo han hecho otros, nos damos cuenta de que es posible, y de que podemos lanzarnos a ello.

Todo este proceso de aplicar la receta te permite aumentar tus recursos internos para cambiar con éxito: incrementa tu autoconfianza y tu autoestima, mejora tu educación, te galvaniza en los hábitos de la valentía y el trabajo y afila tu perseverancia.

 

Aplícala a cualquier cosa:

Creo que la receta puede usarse para conseguir cualquier objetivo, quizás con alguna adaptación. Ya la has visto aplicada, en los blogs mencionados, a adelgazar, emprender y simplificar, entre otras cosas.

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En mi caso, es el proceso que he utilizado y utilizo con este blog. Me pasé como tres años pensando en comenzar un blog, sin animarme. No me veía capaz de contar mi vida de forma pública. Veía a algunos de mis amigos hacerlo pero no me atrevía. Y además me parecía que no tenía tiempo para escribir regularmente, y no sabía tampoco si podría escribir algo interesante.

Pero llegó el momento en que me di cuenta de que tenía mucho que contar, que la gente me preguntaba cómo había conseguido cambiar con éxito en varios aspectos de mi vida, que el interés por mi experiencia existía, y que podría ayudar a otros a conseguir sus objetivos también al contarla, e incluso podría llegar a generar negocio con ello.

Así que me decidí a formarme, a investigar como otros lo hacían, me inscribí en este máster, de forma de contar también con mentores y compañeros que buscaban hacer algo similar, además de aprender de otros blogs. La cantidad de información que puedes encontrar en internet para emprender cualquier proyecto es increíble.

Y luego me puse a escribir, a crearme el hábito de hacerlo frecuentemente, y a montar el blog en WordPress, y a probar temas y plugins, y aquí sigo. No digo que mi blog sea exitoso aún, quiero mejorar mi regularidad y el registro de mi actividad y de la de mis lectores, y por supuesto, aún tengo que incrementar mucho el número de cambiadoras y cambiadores que se unan a este equipo para considerar que ayudo a suficientes personas y que se pueda llegar a generar negocio.

Pero por ahora el feedback que recibo es positivo y me anima a continuar trabajando mis hábitos de escritura y publicación y mis tareas de mejora de la web. Y siguiendo la receta, desafiando mis creencias, experimentando, incrementando mis recursos internos a cada paso, me siento cada día más capaz de hacerlo.

¿Y tú qué opinas de la receta, cambiadora? ¿La has utilizado, cambiador? ¿Para cambiar con éxito en qué? ¿Añadirías algo más?

Me gustaría leer tus comentarios y contestar a tus preguntas. Puedes utilizar el espacio habilitado al final de este artículo o el formulario de contacto si prefieres hacerlo en privado.

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Medidas para adelgazar después de las fiestas (II)

¡Hola cambiadora! ¿Cómo estás? ¿Cómo ha ido la semana, cambiador?

La mía ha ido mejor que la anterior, cada semana siento que recupero más fuerzas y energía positiva. He estado más ocupada de la cuenta y por ello no he publicado el lunes pasado como me habría gustado, pero no quería dejar de contarte la segunda parte del artículo y te lo traigo en domingo.

La semana pasada te hablé acerca de la ruta que he seguido para adelgazar, y de cómo en diciembre había engordado algo más de la cuenta, y cómo mi identidad cambiadora se había resentido con ello. Terminé el artículo enumerando las medidas que me había propuesto seguir como plan de choque para volver adelgazar, que eran:

  • Contar las calorías de todos los alimentos que ingiero a diario, con saldo a mi favor diario de al menos 500 kcal (calorías gastadas – calorías ingeridas = 500 kcal). Para medir esto utilizo My Fitness Pal y mi pulsera Garmin Vivofit.
  • Disminuir ingesta de azúcares y grasas
  • Caminar 90 minutos diarios, al menos 7 kilómetros diarios, mejor si al empezar el día
  • Hacer una rutina diaria de ejercicios, después de caminar, que incluye 6 repeticiones de cada ejercicio de abdominales, flexiones, sentadillas y pesas para ejercitar bíceps, incrementando paulatinamente las repeticiones diarias, y terminando con estiramientos.
  • Ir al gimnasio dos veces por semana.
  • Ir caminando al trabajo siempre que pueda (unos 2 kilómetros aproximadamente)

Te estarás preguntando si he cumplido a rajatabla el plan de choque que me propuse. Pues no. ¡Ni de lejos!

 

Lo que no hice (y lo que aprendí de ello)…

No llegué a ir caminando ningún día al trabajo. Mirándolo en retrospectiva, con el frío y el mal tiempo que ha hecho en Pamplona este año y mi gripe, era una mala idea desde el principio. Tampoco llegue a pisar el gimnasio, no llegué a tener tiempo para ello porque, sencillamente, no lo prioricé.

Esto me ha enseñado que no puedo ser tan ambiciosa con mis objetivos: tengo tendencia a querer hacer todo ya, ahora, y encima a pensar que soy capaz de conseguirlo (a lo superheroína). Mejor dicho, esto me ha recordado la necesidad de practicar más esto para aprenderlo, porque es algo en lo que llevo unos meses trabajando (se nota que aún no lo tengo dominado). Me cuesta ser realista con el tiempo que tengo para hacer las cosas y me propongo sistemáticamente más de lo que puedo conseguir. Comprometo en excesos mi tiempo futuro, mis “más tarde“, tanto con los demás como conmigo misma.

Es una tendencia difícil de romper y el reto mental en el que me enfoco recientemente (recuperar la buena forma es mi reto físico). Me cuesta decir “no” a los demás, saber cuando es necesario hacerlo y preferible a decir que sí y luego no llegar a cumplir. Y aún más me cuesta renegociar los compromisos conmigo misma y entender que eso no supone renunciar a mis sueños, sino seguir trabajando por ellos a otro ritmo, más sostenible, o acometerlos en otro momento más adecuado, y también aceptar que no todas las cosas que se me ocurren son buenas ideas sobre las que tengo que trabajar.

 

Lo que si hice (o al menos en parte)…

De los otros cuatro puntos, he conseguido aumentar el ejercicio, aunque no he llegado a hacerlo a diario. He caminado entre 5 y 8 kilómetros, los días que he llegado a hacerlo, y he incorporado las rutinas de ejercicios adicionales, subiendo hasta 16 de cada una por sesión. He conseguido hacerlo unas 3 ó 4 veces por semana, aunque alguna semana que estaba peor de la gripe no llegaba ni a eso.

He disminuido la ingesta de grasas y azúcares de forma general. Aún hay margen de mejora, especialmente cuando estoy de viaje y en celebraciones, pero comparado con los excesos navideños me doy un aprobado.

Y he contado calorías muchos días. No he conseguido ningún día ese objetivo de tener un desbalance de 500 kcals a mi favor (es decir, quemar moviéndome 500 kcals más de las aportadas por las comidas) y muchos días el saldo era incluso en mi contra, pero el hecho de tener que introducir a diario mis alimentos en MFP me ayuda a tomar mayor conciencia de lo que como, y los días que no las cuento me doy cuenta de que como mucho más.

Lo bueno de utilizar una aplicación web o móvil es que el conteo es muy sencillo: con sólo escoger que alimentos has comido, la aplicación cuenta las calorías ingeridas. En el caso de MFP, cuenta con una base de datos de alimentos muy amplia, tanto del mercado anglosajón en ingles como del mercado español y latinoamericano en castellano. La aplicación móvil ademas permite ubicar los alimentos en la base de datos a partir de su código de barras, y es muy fácil añadir alimentos nuevos a la base. También te ayuda a calcular tu objetivo en términos de saldo de calorías en base a tu peso actual y al que quieres adelgazar.

Además tiene una base de datos de ejercicios más comunes para contabilizar las calorías quemadas introduciendo el tiempo dedicado a la actividad y, en algunos casos como caminar o correr, la distancia. O puedes sincronizar la información con varios dispositivos que mida el ejercicio que realizas, instalando las extensiones adecuadas. En mi caso, la sincronización con las aplicaciones web y móvil de mi Garmin Vivofit funciona bastante bien.

Hay más aplicaciones para el conteo de calorías que funcionan bien y te animo a probar la que mejor se adapte a ti. Lo importante es que utilices una que te resulte cómoda y que te ayude a tomar conciencia de tus hábitos. Algunos días después de la merienda de la tarde me daba cuenta de que ya me había quedado sin calorías para la cena, así que tocaba moverse más esa tarde. También he utilizado la herramienta en ocasiones como planificador del menú del día.

Después de este mes contando calorías he conseguido bajar la mayor parte del peso que adquirí en diciembre. Pero no me ha resultado fácil. Me doy cuenta de que me acostumbro muy rápido a comer más dulces y grasas si no me vigilo, o incluso más cantidad de la que realmente necesito. La lucha mental es continua, convenciéndome de que no necesito comer tanto, que no me voy a desnutrir si como algo menos en cada comida, que puedo prescindir de ese dulce sin consecuencias, que ni mi mente ni mi cuerpo necesitan comer ese alimento por apetitoso que parezca.

Contar calorías es una de las cosas que más me ha ayudado a acercarme al objetivo. Apuntar todo lo que comes y te mueves te hace tomar conciencia de que tienes que comer menos y moverte más, y que puedes hacerlo, porque te ayuda a abrir la mente a buscar oportunidades para reducir la ingesta e incrementar el ejercicio. ¿Estás segura de que comer 2 galletas en el desayuno en lugar de 3 no es suficiente? ¿Seguro que te quedas con hambre? ¿Por qué no pruebas a ver qué pasa? ¿Y merendar una sola mandarina en lugar de dos? ¿Y si subes esos 2 pisos por escalera en lugar de usar el ascensor? ¿Y si aprovechas esa media hora entre reuniones para dar un paseo reflexionando sobre tu día? ¿Y si aparcas el coche más lejos, o te bajas del transporte publico una parada antes, y caminas un poco más?

Este tipo de cosas por lo general no se te ocurren, tu mente está atrapada en las rutinas diarias y no está abierta a buscar este tipo de soluciones, a menos que la enfoques en ello, que la dirijas y le digas “quiero adelgazar, y quiero conseguirlo ingiriendo menos calorías y moviéndome más”. Entonces tu mente estará dispuesta a ayudarte buscando estas soluciones. Contar calorías es una forma fenomenal de ayudar tu mente a enfocarse.

La buena noticia es que no me rindo. No considero un fracaso el no haberlo cumplido, porque he entendido que lo que necesito es seguir ajustándolo. Hay cosas que han funcionado y otras que ni he hecho. He bajado más de dos kilos y luego he subido uno. Sigo combatiendo la pesa. Pero el haber empezado a moverme y a actuar me ha puesto en la senda de recuperar hábitos beneficiosos y del cambio continuo. Porque sí, estoy recuperando la fe en mí, me vuelvo a creer que puedo cambiar y mantener los cambios positivos, y recuerdo que caídas las tiene cualquiera, y lo importante es volverse a levantar, aprender de la experiencia, sacudirse el polvo y volver a caminar.

Como dice Juan Ferrer en esta excelente charla sobre emprender, he perdido el swing, estoy en un momento de incertidumbre, pero estoy trabajando en volver a encontrarlo, en recuperar mi golpe.

Y con esto me despido por ahora. Estaré unas semanas de baja por una intervención quirúrgica, así que no sé cuando volveré a publicar aquí, pero te animo a que trabajes en tus planes y objetivos, siendo ambiciosa al fijarlos, pero también realista en cuanto a tus circunstancias. El desarrollo y mejora personales es algo a acometer desde la excelencia, porque queremos, y no desde la exigencia, sea de otros o propia. Lo mas importante es cuidar a tu persona en todos sus aspectos.

¿Y tu cambiadora, como llevas tus objetivos? ¿Te exiges o buscas la excelencia, cambiador? ¿Por qué no nos cuentas cómo vas?

Recuerda que puedes preguntarme si tienes dudas, estaré encantada de ayudarte. Puedes comentar en el espacio habilitado en este artículo, o si prefieres hacerlo en privado, utilizando el formulario de contacto.

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Gracias por leerme, abrazos y ¡disfruta tu cambio!

Medidas para adelgazar después de las fiestas (I)

¡Feliz año cambiadora! ¡Próspero 2015, cambiador! ¿Cómo has recibido el año? ¿Cuáles son tus expectativas respecto al mismo?

Espero que este año venga para todos lleno de cosas buenas y de muchas ganas de cambiar. Lo primero que necesitamos para eso es convencernos de que nos traerá cosas buenas, cambiar nuestra actitud, volvernos hacia el positivismo, para saber percibir el lado bueno de las cosas y apreciar las bondades de la vida cuando nos llegan y agradecerlas. Para mí, este es un punto de mejora este año: suelo ser positiva, pero a veces tengo épocas en las que me cuesta ver el lado bueno de las cosas y me enfoco en lo negativo más de lo que me resulta conveniente.

Probablemente te hayas dado cuenta por lo tardía de esta primera publicación del año (¿deseos de feliz año en febrero?), pero me ha costado arrancar 2015. Mejor dicho, me está costando, aun hay días que me resulta difícil. Por un lado, me ha atrapado una gripe que se lo está pasando super bien conmigo, supongo, porque no me quiere dejar, está cómodamente instalada, a pesar de doble sesión de antibióticos. Va y viene, y va ganando ella todos los asaltos. Ahora parece que se está aburriendo de mi y ya empieza a remitir con muuucha lentitud.

Por otro lado, he tenido crisis de identidad cambiadora. He abandonado durante las vacaciones de diciembre algunos de mis hábitos más exitosos, que no he sido capaz de recuperar del todo en diciembre, y eso me ha llevado a dudar si de verdad soy capaz de cambiar de forma permanente. Estas dudas han contagiado otros aspectos de mi vida y han disminuido mis capacidades de aceptación y toma de decisiones. Esto ha derivado en que reconectar con mis sueños, pasiones y proyectos a largo plazo sea una tarea pendiente.

Así que aún estoy trabajando en mi lista de puntos de mejora del año y mis planes de acción e indicadores. Y me enfoco en recuperar esos hábitos beneficiosos que tan bien me funcionaba el año pasado. Lo que más ha afectado mi identidad cambiadora, y que además necesita medidas urgentes para trabajarlo, es que ¡he engordado más de 3 kilos en diciembre!

 

 

Sí, ya lo sé, esto es algo que nos pasa a muchos en enero, varios amigos me lo han comentado. Lo que ocurre es que para mí es nuevo. No es que no me haya pasado otros años, sino que es la primera vez que me ocurre desde que me he operado, desde que me realizaron una cirugía bariátrica.

 

Años adelgazando…

Creo que ha llegado el momento de contarte mi ruta hacia adelgazar, que eventualmente se convirtió en un cambio personal radical en varios aspectos. Todo comenzó a finales de 2008, cuando pesaba más de 130 kilos, fumaba casi un paquete diario, llevaba una vida sedentaria y me dedicaba casi por completo al trabajo, llevando una vida muy desequilibrada. En aquella época ya vivía en Navarra y me molestaba no ser capaz de hacer cosas que mis amigos hacían con frecuencia, como esquiar o andar en bicicleta, o aguantar menos de marcha bailando porque las rodillas me dolían. También me daba cuenta de que mi físico limitaba mis posibilidades de ligar. Decidí que era momento de cambiar mi vida.

Antes de eso había intentado adelgazar varias veces; había hecho dietas, por supuesto, incluso varias con asesoramiento médico, pero no había realizado un trabajo psicológico exhaustivo en paralelo. Y lo que ocurría es que en lo que dejaba de tener supervisión médica, con el tiempo volvía a engordar. Había detectado que necesitaba ayuda profesional psicológica para establecer cambios que pudieran ser permanentes. Así que esta vez el programa me lo diseñé completo, trabajando mi cuerpo con ejercicio, mi mente con cambios de hábitos, y aprendiendo a gestionar mis emociones.

Todos tenemos una caja de herramientas con nosotros con la que construimos nuestra vida, y es nuestra responsabilidad mantener esas herramientas en condiciones óptimas, y aumentar nuestra colección a medida que necesitemos mejorar e implementar nuestros planes. Y esas herramientas no siempre están dentro de nosotros, o las tenemos dentro pero no sabemos alcanzarlas o utilizarlas, lo que nos lleva a buscarlas fuera, porque necesitamos aprenderlas. Eso nos ayuda a crecer, así que no resulta inteligente dejar que el orgullo nos impida pedir ayuda.

Afortunadamente había llegado al punto de mi vida en el que entendí eso; pregunté a amigos y conocí a una psicóloga que me ha ayudado muchísimo a aumentar mi caja de herramientas, a conocerme mejor y sobre todo, a gestionar mis emociones y mi ansiedad de forma que pudiera comer mejor para alimentarme bien, no para apaciguar emociones o para ocultar detrás de los kilos temas no resueltos.

En una primera fase adelgacé unos 25 kilos de forma lenta, a lo largo de más de 2 años, con alimentación controlada y caminando y nadando. Pasé de una vida bastante sedentaria a caminar unos 4 kilómetros al día, casi a diario. Comencé a controlar mis comidas para comer cinco veces al día, de forma equilibrada y sin pasar hambre, pero disminuyendo mucho grasas y azúcares. A ratos me estancaba, o engordaba un poco, y luego volvía a rebajar. Pero llegó un momento en el que me estanqué del todo. Pasó más de un año sin que nada cambiara, y mis médicos recomendaron que considerara la cirugía bariátrica, concretamente el bypass gástrico.

No fue una decisión sencilla, considerando que yo no había tenido ninguna cirugía de anestesia general en la vida, ni siquiera he sufrido apendicitis. Tenía miedo, bastante, y me llevó alrededor de un año, varias consultas con diferentes doctores, investigar, hablar con personas que se la habían hecho y recopilar mucha información online para que terminara dándome cuenta de que no iba a ser un camino fácil, pero que tenía que hacerlo.

El punto decisivo fue cuando me di cuenta de que me daba más miedo pasar el resto de mi vida enferma que pasar por la operación. Por esa época tuve varios viajes, y comenzaron a salirme sarpullidos extraños en las piernas, y a veces me mareaba. Empecé a pensar que tenía algún problema circulatorio o de diabetes, ambos frecuentes en mi familia, y que si me lo diagnosticaban, me operaba. Y entonces comprendí lo absurdo de mi razonamiento: ¿por qué iba a esperar a tener un problema si podía evitarlo de antemano, si podía operarme en ese momento y mejorar mi salud antes de que empeorara?

Así que finalmente me decidí. No me importó que lo del sarpullido fuera por unas medias poco adecuadas o que los mareos fueran por estrés. No iba a esperar a sufrir una dolencia seria si podía prevenir todo de antemano.

Antes de la operación me pidieron que adelgazara algunos kilos y me pusieron una dieta bastante estricta. Era importante para la operación que mi cuerpo estuviera en la rampa de bajada de peso, no de subida, en opinión de mis médicos. Yo asumí todo el tema de la operación como algo muy serio, no me lo tomé a la ligera en ningún momento, y cumplí a rajatabla todas las órdenes recibidas. Sé que no todo el que se opera lo asume igual, y no sé si es mejor o peor, sólo sé que a mi me fue muy bien. En mi caso, lo tomé como algo de vida o muerte, estaba asumiendo lo que para mi era un riesgo muy grande y no era un juego. Así que cuando me pusieron esa dieta tan estricta, la cumpli rigurosamente, con ayuda de mi madre, y bajé alrededor de 5 kilos más antes de la operación, que ocurrió en mayo de 2013.

Después de la operación bajé otros 30 kilos en un año. Los primeros meses el cambio de alimentación es radical, comía como un bebé, primero sólo ingería líquidos, luego alimentos blandos, luego todo hervido, muy suave, y todo acompañado con unos polvos de proteínas que no eran precisamente agradables. Tardé algunos meses en comer con cierta normalidad. La filosofía esencialmente era la misma que antes de operarme: comer cinco o seis veces al día y moverme mucho. Sin embargo, la diferencia es que ahora me cabía menos comida en cada ingesta, y por ello había que priorizar comer proteínas y los alimentos que me proveyeran nutrientes, de forma que aunque me quedara sin espacio en el estómago, ya hubiera ingerido lo que mi cuerpo necesitaba para estar bien. Además, por las características de la operación, los excesos de grasas y azúcares me generaban malestar, generando un efecto castigo que contribuía a que se hiciera sencillo comer sano.

 

Y ahora…

Han pasado 20 meses desde la operación, y ahora como prácticamente de todo. Me sientan algo mal los lácteos, la menta, el exceso de picante o de limón, pero en general mi alimentación puede ser normal, y además puedo comer algo más de cantidades, y aunque los excesos de grasas y azúcares aún me generan malestar, tolero cantidades algo mayores que antes. Y todo esto se ha convertido en un arma de doble filo, porque en lo que dejo de moverme y me descuido un poco con la comida, engordo.

Normalmente me peso dos veces por semana para mantenerme alerta e incrementar los ejercicios o ajustar las comidas en lo que veo que subo. Suelo moverme en un rango de dos kilos, pero ese rango lo excedí en las fiestas en más de 3 kgs. En parte porque dejé de pesarme con mi pesa habitual y con la misma frecuencia, y ya he aprendido que lo que no se mide, no se controla con el mismo rigor.

Por lo que a la vuelta de las vacaciones en enero, me propuse un plan de choque que consistía en las siguientes medidas:

  • Contar las calorías de todos los alimentos que ingiero a diario, con saldo a mi favor diario de al menos 500 kcal (calorías gastadas – calorías ingeridas = 500 kcal). Para medir esto utilizo My Fitness Pal y mi pulsera Garmin Vivofit.
  • Disminuir ingesta de azúcares y grasas
  • Caminar 90 minutos diarios, al menos 7 kilómetros diarios, mejor si al empezar el dia
  • Hacer una rutina diaria de ejercicios, después de caminar, que incluye 6 repeticiones de cada ejercicio de abdominales, flexiones, sentadillas y pesas para ejercitar biceps, incrementando paulatinamente las repeticiones diarias, y terminando con estiramientos.
  • Ir al gimnasio dos veces por semana.
  • Ir caminando al trabajo siempre que pueda (unos 2 kilómetros aproximadamente)

 

La semana que viene continuaré con este tema, con los resultados de la aplicación de este plan y hablando un poco más de habitos. Hoy ya se me está quedando el artículo muy largo para tu comodidad, así que prefiero dejarlo hasta aquí.

¿Y tú, cómo has empezado el año? ¿Te ha afectado el Blue Monday? ¿Has engordado y/o adelgazado? ¿Cómo lo has hecho?

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Gracias por leerme, abrazos y ¡disfruta tu cambio!

¡Feliz Navidad, cambiadoras y cambiadores!

¡Buenas noches, cambiadoras y cambiadores, y felices fiestas!

Espero que esta semana hayas echado de menos mi artículo de cada lunes. Lo complicado de estas fechas me ha impedido publicar. He decidido que lo mejor es tomarme un descanso hasta el lunes 12 de enero, y volver con ánimos renovados a ayudarte con tu gestión del cambio.

Entretanto, te animo a que aproveches estas fechas de renovación a reflexionar sobre el permanente cambio que nos rodea (empezando por la naturaleza, en constante transformación), y también sobre tu cambio, cómo te ha ido hasta ahora, y qué te gustaría cambiar el próximo año.

Deseo que el 2015 venga lleno de cosas buenas para ti y para los tuyos, y sobre todo, ¡de muchas ganas cambiadoras!

Continuaremos conversando en próximo año, y como es habitual, tus comentarios son bienvenidos.

¡Abrazos y disfruta tu cambio!

Elizabeth

Cascada Negreira

 

 

Cuatro consejos para convencer a otros de cambiar

¡Hola cambiadora! ¿Cómo estás hoy? ¿Cómo ha ido la semana, cambiador?

 

Hoy quiero compartir contigo un tema que puede resultar algo delicado, y es el cómo convencer a otros de cambiar, de la necesidad de un cambio, especialmente cuando la persona no detecta la necesidad de hacerlo, o no se siente motivada para hacerlo.

 

Lo más importante a tener en cuenta en este caso es que nadie cambia si no quiere cambiar. Es decir, no puedes convencer a nadie de que cambie si no quiere hacerlo. Sería como un río, que por mucho que lo canalices, cuando la naturaleza lo apura, vuelve a su cauce. Lo único que puedes hacer es mostrarle la conveniencia de cambiar, por qué crees que lo necesita, y que el cambio es posible para todos, incluida esa persona, y recomendarle una posible vía para el cambio (o varias), que es la que tú conoces y/o seguirías, pero teniendo en cuenta que esa persona puede descubrir una vía más adecuada para ella que la que tú propones.

 

Convencer a otros de cambiar es como canalizar un río
Convencer a otros de cambiar es como canalizar un río

 

Otro punto es que probablemente pienses que no te interesa que los demás cambien, que cada quien tiene derecho a ser como quiera ser, que para eso está el libre albedrío. Además, puede que pienses que así no das pie a que luego pretendan cambiarte a ti. Y lo cierto es que estoy de acuerdo con el libre albedrío, pero también reconozco que se pueden dar las siguientes circunstancias: 

  • Alguien a quien quieres lo está pasando mal por no cambiar, o podría mejorar mucho su vida, y te gustaría ayudarle a conseguirlo: quieres que tus hijos mejoren en los estudios, que tu pareja comience a hacer ejercicio, que tus padres aprendan una nueva habilidad, que tu amiga del alma deje de fumar, que tu hermano adelgace, etc. 
  • Hay que introducir un cambio en tu entorno porque sí, y a ti te toca liderarlo y convencer a otros de que hay que hacerlo: un cambio de trabajo que obliga a la familia a desplazarse; una derrama inesperada en el edificio que conlleva un cambio en el presupuesto y las cuotas de la comunidad; un cambio estratégico en la empresa que supone cambiar procesos, etc. 
  • Por mucho que quieras dejar en paz a otros para que te dejen en paz a ti, no vas a conseguir que no intenten cambiarte: el mundo cambia para todos constantemente, así que cuanto antes nos acostumbremos a cambiar y a favorecer el cambio de otros, mejor.

 

En todos los casos se trata de algo que será positivo para ellos, o que es inevitable, pero que puede que ellos no quieran hacer. Entonces, ¿cómo convencer a otros de cambiar?

 

1.- No impongas el cambio: seduce

Las cosas impuestas por las malas o a contragusto suelen generar muchísima resistencia y tienen muchos números comprados para el fracaso. Obligar a tus hijos a estudiar es contraproducente: puedes obligarlos a permanecer sentados en su habitación, pero de ahí a que su mente se concentre en el estudio, va un trecho.

Quizás sean muy responsables y consigas que de hecho intenten estudiar, pero si no les interesa no serán muy efectivos en su tarea. Sin embargo, si les ayudas a ver que estudiar es una forma de ponernos en contacto con el mundo, de aprender cosas útiles, se relacionar lo que estudian con la vida real, si descubres cuál es su materia favorita y la potencias, aumentas las posibilidades de éxito.

Puedes utilizar premios externos a lo que quieres cambiar para favorecer que la persona establezca hábitos nuevos, pero es preferible que les ayudes a ver el premio intrínseco a la actividad. Por ejemplo, para que tu pareja se habitúe a hacer ejercicio, puedes premiarle con un masaje al finalizar la sesión, pero a la larga será más sostenible para ambos que le ayudes a percibir los beneficios que el ejercicio tiene sobre su salud física y mental, para que se “enganche” al ejercicio por algo más que masajes. Muéstrale que el cambio es la solución a alguno de sus problemas: dormir mejor, desconectar, incrementar su agilidad, etc.

 

2.- Da ejemplo

Para que los que nos rodean perciban que el cambio es algo positivo y alcanzable, es conveniente que nos vean cómodos con el cambio. No se trata de que cambiemos lo mismo que esa persona, pero sí que vean que estamos dispuestos a cambiar, y que lo hacemos aunque nos cueste. Si quieres que tus padres aprendan a utilizar internet, no te niegues tú a ir a clases de inglés.

 

3.- Crea un ambiente favorable

Al igual que te he recomendado rodearte de un entorno que favorezca tu cambio, puedes contribuir al cambio de otros modificando su ambiente: haz la compra con tu hermano para llenar su despensa con productos saludables, frescos y bajos en grasas, o queda con tu amiga en sitios en los que no se pueda fumar.

Además, genera un entorno a tu alrededor “change-fear-free”: habla del cambio con entusiasmo y no con miedo, cambia con énfasis en el placer que obtienes del cambio, y recomienda materiales que faciliten comprender la necesidad del cambio (como el libro ¿Quién se ha llevado mi queso? o su vídeo).

 

4.- Descubre y elimina resistencias

Como te comenté en mi primer artículo, ante un cambio impuesto lo normal es que experimentemos miedo, enfado, frustración, incredulidad… Es raro que de entrada todo nos parezca maravilloso. Y además las cosas que nos generan miedo o sentimientos negativos son muy personales, lo que para uno es algo normal, para otro es lo que lo alejará del cambio.

Así que lo más recomendable es dialogar con el potencial cambiador para saber qué es lo que le disgustaría del cambio, cómo él percibe que le afecta, y buscar soluciones conjuntas para amortiguar ese impacto negativo. Favorece el debate respecto al cambio en general y al que afrontais juntos en particular. No siempre podrás encontrar soluciones para minimizar el impacto negativo, pero quizás sí le ayudes a ver qué le podrá traer el cambio de positivo. En entornos profesionales, a mi este consejo me parece imprescindible, aunque también reconozco que puede ser muy difícil de aplicar, y que sólo convertirlo en hábito ayuda a hacerlo más fácil, ya que te acostumbras a ver el lado bueno al cambio.

 

Y ahora, me gustaría escuchar tus comentarios respecto a este tema: ¿consideras que deberíamos añadir más consejos a la lista? ¿Crees que se puede convence a otros de cambiar? ¿Te has encontrado alguna vez en situaciones similares? ¿Cómo las has afrontado? También puedes preguntarme si tienes dudas, estaré encantada de ayudarte. Puedes comentar en el espacio habilitado en este artículo, o si prefieres hacerlo en privado, utilizando el formulario de contacto.

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Ocho activos fundamentales para cambiar

¡Buenos días, cambiadora! ¿Cómo estas hoy, cambiador? ¿Cómo ha ido esta semana?

En estos días he releído este artículo del blog vivir al máximo de Ángel. Es un blog muy interesante para quien se esté planteando el emprendimiento digital, simplificar la vida y, en general, disfrutarla a tope.

En el artículo que te menciono, Angel nos habla de cuatro activos que él considera fundamentales para la vida, aquellos que estarán con nosotros sin importar lo que nos pase, los que conservaríamos aunque cayéramos en la ruina. Estos son:

  1. Relaciones personales: tu red de contactos, aquellas personas con las que puedes comunicarte directamente y que harían algo por ti
  2. Educación: Aprendizaje de habilidades por las que otros estén dispuestos a pagarte
  3. Marca personal: Lo que comunicas a los demás, tu reputación, imagen y comportamiento
  4. Conciencia: “Es cómo de bien te conoces, tu estado mental, tu actitud ante la vida.”

 

Inspirada por dicho artículo – cuya lectura recomiendo, porque además da buenos consejos sobre cómo desarrollar y potenciar estos activos – he pensado en cuáles considero los activos fundamentales para cambiar que, aunque intangibles, son esenciales en tu mochila para emprender tu camino de cambio.

Para cambiar con éxito, creo que es muy importante que potencies ocho activos fundamentales para cambiar, tres de los activos mencionados por Ángel, y otros cinco, algunos de los cuales ya hemos hablado en artículos anteriores:

 

8 activos fundamentales para cambiar
Ocho activos fundamentales para cambiar

 

  1. Hábitos:

El activo más importante que puedes tener es un conjunto de hábitos sólidos, o al menos la habilidad para implantar hábitos útiles y cambiar los que no te están resultando beneficiosos. El resto de activos ayudan a que este activo se desarrolle más. Como ya he comentado, los hábitos construyen tu carácter.

 

  1. Relaciones personales:

En lo relativo a tu camino de cambio, este activo se conforma con la red de apoyo de la que ya te he hablado: rodearte de personas que ya han alcanzado lo que quieres conseguir tú, que te inspiren, y apoyos cercanos incondicionales que te recuerden y refuercen tu compromiso.

 

  1. Aprendizaje:

Es necesario que aprendas sobre tu cambio, formarte sobre lo que quieres cambiar, y que te eduques en las habilidades que necesitas para conseguirlo. ¿Quieres adelgazar? Aprende sobre nutrición saludable y cuál es el ejercicio idóneo para ti. Si además adquieres el hábito de aprender algo nuevo a diario, aunque sólo sea un poema, la letra de una canción, o un dato importante para tu proyecto, te mantendrás permanentemente expandiendo tu zona de confort, y desarrollándote como persona.

 

  1. Conciencia:

Para cambiar es fundamental adquirir conciencia de muchas cosas, entre otras:

  • Cuál es tu estado inicial y cuál es el estado final que quieres conseguir,
  • Qué sabes y qué necesitas aprender,
  • Cuál es tu comportamiento actual respecto al hábito que quieres cambiar,
  • Cuál es tu uso del tiempo y cuánto podrás dedicarle a tu cambio
  • Qué identidad tienes y cuál quieres construir,
  • Cómo vas en tu proceso de cambio, con qué fidelidad sigues tu plan, cómo le haces seguimiento

Para desarrollar la conciencia, a mí lo que mejor me ha funcionado es escribir un diario en el que reflejar mi progreso y mis emociones al respecto, y también llevar un registro periódico de la evolución de los indicadores que miden el progreso de mis objetivos. Además, me resulta útil dedicar varios minutos a lo largo del día (por ejemplo dos minutos cada hora) a reflexionar sobre si estoy dedicando mi tiempo a lo que de verdad tengo que hacer, a ser realmente productiva, como recomienda Peter Bergman en su libro 18 minutos, y cuya metodología puedes encontrar resumida en este artículo (el libro es muy recomendable, profundiza no sólo sobre esta metodología sino sobre más aspectos de productividad y estrategia personal).

 

  1. Compromiso:

Tienes que estar comprometida con el cambio que vas a hacer, tienes que haber tomado la decisión con firmeza, o de nada va a servir tu esfuerzo, tienes que estar dispuesta a dedicar el tiempo necesario para el cambio y a esforzarte según sea necesario, y hacer lo que te requiera y exija sin mirar atrás, con perseverancia, o no podrás vencer la resistencia.

 

  1. Motivo:

Es necesario tener muy claro el por qué quieres cambiar, el motivo tiene que estar muy bien definido, y tiene que ser un por qué poderoso, que te importe a ti, que te salga de adentro (no que te lo impongan otros) o no vas a conseguir comprometerte lo suficiente para hacerlo. Que te obliguen a cambiar, o que te lo pidan otros, a veces funciona, depende de quien lo pida o de cómo te obliguen, pero requiere un esfuerzo enorme y te costará mucho más vencer la resistencia, necesitarás más energía. Para conseguir la verdadera motivación, tu motivo último y primario,  hay que indagar y preguntarse por qué quiero hacer esto varias veces. No te quedes con la primera respuesta, que puede no ser la más poderosa, sigue preguntando hasta que tu por qué te emocione. Así encontrarás la fuerza para dedicar tiempo a tu cambio.

 

  1. Optimismo con realismo:

La actitud proactiva y positiva es algo que considero esencial para cualquier proceso de cambio, pero en estos días he leído este artículo relacionado con las investigaciones de Gabriele Oettingen sobre las limitaciones de ser positivo, que nos indican que ser optimista no es suficiente, es necesario darle un toque de realismo al tema. Este punto lo elabora con detalle en su web y en su libro Rethinking Positive Thinking, que apenas estoy empezando a leer. De forma resumida, lo que nos propone es que además de pensar con positivismo en el deseo o sueño que quieres alcanzar y visualizarlo, te preguntes también cuáles son los obstáculos que debes vencer para conseguir el objetivo y que elabores un plan para vencerlos

 

  1. Paciencia:

Es fundamental, para llegar a resultados exitosos, tener paciencia contigo y con el proceso o proyecto de cambio que has emprendido. El cambio no se consigue de un día para otro, pero se logra con persistencia en los hábitos diarios y en la ejecución de tu proyecto. Algunos días podrás desanimarte porque te parecerá que no consigues resultados, pero en ese momento obsérvate y concientízate de que al menos tu identidad sí está cambiando, te estás transformando en una persona que cambia con mayor facilidad que antes. Y recuerda que el fracaso es aprendizaje sobre las estrategias que no funcionan.

 

Esta semana continúo de reuniones familiares y no puedo extenderme mucho más en cada uno de los activos fundamentales para cambiar. Pero si te interesa que te hable más sobre ellos, por favor, comunícamelo, y elaboraré más sobre ellos en artículos futuros.

Y ahora, me gustaría escuchar qué tienes que decirme respecto a este tema: ¿consideras que deberíamos añadir algún activo más a la lista? ¿Dirías que alguno no es fundamental? ¿Puedes darnos ideas de cómo desarrollarlos? ¿Quieres que elabore más contenido sobre alguno en particular? También puedes preguntarme si tienes dudas, estaré encantada de ayudarte. Puedes comentar en el espacio habilitado en este artículo, o si prefieres hacerlo en privado, utilizando el formulario de contacto.

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Gracias por leerme, abrazos y ¡disfruta tu cambio!

 

Muévete para adelgazar… ¡y para cambiar!

¡Buenas noches, cambiadora! ¿Qué tal estás, cambiador? ¿Cómo ha ido tu semana, cómo va tu proceso de cambio?

Quiero pedirte disculpas por no publicar el lunes como es mi compromiso semanal. Esta semana mis rutinas están un poco alteradas por reuniones familiares. Sin embargo, no quería dejar pasar la semana sin que conversemos, por ello te escribo hoy, aunque sea brevemente.

Me gustaría hablarte de algo que mis rutinas me han recordado en estos días: de la necesidad de moverse para adelgazar, y también para poder cambiar.

Si quieres cambiar, tienes que moverte. Quedándote quieto puedes analizar mejor, planificar mejor, pero no cambiar. El cambio exige movimiento, una vez que tu decisión de cambio está tomada, tu plan elaborado o tu proceso definido, si no actúas al respecto nada pasará.

Esto resulta literalmente patente en los procesos de adelgazamiento: ¡Muévete para adelgazar!

Por experiencia propia y por observación sé que las personas obesas tienden a economizar movimientos. Haces lo posible para no moverte, y no eres consciente de ello o te das excusas a ti misma. Usas el ascensor para evitar que después te duelan las rodillas. No caminas si puedes evitarlo, no te agachas para recoger cosas, y no te das cuenta de que es por hábito, que ni eres consciente muchas veces que lo tienes, que ni recuerdas cuándo ni por qué se te ha creado, pero que contribuye a mantener o aumentar tu obesidad. Es un circulo vicioso, porque cuanto más engordas menos te apetece moverte, y cuanto menos te mueves, más engordas.

Adquirir consciencia de ello es el primer paso para el cambio. Si adelgazar es tu meta, tu primer pequeño hábito a implantar puede ser observarte a lo largo del día, y apuntar cómo reaccionas ante la posibilidad de moverte. ¿Te levantas de tu asiento siempre que puedes? ¿Aprovechas cualquier ocasión para caminar o subir escaleras, como ir a hablar en persona con un colega en tu oficina en lugar de llamarle por teléfono? ¿No te importa aparcar lejos de tu destino y caminar un poco más? Entonces estás en el camino correcto para adelgazar. En caso contrario, ya sabes cuáles son los siguientes hábitos que te conviene trabajar: ¡Muévete para adelgazar!

Empieza por tomar nota de todos tus comportamientos actuales, de movimiento y de alimentación también; aunque no hablaremos hoy de la dieta, el tema de adquirir consciencia de tus hábitos te permitirá establecer un plan de cambio más sólido. Es conveniente si apuntas también las emociones y contextos asociados a tu comportamiento. Si pasas una semana apuntando estas cosas, seguramente podrás encontrar algunas oportunidades fáciles de mejora con las que empezar a trabajar, a moverte, que te faciliten adquirir inercia y te ratifiquen en la identidad cambiadora: ir andando a sitios que frecuentas que están a menos de un kilómetro, proponerte no tomar el ascensor para menos de dos tramos de escaleras, aparcar más lejos de tu destino, etc.

No se trata de hacerte promesas grandes difíciles de cumplir, del tipo de “a partir de mañana iré al gimnasio dos horas diarias”, sino de cambiar cosas pequeñas, que encajen fácilmente dentro de tus rutinas diarias, pero que te ayuden a identificarte con una persona que se mueve constantemente, y que sumen calorías quemadas a lo largo del día, y casi sin que te des cuenta. Lo importante es que adquieras compromisos contigo que sientas que puedes cumplir en esta primera fase. Ya habrá tiempo más adelante para aventurarse a ir al gimnasio, cuando ya estés cómoda caminando 3 kilómetros diarios, por ejemplo.

En mi caso particular, noto muchísimo la falta de movimiento. Para mí es el elemento determinante. Cuando hago ejercicio con frecuencia, aunque me salga de la dieta, me mantengo en mi peso, pero en lo que dejo de moverme, engordo al mínimo descuido, a veces aunque mantenga la alimentación sin excesos. Sé que si quiero adelgazar tengo que combinar el ejercicio y cuidar lo que como, pero en mi caso, el movimiento tiene más impacto que la dieta, incluso en la construcción de mi identidad de persona disciplinada (difícil construcción). No habría adelgazado 60 kilos y mantenido mi peso sin ejercicio casi diario, aprovechando cualquier oportunidad para caminar y moverme, y ayudándome con elementos de gamificación: cosas que me permitan convertir en juego o reto el ejercicio: el Vivofit del que ya te he hablado, aplicaciones de móviles, juegos de consolas de fitness o baile, lo que sea que te ayude a moverte.

Y respecto a otros cambios, ocurre lo mismo, ponerte en acción será lo que genere que aparezcan los resultados que esperas, ¡comienza a moverte! Ejecuta a diario una tarea de tu plan, mejor si puede ser al principio del día, o pon en práctica el pequeño hábito que te llevará a construir el cambio que deseas, desde ya.

Entonces, ¡muévete para adelgazar y para cambiar, ya!. Si quieres, puedes contarme qué oportunidades de mejora has detectado, y preguntarme si tienes dudas, estaré encantada de ayudarte. Me gustaría saber cómo lo haces y ayudarte si tienes dudas. Puedes comentar en el espacio habilitado en este artículo, o si prefieres hacerlo en privado, utilizando el formulario de contacto.

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Para cambiar: Vencer la resistencia y empezar cada día

¡Buenos días, cambiadora! ¿Cómo estás hoy? ¿Y tú, cambiador? ¿Cómo empiezas tu semana? ¿Has empezado ya tu proyecto o tu proceso de cambio?

Hoy quiero hablarte sobre la importancia de vencer la resistencia y empezar tu proyecto o proceso de cambio. Empezaré por comentar un artículo de uno de mis mentores en gestión del cambio personal, James Clear (de quien ya te he hablado en otra ocasión) en el que nos dice que es más importante empezar que tener éxito.

James alega que la excelencia no es un requisito para crecer y mejorar, pero empezar sí. Que es peligroso pensar que si no podemos llegar al número uno o dos es mejor no empezar. En realidad, lo importante es impulsarte a empezar a diario, porque aprendes más del proceso de perseguir la excelencia que de los productos de alcanzarla. Es el camino lo que trae el crecimiento.

La curiosidad y las ganas de probar algo nuevo son suficientes para crecer y convertirse en alguien más listo, fuerte y con más habilidades, son lo único necesario para comenzar la lenta marcha hacia tu grandeza. Las ganas de empezar es la cosa más pequeña en la vida capaz de producir el impacto más grande.

Sin importar si vas a ser buena o no, ¿estás dispuesta a empezar? Pues toma riesgos, empieza algo, contribuye, ten el coraje de iniciar algo, porque las personas que comienzan algo de forma persistente son las únicas que pueden llegar a acabar algo.

James finaliza diciéndonos que la vida no es un ensayo. Por eso tienes que empezar. No puedes convertirte en el mejor si ni siquiera estás en el juego, porque la única forma de mejorar lo suficiente para ser muy bueno es practicando, y no hay mejor forma de practicar que empezar a hacer las cosas.

Y esto me recuerda a un pequeño libro que me encontré una vez en un hotel en Bruselas, en estas pequeñas bibliotecas que se encuentran en los hoteles clásicos, y que me gustó tanto que terminé comprándome el ebook: The War of Art, de Steven Pressfield

En el libro, Steven empieza por describirnos su ritual matutino para ponerse a escribir, compuesto de varias rutinas y elementos inspiradores que lo anclan a la tarea de escribir, lo que hace por varias horas hasta que comienza a cometer errores y lo deja por el día. Esto lo hace a diario sin importar si el producto de su trabajo es cuantioso o si la calidad es buena, lo único que es importante para él es que ese día ha vencido a la Resistencia.

 

Vencer la resistencia y empezar

 

La Resistencia es lo que separa la vida que vivimos de la que queremos vivir. La que se opone a que nos dediquemos al arte, a que lancemos empresas, a que hagamos dieta o ejercicio, a que nos eduquemos, contribuyamos o hagamos cualquier cosa que pueda elevarnos. Steven escribe a la Resistencia siempre con mayúscula, para demostrar el respeto que esta enemiga le inspira, por tener que combatirla cada día. Describe a la Resistencia como invisible, insidiosa, e interna (está dentro de nosotros, aunque a veces toma aliados en el exterior en la gente que se opone a nuestro cambio); es implacable, impersonal, infalible, universal: ataca a todos y ataca siempre, y dispara a matar. La Resistencia se opone a que nos elevemos, está alimentada por nuestros miedos y es más poderosa cerca de la meta.

La procrastinación es la manifestación más importante de la Resistencia: el decirnos a nosotros mismos que mañana empezaremos algo, en lugar de hoy, es como la Resistencia nos engaña para no empezar ya. Es ahora cuando podemos empezar, el mañana aún no ha llegado y en él no podemos actuar, es ahora cuando podemos elegir vencer la Resistencia, porque la Resistencia es fuente de infelicidad.

Cuanta más duda tengas sobre ti misma y lo que quieres hacer, cuanto más miedo sientas, es buena señal de que lo que te resistes a hacer es lo que tienes que hacer, porque es en lo que más te eleva donde la Resistencia ataca más insidiosamente.

Y para combatir la Resistencia, la recomendación de Steven es convertirnos en profesionales, actuar como tales. Es decir, como si fuera un trabajo: te presentas todos los días, y estás allí las horas que tienes que estar, aunque en un día determinado tu trabajo no sea el mejor, ni tu concentración o estado físico, ni seas prolífico, al final vas todos los días a trabajar, porque te tienes que ganar el sueldo. Pues con tus proyectos de cambio personal, tienes que actuar igual: estar allí a diario, y dedicarle el tiempo necesario para que avancen, el que te hayas comprometido a dedicarle por corto que parezca, aunque no te sientas inspirado o preparado. Y además, como un buen profesional, tienes que ser paciente, actuar en lugar de dejarte vencer por el miedo, prepararte y dedicarte a mejorar la técnica de lo que te hayas propuesto alcanzar. Y no tomarte el fracaso como algo personal, recuerda que eso es sólo la muestra de que la estrategia utilizada no es la adecuada, y que tienes que buscar otra.

 

Recuerda: Cuanto más importante sea ese cambio para la evolución de tu alma, mayor será la resistencia que sientas hacia perseguir ese cambio.

 

Yo me peleo a diario con la Resistencia, y no siempre gano. Pero no dejo que me gane muchos días seguidos, porque eso destruye mi identidad de luchadora contra la Resistencia. Lo importante no es que te gane un día, sino que al día siguiente, vuelvas a empezar. Para ello, a mi me ayuda tener claro por qué lo hago, mis motivaciones y misión, y recordatorios en lugares visibles.

Así que ya sabes, persiste en vencer la resistencia y empezar. Me gustaría saber cómo lo haces y ayudarte si tienes dudas. Puedes comentar en el espacio habilitado en este artículo, o si prefieres hacerlo en privado, utilizando el formulario de contacto.

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Gracias por leerme, abrazos y ¡disfruta tu cambio!

La estructura para cambiar hábitos

¡Buenos días, cambiadora! ¡Bienvenido, cambiador! ¿Cómo ha ido la semana, ya has comenzado a cambiar algún hábito, has introducido alguna mejora?

Esta semana continuaremos con recomendaciones para cambiar hábitos, extraídas de un libro que estoy leyendo recientemente y que me parece apasionante: El poder de los hábitos, de Charles Duhigg

Resumiré a continuación los puntos que me parecen más relevantes del libro en lo relativo a cambio de hábitos personales, pero si te llama la atención este tema, te recomiendo su lectura completa, porque detalla las investigaciones científicas que llevan a sus conclusiones y a mí me han parecido muy interesantes.

 

El proceso del hábito

Duhigg indica que el proceso de los hábitos en nuestro cerebro es un ciclo de tres pasos (las tres Rs):

  • Recordatorio, señal o disparador
  • Rutina
  • Recompensa

 

Siempre que esos tres pasos se dan de forma recurrente, terminan convirtiéndose en un hábito. Por ejemplo, ponerme las zapatillas de caminar es un disparador muy potente para mí que me predispone al ejercicio. La rutina es caminar, el tiempo que pueda, y la recompensa es que me siento mejor al mover los músculos, revitalizada y se me despeja la cabeza. Las zapatillas no son mi único disparador, en ocasiones es la hora del día, y recientemente, mi pulsera Vivofit, pero las zapatillas siguen siendo de las que mejor me funcionan.

Los recordatorios pueden ser cualquier cosa: algo que vemos (un anuncio en la TV, una alarma del reloj, unas galletas en un cajón), una hora del día, un lugar, una emoción o la compañía. Las rutinas pueden ser complejas y largas o muy simples, incluso emociones que duran microsegundos, por ejemplo, el enfado ante una injusticia. Las recompensas pueden ser emociones positivas, como el orgullo que sientes al hacer algo bien y te autofelicitas, o bien comidas o drogas que causen determinadas situaciones físicas. La repetición del hábito genera que ansiemos la recompensa. Nos acostumbramos a recibirla, y eso hace que el hábito se repita, para calmar el intenso deseo por ella, el antojo de recompensa. Por eso, no suelo necesitar ahora muchos recordatorios para caminar, generalmente el cuerpo me lo pide, aunque no calce zapatillas, y la mente me pide hacerlo en entornos naturales.

Ciclo del hábito

 

Duhigg indica además una regla de oro:

Si utilizas el mismo recordatorio, y la misma recompensa, puedes modificar la rutina y cambiar el hábito. No puedes extinguir un mal hábito, sólo puedes cambiarlo

 

La estructura para cambiar

No todos los hábitos son iguales. No hay una fórmula que permita cambiarlos a todos, pero hay una estructura con la que podemos trabajar, y es experimentando con las 3 Rs y la regla de oro. Te recomiendo llevar un diario con tus progresos, experimentos y sensaciones, te ayudará a alcanzar resultados más rápido.

 

1.- Si queremos cambiar un hábito, lo primero es identificar cómo es nuestro hábito: qué recordatorios lo disparan, cómo y cuándo y en qué circunstancias realizas el comportamiento o rutina, y qué recompensa recibes cuando lo ejecutas. Porque todo hábito se ha implantado en algún momento porque ha habido una recompensa, porque te ha aportado algo.

Si eres fumador, posiblemente lo que te mantenga en el hábito sea ahora las ansias por la nicotina, o la sensación de que te espabila, y no le encuentres muchas más recompensas. Pero cuando te iniciaste en el hábito, seguramente te aportaba más recompensas, posiblemente de tipo social, por aceptación o moda en tu grupo social. Cuando quise dejar de fumar, me di cuenta de que cuando más me apetecía era en situaciones sociales, sobre todo si había más fumadores y alcohol, o en momentos de mucha ansiedad. No eran las únicas situaciones, pero eran los disparadores más potentes.

 

Un hábito es una elección que hacemos de forma deliberada en cierto punto, y luego dejamos de pensar en ella, pero continuamos haciéndola, frecuentemente a diario (Charles Duhigg)

 

2.- Lo siguiente es experimentar con la recompensa, hasta averiguar qué es lo que de verdad te mueve a ese hábito. Prueba con varias combinaciones de rutinas (sustituyendo la anterior) y recompensas a ver qué te funciona, y busca patrones: apunta lo que sientes o piensas inmediatamente después de ejecutar la rutina, las tres primeras cosas que te vienen a la cabeza. Luego espera 15 minutos y determina si aún quieres seguir haciendo la rutina original.

Si aún sientes el antojo de la rutina original, es que no has encontrado la recompensa adecuada. Si no, ya has encontrado una rutina sustitutiva. Apuntar lo que se te viene a la cabeza te ayudará a planificar la siguiente iteración.

Por ejemplo, si es nicotina lo que ansías, comerte un chicle de nicotina cuando quieras fumar puede ayudarte, pero si pasados 15 mins aún quieres fumar, puede que lo que te aporte el cigarro es la tranquilidad de la respiración profunda, o la energía de un café, o la posibilidad de hablar con otros fumadores durante la pausa. Prueba a hablar con ellos en otras circunstancias, sin tabaco alrededor, o hablar con otras personas, para comprobar si el cigarro para tí es un vehículo para socializar.

 

3.- Luego aisla el disparador. Pueden haber muchas cosas empujándote a realizar ese hábito, así que cuando tengas ganas de hacerlo, escribe estas cinco cosas que describen el momento en que te ataque la urgencia:

  • Ubicación
  • Tiempo
  • Estado emocional
  • Compañía
  • Acción predecesora inmediata

¿Te apetece un cigarro con el café después de comer? Puede que sea conveniente cambiarse al té por un tiempo. O encontrarte con tus amigos fumadores en locales donde no se permita fumar. O si lo que genera las ganas de fumar es el estrés, sustituir el cigarrillo por respiraciones profundas y algo de ejercicio rápido.

Cuando hayas determinado todo lo anterior, ya puedes empezar a cambiar tu conducta. Planifica tu nueva conducta ante el disparador, y escoge una rutina que te proporcione la recompensa que ansías.

Así que es el momento de pensar qué vas a hacer cuando ocurra tu disparador. Escribe qué vas a hacer, que comportamiento implantarás en lugar de tu antigua rutina, y qué recompensa obtendrás. Si es necesario, añade otro tipo de recordatorio adicional el disparador. Por ejemplo, si el disparador es algo que ocurre a cierta hora del día, añade una alarma unos minutos antes para implantar tu nueva rutina. Permítete disfrutar de la recompensa por anticipado, te ayudará a ejecutar la rutina.

Por último, Duhigg nos indica otros dos elementos fundamentales en el cambio de hábitos que ya he mencionado con anterioridad: creer que es posible cambiar, y rodearse de una comunidad que te ayude a cambiar.

Y hasta aquí llegamos por hoy. Me gustaría saber de tu proceso, cómo lo llevas, y ayudarte si tienes dudas. Puedes comentar en el espacio habilitado en este artículo, o si prefieres hacerlo en privado, utilizando el formulario de contacto.

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